De hoeveelheid koolhydraten die we zouden moeten consumeren, is een veel besproken onderwerp.
De voedingsrichtlijnen suggereren dat we ongeveer de helft van onze calorieën uit koolhydraten halen.
Aan de andere kant beweren sommigen dat koolhydraten kunnen leiden tot obesitas en diabetes type 2 en dat de meeste mensen ze moeten vermijden.
Hoewel er aan beide kanten goede argumenten zijn, heeft ons lichaam koolhydraten nodig om goed te werken.
Dit artikel gaat uitgebreid in op koolhydraten, hun gezondheidseffecten en hoe u de beste keuzes voor uzelf kunt maken.
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten of koolhydraten zijn moleculen met koolstof-, waterstof- en zuurstofatomen.
In voeding verwijst 'koolhydraten' naar een van de drie macronutriënten. De andere twee zijn eiwitten en vetten.
Dieetkoolhydraten hebben drie hoofdcategorieën:
- Suikers. Dit zijn zoete koolhydraten met een korte keten die in voedingsmiddelen worden aangetroffen. Voorbeelden zijn glucose, fructose, galactose en sucrose.
- Zetmeel. Dit zijn lange ketens van glucosemoleculen, die uiteindelijk in het spijsverteringsstelsel worden afgebroken tot glucose.
- Vezel. Mensen kunnen geen vezels verteren, maar de bacteriën in het spijsverteringsstelsel kunnen er wel gebruik van maken. Bovendien is het eten van vezels essentieel voor uw algehele gezondheid.
Een van de belangrijkste doelen van koolhydraten in onze voeding is om ons lichaam van brandstof te voorzien.
De meeste koolhydraten worden afgebroken of omgezet in glucose, dat als energie kan worden gebruikt. Koolhydraten kunnen ook worden omgezet in vet (opgeslagen energie) voor later gebruik.
Vezel is een uitzondering. Het levert niet direct energie, maar het voedt wel de vriendelijke bacteriën in het spijsverteringsstelsel. Deze bacteriën kunnen de vezels gebruiken om vetzuren te produceren die sommige van onze cellen kunnen gebruiken als energie.
Suikeralcoholen worden ook geclassificeerd als koolhydraten. Ze smaken zoet, maar leveren meestal niet veel calorieën op.
OverzichtKoolhydraten zijn een van de drie macronutriënten. De belangrijkste soorten koolhydraten in de voeding zijn suikers, zetmeel en vezels.
‘Geheel’ versus ‘Geraffineerde’ koolhydraten
Niet alle koolhydraten zijn gelijk gemaakt.
Er zijn veel verschillende soorten koolhydraatbevattend voedsel en ze kunnen variëren in hun gezondheidseffecten.
Koolhydraten worden soms 'eenvoudig' versus 'complex' of 'heel' versus 'verfijnd' genoemd.
Hele koolhydraten zijn onbewerkt en bevatten de vezels die van nature in het voedsel voorkomen, terwijl geraffineerde koolhydraten zijn verwerkt en waarvan de natuurlijke vezels zijn verwijderd of gewijzigd.
Voorbeelden van hele koolhydraten zijn:
- groenten
- quinoa
- gerst
- peulvruchten
- aardappelen
- volkoren
Aan de andere kant omvatten geraffineerde koolhydraten:
- met suiker gezoete dranken
- witbrood
- gebak
- andere items gemaakt met witte bloem
Talrijke studies tonen aan dat geraffineerde koolhydraatconsumptie geassocieerd is met gezondheidsproblemen zoals obesitas en diabetes type 2.
Geraffineerde koolhydraten hebben de neiging om pieken in de bloedsuikerspiegel te veroorzaken, wat leidt tot een daaropvolgende crash die honger kan veroorzaken en kan leiden tot hunkering naar voedsel.
Ze missen meestal ook essentiële voedingsstoffen. Met andere woorden, het zijn ‘lege’ calorieën.
Er zijn ook toegevoegde suikers, die moeten worden beperkt, omdat ze verband houden met allerlei soorten chronische ziekten.
Alle voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, mogen echter niet worden gedemoniseerd vanwege de negatieve gezondheidseffecten van verwerkte producten.
Volwaardige koolhydratenbronnen zitten boordevol voedingsstoffen en vezels en veroorzaken niet dezelfde pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel.
Talrijke onderzoeken naar vezelrijke koolhydraten, waaronder groenten, fruit, peulvruchten en volle granen, tonen aan dat het eten ervan verband houdt met een verbeterde metabole gezondheid en een lager risico op ziekte.
OverzichtNiet alle koolhydraten zijn gelijk gemaakt. Geraffineerde koolhydraten zijn gekoppeld aan obesitas en stofwisselingsziekten, maar onverwerkte koolhydraten hebben veel gezondheidsvoordelen.
Koolhydraatarm dieet raadsel
Geen discussie over koolhydraten is compleet zonder koolhydraatarme diëten te noemen.
Dit soort diëten beperkt koolhydraten en laat veel eiwitten en vetten toe.
Hoewel er onderzoeken zijn die aangeven dat koolhydraatarme diëten u kunnen helpen af te vallen, richten ze zich meestal op mensen met obesitas, metabool syndroom en / of diabetes type 2.
Sommige van deze onderzoeken tonen aan dat koolhydraatarme diëten gewichtsverlies kunnen bevorderen en kunnen leiden tot verbeteringen in verschillende gezondheidsmarkers, waaronder HDL "goede" cholesterol, bloedsuikerspiegel, bloeddruk en andere in vergelijking met het standaard "vetarme" dieet.
Uit een overzicht van meer dan 1.000 onderzoeken bleek echter dat hoewel er positieve resultaten waren met koolhydraatarme diëten van minder dan en na 6-11 maanden, er na twee jaar geen significant effect op cardiovasculaire risicofactoren was.
Bovendien bleek uit een National Health and Nutrition Examination Survey in 1999–2010 waarin koolhydraatarme diëten en het risico op overlijden werden geanalyseerd, dat degenen die de minste hoeveelheid koolhydraten aten de neiging hadden om vroegtijdig te overlijden door welke oorzaak dan ook, waaronder beroerte, kanker en coronaire hartziekten. .
OverzichtAlleen omdat koolhydraatarme diëten voor sommige mensen nuttig kunnen zijn om af te vallen, zijn ze niet voor iedereen het antwoord.
‘Koolhydraten’ zijn niet de oorzaak van zwaarlijvigheid
Hoewel het beperken van uw koolhydraten tot gewichtsverlies kan leiden, betekent dit niet dat het eten van koolhydraten op zichzelf de oorzaak is van gewichtstoename.
Dit is eigenlijk een mythe die is ontkracht.
Hoewel het waar is dat toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten verband houden met een verhoogde kans op het ontwikkelen van zwaarlijvigheid, geldt hetzelfde niet voor vezelrijke, volwaardige koolhydratenbronnen.
In feite eten mensen al duizenden jaren koolhydraten, in een of andere vorm.
Toch begon het percentage van het ontwikkelen van obesitas te stijgen sinds het midden van de 20e eeuw met een stijging rond 1980, toen 4,8 procent van de mannen en 7,9 procent van de vrouwen obesitas had.
Tegenwoordig is ons aantal exponentieel gestegen en heeft 42,4 procent van de volwassenen obesitas.
Het is ook vermeldenswaard dat sommige populaties in uitstekende gezondheid zijn gebleven tijdens het eten van een koolhydraatrijk dieet.
De bevolking van Okinawa en de Kitavan-eilandbewoners, die een aanzienlijk deel van hun dagelijkse calorie-inname consumeren uit koolhydraten, hebben enkele van de langste levensduur.
Wat ze gemeen hebben, is dat ze echt, onverwerkt voedsel eten.
Populaties die een grote hoeveelheid geraffineerde koolhydraten en bewerkte voedingsmiddelen consumeren, hebben echter een grotere kans op het ontwikkelen van negatieve gezondheidsresultaten.
OverzichtMensen eten al koolhydraten al lang vóór de obesitas-epidemie, en er zijn veel voorbeelden van populaties die in uitstekende gezondheid zijn gebleven terwijl ze diëten met veel koolhydraten aten.
Koolhydraten zijn niet ‘essentieel’, maar veel voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, zijn ongelooflijk gezond
Veel mensen die een koolhydraatarm dieet volgen, beweren dat koolhydraten geen essentiële voedingsstof zijn.
Dit is misschien tot op zekere hoogte waar, maar ze vormen een cruciaal onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.
Sommigen geloven dat de hersenen de aanbevolen 130 gram koolhydraten per dag niet nodig hebben. Hoewel sommige delen van de hersenen ketonen kunnen gebruiken, zijn de hersenen afhankelijk van koolhydraten om hun brandstof te leveren.
Bovendien biedt de voeding van koolhydraatbevattende voedingsmiddelen zoals groenten en fruit een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen.
Hoewel het mogelijk is om te overleven, zelfs met een koolhydraatvrij dieet, is het waarschijnlijk geen optimale keuze omdat je plantaardig voedsel misloopt waarvan de wetenschap heeft aangetoond dat het nuttig is.
OverzichtKoolhydraten zijn geen "essentiële" voedingsstof.
Veel koolhydraatrijk plantaardig voedsel zit echter boordevol nuttige voedingsstoffen, dus als je ze vermijdt, voel je je misschien niet op je best.
Hoe u de juiste keuzes maakt
Over het algemeen zijn koolhydraten in hun natuurlijke, vezelrijke vorm gezond, terwijl koolhydraten die van hun vezels zijn ontdaan dat niet zijn.
Als het een heel voedsel met één ingrediënt is, dan is het voor de meeste mensen waarschijnlijk een gezond voedsel, ongeacht het koolhydraatgehalte.
In plaats van koolhydraten als ‘goed’ of ‘slecht’ te beschouwen, concentreer je je op het vergroten van hele en complexe opties boven de verwerkte opties.
Dingen zijn zelden zwart-wit in voeding. Maar de volgende voedingsmiddelen zijn een betere bron van koolhydraten.
- Groenten. Allemaal. Het is het beste om elke dag verschillende soorten groenten te eten.
- Hele vruchten. Appels, bananen, aardbeien, etc.
- Peulvruchten. Linzen, bruine bonen, erwten, etc.
- Noten. Amandelen, walnoten, hazelnoten, macadamianoten, pinda's, etc.
- Zaden. Chia-zaden en pompoenpitten.
- Volkoren. Kies granen die echt heel zijn, zoals in pure haver, quinoa, zilvervliesrijst, enz.
- Knollen. Aardappelen, zoete aardappelen, etc.
Deze voedingsmiddelen kunnen voor sommige mensen met mate aanvaardbaar zijn, maar velen zullen het beste doen door ze zo veel mogelijk te vermijden.
- Suikerhoudende dranken. Dit zijn frisdranken, vruchtensappen met toegevoegde suiker en dranken die gezoet zijn met fructose-glucosestroop.
- Witbrood. Dit zijn geraffineerde koolhydraten die weinig essentiële voedingsstoffen bevatten en een negatief effect hebben op de metabolische gezondheid. Dit geldt voor de meeste in de handel verkrijgbare broden.
- Gebakjes, koekjes en cakes. Deze voedingsmiddelen bevatten vaak veel suiker en geraffineerde tarwe.
- Ijsje. De meeste soorten ijs bevatten veel suiker, hoewel er uitzonderingen zijn.
- Snoepjes en chocolaatjes. Als je chocolade gaat eten, kies dan voor pure chocolade van goede kwaliteit.
- Frieten en chips. Hele aardappelen zijn gezond. Frieten en aardappelchips bieden echter niet de voedingsvoordelen die hele aardappelen wel hebben.
OverzichtKoolhydraten in hun natuurlijke, vezelrijke vorm zijn over het algemeen gezond.
Bewerkte voedingsmiddelen met suiker en geraffineerde koolhydraten bieden niet dezelfde voedingsvoordelen als koolhydraten in hun natuurlijke vorm en leiden eerder tot negatieve gezondheidsresultaten.
Koolhydraatarm is voor sommigen geweldig, maar anderen werken het beste met veel koolhydraten
Er is geen standaardoplossing in voeding.
De "optimale" inname van koolhydraten is afhankelijk van tal van factoren, zoals:
- leeftijd
- geslacht
- metabolische gezondheid
- fysieke activiteit
- voedselcultuur
- persoonlijke voorkeur
Als u overgewicht heeft of medische aandoeningen heeft, zoals metabool syndroom en / of diabetes type 2, bent u mogelijk gevoelig voor koolhydraten.
In dit geval is het waarschijnlijk gunstig om de inname van koolhydraten te verminderen.
Aan de andere kant, als u gewoon probeert gezond te blijven, is er waarschijnlijk geen reden om "koolhydraten" te vermijden. Het is echter nog steeds belangrijk om zoveel mogelijk hele voedingsmiddelen met één ingrediënt te eten.
Als uw lichaamstype van nature slank is en / of u lichamelijk zeer actief bent, functioneert u mogelijk zelfs veel beter met veel koolhydraten in uw dieet.
Neem contact op met uw zorgverlener voor meer informatie over de hoeveelheid koolhydraten die bij u passen.
.jpg)
.jpg)
