Of u nu uw spiergroei wilt maximaliseren of uw lichaamssamenstelling en gezondheid wilt verbeteren, krachttraining is essentieel om uw doelen te bereiken.
Terwijl samengestelde oefeningen meerdere spiergroepen tegelijk bewerken, proberen isolatieoefeningen slechts één spiergroep te stimuleren in een poging om spiergroei te bewerkstelligen.
Hoewel het het beste is om een combinatie van samengestelde en isolatieoefeningen in uw fitnessroutine op te nemen, omvat deze uitgebreide lijst 103 isolatieoefeningen voor uw hele lichaam, inclusief hoe u ze kunt uitvoeren.
Als u niet zeker weet of een oefening past bij uw ervaringsniveau of als u zich zorgen maakt over een onderliggende blessure of gezondheidstoestand, kunt u het beste uw trainingsplan bespreken met een gekwalificeerde trainer.
Felix Hug / Stocksy United
Benen: quads
De quadriceps, vaak quads genoemd, is de spiergroep die het voorste deel van uw dij vormt.
Deze spieren dienen voornamelijk om het kniegewricht te kunnen strekken (strekken).
Deze groep bestaat uit vier spieren: de vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis en rectus femoris.
Deze spieren worden het best gestimuleerd door duwbewegingen op de benen.
1. Hoge bar squats
Hoewel squats technisch gezien een samengestelde beweging zijn, kan het plaatsen van de stang iets hoger op je rug en een beetje versmallen van je houding dienen om de quads efficiënt te isoleren.
Hoe te presteren
2. Leg press
De legpress dient als een geweldig alternatief voor squats - niet alleen voor degenen die net aan hun trainingsreis beginnen, maar ook voor gevorderde trainees.
Net als bij squats, helpt het om je quads te activeren door je houding een beetje smaller te houden.
Hoe te presteren
3. Voorhurk
Bij de front squat wordt de balk net boven het sleutelbeen geplaatst, waardoor het zwaartepunt naar voren wordt verplaatst en de quads de drijvende kracht zijn voor deze oefening.
Hoe te presteren (alternatieve grip)
4. Bulgaarse split squat
Terwijl de split squat zich richt op meerdere spiergroepen, doet het uitstekend werk bij het raken van de quads.
De beweging wordt uitgevoerd door een voet op een vlakke bank achter je te plaatsen en met het voorste been te hurken. U kunt voor extra moeilijkheid een halter in elke hand houden.
Het kan ook worden uitgevoerd met een geladen halter of Smith-machine naarmate u geavanceerder wordt.
Hoe te presteren
5. Hack squat
De hack squat is in wezen het tegenovergestelde van de legpress.
In plaats van tegen een verzwaard platform te duwen, duwt u tegen verzwaarde kussens die op uw schouders liggen.
Net als bij de legpress en squat, zal het smal houden van je houding helpen om de quads beter te isoleren.
Hoe te presteren
6. Beenverlenging
De beenverlenging is de gouden standaard voor quad-isolatieoefeningen, omdat er minimale betrokkenheid van andere spiergroepen is.
De meeste machines gebruiken een verzwaard kussentje dat tegen uw onderbeen wordt geplaatst en ertegen wordt gedrukt om de quads te activeren.
Hoe te presteren
7. Goblet squat
De drinkbeker squat is een andere squatvariant waarbij een kettlebell of dumbbell voor het lichaam wordt gehouden terwijl je hurkt.
Om de quads beter te stimuleren, kunt u een plaat van 2,5 pond (1 kg) of 5 pond (2,5 kg) onder uw hiel plaatsen en uw houding iets smaller houden.
Hoe te presteren
Benen: hamstrings
De hamstrings zijn een andere grote spiergroep aan de achterkant van je benen.
Deze spieren dienen om het been bij het kniegewricht te buigen en helpen ook bij het strekken van de heupen.
Ze bestaan uit drie hoofdspieren: de semitendinosus, semimembranosus en biceps femoris.
Deze spieren worden het best gestimuleerd door trek- en heupscharnierbewegingen.
8. Beenkrul
De beenkrul is meestal de gouden standaard als het gaat om isolatieoefeningen voor de hamstring.
Hoewel er verschillende variaties zijn, maakt deze beweging gebruik van een verzwaard kussentje dat net onder de kuitspieren wordt geplaatst en naar je benen wordt gekruld.
Hoe te presteren (zittend of liggend)
9. Roemeense deadlift
Terwijl de Roemeense deadlift enkele andere spiergroepen stimuleert, zijn de hamstrings de belangrijkste bewegers.
Voor deze beweging worden een verzwaarde halter of halters in uw handen gehouden terwijl u buigt op de heupen met een lichte buiging op de knieën, wat een uitstekende rek voor de hamstrings oplevert.
Hoe te presteren (versie met halter)
10. Glute ham verhogen
De glute ham raise is een uniek apparaat dat steeds populairder wordt in trainingsfaciliteiten over de hele wereld.
Als het correct wordt uitgevoerd, kan het de hamstrings en bilspieren efficiënt isoleren om maximale spieractivering en groei te bieden.
Hoe te presteren
11. Deadlift met één been
De deadlift met één been gebruikt meestal een kettlebell of een halter die in de andere hand wordt gehouden van de hamstring waarop je je richt.
Het gewicht wordt vervolgens naar de grond verlaagd terwijl je naar de heupen buigt, waardoor je niet-werkende been recht naar achteren kan lopen en dient als een grote rek voor de werkende hamstring.
De oefening wordt aan elke kant uitgevoerd totdat het gewenste aantal herhalingen en sets is bereikt.
Hoe te presteren
12. Beenkrul met weerstandsband
De band leg curl is een prima alternatief als je geen toegang hebt tot een leg curl machine.
Voor deze beweging wordt de band vastgemaakt aan een ankerpunt.
Ga vervolgens op uw buik liggen terwijl u de band net onder uw kuitspier omwikkelt. Krul het op naar je hamstring en keer langzaam terug naar de beginpositie.
Hoe te presteren
Benen: bilspieren
De bilspieren, die wetenschappelijk worden aangeduid als de gluteus maximus en gluteus medius, vormen een groot deel van uw posterieure beenmusculatuur.
Deze grote en krachtige spieren zijn verantwoordelijk voor de extensie en laterale rotatie van het heupgewricht.
Ze kunnen het beste worden geïsoleerd met heupscharnierende en stuwende bewegingen.
13. Barbell-heupstuwkracht
De halterstuwkracht is een van de beste oefeningen om de bilspieren te stimuleren.
Een geladen halter, meestal met vulling, wordt over de heupen geplaatst met uw rug tegen een lage, platte bank.
Een heupstootbeweging wordt vervolgens uitgevoerd voor het gewenste aantal herhalingen en sets.
Hoe te presteren
14. Dumbbell of barbell walking lunge
Hoewel de walking lunge meerdere spiergroepen stimuleert, kan het een uitstekende oefening zijn om de bilspieren te trainen.
Plaats een geladen halter op uw rug of halters in uw handen en voer een repetitieve uitvalbeweging uit terwijl u goed let op de spiercontractie van de bilspieren.
Hoe de halterversie uit te voeren (halterversie)
15. Kabeldoorvoer
De kabeldoorvoer is een uniek alternatief voor de heupstuwkracht als er geen apparatuur beschikbaar is of als je dingen wilt veranderen.
Een touwbevestiging is bevestigd aan een lage kabel. Met uw rug naar de gewichtstapel gericht, pakt u het touw met uw handen tussen uw benen.
Laat uw handen op uw dijen rusten, duw het gewicht terwijl u goed let op de samentrekking van de bilspieren.
Hoe te presteren
16. Terugslag machine glute
De terugslag van de bilspieren is in de meeste sportscholen een gemakkelijk verkrijgbaar apparaat en kan een fantastische keuze zijn om de bilspieren te trainen.
Hoe te presteren
17. Glute-brug
Hoewel de glute-brug enige flexibiliteit vereist, is er geen apparatuur nodig, dus deze kan thuis worden uitgevoerd.
De beweging wordt gestart door met uw voeten plat en loodrecht op de grond te gaan liggen.
Een stuwende beweging wordt vervolgens uitgevoerd om de bilspieren samen te trekken voor het gewenste aantal herhalingen.
Hoe te presteren
Benen: kuiten
De kuiten zijn een belangrijke spiergroep aan de achterkant van uw onderbeen.
Ze bestaan uit twee hoofdspieren, de gastrocnemius en soleus.
Ze zijn voornamelijk verantwoordelijk voor plantairflexie, wat verwijst naar de extensie van de voet naar beneden, weg van het lichaam, zoals bij springen of rennen.
18. Zittende kuitverhoging
De zittende kuitverhoging is een van de meest voorkomende bewegingen die worden gebruikt om de kalveren te bewerken.
Vanwege de hoek waaronder de beweging wordt uitgevoerd, richt deze zich voornamelijk op de soleusspier.
Hoe te presteren (zonder machine)
19. Staand kalf verhogen
De staande kalverhoging dient als een goede aanvulling op de zittende kalverhoging.
Aangezien deze beweging de kuiten vanuit een andere hoek raakt, richt ze zich voornamelijk op de gastrocnemius-spier.
Hoe te presteren (zonder machine)
20. Trap kuit verhogen
De trapkuitverhoging is een unieke beweging die overal kan worden uitgevoerd waar u toegang heeft tot trappen.
De beweging wordt op dezelfde manier uitgevoerd als een staande kuitverhoging, waarbij uw voeten bij het enkelgewricht worden gestrekt en uw enkel onder het oppervlak van de trede kan gaan om een goede samentrekking te krijgen.
Hoe te presteren (één been)
21. Smith machine kalf verhogen
De Smith machine calf raise is vergelijkbaar met een staande calf raise, hoewel de weerstand wordt geleverd door een beladen Smith machine bar op uw rug.
Het is handig om de beweging uit te voeren met je tenen op een opstapplatform, waardoor je hielen kunnen volgen om bij elke herhaling een volledige samentrekking te krijgen.
Hoe te presteren
Terug
De rug bestaat uit talrijke spieren, zowel grote als kleine, hoewel de belangrijkste spieren de lats (latissimus dorsi), vallen (trapezius) en erector spinae (onderrug) zijn.
Deze spieren zijn verantwoordelijk voor de beweging van uw wervelkolom, stabiliseren de romp en coördineren de beweging van uw ledematen.
Het unieke aan de rug is dat deze het beste vanuit verschillende hoeken kan worden getraind om spiergroei te maximaliseren.
Rug: verticale bewegingen
22. Pullup of geassisteerde pullup
De pullup is een klassieke rugoefening. Als het correct wordt uitgevoerd, kan het de meeste rugspieren isoleren.
Hoewel er verschillende variaties zijn, begint de standaard pull-up door aan een stang te hangen met een handgreep van gemiddelde breedte en je lichaam met je rugspieren omhoog te trekken tot je kin net boven de stang is.
Hoe te presteren (geassisteerd)
23. Lat pulldown
De lat pulldown is een andere achterwaartse beweging van brood en boter.
Deze beweging bootst de beweging van een pull-up na en is een uitstekend alternatief, omdat het gewicht kan worden aangepast aan uw kracht en ervaring.
Hoe te presteren
24. Rechte arm pulldown
De pulldown met rechte armen is een fantastische isolatiebeweging in de rug die zorgt voor een mooie rek aan de bovenkant.
Deze beweging wordt op dezelfde manier uitgevoerd als een triceps-pushdown, maar de armen worden gestrekt gehouden, gericht op het samentrekken van de lats.
Hoe te presteren
25. Hamersterkte hoge rij
Dit is een unieke machine-oefening die overal verkrijgbaar is in sportscholen.
De beweging is vergelijkbaar met die van een lat pulldown, maar de individuele handgrepen zorgen voor meer flexibiliteit en maken het zelfs mogelijk om de beweging met één arm tegelijk uit te voeren.
Hoe te presteren
Rug: horizontale bewegingen
26. Voorovergebogen rij
De voorovergebogen rij is een andere klassieke rugoefening die uitstekend geschikt is om rugdikte toe te voegen.
De oefening wordt uitgevoerd door te beginnen met een geladen halter of halters in uw handen, lichtjes te buigen op de heupen en knieën, en het gewicht naar uw navel te roeien.
Hoe te presteren met een halter (halter)
27. Omgekeerde rij
De omgekeerde rij is een uitstekende horizontale trekoefening om de middenrug te raken.
Het kan het beste worden uitgevoerd op een Smith-machine die in een lagere positie staat, maar als de beweging te moeilijk is, kunt u de lat een beetje hoger leggen om het gemakkelijker te maken.
Hoe te presteren
28. Zittende kabelrij
De zittende kabelrij is een klassieke horizontale rugbeweging voor bouwdikte en -grootte.
Zorg ervoor dat je een rechte houding aanhoudt en rek je volledig uit aan het einde van elke herhaling voor maximale spierstimulatie.
Hoe te presteren
29. Hellende halterrij
De schuine halterrij is een ander alternatief voor de roeimachine met borstondersteuning.
Een schuine bank staat in een hoek van 30–45 graden. Je zit dan achterstevoren op de bank met je borst naar het kussen gericht. Ten slotte pak je een paar dumbbells en roei je ze op tot je bovenarm loodrecht op het kussen staat.
Hoe te presteren
Onderrug
30. Goedemorgen
De goedemorgen is een klassieke kracht- en conditioneringsoefening voor het opbouwen van kracht in de onderrug, hoewel het ook in hoge mate de hamstrings en bilspieren raakt.
Het is belangrijk om deze beweging met een goede vorm uit te voeren om het risico op letsel te verkleinen.
Hoe te presteren
31. Rugverlenging
De rugverlenging is een algemeen verkrijgbaar apparaat dat uitstekend geschikt is voor het richten op de onderrug.
Naarmate u geavanceerder wordt, kunt u een halterschijf of halter in uw hand houden om de oefening wat moeilijker te maken.
Hoe te presteren
32. Superman
De superman heeft geen uitrusting nodig en kan in het comfort van je eigen huis worden uitgevoerd.
Het is een uitstekende oefening om de posterieure spieren te trainen, inclusief de onderrug.
Als je het te moeilijk vindt om beide armen en benen tegelijkertijd op te heffen, probeer dan af te wisselen door eerst je linkerarm en rechterbeen op te heffen en dan je rechterarm en linkerbeen.
Hoe te presteren (afwisselend Superman)
33. Vogelhonden
Vogelhonden zijn een andere beproefde oefening om de kern te versterken.
Ze hebben ook geen apparatuur nodig en zijn een geweldige aanvulling op een thuistrainingsprogramma.
Hoe te presteren
Achterkant: vallen
34. Halter haalt zijn schouders op
De halterophalen is vergelijkbaar met de halterophalen, maar zorgt voor meer flexibiliteit tijdens de beweging door een halter in elke hand te gebruiken.
Hoe te presteren
35. Machine haalt zijn schouders op
De machine schouderophalen is een plaatbelaste optie die een efficiënte isolatie van de vallen mogelijk maakt.
Hoe te presteren
36. Zittende halter haalt zijn schouders op
Zittende dumbbell-schouders zijn een uitstekende manier om de andere spieren van de romp te elimineren en de vallen volledig te isoleren.
Ze verminderen ook de belasting van de wervelkolom en kunnen daarom een betere optie zijn voor mensen die herstellen van een blessure.
Hoe te presteren
Borst
De borstkas bestaat uit twee grote spieren, de pectoralis major en pectoralis minor.
De pectoralis major is opgesplitst in twee delen, de claviculaire kop, de bovenste borstkas, en de sternocostal-kop, die het onderste deel van de borstkas is.
De belangrijkste functie van de borstspieren is om de armen naar het midden van het lichaam te brengen, ook wel adductie genoemd.
Borst: schuine bewegingen
37. Hellingbankdrukken met halterstang
De incline barbell bench press is de gouden standaard voor het opbouwen van bovenborstmassa.
Een halter wordt op een schuine bank geladen, langzaam uitgetrokken en met een gecontroleerde beweging ingedrukt, waarbij hij aan de onderkant een volledige rek krijgt en aan de bovenkant een maximale contractie.
Hoe te presteren
38. Schuin halterbankdrukken
De incline dumbbell bench press heeft een bewegingspatroon dat lijkt op dat van de vorige oefening, maar er worden dumbbells gebruikt in plaats van een halter.
Dit zorgt voor meer schouderflexibiliteit en kan bij sommige cursisten leiden tot een betere spiercontractie.
Hoe te presteren
39. Smith machine bankdrukken
De Smith machine bench press maakt gebruik van een geladen Smith machine bar voor weerstand en kan zowel plat als op een helling worden uitgevoerd.
Met deze methode kunt u de borstspieren isoleren door de hoeveelheid stabilisatie die nodig is voor bijkomende spieren te verminderen.
Hoe te presteren
40. Hellinghaltervlieg
De incline haltervlieg is een uitstekende accessoire voor de bovenborst, omdat deze een volledige rek aan de onderkant van de beweging mogelijk maakt.
Voer deze beweging uit op een verstelbare bank die licht hellend is opgesteld.
Pak een paar dumbbells in uw handen en strek, terwijl u op uw rug ligt, uw armen naar beneden met een lichte buiging in de ellebogen, zodat u deze volledig kunt strekken voordat u terugkeert naar de beginpositie.
Hoe te presteren
41. Kabelhelling vliegen
De kabel-incline-fly is vergelijkbaar met de halter-incline-fly, maar een kabel-crossover-machine wordt gebruikt voor weerstand.
Een schuine bank is opgesteld in een kabelovergang en de geladen handvatten worden op een langzame en gecontroleerde manier samengebracht, waardoor een volledige samentrekking van de bovenste borstkas mogelijk is.
Hoe te presteren
Borst: vlakke bewegingen
42. Barbell-bankdrukken
De flat barbell bench press is een brood-en-boter-beweging voor het opbouwen van de borst die een geladen halter gebruikt die op een vlakke bank is opgesteld voor weerstand.
Het wordt uitgevoerd door de staaf vast te pakken met een middelmatige greep, de staaf los te maken, deze met een gecontroleerde beweging naar uw middenborst te laten zakken en omhoog te drukken om hem terug te brengen naar de beginpositie.
Hoe te presteren
43. Halterbankdrukken
De halterbankdrukken omvat een beweging die vergelijkbaar is met die van de halterbankdrukken, maar het gebruikt halters voor weerstand.
Hierdoor is een grotere bewegingsvrijheid mogelijk, wat resulteert in een betere isolatie van de borstspieren.
Hoe te presteren
44. Machine bankdrukken
De machine bankdrukken probeert het bewegingspatroon van de traditionele bankdrukken na te bootsen, maar vermindert de hoeveelheid stabilisatie die nodig is voor andere spiergroepen, wat een betere isolatie van de borst mogelijk maakt.
Hoe te presteren
45. Haltervlieg
De haltervlieg lijkt veel op de schuine haltervlieg, maar gebruikt een vlakke bank in plaats van een schuine bank.
Dit is beter gericht op het onderste deel van uw borstspier.
Hoe te presteren
46. Machine borstvlieg
De borstvlieg van de machine gebruikt hetzelfde bewegingspatroon als de borstvlieg van de halter, maar biedt een meer gelijkmatige krachtcurve, wat betekent dat de weerstand tijdens de oefening constanter is.
Hoe te presteren
47. Kabelvlieg
De kabelvlieg is uniek omdat het meer flexibiliteit biedt in de hoek waaronder de oefening wordt uitgevoerd.
Als u de kabels iets lager instelt, wordt dit gericht op de bovenste borstspieren, terwijl u de kabels iets hoger instelt om het onderste deel van uw borstspieren te raken.
Hoe te presteren
48. Opdrukken
De push-up is een klassieke lichaamsgewichtoefening op de borst die een geweldige aanvulling kan zijn op uw thuistrainingsprogramma.
De armen kunnen iets breder worden geplaatst om op de borstspieren te richten, of iets dichterbij om de triceps te raken.
Hoe te presteren
Schouders
De schouderspieren, ook wel de deltaspieren genoemd, bestaan uit drie verschillende hoofden: de voorste hoofd- of voorste delta's, laterale hoofd- of zij-delta's en achterste hoofd- of achterste delta's.
De belangrijkste functie van de deltoids is om abductie aan het schoudergewricht te bieden, wat betekent dat de bovenarm weg en naar de zijkant van uw lichaam wordt verplaatst.
De oefeningen zijn onderverdeeld in drie categorieën op basis van het specifieke hoofd van de delts waarop ze zich richten.
Schouders: voorste delta's
49. Staande schouderpers
De staande schouderpers is een klassieke beweging voor het opbouwen van schoudermassa, met name voor de voorste delta's.
Deze beweging wordt uitgevoerd door een geladen halter los te maken en deze met een gecontroleerde beweging over uw hoofd te drukken.
Hoe te presteren
50. Staande dumbbell shoulder press
De staande dumbbell shoulder press bootst de beweging van de barbell press na, maar gebruikt dumbbells voor weerstand.
Dit zorgt voor meer flexibiliteit en kan helpen bij het elimineren van het ongemak aan de pols dat sommige mensen ervaren met halters.
Hoe te presteren
51. Zittende barbell shoulder press
De zittende barbell shoulder press lijkt veel op de staande versie, hoewel het een deel van de rompspier ontlast van het stabiliseren van het lichaam, waardoor meer isolatie van de delts mogelijk is.
Hoe te presteren
52. Zittende dumbbell shoulder press
De zittende dumbbell shoulder press is een bekende bodybuildingbeweging voor het opbouwen van schoudermassa.
Deze beweging wordt uitgevoerd op een schuine bank die bijna rechtop staat.
Halters worden vervolgens in een gecontroleerde beweging boven het hoofd gedrukt voor het gewenste aantal herhalingen.
Hoe te presteren
53. Machine schouderpers
De schouderpers van de machine volgt een bewegingspatroon dat vergelijkbaar is met dat van andere schouderbewegingen, maar gebruikt een instelbare gewichtstapel voor weerstand.
Er is minder stabilisatie nodig dan bij vrijgewicht-schouderdrukoefeningen, waardoor dit een geweldige optie is voor beginners.
Hoe te presteren
54. Smith machine zittende schouderpers
De Smith Machine zittende schouderpers is vergelijkbaar met de zittende barbell shoulder press, maar de stang is bevestigd op de Smith Machine.
Net als bij de schouderpers van de machine, vermindert dit de hoeveelheid vereiste stabilisatie, waardoor de beweging iets gemakkelijker uit te voeren is.
Hoe te presteren
55. Barbell front raise
De fronthef van de halter is efficiënt gericht op de anterieure of front delts.
Voor deze beweging wordt een geladen halter met een bovenhandse greep vastgegrepen en omhoog gebracht tot ooghoogte voordat deze gestaag terugkeert naar de uitgangspositie.
Hoe te presteren
56. Halter front raise
De front-raise van de halter lijkt veel op de front-raise van de halter, maar gebruikt dumbbells voor weerstand, waardoor iets meer flexibiliteit mogelijk is.
Hoe te presteren
Schouders: zijdelingse delta's
57. Laterale verhoging van de halter
De laterale verhoging van de halter is een van de meer populaire oefenselecties bij het zoeken naar de zijdelingse delta's.
Om deze beweging uit te voeren, wordt een halter in elke hand gehouden en naar de zijkant van uw lichaam gebracht met een lichte buiging in uw ellebogen. De halters worden vervolgens in een gecontroleerde beweging teruggebracht naar de startpositie.
Hoe te presteren
58. Kabel zijdelings omhoog brengen
De laterale kabelverhoging zorgt - net als andere kabelbewegingen - voor een gelijkmatige weerstandscurve tijdens de beweging.
Deze oefening maakt gebruik van een lage katrol met een enkele D-handgreep en een passend gewicht.
Hoe te presteren
59. Barbell rechtopstaande rij
De barbell upright row is een uitstekende massabouwer voor de delts, mits correct uitgevoerd.
Een geladen halter wordt vastgepakt met een medium grip en direct omhoog getrokken totdat uw handen uw schouders of iets erboven bereiken. Het gewicht wordt vervolgens gecontroleerd teruggebracht naar de uitgangspositie.
Hoe te presteren
60. Kabel rechtopstaande rij
De rechtopstaande rij met kabels wordt op dezelfde manier uitgevoerd als de vorige oefening, maar maakt gebruik van een rechte staafbevestiging op een kabelschijf voor constante weerstand tijdens de beweging.
Hoe te presteren
61. Halter rechtopstaande rij
De dumbbell upright row geeft iets meer flexibiliteit dan de barbell upright row.
Het is een geweldige optie voor diegenen die polspijn ervaren bij het doen van de traditionele staande halterstang.
Hoe te presteren
Schouders: achterste delta's
62. Trek aan de kabelzijde
De trekkracht van de kabel raakt direct de achterste delen als deze correct wordt uitgevoerd.
Om deze beweging uit te voeren, plaatst u een kabelschijf met een touwbevestiging op ooghoogte.
Trek het touw naar je gezicht terwijl je je ellebogen opzij spreidt, en zorg voor een volledige samentrekking en volledige rek tijdens elke herhaling.
Hoe te presteren
63. Zittende kabeltrekkracht
De zittende face pull is hetzelfde als de traditionele face pull, maar dan zittend.
Dit neemt een deel van de vereiste rompstabilisatie over, waardoor de beweging iets gemakkelijker wordt en u zich volledig kunt concentreren op de spiercontractie.
Hoe te presteren
64. Gestreepte gezicht trekt
Banded face pulls volgen hetzelfde bewegingspatroon als andere face pulls, maar gebruiken een band voor weerstand.
Dit is een geweldige optie voor trainingen die thuis of in sportscholen met beperkte apparatuur plaatsvinden.
Hoe te presteren
65. Dumbbell achterste delt laterale verhoging
De laterale verhoging van de dumbbell-achterhelling is een favoriete oefening onder bodybuilders die op hun achterste delta's willen richten.
Deze beweging wordt op dezelfde manier uitgevoerd als een laterale verhoging met een halter, maar in plaats van rechtop te staan, wordt u voorovergebogen in de taille met een lichte knik in de knieën, gericht op de achterste delta's.
Hoe te presteren
66. Achterste deltmachine vliegen
De machinevlieg aan de achterkant is een veelgebruikt apparaat in de meeste sportscholen.
Om deze beweging uit te voeren, gaat u met uw gezicht naar de borstkas van de machine zitten en zorgt u ervoor dat de armen van de machine zijn afgesteld voor de achterste delt fly.
Pak de handvatten vast en strek met een lichte buiging in de ellebogen uw armen naar achteren tot ze uw romp passeren, en breng tenslotte uw armen terug naar de uitgangspositie.
Hoe te presteren
Armen
De armen bestaan uit een aantal grote spiergroepen, waaronder de biceps en de triceps, die de spieren van de bovenarm vormen, evenals verschillende kleinere spieren die de onderarm vormen.
De biceps dienen om de elleboog te buigen en trekbewegingen te vergemakkelijken, terwijl de hoofdfunctie van de triceps is om het ellebooggewricht te strekken en duwbewegingen uit te voeren.
Ondertussen vergemakkelijken de spieren in de onderarm bewegingen van de pols en handen.
De isolatieoefeningen hieronder zijn onderverdeeld in drie groepen: biceps, triceps en onderarmen.
Armen: biceps
67. Barbell-krul
De barbell curl is een klassieke beweging die zowel door bodybuilders als door recreatieve atleten wordt gebruikt.
Om de beweging uit te voeren, wordt een geladen halter met een onderhandse greep vastgepakt en naar het gezicht opgerold terwijl de bovenarmen parallel aan de romp worden gehouden.
Het gewicht wordt vervolgens in een gecontroleerde beweging weer naar beneden gebracht om een volledige rek aan de onderkant te krijgen.
Hoe te presteren
68. EZ Bar curl
De EZ bar curl is een andere populaire oefening voor het opbouwen van biceps massa, en wordt op dezelfde manier uitgevoerd als de barbell curl.
De gebogen staaf verlicht een deel van de druk op het polsgewricht, waardoor de beweging iets comfortabeler is om uit te voeren dan met een halterstang.
Hoe te presteren
69. Afwisselende dumbbell curl
De afwisselende dumbbell curl wordt uitgevoerd met een paar dumbbells, één in elke hand.
Ze worden dan één voor één opgerold en langzaam naar de uitgangspositie verlaagd.
Een voordeel van deze beweging is dat terwijl de ene arm wordt getraind, de andere in rust is, waardoor een korte periode van herstel tussen de herhalingen mogelijk is.
Hoe te presteren
70. Twee-armige dumbbell curl
De twee-armige dumbbell-curl is vergelijkbaar met de vorige beweging, maar in plaats van de armen af te wisselen, voltooit u de oefening door beide armen tegelijk omhoog te krullen.
Hoe te presteren
71. Hamerkrul
De hamerkrul is een kleine variatie op de tweearmige dumbbell-curl, maar in plaats van een onderhandse grip te gebruiken, worden de dumbbells met een neutrale grip vastgehouden, wat betekent dat je handen naar elkaar toe wijzen.
Dit richt zich in grotere mate op de onderarmen, evenals op de biceps.
Hoe te presteren
72. Kabelkrul
De kabelkrul is een uitstekende oefening voor het isoleren van de biceps, omdat het tijdens de beweging een constante spanning geeft.
De oefening wordt uitgevoerd door een lage pulley op te zetten met een rechte of EZ curl bar.
De staaf wordt vervolgens op dezelfde manier opgerold als een halterkrul, waarbij u ervoor zorgt dat de top samentrekking en de onderkant volledig uitrekt.
Hoe te presteren
73. Helling dumbbell curl
De incline dumbbell curl is een zittende variant van de traditionele dumbbell curl.
Deze beweging maakt gebruik van een schuine bank die in een hoek van ongeveer 45 graden is geplaatst om de biceps verder te isoleren.
Terwijl je zit, wordt een halter in elke hand vastgehouden en afwisselend opgerold voordat hij langzaam weer naar de beginpositie wordt neergelaten.
Hoe te presteren
74. Halter-spinkrul
De spinkrul is een unieke oefening die dient om een maximale rek van de biceps onderaan de beweging te stimuleren.
Om deze oefening uit te voeren, gaat u naar achteren op een schuine bank met uw armen naar beneden hangend met een halter in elke hand.
De halters worden vervolgens helemaal naar boven gekruld en in een gecontroleerde beweging weer naar beneden gebracht, waarbij ze een volledige rek aan de onderkant voelen.
Hoe te presteren
75. Predikerkrul
De predikerkrul is een andere beweging voor het opbouwen van brood en boter.
Voor deze oefening wordt een preacher curl bench gebruikt.
Met de ellebogen op het kussen gepositioneerd, wordt een EZ-curlstang of een paar dumbbells met een onderhandse greep vastgepakt, opgerold en met een gelijkmatige beweging weer neergelaten.
Hoe te presteren
76. Machine predikerkrul
De machine preacher curl is vergelijkbaar met de traditionele preacher curl, maar in plaats van een EZ curl bar of dumbbells wordt een gewichtsarm gebruikt voor weerstand.
Hoe te presteren
77. Sleep krullen
Drag curls zijn een unieke variatie op de traditionele barbell curl.
Het verschil is dat in plaats van de stang omhoog en naar buiten te krullen, de stang dicht bij je romp wordt gehouden, helemaal tot aan de bovenkant van de beweging en terwijl je hem weer naar beneden laat.
Hoe te presteren
78. Bandkrullen
Bandkrullen zijn een uitstekende kruloptie voor een training thuis, of zelfs om iets anders te proberen in de sportschool.
Terwijl ze als anker bovenop het midden van de band staan, worden de bandhandvatten met een onderhandse greep vastgepakt en vervolgens weer naar beneden gekruld, zodat de bandspanning tijdens de beweging wordt weerstaan.
Hoe te presteren
Armen: triceps
79. Kabel naar beneden drukken
Het naar beneden duwen van de kabel is een nietje in veel oefenprogramma's vanwege het vermogen om de triceps efficiënt te isoleren.
Deze beweging wordt uitgevoerd op een hoge kabelschijf, meestal met een rechte staafbevestiging.
Als je naar de katrol kijkt en de stang vasthoudt met een bovenhandse greep, wordt de stang naar beneden gedrukt tot net voordat hij je dijen bereikt en langzaam teruggekeerd naar de startpositie, waarbij je je armen dicht bij je lichaam houdt.
Hoe te presteren (touwbevestiging)
80. Verlengkabel voor triceps boven het hoofd
De verlenging van de kabel boven het hoofd raakt de triceps vanuit een andere hoek, waardoor een goed afgeronde groei overal wordt bevorderd.
Om te beginnen, stelt u de kabelschijf in op ongeveer borsthoogte met uw keuze voor een touw of een rechte staafbevestiging.
Pak de stang vast met een bovenhandse greep en uw rug naar de kabelschijf gericht, strek uw armen omhoog en over uw hoofd, pauzeer even bovenaan en keer geleidelijk terug naar de startpositie, waarbij u zich volledig uitrekt aan de onderkant.
Hoe te presteren (touwbevestiging)
81. Barbell schedelbreker
De barbell-schedelbreker is een klassieke beweging voor het opbouwen van massa voor de triceps.
Om deze beweging uit te voeren, plaatst u een vlakke bank en laadt u een lange halter of EZ-curlstang met uw werkgewicht.
Ga op de bank liggen, strek de geladen staaf over uw hoofd uit en laat de staaf langzaam naar uw ogen of voorhoofd zakken, voel een diepe rek aan de onderkant en breng de staaf op een gecontroleerde manier terug naar de startpositie.
Hoe te presteren
82. Halter-schedelbreker
De halter-schedelbreker wordt op dezelfde manier uitgevoerd als de halter-schedelbreker, maar er worden dumbbells gebruikt, waardoor er meer flexibiliteit bij de polsen is.
Hoe te presteren
83. Dips
Dips zijn een uitstekende lichaamsgewichttricepsoefening die in beperkte mate ook op de bovenborst is gericht.
Om deze beweging uit te voeren, gaat u met uw gezicht naar een dipstation of parallelle staven staan.
Pak de tralies vast met je handen naar elkaar toe gericht en hef jezelf op door met je triceps te duwen, en laat jezelf vervolgens met een gecontroleerde beweging zakken, waarbij je een rek voelt aan de onderkant.
Til tenslotte jezelf weer op en zorg voor een volledige spiercontractie bovenaan.
Deze beweging kan ook met hulp worden uitgevoerd, waarbij een contragewicht wordt gebruikt om het iets gemakkelijker te maken.
Hoe te presteren
84. Machine dips
Machine dips bootsen de beweging van traditionele dips na, maar gebruiken een verzwaarde arm voor weerstand.
Bovendien wordt deze oefening meestal zittend uitgevoerd, zodat u de triceps verder kunt isoleren.
Hoe te presteren
85. Verlenging van de triceps van de machine
De machine-triceps-extensie is een algemeen verkrijgbaar apparaat in de meeste sportscholen.
Plaats terwijl u zit uw ellebogen op het kussen en pak de handgrepen van de machine vast.
Strek je armen naar beneden, krijg een volledige spiercontractie aan de onderkant, en breng ze langzaam terug naar de beginpositie, waarbij je bovenaan een rek voelt.
Hoe te presteren (alternatief)
86. Zittende EZ bar triceps extensie
De zittende EZ-staafverlenging is een vrije versie van de triceps-verlengkabel.
Terwijl je zit, wordt een geladen EZ-curlstang achter het hoofd geplaatst en naar boven uitgestrekt, waarbij de triceps aan de bovenkant volledig worden samengetrokken en weer naar beneden worden gebracht om aan het einde van de beweging een volledige rek te krijgen.
Hoe te presteren
87. Terugslag van halter
Halter-terugslag is een uitstekende oefening voor de triceps.
Om deze oefening uit te voeren, pakt u een geschikte halter in één hand en plaatst u de andere hand en één knie op een vlakke bank.
Met een platte rug strek je de halter omhoog en naar achteren met alleen je tricepsspier, en breng je hem langzaam terug naar de beginpositie.
Hoe te presteren
88. Band triceps pushdowns
Band-pushdowns zijn een uitstekende thuisoptie om de triceps te raken.
Deze oefening is vergelijkbaar met een kabeltriceps-pushdown, maar een band die aan een ankerpunt is bevestigd, wordt gebruikt om weerstand te bieden.
Hoe te presteren
89. Band triceps extensie
De triceps-verlenging van de band volgt hetzelfde bewegingspatroon als de verlenging van de kabel boven het hoofd, maar gebruikt een band voor weerstand en zorgt voor een constante spanning tijdens de beweging.
Hoe te presteren
Armen: onderarmen
90. Barbell-polskrullen
De pols-curl van de halter isoleert de achterkant of achterkant van de onderarm.
Om deze beweging uit te voeren, pakt u een lege of licht beladen halter met een bovenhandse greep vast en rolt u deze naar uw lichaam toe, waarbij u uw armen recht houdt en alleen uw polsen beweegt.
Hoe te presteren
91. Kabelpols krullen
De krul van de pols van de kabel wordt op dezelfde manier uitgevoerd als de krul van de pols van de halter, hoewel de weerstand wordt geleverd door een lage kabelschijf.
Hoe te presteren
92. Polsroller
De polsroller is een fantastische onderarmbouwer die thuis gemaakt kan worden.
Een houten plug of metalen staaf wordt met een touw vastgemaakt en aan het andere uiteinde wordt een klein gewicht toegevoegd.
Als u de staaf of deuvel met een bovenhandse greep vastpakt, worden uw armen voor u uitgestrekt.
Wikkel het touw in door de staaf rond te draaien, concentreer je op het trainen van de spieren van de onderarm en keer de beweging om, en laat het touw weer naar buiten totdat het de grond raakt.
Hoe te presteren
93. Polskrullen van de halterbank
Om de dumbbell-polskrul uit te voeren, begint u door te knielen met uw gezicht naar een vlakke bank.
Pak een lichte halter vast en laat uw hand en pols over de zijkant van de bank hangen.
Krul het gewicht omhoog, beweeg alleen je onderarm en krijg een volledige samentrekking aan de bovenkant.
Hoe te presteren
Buikspieren
De buikspieren bestaan uit twee hoofdspiergroepen: de rectus abdominus en de obliques.
De buikspieren spelen een belangrijke rol bij het stabiliseren van uw kern en het bieden van beweging van de romp.
Deze oefeningen richten zich op de buikspieren vanuit verschillende hoeken en zorgen voor volledige isolatie.
94. Het bereiken van situp
De reikende sit-up geeft een draai aan de traditionele sit-up doordat je je armen strekt en iets verder reikt aan de bovenkant van de beweging, wat zorgt voor een maximale spiercontractie.
Hoe te presteren
95. Touwkraken
De rope crunch is een unieke buikspieroefening waarbij een kabelgewichtstapel wordt gebruikt voor weerstand.
Om deze beweging uit te voeren, plaatst u een kabelschijf met een touwbevestiging ingesteld op gemiddelde hoogte.
Ga weg van de gewichtstapel, kniel neer en pak de touwen in elke hand.
Crunch down, zorg ervoor dat je een volledige samentrekking krijgt aan de onderkant en een diepe rek aan de bovenkant.
Hoe te presteren
96. V-omhoog
De V-up neemt de traditionele crunch en voegt een stap toe om het een beetje uitdagender te maken.
Om deze oefening uit te voeren, gaat u op uw rug liggen met uw benen gestrekt.
Start een krakende beweging door uw benen op te heffen en in een gelijktijdige beweging naar uw tenen te reiken, en geleidelijk terug te keren naar de beginpositie.
Hoe te presteren
97. Machine crunch
De machine crunch is een alternatief voor de traditionele crunch. Het wordt uitgevoerd in een zittende positie in plaats van op uw rug te liggen.
Om de beweging uit te voeren, selecteert u het gewenste werkgewicht en terwijl u in de machine zit, reikt u omhoog om de handgrepen vast te pakken.
Voer een krakende beweging uit door je buikspieren samen te trekken, keer dan langzaam terug naar de beginpositie en rek je helemaal uit.
Hoe te presteren
98. Weiger situp
De neerwaartse situp wordt uitgevoerd op een neerwaartse bank, waarbij de traditionele situp wordt genomen en het veel uitdagender wordt voor maximale abisolatie.
Hoe te presteren
99. Hangende beenverhoging
Om de hangende beenverhoging uit te voeren, begint u door aan een optrekstang te hangen.
Hef uw benen zo hoog mogelijk op terwijl u ze relatief recht houdt, en laat ze vervolgens langzaam weer zakken naar de hangende positie.
Deze beweging kan ook worden uitgevoerd met gebogen knieën om het wat gemakkelijker te maken.
Hoe te presteren (knieën gebogen)
100. Ab-roller
De ab-roller is een veel voorkomend stuk fitnessapparatuur dat kan worden gebruikt om aanzienlijke ab-kracht op te bouwen.
Om deze beweging uit te voeren, begint u op uw handen en knieën met de buikrol in uw handen.
Rol de buikrol langzaam uit tot je armen volledig gestrekt zijn, en keer dan geleidelijk terug naar de beginpositie.
Hoe te presteren
101. Russische twist
De Russian twist is een unieke oefening die zowel de rectus abdominus als de obliques traint.
Om de beweging te starten, ga je op de grond zitten met een medicijnbal of halter in je handen.
Hef je benen op en draai heen en weer, verplaats het gewicht van de ene kant van je lichaam naar de andere voor de aangegeven tijd of herhalingen.
Hoe te presteren
102. Plank
De plank is een statische buikoefening die meestal gedurende een bepaalde tijd wordt voltooid.
Om een plank uit te voeren, ga je op een yogamat liggen met je ellebogen ter ondersteuning van je lichaam en met de benen recht naar achteren gestrekt.
Houd deze positie gedurende de gewenste tijd vast, meestal is 15-30 seconden een goede plek om te beginnen.
Hoe te presteren
103. Zijplank
De zijplank is vergelijkbaar met de traditionele plank, maar voor deze beweging wordt u op uw zij gedraaid, uw lichaam ondersteund met één arm en de schuine spieren geïsoleerd.
Hoe te presteren
het komt neer op
Hoewel samengestelde bewegingen als superieur kunnen worden beschouwd, aangezien ze meerdere spiergroepen tegelijk simuleren, zijn isolatieoefeningen een even belangrijk onderdeel van elk krachttrainingsprogramma.
Om een uitgebalanceerd trainingsprogramma te maken, is het het beste om verschillende oefeningen voor elke spiergroep op te nemen, inclusief een combinatie van samengestelde en isolerende bewegingen.
Zoals altijd is het belangrijk om met uw medische zorgverlener te praten voordat u met een trainingsprogramma begint, vooral als u onderliggende aandoeningen heeft.
Als u niet zeker weet hoe u uw trainingsprogramma kunt afstemmen op uw ervaringsniveau en behoeften, overweeg dan om de hulp in te roepen van een personal trainer.
.jpg)
