Zijn ‘onvolledige’ eiwitten een mythe?

Plantaardige eiwitbronnen worden vaak inferieur geacht aan dierlijke eiwitbronnen, aangezien de eerste "onvolledige" eiwitten bevat.

Dit zorgt ervoor dat velen bang zijn dat ze het verkeerde type of de verkeerde hoeveelheid proteïne binnenkrijgen als ze een vegetarisch of veganistisch dieet volgen.

Er zijn echter veel redenen waarom deze overtuiging meer als een mythe dan als een realiteit moet worden beschouwd.

Dit artikel bespreekt het verschil tussen 'complete' en 'onvolledige' eiwitten, en waarom vegetariërs en veganisten weinig reden hebben om bang te zijn om te weinig van de eerste en te veel van de laatste te krijgen.

Wat zijn ‘onvolledige’ eiwitten?

Eiwit bestaat uit bouwstenen die aminozuren worden genoemd. Hoewel er in de natuur honderden aminozuren bestaan, zijn er maar 20 nodig om alle eiwitten in je lichaam te maken. Deze kunnen worden onderverdeeld in drie hoofdcategorieën:

• Essentiële aminozuren. Deze categorie bestaat uit negen aminozuren die je lichaam niet kan maken. Uw dieet is de enige manier waarop u deze kunt krijgen.
• Niet-essentiële aminozuren. Deze categorie omvat de overige 11 aminozuren, die uw lichaam doorgaans kan maken van de 9 essentiële aminozuren.
• Voorwaardelijk essentiële aminozuren. Deze aminozuren worden doorgaans als niet-essentieel beschouwd, maar worden essentieel tijdens de adolescentie, zwangerschap of onder bepaalde omstandigheden, zoals trauma of ziekte.

Voedingsmiddelen die een goede hoeveelheid van alle negen essentiële aminozuren bevatten, worden over het algemeen beschouwd als bronnen van 'compleet' eiwit, terwijl voedingsmiddelen die niet als 'onvolledig' eiwit worden bestempeld.

OVERZICHT

Eiwit is gemaakt van aminozuren, die kunnen worden gecategoriseerd als essentieel, niet-essentieel of voorwaardelijk essentieel. Eiwitrijke voedingsmiddelen worden doorgaans gecategoriseerd als 'compleet' of 'onvolledig' op basis van de hoeveelheid essentiële aminozuren die ze bevatten.

Welke voedingsmiddelen bevatten ‘onvolledige’ eiwitten?

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, bevatten de meeste voedingsmiddelen - zowel dierlijke als plantaardige - alle negen essentiële aminozuren. Het verschil zit in de hoeveelheid die ze aanbieden.

Vlees, vis, eieren en zuivelproducten bevatten bijvoorbeeld hoge niveaus van alle negen essentiële aminozuren. Aan de andere kant bevatten planten vaak kleine hoeveelheden van ten minste een of twee essentiële aminozuren, afhankelijk van de categorie waartoe ze behoren.

Peulvruchten en groenten bevatten bijvoorbeeld weinig methionine en cysteïne, terwijl granen, noten en zaden vaak weinig lysine bevatten.

Concreet betekent dit dat het volgen van een dieet dat te weinig van een van beide voedselgroepen bevat, ertoe kan leiden dat u onvoldoende hoeveelheden essentiële aminozuren binnenkrijgt.

Dit is de reden waarom voedingsmiddelen op basis van dieren doorgaans worden beschouwd als 'complete' eiwitbronnen, terwijl de meeste plantaardige voedingsmiddelen als 'onvolledig' worden beschouwd.

De uitzonderingen zijn soja, quinoa, amarant, boekweit en voedingsgist, evenals hennep- en chiazaad. Deze plantaardige voedingsmiddelen bevatten goede hoeveelheden van alle negen essentiële aminozuren en worden beschouwd als "complete" bronnen van plantaardig eiwit.

OVERZICHT

Op een paar uitzonderingen na, worden de meeste plantaardige voedingsmiddelen doorgaans gezien als "onvolledige" eiwitbronnen. Voedingsmiddelen op basis van dieren daarentegen worden als "complete" eiwitten beschouwd.

Kun je genoeg ‘complete’ eiwitten binnenkrijgen via een vegetarisch of veganistisch dieet?

Veel mensen denken dat ze vanwege het lage gehalte aan dierlijke eiwitten dat vegetarische en veganistische diëten hebben, vaak onvoldoende 'complete' eiwitten missen.

Afgezien van enkele uitzonderingen is dit echter zeer zelden de realiteit.

Momenteel zijn er geen aanwijzingen voor een eiwittekort onder vegetariërs of veganisten, behalve misschien in het kleine percentage dat te weinig calorieën eet of eentonig of beperkt eetpatroon volgt, zoals een fruitarisch of op aardappel gebaseerd dieet.

Desalniettemin kan het eiwit dat in planten wordt aangetroffen iets moeilijker door uw lichaam worden opgenomen in vergelijking met het eiwit in vlees en ander dierlijk voedsel.

Dit is de reden waarom vegetariërs en veganisten soms worden aangemoedigd om iets meer eiwitten te eten dan vleeseters, dat wil zeggen ongeveer 0,5 gram per pond (1 gram per kg) per dag.

Dat gezegd hebbende, suggereert het huidige bewijs dat dit verschil in absorptie waarschijnlijk te minimaal is om ervoor te zorgen dat vegetariërs of veganisten onvoldoende hoeveelheden essentiële aminozuren uit hun dieet halen.

Kortom, zolang een plantaardig dieet rijk genoeg blijft aan calorieën en een goede variëteit aan eiwitbronnen biedt, is er weinig reden om je zorgen te maken dat je te weinig 'complete' eiwitten binnenkrijgt op een vegetarisch of veganistisch dieet.

OVERZICHT

Vegetariërs en veganisten zouden weinig moeite moeten hebben om genoeg "complete" eiwitten uit hun dieet te halen - dat wil zeggen, zolang het maar gevarieerd en rijk genoeg aan calorieën blijft.

het komt neer op

Eiwitrijke voedingsmiddelen die goede hoeveelheden van alle negen essentiële aminozuren bevatten, worden doorgaans beschouwd als 'complete' eiwitbronnen, terwijl voedingsmiddelen die niet als 'onvolledige' bronnen worden bestempeld.

Dit zorgt ervoor dat de meeste plantaardige voedingsmiddelen worden beschouwd als 'onvolledige' eiwitten, waardoor de mythe wordt bestendigd dat plantaardige diëten mogelijk niet de juiste hoeveelheid of het juiste type eiwit bieden.

Dat gezegd hebbende, zolang een plantaardig dieet een goede variëteit aan voedselgroepen en voldoende calorieën bevat, is er voor vegetariërs of veganisten weinig reden om zich zorgen te maken over 'complete' of 'onvolledige' eiwitten.

Merk op dat dit geldt voor gezonde personen met een gemiddeld gewicht. De behoefte aan voedingsstoffen kan echter variëren, afhankelijk van uw activiteitenniveau, lichaamsgewicht en gezondheidsstatus. Als u gewicht verliest of geen energie heeft, raadpleeg dan een arts of een geregistreerde diëtist.