Mineralen zijn elementen die in de aarde en in voedsel voorkomen en essentieel zijn voor het leven. Mineralen zijn bijvoorbeeld nodig voor de hart- en hersenfunctie, maar ook voor de aanmaak van hormonen en enzymen.
Mineralen zijn onderverdeeld in twee categorieën op basis van hoeveel het menselijk lichaam nodig heeft. Macromineralen zijn in grotere hoeveelheden nodig en omvatten calcium, kalium, natrium, chloride, fosfor en magnesium.
Hoewel even belangrijk, zijn sporenelementen, waaronder ijzer, koper, fluoride, selenium, zink, chroom, molybdeen, jodium en mangaan, in kleinere hoeveelheden nodig.
Mineralen zijn te vinden in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, maar sommige voedingsmiddelen zijn vooral rijk aan deze belangrijke voedingsstoffen.
Hier zijn 16 voedingsmiddelen die rijk zijn aan mineralen.
1. Noten en zaden
Noten en zaden zitten boordevol mineralen, maar zijn vooral rijk aan magnesium, zink, mangaan, koper, selenium en fosfor.
Bepaalde noten en zaden vallen op door hun mineraalgehalte. Slechts één paranoot voorziet bijvoorbeeld in 174% van uw dagelijkse seleniumbehoefte, terwijl een portie pompoenpitten van 28 gram 40% van uw dagelijkse magnesiumbehoefte levert.
Hele noten en zaden vormen een handige, voedzame snack, terwijl noten- en zadenboters kunnen worden verwerkt in smoothies en havermout of gecombineerd met vers fruit of groenten.
2. Schaaldieren
Schaaldieren, waaronder oesters, mosselen en mosselen, zijn geconcentreerde bronnen van mineralen en zitten boordevol selenium, zink, koper en ijzer.
Het consumeren van 6 middelgrote oesters (84 gram) dekt je dagelijkse behoefte aan zink en koper en levert respectievelijk 30% en 22% van je dagelijkse behoefte aan selenium en ijzer.
Zink is een voedingsstof die essentieel is voor de immuunfunctie, DNA-productie, celdeling en de productie van eiwitten.
Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, mensen met gastro-intestinale aandoeningen, mensen die bepaalde medicijnen gebruiken, adolescenten en oudere volwassenen zijn populaties die risico lopen op zinktekort, wat de immuunrespons kan verminderen, groei en ontwikkeling kan belemmeren en het infectierisico kan verhogen.
Schaaldieren vormen een geconcentreerde bron van zink en zijn een slimme keuze voor diegenen die het risico lopen een tekort aan deze essentiële voedingsstof te ontwikkelen.
3. Kruisbloemige groenten
Het eten van kruisbloemige groenten zoals bloemkool, broccoli, snijbiet en spruitjes wordt in verband gebracht met tal van gezondheidsvoordelen, waaronder de vermindering van chronische ziekten.
Deze gezondheidsvoordelen houden rechtstreeks verband met de nutriëntendichtheid van deze groenten, inclusief hun indrukwekkende concentratie aan mineralen.
Kruisbloemige groenten, waaronder broccoli, boerenkool, kool en waterkers, zijn bijzonder rijk aan zwavel, een mineraal dat nodig is voor cellulaire functie, DNA-productie, ontgifting en de synthese van glutathion, een krachtige antioxidant die door je lichaam wordt aangemaakt.
Naast zwavel zijn kruisbloemige groenten een goede bron van vele andere mineralen, waaronder magnesium, kalium, mangaan en calcium.
4. Orgaanvlees
Hoewel orgaanvlees niet zo populair is als eiwitbronnen zoals kip en biefstuk, behoort het tot de meest mineraalrijke voedingsmiddelen die je kunt eten.
Een plak (85 gram) runderlever dekt bijvoorbeeld uw dagelijkse koperbehoeften en levert respectievelijk 55%, 41%, 31% en 33% van uw dagelijkse behoefte aan selenium, zink, ijzer en fosfor.
Bovendien bevat orgaanvlees veel eiwitten en vitamines, waaronder vitamine B12, vitamine A en foliumzuur.
5. Eieren
Eieren worden vaak de multivitamine van de natuur genoemd - en met een goede reden. Hele eieren zijn rijk aan voedingsstoffen en bevatten veel belangrijke mineralen.
Ze bevatten veel ijzer, fosfor, zink en selenium, evenals veel vitamines, gezonde vetten, antioxidanten en eiwitten.
Hoewel veel mensen eigeel vermijden vanwege hun cholesterolgehalte, bevatten de dooiers bijna alle vitamines, mineralen en andere heilzame stoffen, dus zorg ervoor dat je het hele ei eet, niet alleen het eiwit.
6. Bonen
Bonen staan erom bekend dat ze boordevol vezels en eiwitten zitten, maar ze zijn ook een overvloedige bron van mineralen, waaronder calcium, magnesium, ijzer, fosfor, kalium, mangaan, koper en zink.
Bonen bevatten echter ook antinutriënten, waaronder fytaten, die de opname van voedingsstoffen kunnen verminderen. Toch heeft onderzoek aangetoond dat het goed bereiden van bonen door ze te ontkiemen of te weken en te koken, de biologische beschikbaarheid van mineralen kan helpen vergroten.
7. Cacao
Cacao toevoegen aan smoothies, kauwen op een stuk pure chocolade of je yoghurt besprenkelen met cacaobonen zijn bevredigende manieren om je minerale inname te verhogen.
Hoewel ze niet vaak worden geassocieerd met voedselrijk zijn, zitten cacaoproducten boordevol mineralen. Cacao en cacaoproducten zijn bijzonder rijk aan magnesium en koper.
Magnesium is nodig voor energieproductie, bloeddrukregulatie, zenuwfunctie, bloedsuikerspiegel en meer.
Koper is vereist voor een goede groei en ontwikkeling, het metabolisme van koolhydraten, de opname van ijzer en de vorming van rode bloedcellen, naast vele andere belangrijke lichamelijke processen.
8. Avocado's
Avocado's zijn romige vruchten boordevol gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen. Ze zijn vooral rijk aan magnesium, kalium, mangaan en koper.
Kalium is een mineraal dat essentieel is voor de regulering van de bloeddruk en de gezondheid van het hart. Studies hebben aangetoond dat diëten met veel kaliumrijk voedsel, zoals avocado's, het risico op hartaandoeningen en beroertes kunnen helpen verminderen.
Een overzicht van 33 onderzoeken waaraan 128.644 mensen deelnamen, toonde aan dat een hogere kaliuminname geassocieerd was met een 24% verminderd risico op een beroerte en een afname van risicofactoren voor hartziekten, zoals hoge bloeddruk.
9. Bessen
Bessen, waaronder aardbeien, bosbessen, bramen en frambozen, zijn niet alleen heerlijk, maar ook een uitstekende bron van belangrijke mineralen.
Bessen zijn een goede bron van kalium, magnesium en mangaan. Mangaan is een mineraal dat essentieel is voor een aantal metabolische functies die betrokken zijn bij het energiemetabolisme, evenals de werking van het immuunsysteem en het zenuwstelsel.
Dit mineraal is ook nodig voor de groei en het onderhoud van gezonde botten en bindweefsels, en voor de aanmaak van antioxidanten die de cellen helpen beschermen tegen oxidatieve schade.
10. Yoghurt en kaas
Zuivelproducten, waaronder yoghurt en kaas, zijn enkele van de meest voorkomende bronnen van calcium in de voeding. Calcium is nodig om een gezond skelet te behouden en is essentieel voor uw zenuwstelsel en de gezondheid van uw hart.
Studies tonen aan dat veel mensen, vooral oudere volwassenen, niet genoeg calcium binnenkrijgen via hun dieet.
Het toevoegen van hoogwaardige zuivelproducten zoals yoghurt en kaas aan uw dieet is een goede manier om uw calciuminname te verhogen, evenals andere mineralen zoals kalium, fosfor, zink en selenium.
Veel mensen verdragen echter geen zuivelproducten. Als u geen zuivelproducten kunt eten, bevatten veel andere voedingsmiddelen calcium, waaronder bonen, noten en bladgroenten.
11. Sardines
Sardines zijn voedingskrachtcentrales en bevatten bijna alle vitamines en mineralen die uw lichaam nodig heeft om te gedijen.
Een blikje sardines van 106 gram levert respectievelijk 27%, 15%, 9%, 36%, 8% en 88% van uw dagelijkse behoefte aan calcium, ijzer, magnesium, fosfor, kalium en selenium . Ze zijn ook een uitstekende bron van ontstekingsremmende omega-3-vetten.
12. Spirulina
Spirulina is een blauwgroene alg die in poedervorm wordt verkocht en kan worden toegevoegd aan dranken zoals smoothies, maar ook aan gerechten als yoghurt en havermout.
Het zit boordevol mineralen zoals ijzer, magnesium, kalium, koper en mangaan, en het consumeren ervan kan je gezondheid op veel manieren ten goede komen.
Onderzoek toont bijvoorbeeld aan dat het consumeren van spirulina kan helpen bij het verminderen van risicofactoren voor hart- en vaatziekten, waaronder hoge LDL (slechte) cholesterolwaarden. Bovendien kan het de bloedsuikerspiegel en ontstekingsmarkers helpen verlagen.
13. Oude granen
Het eten van oude granen, waaronder amarant, gierst, quinoa en sorghum, wordt in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen.
In tegenstelling tot geraffineerde granen bevatten oergranen veel belangrijke voedingsstoffen, waaronder magnesium, kalium, fosfor, zink, mangaan en koper.
Het vervangen van geraffineerde granen en graanproducten zoals witte rijst, witte pasta en witbrood door oude granen en oude graanproducten kan uw opname van mineralen aanzienlijk verhogen.
14. Zetmeelrijke groenten
Zetmeelrijke groenten zoals zoete aardappelen, aardappelen, pompoen en pastinaak zijn uitstekende alternatieven voor geraffineerde koolhydraten zoals witte rijst en pasta. Zetmeelrijke groenten zijn zeer voedzaam en zitten boordevol vezels, antioxidanten, vitamines en mineralen.
Veel mensen vermijden zetmeelrijke groenten vanwege hun hoge koolhydraatgehalte. Zetmeelrijke groenten vormen echter een belangrijke bron van voedingsstoffen, waaronder mineralen zoals kalium, magnesium, mangaan, calcium, ijzer en koper.
15. Tropisch fruit
Tropisch fruit groeit in tropische of subtropische klimaten en omvat bananen, mango, ananas, passievrucht, guave en jackfruit.
Behalve dat ze rijk zijn aan antioxidanten, vezels en vitamines, zijn veel tropisch fruit uitstekende bronnen van mineralen, zoals kalium, mangaan, koper en magnesium.
Bananen, een van de meest populaire tropische vruchten, zitten boordevol verschillende mineralen, waaronder kalium, magnesium en mangaan.
Probeer wat bevroren tropisch fruit aan je smoothies toe te voegen of geniet van vers tropisch fruit in havermout, yoghurt of salades om je inname van mineralen en je inname van vitamines, vezels en antioxidanten te verhogen.
16. Bladgroenten
Bladgroenten, waaronder spinazie, boerenkool, bietengranen, rucola, andijvie, boerenkool, waterkers en sla, behoren tot de gezondste voedingsmiddelen die je kunt eten.
Ze zitten niet alleen boordevol gezondheidsbevorderende mineralen, waaronder magnesium, kalium, calcium, ijzer, mangaan en koper, maar zijn ook in verband gebracht met een verminderd ziekterisico.
De inname van bladgroente is in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen, bepaalde vormen van kanker, diabetes en overlijden door alle oorzaken.
Het beste is dat groene bladgroenten op veel manieren kunnen worden genoten. Voeg wat boerenkool toe aan je smoothies, sauteer bietengranen met je eieren of mix greens om een voedzame salade te creëren.
het komt neer op
Mineralen zijn essentieel voor uw gezondheid en het handhaven van een optimaal mineraalgehalte is essentieel om u op uw best te voelen. Toch krijgen veel mensen niet genoeg mineralen binnen via hun voeding.
Toch is het gemakkelijk om uw inname van mineralen te verhogen, aangezien veel voedingsmiddelen, inclusief de voedzame voedingsmiddelen die hierboven worden genoemd, vol zitten met een verscheidenheid aan mineralen.
Probeer enkele of alle voedingsmiddelen op deze lijst aan uw dieet toe te voegen om uw inname van mineralen te verhogen, uw ziekterisico te verkleinen en de algehele kwaliteit van uw dieet te verbeteren.
.jpg)
