Een belangrijke opmerking
Geen enkel supplement, dieet of wijziging van levensstijl - afgezien van fysieke afstand nemen, ook wel bekend als sociale afstand nemen, en het toepassen van de juiste hygiëne - kan u beschermen tegen het ontwikkelen van COVID-19.
De onderstaande strategieën kunnen uw immuungezondheid verbeteren, maar ze beschermen niet specifiek tegen COVID-19.
Als u uw immuunsysteem een boost wilt geven, vraagt u zich misschien af hoe u uw lichaam kunt helpen bij het bestrijden van ziekten.
Hoewel het versterken van uw immuniteit gemakkelijker gezegd dan gedaan is, kunnen verschillende voedings- en levensstijlveranderingen de natuurlijke afweer van uw lichaam versterken en u helpen schadelijke pathogenen of ziekteverwekkende organismen te bestrijden.
Hier zijn 9 tips om uw immuniteit op natuurlijke wijze te versterken.
1. Zorg voor voldoende slaap
Slaap en immuniteit zijn nauw met elkaar verbonden.
In feite houdt onvoldoende slaap of slaap van slechte kwaliteit verband met een grotere vatbaarheid voor ziekte.
In een onderzoek onder 164 gezonde volwassenen hadden degenen die minder dan 6 uur per nacht sliepen meer kans om verkouden te worden dan degenen die elke nacht 6 uur of meer sliepen.
Als u voldoende rust krijgt, kan uw natuurlijke immuniteit worden versterkt. U kunt ook meer slapen als u ziek bent, zodat uw immuunsysteem de ziekte beter kan bestrijden.
Volwassenen moeten streven naar 7 of meer uur slaap per nacht, terwijl tieners 8-10 uur nodig hebben en jongere kinderen en baby's tot 14 uur.
Als u moeite heeft met slapen, probeer dan de schermtijd een uur voor het slapengaan te beperken, aangezien het blauwe licht van uw telefoon, tv en computer uw circadiane ritme of de natuurlijke wek-slaapcyclus van uw lichaam kan verstoren.
Andere tips voor slaaphygiëne zijn slapen in een volledig donkere kamer of het gebruik van een slaapmasker, elke nacht op dezelfde tijd naar bed gaan en regelmatig sporten.
OverzichtOnvoldoende slaap kan het risico op ziek worden vergroten. De meeste volwassenen zouden minstens 7 uur slaap per nacht moeten krijgen.
2. Eet meer plantaardig voedsel
Hele plantaardig voedsel zoals fruit, groenten, noten, zaden en peulvruchten zijn rijk aan voedingsstoffen en antioxidanten die u de overhand kunnen geven tegen schadelijke ziekteverwekkers.
De antioxidanten in deze voedingsmiddelen helpen ontstekingen te verminderen door onstabiele verbindingen te bestrijden die vrije radicalen worden genoemd en die ontstekingen kunnen veroorzaken wanneer ze zich in hoge concentraties in uw lichaam ophopen.
Chronische ontsteking is gekoppeld aan tal van gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen, de ziekte van Alzheimer en bepaalde vormen van kanker.
Ondertussen voeden de vezels in plantaardig voedsel je darmmicrobioom, of de gemeenschap van gezonde bacteriën in je darm. Een robuust darmmicrobioom kan uw immuniteit verbeteren en helpen voorkomen dat schadelijke ziekteverwekkers uw lichaam binnendringen via uw spijsverteringskanaal.
Bovendien zijn groenten en fruit rijk aan voedingsstoffen zoals vitamine C, die de duur van verkoudheid kunnen verminderen.
OverzichtVerschillende plantaardige voedingsmiddelen bevatten antioxidanten, vezels en vitamine C, die allemaal uw vatbaarheid voor ziekten kunnen verminderen.
3. Eet meer gezonde vetten
Gezonde vetten, zoals die in olijfolie en zalm, kunnen de immuunrespons van uw lichaam op ziekteverwekkers versterken door ontstekingen te verminderen.
Hoewel een lichte ontsteking een normale reactie is op stress of letsel, kan chronische ontsteking uw immuunsysteem onderdrukken.
Olijfolie, die zeer ontstekingsremmend is, is gekoppeld aan een verminderd risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen en diabetes type 2. Bovendien kunnen de ontstekingsremmende eigenschappen uw lichaam helpen schadelijke ziekteverwekkende bacteriën en virussen te bestrijden.
Omega-3-vetzuren, zoals die in zalm en chiazaad, bestrijden ook ontstekingen.
OverzichtGezonde vetten zoals olijfolie en omega-3 vetzuren zijn zeer ontstekingsremmend. Omdat chronische ontstekingen uw immuunsysteem kunnen onderdrukken, kunnen deze vetten van nature ziekten bestrijden.
4. Eet meer gefermenteerd voedsel of neem een probiotisch supplement
Gefermenteerd voedsel is rijk aan nuttige bacteriën, probiotica genaamd, die uw spijsverteringskanaal bevolken.
Deze voedingsmiddelen omvatten yoghurt, zuurkool, kimchi, kefir en natto.
Onderzoek suggereert dat een bloeiend netwerk van darmbacteriën uw immuuncellen kan helpen onderscheid te maken tussen normale, gezonde cellen en schadelijke indringerorganismen.
In een 3 maanden durend onderzoek onder 126 kinderen hadden degenen die slechts 70 ml gefermenteerde melk dronken ongeveer 20% minder infectieziekten bij kinderen, vergeleken met een controlegroep.
Als u niet regelmatig gefermenteerd voedsel eet, zijn probiotische supplementen een andere optie.
In een 28 dagen durend onderzoek bij 152 mensen die besmet waren met rhinovirus, degenen die probiotica slikten Bifidobacterium animalis hadden een sterkere immuunrespons en lagere niveaus van het virus in hun neusslijm dan een controlegroep.
OverzichtDarmgezondheid en immuniteit zijn nauw met elkaar verbonden. Gefermenteerd voedsel en probiotica kunnen uw immuunsysteem versterken door het te helpen bij het identificeren en bestrijden van schadelijke pathogenen.
5. Beperk toegevoegde suikers
Opkomend onderzoek suggereert dat toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten onevenredig kunnen bijdragen aan overgewicht en obesitas.
Obesitas kan ook het risico op ziek worden vergroten.
Volgens een observationele studie onder ongeveer 1.000 mensen hadden mensen met obesitas die het griepvaccin kregen toegediend, twee keer zoveel kans om nog steeds griep te krijgen dan personen zonder obesitas die het vaccin kregen.
Door uw suikerinname te beteugelen, kunt u ontstekingen verminderen en gewichtsverlies bevorderen, waardoor het risico op chronische gezondheidsproblemen zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen afneemt.
Aangezien obesitas, diabetes type 2 en hartaandoeningen allemaal uw immuunsysteem kunnen verzwakken, is het beperken van toegevoegde suikers een belangrijk onderdeel van een immuunsysteem.
U moet ernaar streven uw suikerinname te beperken tot minder dan 5% van uw dagelijkse calorieën. Dit staat gelijk aan ongeveer 2 eetlepels (25 gram) suiker voor iemand met een dieet met 2000 calorieën.
OverzichtToegevoegde suikers dragen aanzienlijk bij aan obesitas, diabetes type 2 en hartaandoeningen, die allemaal uw immuunsysteem kunnen onderdrukken. Het verlagen van uw suikerinname kan de ontsteking en uw risico op deze aandoeningen verminderen.
6. Neem deel aan matige lichaamsbeweging
Hoewel langdurige intensieve training uw immuunsysteem kan onderdrukken, kan matige lichaamsbeweging het een boost geven.
Studies tonen aan dat zelfs een enkele sessie met matige lichaamsbeweging de effectiviteit van vaccins bij mensen met een gecompromitteerd immuunsysteem kan verhogen.
Bovendien kan regelmatige, matige lichaamsbeweging ontstekingen verminderen en uw immuuncellen helpen regelmatig te regenereren.
Voorbeelden van matige lichaamsbeweging zijn stevig wandelen, regelmatig fietsen, joggen, zwemmen en licht wandelen. De meeste mensen zouden moeten streven naar ten minste 150 minuten matige lichaamsbeweging per week.
OverzichtMatige lichaamsbeweging kan ontstekingen verminderen en de gezonde omzetting van immuuncellen bevorderen. Joggen, fietsen, wandelen, zwemmen en wandelen zijn geweldige opties.
7. Blijf gehydrateerd
Hydratatie beschermt je niet per se tegen ziektekiemen en virussen, maar het voorkomen van uitdroging is belangrijk voor je algehele gezondheid.
Uitdroging kan hoofdpijn veroorzaken en uw fysieke prestaties, focus, stemming, spijsvertering en hart- en nierfunctie belemmeren. Deze complicaties kunnen uw vatbaarheid voor ziekte vergroten.
Om uitdroging te voorkomen, moet u dagelijks voldoende vloeistof drinken om uw urine bleekgeel te maken. Water wordt aanbevolen omdat het geen calorieën, toevoegingen en suikers bevat.
Hoewel thee en sap ook hydrateren, is het het beste om uw inname van vruchtensap en gezoete thee te beperken vanwege hun hoge suikergehalte.
Als algemene richtlijn geldt dat u moet drinken als u dorst heeft en moet stoppen als u geen dorst meer heeft. Mogelijk hebt u meer vocht nodig als u intensief traint, buiten werkt of in een warm klimaat leeft.
Het is belangrijk op te merken dat oudere volwassenen de drang om te drinken beginnen te verliezen, omdat hun lichaam de dorst niet voldoende aangeeft. Oudere volwassenen moeten regelmatig drinken, ook als ze geen dorst hebben.
OverzichtAangezien uitdroging u vatbaarder kan maken voor ziekten, moet u elke dag veel water drinken.
8. Beheer uw stressniveaus
Het verlichten van stress en angst is de sleutel tot immuungezondheid.
Langdurige stress bevordert ontstekingen, evenals onevenwichtigheden in de werking van de immuuncel.
Vooral langdurige psychologische stress kan de immuunrespons bij kinderen onderdrukken.
Activiteiten die u kunnen helpen uw stress te beheersen, zijn onder meer meditatie, lichaamsbeweging, een dagboek bijhouden, yoga en andere mindfulness-oefeningen. U kunt er ook baat bij hebben om een gediplomeerd adviseur of therapeut te zien, zowel virtueel als persoonlijk.
overzichtHet verlagen van uw stressniveaus door middel van meditatie, yoga, lichaamsbeweging en andere oefeningen kan helpen om uw immuunsysteem naar behoren te laten functioneren.
9. Vul verstandig aan
Het is gemakkelijk om naar supplementen over te gaan als u beweringen hoort over hun vermogen om COVID-19 te behandelen of te voorkomen.
Deze beweringen zijn echter ongegrond en onwaar.
Volgens de National Institutes of Health (NIH) is er geen bewijs ter ondersteuning van het gebruik van een supplement om COVID-19 te voorkomen of te behandelen.
Sommige onderzoeken geven echter aan dat de volgende supplementen de algemene immuunrespons van uw lichaam kunnen versterken:
- Vitamine C. Volgens een onderzoek onder meer dan 11.000 mensen, verminderde het innemen van 1.000–2.000 mg vitamine C per dag de duur van verkoudheid met 8% bij volwassenen en 14% bij kinderen. Toch kon suppletie de verkoudheid in het begin niet voorkomen.
- Vitamine D. Vitamine D-tekort kan de kans op ziek worden vergroten, dus suppletie kan dit effect tegengaan. Desalniettemin lijkt het nemen van vitamine D wanneer u al voldoende niveaus heeft, geen extra voordelen op te leveren.
- Zink. In een review bij 575 mensen met verkoudheid, verminderde suppletie met meer dan 75 mg zink per dag de duur van de verkoudheid met 33%.
- Vlierbes. Een kleine review wees uit dat vlierbes de symptomen van virale infecties van de bovenste luchtwegen zou kunnen verminderen, maar er is meer onderzoek nodig.
- Echinacea. Een onderzoek onder meer dan 700 mensen wees uit dat degenen die echinacea gebruikten iets sneller herstelden van verkoudheid dan degenen die een placebo of geen behandeling kregen, maar het verschil was onbeduidend.
- Knoflook. Een kwalitatief hoogstaand onderzoek van 12 weken onder 146 mensen wees uit dat suppletie met knoflook de incidentie van verkoudheid met ongeveer 30% verminderde. Er is echter meer onderzoek nodig.
Hoewel deze supplementen potentieel hebben aangetoond in de hierboven genoemde onderzoeken, wil dat nog niet zeggen dat ze effectief zijn tegen COVID-19.
Bovendien zijn supplementen vatbaar voor verkeerde etikettering omdat ze niet worden gereguleerd door de Food and Drug Administration (FDA).
Koop daarom alleen supplementen die onafhankelijk zijn getest door externe organisaties zoals United States Pharmacopeia (USP), NSF International en ConsumerLab.
OverzichtHoewel sommige supplementen virale infecties kunnen bestrijden, is er geen bewezen dat ze effectief zijn tegen COVID-19. Als u besluit om aan te vullen, zorg er dan voor dat u producten koopt die zijn getest door een derde partij.
het komt neer op
U kunt vandaag verschillende levensstijl- en voedingsveranderingen aanbrengen om uw immuunsysteem te versterken.
Deze omvatten het verminderen van uw suikerinname, gehydrateerd blijven, regelmatig sporten, voldoende slapen en het beheersen van uw stressniveaus.
Hoewel geen van deze suggesties COVID-19 kan voorkomen, kunnen ze de afweer van uw lichaam tegen schadelijke ziekteverwekkers versterken.
.jpg)
