Niet alleen voor revalidatie: balansborden gebruiken om de training te verbeteren

Evenwichtsbordtrainingen zijn een trainingsmethode die bestaat uit een reeks staande en gewichtdragende oefeningen die op een onstabiele ondergrond worden uitgevoerd. Ze zijn bedoeld om de spieren rond de enkel te trainen en de balans te verbeteren.

Eveneens gebruikelijk in revalidatie-instellingen en conditioneringsprogramma's voor atleten, kunnen balansborden ook gericht zijn op de stabiliteit van het bovenlichaam en de kernkracht.

Dit artikel geeft een overzicht van de basisprincipes van het balansbord, zoals voordelen, nadelen en oefeningen die zich richten op alle grote spiergroepen.

Wat zijn balansborden?

Balanceboards, waaronder rockerboards en wiebelborden, zijn een fitnesstool waarop u kunt staan ​​tijdens het uitvoeren van oefeningen om de balans en houding te verbeteren, te helpen bij revalidatie, blessures aan het onderlichaam te voorkomen en de kernkracht te vergroten, naast andere voordelen.

Er zijn verschillende balansborden om uit te kiezen, maar uiteindelijk komt het erop aan wat voor jou het beste werkt.

Een balansbord is meestal gemaakt van hout en heeft een platte bovenkant en een koepelvormige, onstabiele onderkant in het midden van het bord. Hierdoor kan het bord in verschillende richtingen bewegen.

Rockerboards kunnen rechthoekig zijn of een gebogen U-vorm hebben, waardoor u van links naar rechts of van voren naar achteren kunt bewegen.

Ronde balansborden, ook wel wiebelborden genoemd, stellen je in staat om zowel van links naar rechts als van voren naar achteren te bewegen, maar ze stellen je ook in staat het bord in een cirkel te kantelen (ook wel "de wereld rond" genoemd).

Fysiotherapeuten maken vaak gebruik van balansborden bij de revalidatie van onderbeenletsels - meer bepaald enkelverstuikingen. Balanceboards zijn ook een waardevol trainingshulpmiddel om sportgerelateerde blessures te voorkomen en te beschermen tegen vallen bij mensen van alle leeftijden.

Bijkomende voordelen van het gebruik van een balansbord zijn onder meer:

• verbeterde balans en coördinatie
• sterkere onderbeenspieren, vooral de peroneals
• verhoogde motorische vaardigheden
• letselpreventie, vooral voor de enkels
• hulp bij revalidatie van letsel
• verbeterde houding

Overzicht

Een balansbord is een trainingsapparaat om het evenwicht te verbeteren, blessures te herstellen en te voorkomen, en motorische vaardigheden te vergroten. Er zijn verschillende stijlen balansborden, zoals rond en rechthoekig.

Balanceerborden voor gewichtsverlies

Balance boards staan ​​vooral bekend om hun rol bij blessurepreventie, revalidatie en balanstraining. Elke vorm van fysieke activiteit verbrandt echter calorieën, dus het gebruik van een balansbord kan ook helpen bij het afvallen.

In een kleine studie werd gekeken naar de verschillen in energieverbruik voor 30 gezonde volwassenen terwijl ze aan het werk waren. De onderzoekers maten het energieverbruik van de deelnemers tijdens het zitten, terwijl ze op een plat oppervlak stonden en terwijl ze op een balansbord stonden.

De deelnemers voerden in totaal 1,5 uur typen uit - 30 minuten in elk van de 3 posities. De resultaten toonden aan dat het energieverbruik 14,2% hoger was bij gebruik van een balansbord dan bij zitten.

Het aantal verbrande calorieën tijdens het sporten is afhankelijk van verschillende factoren, zoals het soort activiteit, de intensiteit en uw lichaamsgewicht. Om een ​​gemiddelde te bepalen, kunt u een calorieteller voor fysieke activiteit gebruiken waarmee u lichaamsgewicht, duur en activiteit kunt invoeren.

Hoewel u 'balansbord' misschien niet op een activiteitenlijst vindt, kunt u een soortgelijke activiteit kiezen, zoals gymnastiek. Een persoon van 150 pond die 20 minuten gematigde gymnastiekoefeningen doet, zal bijvoorbeeld ongeveer 80 calorieën verbranden.

Overzicht

Omdat balansbordtraining uw hartslag verhoogt, verhoogt het het energieverbruik. Een toename van het aantal calorieën dat u per dag verbrandt, kan bijdragen aan gewichtsverlies.

Je balans verbeteren met een balansbord

Het vermogen om te balanceren is een functie van drie lichaamssystemen:

• visueel systeem
• vestibulair systeem
• proprioceptief systeem

In het bijzonder kan balansbordtraining de proprioceptie verbeteren, wat de perceptie is van uw lichaamshouding en bewegingen in een driedimensionale ruimte. Met andere woorden, het is het vermogen van uw lichaam om de locatie, bewegingen en acties te voelen.

Deskundigen zijn van mening dat proprioceptie van de enkel een cruciale rol speelt bij het balanceren. Met behulp van balans- of wiebelborden kunnen de spieren, ligamenten en pezen worden getraind om samen te werken om stabiliteit bij de enkel te creëren.

Een recente review keek naar 7 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken met in totaal 3.726 deelnemers en ontdekte dat proprioceptieve training met behulp van een balans- of wiebelbord het risico op een eerste of terugkerende enkelverstuiking kan verminderen.

Een kleine studie toonde aan dat patiënten met een beroerte die wobble board-oefeningen samen met conventionele fysiotherapie uitvoerden, een significante toename in balans vertoonden in vergelijking met een controlegroep die de wobble board niet gebruikte.

Een andere kleine studie in 2011 onderzocht de effecten van wobble board-training op het fysieke functioneren bij 23 oudere volwassenen. Deelnemers die 9 weken lang twee keer per week een wiebelbord gebruikten, vertoonden een significant grotere toename van de standtijd op een wiebelbord dan de controlegroep.

Deze resultaten suggereren dat oudere volwassenen hun balans in stand kunnen verbeteren met een wiebelbordtraining.

Overzicht

Een verbeterde balans is het meest opvallende voordeel van het gebruik van een balansbord. Door middel van verschillende oefeningen kunt u de proprioceptie verhogen; versterk uw knieën, heupen en enkels; en verbeter uw houding.

Nadelen van balansborden

Net als elk ander trainingsapparaat kan een balansbord mogelijk worden misbruikt of uitdagingen opleveren, vooral als u niet bekend bent met het gebruik ervan.

Het grootste nadeel van balansborden is ironisch genoeg ook een van de redenen waarom het zo'n geweldig fitnesstoestel is: je moet op een onstabiele ondergrond balanceren.

Het verbeteren van balans en enkelsterkte zijn twee van de belangrijkste voordelen van dit type training.

Dat gezegd hebbende, als u zwakke of geblesseerde enkels, problemen met uw knieën of heupen of beperkingen met uw evenwicht heeft, kan het gebruik van een balansbord enkele uitdagingen en veiligheidsproblemen opleveren, zoals een verhoogd risico op vallen.

Als u net begint met trainen of als u problemen heeft met uw enkels, heupen of knieën, overweeg dan om samen te werken met een fysiotherapeut of een gediplomeerde personal trainer. Ze kunnen u leren hoe u het balansbord correct gebruikt.

Overzicht

Bij balansborden moet u op een onstabiele ondergrond staan. Dit kan uw valrisico vergroten, vooral als u nieuw bent bij dit type training of als u bepaalde verwondingen heeft.

Balance board oefeningen

Als je nog geen ervaring hebt met balansbordtraining, overweeg dan om deze oefeningen te doen dicht bij een muur of een stabiel oppervlak zoals een tafel waar je een hand op kunt plaatsen.

U kunt een volledige training maken met behulp van een balansbord. Om u op weg te helpen, volgen hier vijf oefeningen die zich richten op de belangrijkste spieren in uw lichaam.

Basale balansvolgorde

Deze balanssequentie begint met een basishouding, beweegt zich van voren naar achteren en eindigt met een zijwaartse beweging. Dit richt zich op uw bilspieren, quads, hamstrings, kuiten en kernspieren om de stabiliteit, coördinatie en ruimtelijk bewustzijn te verbeteren.

Start positie

1. Begin door op het balansbord te staan ​​met je voeten op heupafstand van elkaar. Je voeten moeten op de buitenste randen van het bord staan.
2. Houd uw houding rechtop en behoud een neutrale ruggengraat.
3. Kies een brandpunt voor je om op te focussen. Dit kan helpen bij het evenwicht.
4. Verplaats uw gewicht zodat de randen van het bord de vloer niet raken. Je armen kunnen voor je of naast je liggen.
5. Balanceer gedurende 30 seconden in deze positie.

Van voor naar achter

1. Kantel het bord langzaam naar voren totdat het de grond raakt.
2. Kantel het bord langzaam naar achteren totdat het de vloer achter je raakt. Je armen kunnen voor je of naast je liggen.
3. Kantel langzaam 30 seconden naar voren en naar achteren.

Naast elkaar

1. Sta in de startbalanspositie.
2. Kantel het bord langzaam naar de rechterkant en vervolgens naar de linkerkant.
3. Kantel gedurende 30 seconden heen en weer.

Mini-squats

Balance board mini squats richten zich op je bilspieren, quadriceps. hamstrings, kuiten en kernspieren.

1. Begin in de evenwichtspositie, maar beweeg je voeten een paar centimeter naar de randen toe (iets breder dan heupafstand van elkaar).
2. Plaats uw armen voor of naast uw lichaam voor evenwicht. Als alternatief kunt u de muur of een stabiel oppervlak vasthouden om te helpen bij het evenwicht.
3. Buig langzaam door je knieën in een gehurkte positie. Ga alleen zo ver als je kunt terwijl je het evenwicht bewaart.
4. Duw door je hielen en sta op.
5. Voltooi 10-15 herhalingen.

Plank

De balansplank is gericht op uw buikspieren (core), bilspieren, heupen, benen, schouders, rug en armen.

1. Ga in een push-up positie met je handen op het balansbord, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Je voeten staan ​​achter je, samen voor meer uitdaging of apart voor meer stabiliteit.
2. Betrek uw kernspieren en zorg ervoor dat uw lichaam in een rechte lijn staat.
3. Houd je armen gestrekt, maar laat een lichte buiging in je ellebogen zodat ze niet buitengesloten worden.
4. Houd deze positie 30 seconden vast of zo lang als je kunt.

Opdrukken

Balanceerbord-push-ups nemen de plank een stap verder en richten zich op uw borst, triceps en kernspieren.

1. Begin op de grond in een push-up positie met je handen op het balansbord, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Je voeten staan ​​achter je, ofwel samen voor een meer geavanceerde variatie of apart voor meer stabiliteit. Je lichaam zal in een rechte lijn staan.
2. Betrek uw kernspieren en houd uw hoofd naar voren gericht.
3. Buig uw ellebogen en laat uzelf langzaam zo ver mogelijk zakken terwijl u uw lichaam in een rechte lijn houdt.
4. Pauzeer en keer terug naar de startpositie.
5. Voltooi 5–10 herhalingen.

Glute brug

De balance board glute bridge richt zich op je bilspieren, hamstrings en core-spieren.

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, armen langs je lichaam en voeten naar het balansbord gericht.
2. Til je voeten op en plaats ze op het balansbord. Je zolen komen in contact met het balansbord.
3. Betrek uw bilspieren en druk uw voeten in het balansbord om uw heupen van de grond te tillen. Ga zo hoog als je kunt terwijl je het evenwicht bewaart.
4. Knijp in je bilspieren en houd deze positie een paar seconden vast.
5. Laat uw lichaam langzaam op de grond zakken.
6. Voltooi 10-15 herhalingen.

Overzicht

U kunt zich richten op alle grote spiergroepen met balansbordoefeningen. Probeer de basisbalansreeks, mini-squats, push-ups, planken en glute-bridge. Als je hulp nodig hebt bij het balanceren tijdens staande oefeningen, houd je dan vast aan een muur of een stabiel oppervlak.

het komt neer op

Balanceerborden zijn een uitstekend hulpmiddel om problemen met balans, revalidatie, blessurepreventie en algemene fitheid aan te pakken.

Er zijn verschillende stijlen balansborden om uit te kiezen, maar uiteindelijk komt het erop aan wat voor jou het beste werkt.

Het is een goed idee om met een arts, fysiotherapeut of gekwalificeerde personal trainer te praten voordat u een balansbordtraining aan uw trainingsroutine toevoegt, vooral als u onderliggende gezondheidsproblemen heeft of enkel-, knie- of heupblessures.

Al met al zijn balansbordoefeningen een geweldige manier om uw balans en stabiliteit te vergroten, waardoor u jarenlang van uw favoriete activiteiten kunt genieten.