Specerijen aan uw maaltijden toevoegen is een geweldige manier om de smaak te verbeteren en - mogelijk - gezondheidsvoordelen toe te voegen.
Sommige specerijen bevatten echter ongezonde ingrediënten zoals kunstmatige toevoegingen en grote hoeveelheden toegevoegd zout en suiker.
Gezonde specerijen bevatten weinig toegevoegde suikers en bevatten voedzame ingrediënten zoals eiwitten, gezonde vetten en vezels.
Hier zijn 20 gezonde specerijen die zowel lekker als voedzaam zijn.
.jpg)
1. Pesto
Traditionele pesto is een saus gemaakt met verse basilicumblaadjes, olijfolie, Parmezaanse kaas en pijnboompitten.
Pesto is een goede bron van zink - een mineraal dat essentieel is voor de gezondheid van het immuunsysteem, wondgenezing en ontwikkelingsgroei. Een portie traditionele pesto van 64 gram levert 8% van de dagelijkse referentie-inname (ADH) voor dit mineraal.
Het hoge zinkgehalte van pesto maakt het een uitstekende smaakmaker voor vegetariërs. Vegetariërs hebben mogelijk ongeveer 50% meer zink per dag nodig dan niet-vegetariërs vanwege de verminderde beschikbaarheid van plantaardig zink.
Je kunt pesto toevoegen aan gebakken kip, het als pastasaus gebruiken of op een boterham of flatbread smeren.
Houd er wel rekening mee dat pesto mogelijk niet geschikt is voor strikte vegetariërs. Kaas wordt vaak geproduceerd met stremsel, een set enzymen die zijn afgeleid van kalvermagen.
Houd er wel rekening mee dat pesto mogelijk niet geschikt is voor strikte vegetariërs. Kaas wordt vaak geproduceerd met stremsel, een set enzymen die zijn afgeleid van kalvermagen.
2. Salsa
Salsa kan een geweldige caloriearme smaakmaker zijn om aan uw dieet toe te voegen. Twee eetlepels (30 ml) salsa bevatten slechts 10 calorieën.
Je kunt salsa gebruiken om recepten zoals taco's, fajita's of roerei op smaak te brengen. Het is ook een gezond alternatief voor saladedressings met een hoger caloriegehalte.
Als u 2 eetlepels (30 ml) gewone ranchdressing vervangt door dezelfde portie salsa, bespaart u zelfs 119 calorieën. Zorg ervoor dat u een salsa kiest met een laag natriumgehalte en geen toegevoegde suikers voor de meeste gezondheidsvoordelen.
3. Tahini
Tahini is een Midden-Oosterse saus gemaakt van gemalen sesamzaadjes.
Het is bijzonder rijk aan plantaardige eiwitten, met 2 eetlepels (30 ml) tahin die meer dan 5 gram van deze voedingsstof leveren - of 8% van de ADH voor een volwassene van 80 kg.
Tahini is een geweldige smaakmaker om groenten in te dippen, in zelfgemaakte saladedressings of op toast met een snufje kaneel voor een uitgebalanceerd ontbijt.
4. Mosterd
Mosterd is een populaire smaakmaker, meestal gemaakt van mosterdzaad, gedistilleerde azijn, knoflookpoeder, kurkuma, citroensap en zout.
Mosterd bevat weinig calorieën, met 2 theelepels (10 gram) gele mosterd die slechts 6 calorieën bevatten. Bovendien bevat de meeste mosterd de kruidenkurkuma. Curcumine - een stof in kurkuma - heeft in veel onderzoeken sterke ontstekingsremmende voordelen aangetoond.
Behalve als smaakmaker op je hamburgers, is mosterd ook een gezonde toevoeging aan zelfgemaakte saladedressings, marinades en deviled eggs. Bovendien kun je mosterd op zalm of kip poetsen voordat je gaat braden om een smaakvolle korst te maken.
5. Kimchi
Kimchi is een populaire Koreaanse kruiderij gemaakt van gefermenteerde groenten. Er zijn veel soorten kimchi, maar de belangrijkste ingrediënten zijn meestal kool, knoflook, ui, chilipeper en zout.
Omdat de kool gefermenteerd is, is kimchi een geweldige bron van probiotica. Deze gunstige bacteriën leven in uw darmen en bieden veel gezondheidsvoordelen.
Het eten van probiotica-rijk voedsel zoals kimchi kan het cholesterolgehalte, uw immuunsysteem en de gezondheid van de huid verbeteren.
Kimchi kan worden gebruikt als gezonde smaakmaker in roerbakrecepten, noedels, rijst of sandwichwraps.
6. Zuurkool
Net als kimchi is zuurkool een kruiderij gemaakt van gefermenteerde kool. Zuurkool wordt echter op een andere manier gefermenteerd en gemaakt met paarse of witte kool.
Zuurkool is een caloriearme kruiderij, met een portie van 35 gram die slechts 7 calorieën bevat. Het is ook rijk aan nuttige probiotica, met één studie waarbij meer dan 28 verschillende probiotische stammen in een zuurkoolmonster werden gevonden.
Voeg zuurkool toe aan een salade, koolsalade of je sandwich.
7. Hummus
Hummus is een smakelijke kruiderij die wordt gemaakt door kikkererwten, tahin, knoflook, olijfolie, citroensap en zout te mengen.
Naast plantaardige eiwitten is hummus ook een geweldige bron van vezels, een voedingsstof die een vol gevoel en een gezonde spijsvertering bevordert. Een 1/4 kop (62 gram) hummus levert meer dan 3 gram vezels.
Bovendien zijn kikkererwten ook een goede bron van magnesium en foliumzuur.
Je kunt hummus eten als een groentedip, over pita's verdelen, door salades mengen of als gezonder alternatief voor mayonaise gebruiken.
8. Guacamole
Klassieke guacamole wordt gemaakt door gepureerde avocado, ui, knoflook, limoensap en zout te combineren.
Avocado's zijn een geweldige bron van gezonde vetten, vezels en veel voedingsstoffen. In feite levert slechts een halve avocado bijna 5 gram vezels en meer dan 15% van de ADH voor foliumzuur. Bovendien kan het toevoegen van avocado's aan uw dieet het cholesterolgehalte helpen verlagen.
Guacamole is een prima vervanger voor saladedressing. Je kunt ook guacamole op toast smeren of het als een veggiedip gebruiken.
9. Gewoon Griekse yoghurt
Griekse yoghurt is een gezond alternatief voor de meeste kruiden op basis van room. Gewone Griekse yoghurt is de beste keuze, omdat deze geen toegevoegde suikers bevat.
Griekse yoghurt is niet alleen een uitstekende bron van calcium, het bevat ook veel eiwitten, wat kan helpen het hongergevoel te verminderen en spiergroei te bevorderen. Een portie magere Griekse yoghurt van 200 gram levert bijna 20 gram eiwit.
Gebruik Griekse yoghurt als een gezond alternatief voor zure room of mayonaise. Voeg het toe aan gebakken aardappelen, gebruik het om een zelfgemaakte groentedip te maken of voeg een klodder Griekse yoghurt toe aan je taco's.
10. Notenboter
Notenboter - zoals pindakaas en amandelboter - kan een voedzame aanvulling zijn op veel maaltijden en snacks.
Notenboter is rijk aan eiwitten, met 2 eetlepels (32 gram) die gemiddeld 7 gram opleveren. Bovendien bevat dezelfde portie van verschillende soorten notenboter ongeveer 25% van de ADH voor magnesium - een mineraal dat nodig is voor honderden reacties in uw lichaam.
Notenboter - inclusief pindakaas, amandelboter en cashewboter - is een gezonde smaakmaker om op toast, rijstwafels of crackers te smeren. Zorg ervoor dat u een notenboter vindt zonder toegevoegde suikers voor de meeste gezondheidsvoordelen en geniet ervan met mate.
11. Appelazijn
Appelazijn is een pittige kruiderij die een gezonde aanvulling kan zijn op uw maaltijden. Zoals de naam al doet vermoeden, is het een azijn gemaakt van gefermenteerd appelsap.
Er zijn veel potentiële voordelen van het gebruik van azijn als kruiderij. Azijn kan bijvoorbeeld de bloedsuikerspiegel na een maaltijd verbeteren, wat vooral nuttig kan zijn voor mensen met diabetes.
Voeg een scheutje appelciderazijn toe aan een bladgroene salade, meng het in een zelfgemaakte saladedressing of gebruik het in een pittige marinade.
12. Rauwe honing
In tegenstelling tot commerciële honing is rauwe honing ongepasteuriseerd en minimaal verwerkt. Het heeft veel gezondheidsvoordelen en kan - met mate - als gezonde kruiderij worden gebruikt.
Rauwe honing is rijk aan antioxidanten die cellulaire schade in uw lichaam helpen voorkomen die wordt veroorzaakt door moleculen die vrije radicalen worden genoemd. Het bevat ook ontstekingsremmende en antibacteriële verbindingen.
Rauwe en lokaal geproduceerde honing heeft mogelijk meer antibacteriële en antioxiderende eigenschappen dan commerciële honing, waardoor het een gezondere keuze is.
Honing kan worden gebruikt om thee, yoghurt of fruitgerechten zoeter te maken. Geniet met mate van honing, want het eten van te veel van elke soort toegevoegde suikers kan tot gezondheidsproblemen leiden.
13. Voedingsgist
Voedingsgist is een gedeactiveerde gist die vaak wordt gebruikt als kruiderij bij veganistisch koken.
Het staat bekend om zijn hoge gehalte aan vitamine B12, een vitamine die essentieel is voor de energieproductie en de zenuwfunctie. In feite leveren twee eetlepels (10 gram) voedingsgist maar liefst 200% van de ADH voor vitamine B12.
Bovendien worden sommige soorten voedingsgist tijdens de verwerking verrijkt met extra B-vitamines, waardoor het vitamine B12-gehalte nog hoger kan worden.
Voedingsgist kan worden gebruikt als een niet-zuivel alternatief voor kaas in veganistische soepen en sauzen. Je kunt er ook van genieten, gestrooid over popcorn, roerei of gebakken aardappelen.
14. Grasgevoerde boter
Hoewel boter een slechte reputatie heeft, biedt grasgevoerde boter indrukwekkende voedingsvoordelen als het als gezonde kruiderij wordt gebruikt.
In vergelijking met gewone boter kan grasgevoerde boter bijvoorbeeld meer dan 500% meer van het vetzuur geconjugeerd linolzuur (CLA) bevatten. Studies tonen aan dat CLA gewichtsverlies kan ondersteunen - hoewel er meer onderzoek nodig is.
Het kan ook hoger zijn in omega-3-vetten, die bekend staan om hun ontstekingsremmende voordelen.
Met gras gevoerde boter kan worden gebruikt om de smaak en textuur van voedsel zoals groenten, vis of volkoren toast te verbeteren. Zorg ervoor dat u het met mate gebruikt.
15. Citroensap
Citroensap is een veelzijdige en gezonde smaakmaker die je elke dag kunt gebruiken.
Zoals de meeste citrusvruchten, is citroensap rijk aan vitamine C, waarbij het sap van 1 citroen 25% van de ADH voor deze vitamine levert. Vitamine C is een krachtige antioxidant die uw huid, immuunsysteem en hartgezondheid ten goede komt.
De vitamine C in citroensap verbetert ook de opname van ijzer uit plantaardig voedsel, wat handig kan zijn voor mensen die meer ijzer nodig hebben in hun dieet.
Citroensap is een geweldige aanvulling op zeevruchten, saladedressings en groentegerechten.
16. Balsamico-azijn
Balsamico-azijn is een donkere azijn gemaakt van druiven.
Het is rijk aan antioxidanten, met name polyfenol-antioxidanten zoals flavonoïden, galluszuur en cafeïnezuur. Deze antioxidanten kunnen beschermen tegen celbeschadiging en oxidatie van LDL (slechte) cholesterol voorkomen. Dit kan het risico op hart- en vaatziekten verlagen.
Sprenkel balsamico-azijn over groenten voor het braden, meng het met olijfolie om een balsamico-vinaigrette te maken voor de salade, of geniet ervan met zelfgemaakte bruschetta.
17. Roodgloeiende saus
Hoewel er veel soorten roodgloeiende saus zijn, bevatten de meeste chili of cayennepeper, azijn en zout.
Hete saus is een geweldige manier om een vleugje smaak toe te voegen zonder veel calorieën. Een theelepel (5 ml) roodgloeiende saus bevat slechts 6 calorieën. Bovendien heeft capsaïcine - een verbinding in chilipepers - ontstekingsremmende eigenschappen en kan het gewichtsverlies ondersteunen.
Hete saus is gemakkelijk toe te voegen aan veel gerechten, waaronder roerei, roerbakgerechten of barbecuerecepten.
18. Geroosterde sesamolie
Zoals de naam al aangeeft, wordt geroosterde sesamolie geproduceerd door de sesamzaadjes te roosteren voordat de olie wordt geëxtraheerd. Het heeft een rijkere, meer uitgesproken smaak dan gewone sesamolie.
Van sesamolie is aangetoond dat het ontstekingsremmende eigenschappen bezit. Bovendien wijzen dierstudies erop dat sesamolie het LDL (slechte) cholesterolgehalte kan verlagen - hoewel er meer onderzoek nodig is.
Gebruik geroosterde sesamolie om een recept een finishing touch te geven in plaats van het te gebruiken om mee te koken. Sprenkel geroosterde sesamolie over gestoomde groenten en noedelgerechten voor een uitgesproken, nootachtige smaak.
19. Extra vierge olijfolie
Extra vierge olijfolie staat bekend om zijn krachtige nutritionele eigenschappen. Het is afgeleid van de eerste persing van olijven en wordt minimaal verwerkt.
Talrijke onderzoeken wijzen op de voordelen van het gebruik van olijfolie om de gezondheid van het hart te ondersteunen en ontstekingen te verminderen. Veel hiervan kan te wijten zijn aan het rijke gehalte aan antioxidanten, dat celbeschadiging in uw lichaam helpt verminderen.
Extra vierge olijfolie kan het beste worden gebruikt in recepten die weinig tot geen koken vereisen om de voedingsstoffen te behouden. U kunt het bijvoorbeeld over gekookte pasta, groenten of zeevruchten sprenkelen.
20. Tamari
Tamari is een Japanse saus gemaakt van gefermenteerde sojabonen. In vergelijking met traditionele sojasaus heeft tamari een dikkere textuur, een donkerder uiterlijk en een rijkere smaak.
Tamari bevat ongeveer 45% meer proteïne dan traditionele sojasaus. Twee eetlepels (30 ml) tamari levert bijna 4 gram eiwit. De meeste soorten zijn ook glutenvrij - in tegenstelling tot sojasaus. Dit is handig als u een glutenvrij dieet volgt.
Je kunt tamari aan elk recept toevoegen in plaats van sojasaus. Het is een geweldige dipsaus of dressing voor salades en noedels.
Ongezonde specerijen om te beperken
Veel specerijen hebben ongezonde eigenschappen waardoor je ze misschien moet beperken of vermijden in je dieet.
- Ranch dressing. Ranchdressing bevat veel calorieën en 2 eetlepels (30 ml) leveren 129 calorieën op. Houd rekening met de portiegrootte bij het gebruik van deze dressing of vervang deze door een caloriearm alternatief zoals salsa.
- Vetvrije saladedressing. Hoewel vetvrije verbanden minder calorieën bevatten, bevatten ze vaak meer toegevoegde suikers en zout dan hun volvette tegenhangers. Gebruik in plaats daarvan een saladedressing gemaakt van gezonde ingrediënten met weinig suiker.
- Barbecuesaus. Deze saus heeft vaak veel toegevoegde suikers, met 2 eetlepels (30 ml) verpakking meer dan 11 gram (3 theelepels).
- Pannenkoeksiroop. Siroop bevat vaak high-fructose corn syrup (HFCS). Overmatige inname van HFCS is in verband gebracht met hartaandoeningen, obesitas en diabetes type 2. Gebruik ahornsiroop als gezonder alternatief.
- Queso. De meeste queso bevat additieven zoals mononatriumglutamaat (MSG). MSG is in verband gebracht met gewichtstoename, maar er is meer onderzoek nodig. Gebruik als gezonder alternatief kaas of edelgistvlokken.
- Margarine. Veel margarineproducten bevatten sporen van transvet. Veel onderzoeken hebben dit type vet in verband gebracht met hartaandoeningen. Gebruik in plaats daarvan gezonde vetten zoals olijfolie of grasgevoerde boter.
- Teriyakisaus. Teriyakisaus bevat veel natrium, met slechts 2 eetlepels (30 ml) die meer dan 60% van de ADH voor dit mineraal leveren. Diëten met een hoog natriumgehalte zijn in verband gebracht met chronische aandoeningen zoals hartaandoeningen en beroertes.
- Kunstmatige zoetstoffen. Sommige observationele studies koppelen caloriearme zoetstoffen aan obesitas. Toch is het onderzoek gemengd. Het is het beste om kunstmatige zoetstoffen in uw dieet te beperken.
het komt neer op
Specerijen zijn een geweldige en gemakkelijke manier om extra smaak, textuur en voedingsstoffen aan uw maaltijden toe te voegen.
Toch kunnen veel kruiden die in de winkel worden gekocht, veel calorieën, suiker, zout en andere toevoegingen bevatten.
Er zijn veel gezondere alternatieven, zoals salsa, tahini, guacamole of balsamicoazijn. Deze specerijen worden minimaal verwerkt en gemaakt van gezonde, voedzame ingrediënten.
Alle voedingswaarde-informatie voor de voedingsmiddelen die in dit artikel worden vermeld, is afkomstig uit de USDA Foods-database.
.jpg)
