Olijven, een hartige mediterrane vrucht, worden vaak gezouten en in hun geheel gegeten als een pittige, zoute snack. Veel mensen genieten er ook van op pizza's en salades of verwerkt tot olie of tapenade.
Ze staan bekend als rijk aan heilzame vetten en maken deel uit van het populaire mediterrane dieet, dus je kunt je afvragen of olijven je kunnen helpen om af te vallen.
In dit artikel wordt uitgelegd of olijven helpen bij het afvallen.
Hoe olijven het gewichtsverlies beïnvloeden
Olijven kunnen uw gewicht op verschillende manieren beïnvloeden.
Caloriedichtheid
Olijven hebben een opvallend lage caloriedichtheid.
De caloriedichtheid is een maat voor het aantal calorieën in een levensmiddel in verhouding tot het gewicht of volume van het levensmiddel (in grammen). Over het algemeen wordt voedsel met een caloriedichtheid van 4 of meer als hoog beschouwd.
Hele zwarte of groene olijven hebben een caloriedichtheid van 1–1,5.
Het kiezen van voedingsmiddelen met een lage caloriedichtheid kan het gewichtsverlies stimuleren, aangezien deze voedingsmiddelen u meestal helpen om langer een vol gevoel te hebben - en minder calorieën bevatten.
Gezonde vetten
Olijven bevatten ook gezonde onverzadigde vetten, die vanwege hun chemische structuur verschillen van verzadigde vetten en transvetten. Alle vetten bevatten dezelfde hoeveelheid calorieën, maar onverzadigde vetten hebben een gunstige invloed op uw lichaam.
Vooral het vervangen van koolhydraten en andere vetten in uw dieet door enkelvoudig onverzadigde vetten kan ontstekingen verminderen en uw risico op hartaandoeningen verminderen.
Enkelvoudig onverzadigde vetten worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals olijven, noten, avocado's en plantaardige oliën. Sommige onderzoeken koppelen diëten met veel enkelvoudig onverzadigde vetten direct aan gewichtsverlies.
In een 60-daagse studie bij 32 vrouwen werden diëten met veel enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten vergeleken met normale diëten. Het dieet met veel enkelvoudig onverzadigde vetten resulteerde in een gewichtsverlies van maximaal 4,2 pond (1,9 kg), plus een lagere vetmassa, body mass index (BMI) en middelomtrek.
Bovendien onthulde een grote review van caloriearme diëten dat eetpatronen met een hoog vetgehalte vaker tot gewichtsverlies leiden dan vetarme diëten.
Mediterraans diëet
Het mediterrane dieet, dat de nadruk legt op heel voedsel en zeevruchten, terwijl het bewerkte voedingsmiddelen beperkt, kan het gewichtsverlies stimuleren. Olijven, olijfolie en andere gezonde vetten zijn een belangrijk onderdeel van dit dieet.
Specifieke onderzoeken naar dit dieet suggereren dat het kan leiden tot 1 à 4,5 pond (2,2 à 10,1 kg) gewichtsverlies.
Toch brengen andere onderzoeken het niet direct in verband met gewichtsverlies.
Desalniettemin lijkt het mediterrane dieet een breed scala aan gezondheidsvoordelen te bieden, zoals verlaagde bloeddruk en middelomtrek.
overzichtOlijven hebben een lage caloriedichtheid en zijn een goede bron van gezonde vetten, twee factoren die het gewichtsverlies kunnen stimuleren doordat ze u helpen een verzadigd gevoel te krijgen en minder gezonde vetten in uw dieet te vervangen.
Olijf voedingsfeiten
Het voedingsprofiel van olijven varieert afhankelijk van het type olijf en de uithardingsmethode. Toch bevatten de meeste weinig calorieën, maar vrij veel zout en heilzame vetten.
In de volgende tabel worden de voedingsstoffen in 34 gram zwarte en groene olijven onderzocht. Deze portie levert ongeveer 10 kleine tot middelgrote olijven.
Afhankelijk van de grootte van het fruit, kan een portie van 10 groene of zwarte olijven 35-95 calorieën bevatten.
Olijven zijn met name rijk aan polyfenol-antioxidanten, die schadelijke stoffen in uw lichaam genaamd vrije radicalen bestrijden. Er wordt ook aangenomen dat ze het risico op gezondheidsproblemen zoals diabetes en hartaandoeningen helpen verminderen.
overzichtHele olijven bevatten weinig calorieën, maar zijn rijk aan polyfenolen en gezonde vetten. Ze hebben de neiging om veel natrium te bevatten.
Matiging is de sleutel
Hoewel olijven een lage caloriedichtheid hebben en op verschillende manieren kunnen helpen bij het afvallen, is het vanwege hun hoge zoutgehalte en hun algehele vetgehalte het beste om er met mate van te genieten.
Bovendien, als u de portiegroottes niet nauwlettend in de gaten houdt, kan het aantal calorieën van olijven snel oplopen.
Om uw inname van verzadigd vet binnen de aanbevolen richtlijnen te houden, is het het beste om uw inname te beperken tot 2–3 ounce (56–84 gram) - ongeveer 16–24 kleine tot middelgrote olijven - per dag.
overzichtHoewel olijven kunnen helpen bij het afvallen, bevatten ze veel zout en vet - en als u er te veel van eet, kan dit uw succes bij het afvallen tenietdoen. Daarom moet u uw inname matigen en uzelf beperken tot maximaal een paar gram per dag.
het komt neer op
Olijven zijn een heerlijke snack met gezonde vetten en polyfenol-antioxidanten. Hun lage caloriedichtheid betekent dat ze kunnen helpen bij het afvallen door u een vol gevoel te geven.
Toch moet u de portiegroottes controleren, omdat de calorieën van olijven snel kunnen oplopen.
Deze populaire mediterrane vrucht is een geweldige vervanging voor alle bewerkte voedingsmiddelen of calorierijke snacks in uw dieet.
.jpg)
