Is een graanvrij dieet gezond? Alles wat u moet weten

Granen zijn een hoofdbestanddeel van de meeste traditionele diëten, maar een groeiend aantal mensen schrapt deze voedselgroep.

Sommigen doen dit vanwege allergieën of intoleranties, terwijl anderen kiezen voor een graanvrij dieet in een poging om af te vallen of hun gezondheid te verbeteren.

Deze manier van eten zou verschillende gezondheidsvoordelen bieden, van een verbeterde spijsvertering tot verminderde ontstekingen en bloedsuikerspiegels. Het kan echter ook nadelen hebben en voor sommigen ongeschikt zijn.

In dit artikel wordt kritisch gekeken naar een graanvrij dieet, inclusief de voordelen en mogelijke nadelen.

Wat is een graanvrij dieet?

Een graanvrij dieet elimineert alle granen, evenals voedingsmiddelen die daarvan zijn afgeleid.

Dit omvat glutenbevattende granen zoals tarwe, spelt, gerst, rogge en triticale, maar ook niet-glutenhoudende granen zoals gedroogde maïs, gierst, rijst, sorghum en haver.

Bovendien wordt gedroogde maïs, in tegenstelling tot verse maïs, die als een zetmeelrijke groente wordt beschouwd, als een graan beschouwd. Daarom worden voedingsmiddelen gemaakt van maïsmeel ook vermeden.

Bovendien kunnen sommige mensen ervoor kiezen om ingrediënten die zijn afgeleid van granen, zoals rijststroop of fructose-glucosestroop, uit te sluiten. Dit is echter geen strikte vereiste voor een dergelijk dieet.

overzicht

Een graanvrij dieet elimineert alle granen, inclusief tarwe, spelt, gerst, rogge, gedroogde maïs, gierst, rijst en haver, evenals voedsel - en soms zelfs ingrediënten - die daarvan zijn afgeleid.

Hoe volg je een graanvrij dieet?

Om een ​​graanvrij dieet te volgen, moet u alle granen, evenals van granen afgeleid voedsel, van uw dieet uitsluiten. Dit omvat brood, pasta, muesli, havermout, rijstwafels, ontbijtgranen, gebak en koekjes.

Dat gezegd hebbende, laten de meeste graanvrije diëten kleine hoeveelheden pseudogranen toe, zoals quinoa, amarant en boekweit. Pseudogranen kunnen op dezelfde manier worden bereid en gegeten als granen, maar technisch gezien worden ze niet als granen beschouwd.

Een graanvrij dieet kan van nature koolhydraatarm zijn, maar dit is geen vereiste. Degenen die meer koolhydraten willen opnemen, kunnen deze halen uit fruit, peulvruchten en zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen, pompoen en verse maïs.

Er zijn geen beperkingen met betrekking tot voedingsmiddelen op basis van granen.

Daarom mag u zoveel vlees, vis, eieren, noten, zaden, suiker, vetten of zuivelproducten opnemen als u wilt, hoewel voorstanders van een graanvrij dieet de neiging hebben om het eten van overdreven bewerkt voedsel te ontmoedigen.

overzicht

Graanvrije diëten sluiten alle granen en graanproducten uit, maar laten kleine hoeveelheden pseudogranen toe. Ze kunnen zoveel fruit, groenten, vlees, eieren, zuivelproducten, peulvruchten, noten, zaden, suiker en vet bevatten als je wilt.

Voordelen van een graanvrij dieet

Een graanvrij dieet kan verschillende gezondheidsvoordelen bieden.

Kan helpen bij het behandelen van bepaalde gezondheidsproblemen

Een graanvrij dieet wordt meestal gevolgd door mensen met bepaalde auto-immuunziekten, en verschillende onderzoeken ondersteunen het gebruik ervan in deze gevallen.

Coeliakie is bijvoorbeeld een auto-immuunziekte die ongeveer 1% van de westerse bevolking treft. Het zorgt ervoor dat uw lichaam gluten, een eiwit in tarwe, als een bedreiging beschouwt, waardoor uw immuunsysteem overdrive gaat.

Dit kan leiden tot darmontsteking, wat op zijn beurt kan leiden tot ernstige tekorten aan voedingsstoffen en andere spijsverteringsproblemen. Mensen met coeliakie moeten alle glutenbevattende granen van hun dieet uitsluiten.

Evenzo zijn sommige mensen allergisch voor tarwe en moeten ze alle voedingsmiddelen vermijden die het bevatten. Anderen kunnen gluten of andere verbindingen in granen niet verdragen, ondanks dat ze geen coeliakie of tarwe-allergie hebben.​

Mensen met een dergelijke glutenintolerantie melden vaak symptomen als buikpijn, opgeblazen gevoel, obstipatie, diarree, eczeem, hoofdpijn of vermoeidheid bij het eten van granen en kunnen er baat bij hebben om ze uit hun dieet te schrappen.

Ten slotte, in een studie van 6 weken bij mensen met inflammatoire darmaandoeningen (IBD), verbeterde het volgen van een graanvrij dieet de symptomen bij 73% van de deelnemers.

Kan ontstekingen verminderen

Granen kunnen bijdragen aan ontstekingen, waarvan wordt aangenomen dat dit de oorzaak is van veel chronische ziekten.

Sommige reageerbuis-, dier- en mensstudies suggereren een verband tussen dagelijkse inname van tarwe of bewerkte granen en chronische ontstekingen.

Niet alle onderzoeken zijn het echter met elkaar eens.

Het gebrek aan consensus kan worden verklaard door het type graan dat is onderzocht. Bijvoorbeeld, terwijl geraffineerde granen ontstekingen kunnen versterken, lijken volle granen zeer weinig effect te hebben op ontstekingen, en in sommige gevallen zelfs te verlagen.

Bovendien kan het uitsnijden van granen ertoe leiden dat sommige mensen van nature de hoeveelheid of variëteit aan fruit en groenten die ze eten, verhogen - die beide kunnen helpen om ontstekingen te verminderen.

Toch is het vermeldenswaard dat volle granen op zichzelf ontstekingsremmende voordelen kunnen bieden. Tenzij u coeliakie, tarweallergie of glutenintolerantie heeft, hoeft u waarschijnlijk geen granen volledig te verwijderen om ontstekingen met succes te bestrijden.

Kan het gewichtsverlies versterken

Een graanvrij dieet kan gewichtsverlies bevorderen, waarschijnlijk omdat het van nature geen bewerkte granen bevat die worden aangetroffen in calorierijk, voedselarm voedsel zoals wit brood, witte pasta, pizza, donuts, koekjes en ander gebak.

Bovendien kan het schrappen van een hele voedselgroep uit uw dieet uw algehele dagelijkse calorie-inname verminderen, waardoor het calorietekort ontstaat dat nodig is om af te vallen.

Toch toont onderzoek duidelijk aan dat, zolang je een calorietekort creëert, je afvalt, ongeacht of je dieet granen bevat. Er zijn zelfs aanwijzingen dat het eten van volle granen gewichtsverlies kan bevorderen en uw metabolisme kan stimuleren.

Daarom is het verwijderen van alle granen uit uw dieet geen vereiste voor gewichtsverlies.

Kan de bloedsuikerspiegel verlagen

Granen zijn van nature rijk aan koolhydraten.

Zo kunnen granenrijke diëten problemen veroorzaken voor mensen die het moeilijk hebben om met grote hoeveelheden koolhydraten om te gaan, zoals diegenen met diabetes of metabool syndroom.

Geraffineerde granen, zoals die in wit brood, witte pasta en vele andere bewerkte voedingsmiddelen, zijn bijzonder problematisch, omdat ze geen vezels bevatten.

Dit leidt ertoe dat ze zeer snel worden verteerd, wat meestal kort na een maaltijd een piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaakt.

Dat gezegd hebbende, kunnen vezelrijke volle granen helpen bij het stabiliseren en voorkomen van pieken in de bloedsuikerspiegel. Daarom is het verwijderen van alle granen niet de enige manier om de bloedsuikerspiegel te verlagen.

Andere mogelijke voordelen

Een graanvrij dieet kan ook andere gezondheidsvoordelen bieden:

• Kan de geestelijke gezondheid verbeteren. Studies koppelen glutenbevattende diëten aan angst, depressie, stemmingsstoornissen, ADHD, autisme en schizofrenie. Het is momenteel echter onmogelijk om te weten of granen deze aandoeningen veroorzaakten.
• Kan pijn helpen verlichten. Glutenvrije diëten kunnen bekkenpijn helpen verminderen bij vrouwen met endometriose, een aandoening waardoor het weefsel aan de binnenkant van de baarmoeder daarbuiten groeit.
• Kan de symptomen van fibromyalgie verminderen. Een glutenvrij dieet kan helpen bij het verminderen van de wijdverspreide pijn die mensen met fibromyalgie ervaren.

Ondanks veelbelovende voorlopige resultaten, zijn er meer studies nodig om deze effecten te bevestigen.

Het is ook vermeldenswaard dat de meeste van deze onderzoeken alleen naar het effect van glutenbevattende granen keken. Er zijn geen aanwijzingen dat het nodig is om alle granen van uw dieet uit te sluiten om deze voordelen te bereiken.

overzicht

Een graanvrij dieet kan ontstekingen verminderen, gewichtsverlies bevorderen en de spijsvertering en bloedsuikerspiegel verbeteren. Het kan ook de geestelijke gezondheid bevorderen en pijn verlichten bij mensen met fibromyalgie of endometriose, hoewel er meer onderzoek nodig is.

Mogelijke nadelen

Een graanvrij dieet kan ook bepaalde nadelen met zich meebrengen.

Kan uw risico op constipatie vergroten

Een dieet zonder granen, met name vezelrijke volle granen, kan uw inname van vezels beperken.

Onbewerkte granen zijn een bijzonder goede bron van onoplosbare vezels. Dit type vezels voegt volume toe aan uw ontlasting, waardoor voedsel gemakkelijker door uw darmen kan stromen en het risico op constipatie wordt verkleind.

Als u een graanvrij dieet volgt, probeer dan uw inname van vezelrijk voedsel zoals fruit, groenten, peulvruchten, noten en zaden te verhogen om dit risico te verkleinen.

Kan de opname van voedingsstoffen beperken

Volle granen zijn een goede bron van voedingsstoffen, met name vezels, B-vitamines, ijzer, magnesium, fosfor, mangaan en selenium.

Aan de andere kant missen bewerkte granen, waarvan de zemelen en kiemen zijn verwijderd, de meeste vezels, vitamines, mineralen en andere heilzame plantaardige stoffen.

Studies tonen aan dat het onnodig volgen van een graanvrij dieet het risico op tekorten aan voedingsstoffen kan vergroten, vooral in B-vitamines, ijzer en sporenelementen.

U kunt dit mogelijk tot op zekere hoogte voorkomen door uw inname van pseudogranen zoals quinoa, amarant en boekweit te verhogen, aangezien deze vaak dezelfde voedingsstoffen bevatten als volle granen.

Bovendien kan het verhogen van uw inname van ander voedsel, zoals fruit, groenten, noten, zaden, peulvruchten, vlees, vis en eieren, helpen bij het compenseren van voedingsstoffen die niet langer door granen worden geleverd.

Kan onnodig beperkend zijn

Hoewel onderzoek de voordelen ondersteunt van het uitsluiten van specifiekegranen uit de voeding van bepaalde mensen, bewijs voor de voordelen van het uitsluiten van allesgranen uit ieders dieet ontbreken.

Bovendien kunnen de meeste voordelen van een graanvrij dieet worden bereikt op een manier waarbij niet een hele voedselgroep hoeft te worden verwijderd.

Bovendien kan het uitsluiten van alle granen uit uw dieet de variatie verminderen en uw dieet onnodig beperkend maken, wat beide deze manier van eten op de lange termijn minder duurzaam kan maken.

Bovendien kan het onnodig demoniseren van granen onder de vermomming van gezondheid dienen om extreme fixatie op gezond eten te bevorderen, wat gebruikelijk is bij mensen met een orthorexisch gestoord eetgedrag.

overzicht

Graanvrije diëten kunnen de opname van voedingsstoffen beperken, het risico op constipatie vergroten en op de lange termijn moeilijk vol te houden zijn. Het onnodig demoniseren van granen om vermeende gezondheidsredenen kan ook orthorexisch eetgedrag bevorderen.

Voedsel om te eten

De volgende voedselcategorieën kunnen worden opgenomen in een graanvrij dieet:

• Fruit. Alle soorten fruit zijn toegestaan, vers, gedroogd of bevroren.
• Groenten. Deze kunnen rauw, gekookt of verwerkt worden in salades of soepen. Zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, pompoen en verse maïs zijn goede, koolhydraatrijke alternatieven voor granen.
• Eiwitrijke dierlijke producten. Deze categorie omvat vlees, vis, zeevruchten, eieren en zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt.
• Eiwitrijk plantaardig voedsel. Peulvruchten, tofu, tempeh, edamame, natto, sojamelk, soja-yoghurt en nepvlees zonder ingrediënten op basis van granen kunnen worden genoten op een graanvrij dieet.
• Pseudogranen. Dit omvat quinoa, boekweit en amarant.
• Noten en zaden. Dit omvat alle soorten noten en zaden, maar ook boters en meelsoorten die daarvan zijn gemaakt.
• Meelsoorten op basis van niet-granen en voedingsmiddelen die daarvan zijn gemaakt. Amandel-, lijnzaad-, kikkererwten-, soja-, rode linzen- en kokosmeel, evenals noedels, brood en andere gebakken producten die daarvan zijn gemaakt, zijn toegestaan.
• Vetten. Deze omvatten olijfolie, boter, kokosolie en avocado-olie.

U kunt er ook voor kiezen om marinades en saladedressings toe te voegen als toegevoegde vetten, evenals zoetstoffen, zoals suiker, ahornsiroop of honing. Toch wordt u aangemoedigd om u te concentreren op hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen.

overzicht

Een graanvrij dieet staat de meeste voedingsmiddelen toe, zolang ze geen granen bevatten. Dit omvat fruit, groenten, peulvruchten, vlees, vis, zeevruchten, eieren, zuivelproducten, pseudogranen, noten, zaden en meelsoorten zonder granen.

Eten om te vermijden

Graanvrije diëten sluiten over het algemeen de volgende voedselcategorieën uit:

• De meeste gebakken producten: brood op basis van granen, bagels, tortilla's, taco's, pizza, enz.
• De meeste gebakjes: donuts op basis van granen, koekjes, croissants, muffins, enz.
• De meeste noedels: pasta, rijstnoedels, ramennoedels, udon-noedels, enz.
• Ontbijtgranen: muesli, havermout, tarwecrème, etc.
• Meel op basis van granen: bloem voor alle doeleinden, bloem van Graham, maïsmeel en rijstmeel, evenals al het voedsel dat ervan wordt gemaakt
• Veel snacks: popcorn, crackers, mueslirepen, rijstcrackers, etc.
• Bijgerechten op basis van granen: rijst, orzo, gierst, couscous, polenta, etc.
• Vleesvervanger op basis van granen: seitan, etc.
• Melkalternatieven op basis van granen: havermelk, rijstmelk, etc.

U kunt ook alcoholische dranken op basis van granen, zoals bier, gin, whisky, sake en whisky, vermijden, evenals voedingsmiddelen die van granen afgeleide ingrediënten bevatten, zoals rijststroop of fructose-glucosestroop.

overzicht

Een graanvrij dieet sluit alle graanhoudende voedingsmiddelen uit. Het kan ook de inname van alcoholische dranken die zijn afgeleid van granen of voedingsmiddelen die van granen afgeleide ingrediënten bevatten, beperken.

Voorbeeldmenu

Hier is een typisch driedaags menu dat geschikt is voor een graanvrij dieet.

Dag 1

• Ontbijt: klauteren met eieren of tofu met veel groenten en zelfgemaakte hash browns
• Lunch: salade gegarneerd met groenten naar keuze, gekookte amarant, gerookte tofu of zalm en een dressing van frambozenvinaigrette
• Diner: kokos-limoencurry met garnalen of gemarineerde tempeh op een bedje van bloemkoolrijst

Dag 2

• Ontbijt: smoothie gemaakt met melk (of een plantaardig, graanvrij alternatief), bevroren mango, lijnzaad, spinazie en een optionele schep eiwitpoeder
• Lunch: stevige pompoen-, wortel- en witte bonensoep gegarneerd met geroosterde cashewnoten
• Diner: in de oven gebakken zoete aardappel, gegarneerd met chili, verse maïs, gehakte sla, guacamole en salsa

Dag 3

• Ontbijt: mini-ontbijtquiches met spinazie
• Lunch: vlees zonder broodjes of vegetarische burger, gegarneerd met geroosterde paprika, hummus, avocado en een salade van boekweitpasta
• Diner: spiraalvormige courgette noedels gegarneerd met een bolognesesaus van vlees of tofu, geroosterde pijnboompitten en Parmezaanse kaas of edelgist

overzicht

Een uitgebalanceerd graanvrij dieet kan een verscheidenheid aan fruit, groenten, noten, zaden en peulvruchten bevatten, evenals wat vlees, vis, zeevruchten, eieren en zuivelproducten.

Gemakkelijke graanvrije snacks

Hier zijn een paar eenvoudige maar voedzame, graanvrije snackideeën om u tussen de maaltijden door te helpen:

• vers fruit met yoghurt
• trail mix
• chia pudding
• vlas crackers met olijventapenade
• smoothies
• graanvrije noten- en fruitrepen
• boerenkool chips
• hummus en groenten
• zeewier snacks
• muffins met amandelmeel
• appel chips
• notenboter fruitdip
• zelfgemaakte bevroren yoghurtijslollys
• kokos-, dadel- en notenballetjes

overzicht

Er zijn veel manieren om snacks toe te voegen aan een graanvrij dieet. De bovenstaande combinaties kunnen worden gebruikt om u tussen de maaltijden door te helpen.

het komt neer op

Hoewel het beperken van bepaalde granen sommige gezondheidsaandoeningen ten goede kan komen, is het verwijderen van alle granen voor de meeste mensen niet nodig en kan het zelfs schadelijk zijn voor uw gezondheid.

Bovendien kunnen de vermeende voordelen van een graanvrij dieet vaak worden bereikt op een manier waarbij u niet een hele voedselgroep uit uw dieet hoeft te schrappen.

Daarom is het de moeite waard om te overwegen of dit dieet u meer voordelen dan nadelen biedt, voordat u het probeert.