We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Magnesium is een belangrijk mineraal in het menselijk lichaam.
Het beïnvloedt de stemmingsregulatie, ondersteunt gezonde botten en hormoonspiegels en is betrokken bij honderden biochemische reacties door je hele lichaam.
Bovendien wordt magnesium naarmate vrouwen ouder worden en in de menopauze komen bijzonder belangrijk voor een goede gezondheid en kan het zelfs de symptomen van de menopauze helpen verminderen.
Dit artikel vertelt u alles wat u moet weten over magnesium en de menopauze, inclusief de voordelen, bijwerkingen en manieren om het via uw dieet te krijgen.
Menopauze en gezondheid
De menopauze is een natuurlijke fase in het leven van een vrouw die zich gemiddeld op de leeftijd van 51-52 jaar voordoet, hoewel het vele jaren ervoor of erna kan optreden.
Het wordt gekenmerkt door een verlies van menstruatie en andere symptomen, zoals opvliegers, slaapproblemen, gewichtstoename, afname van bot- en spiermassa en veranderingen in hormonen, namelijk oestrogeen en progesteron.
Omdat het belangrijk is om een gezond gewicht te behouden, samen met sterke botten en spieren, is het belangrijk om deze problemen vroeg in de menopauze aan te pakken.
OverzichtDe menopauze treedt op wanneer een vrouw de laatste menstruatie heeft gehad en treedt meestal op tussen de 51-52 jaar. Vaak voorkomende bijwerkingen zijn opvliegers, slaapproblemen, gewichtstoename en verzwakte botten.
Magnesium en gezondheid van de botten
Ongeveer 60% van uw magnesium wordt opgeslagen in uw bot en speelt een cruciale rol bij het voorkomen van osteoporose. Osteoporose - gedefinieerd als een lage botmineraaldichtheid - treft 10 tot 30% van de postmenopauzale vrouwen en neemt toe met de leeftijd.
Botten ondergaan een natuurlijk hermodelleringsproces dat bekend staat als osteogenese om zichzelf te versterken. Tijdens deze fase worden botten afgebroken door osteoclasten en vervolgens opnieuw opgebouwd door osteoblasten.Voor jongeren worden botten sneller en effectiever weer opgebouwd.
Tijdens de menopauze nemen de oestrogeenspiegels af, wat leidt tot een piek in de osteoclastactiviteit (botverlies). Als gevolg hiervan worden botten sneller afgebroken dan dat ze worden herbouwd, wat leidt tot verzwakte, poreuze botten.
Magnesiumtekort is sterk geassocieerd met osteoporose vanwege zijn belangrijke rol bij verkalking van kraakbeen en botmatrix, of verhoogde botsterkte. Het is ook gekoppeld aan een lagere activiteit van bijschildklierhormoon (PTH) en vitamine D, die beide cruciaal zijn voor botontwikkeling.
Bovendien lijkt een laag magnesiumgehalte de osteoblastactiviteit te verminderen en de ontsteking te verhogen, waardoor botten na verloop van tijd zwakker worden.
Een kortetermijnstudie bij 20 vrouwen met osteoporose wees uit dat suppletie met 1830 mg magnesiumcitraat - een equivalent van 290 mg elementair magnesium - per dag gedurende 30 dagen leidde tot een verminderde botomzetting, wat duidt op een afname van botverlies.
Elementair magnesium is de werkelijke hoeveelheid magnesium in een supplement. De meeste supplementencontainers vermelden het gewicht van het supplement, zoals 1000 mg, inclusief alle ingrediënten. Zoek naar ‘elementair magnesium’ op het voedingsetiket om te weten hoeveel u binnenkrijgt.
In een 7 jaar durende follow-up studie bij 73.684 postmenopauzale vrouwen werd een hoge inname van 334-422 mg of meer magnesium uit voedsel of supplementen geassocieerd met een grotere botmineraaldichtheid.
Omdat magnesium een sleutelrol speelt bij de gezondheid van de botten, kan het zorgen voor voldoende magnesium het botverlies vertragen.
OverzichtOngeveer 10-30% van de postmenopauzale vrouwen ervaart osteoporose, een geleidelijke afname van de botdichtheid. Een hoge inname van magnesium via voedsel en supplementen kan de progressie van osteoporose verminderen en de gezondheid van de botten ondersteunen.
Andere voordelen
Hoewel niet is aangetoond dat magnesium opvliegers vermindert, kan het andere veel voorkomende symptomen van de menopauze helpen verminderen.
Kan de slaap verbeteren
Tot 60% van de vrouwen in de menopauze heeft last van slapeloosheid of slaapproblemen. In vergelijking met premenopauzale vrouwen rapporteren degenen die door de menopauze gaan, ook wel bekend als de perimenopauze, significant hogere percentages van slechte slaap - met name 's nachts wakker worden.
Opvliegers, nachtelijk zweten, angst, depressie en een afname van melatonine en progesteron, twee hormonen die slaapbevorderende effecten hebben, lijken de belangrijkste oorzaken van menopauzale slapeloosheid te zijn.
Slaapgebrek houdt verband met een reeks naast elkaar bestaande aandoeningen die verband houden met de menopauze, zoals prikkelbaarheid, depressie, stress en gewichtstoename.
Magnesium kan de slaap bevorderen door het circadiane ritme van uw lichaam, ook wel de natuurlijke klok van het lichaam genoemd, te reguleren en de spierontspanning te vergroten. Bovendien wordt een lage magnesiuminname geassocieerd met minder uren slaap en een algehele lagere slaapkwaliteit.
Een kleine studie bij 46 oudere volwassenen wees uit dat suppletie met 500 mg magnesium - een equivalent van 250 mg elementair magnesium - per dag leidde tot een significante toename van de slaapduur, slaapkwaliteit en melatonineproductie, terwijl er geen verbeteringen werden gezien in de controlegroep. .
Toch is er meer robuust onderzoek nodig.
Kan uw risico op depressie en angst verminderen
Depressie is een veel voorkomend symptoom bij perimenopauzale en postmenopauzale vrouwen. Hoewel het met veel factoren te maken heeft, kan het zorgen voor voldoende magnesiumspiegels depressieve symptomen verlichten.
Magnesium speelt een sleutelrol bij de hersenfunctie, stemmingsregulatie en stressreactie, die de progressie en het begin van depressie en angst kunnen beïnvloeden.
Verschillende onderzoeken hebben een laag magnesiumgehalte in verband gebracht met hogere depressies. In één onderzoek onder 8984 deelnemers hadden degenen met een laag magnesiumgehalte van minder dan 183 mg per dag een hogere mate van depressie.
In een onderzoek onder 171 postmenopauzale vrouwen had 81,9% van de deelnemers een laag magnesiumgehalte in het bloed. Bovendien rapporteerden mensen met een laag magnesiumgehalte ook vaker een lage tot matige depressie.
Bovendien heeft enig onderzoek een verband gevonden tussen magnesiumtekort en verhoogde angst.
Ten slotte hebben oudere volwassenen een verhoogd risico op magnesiumtekort. Daarom is het naarmate een vrouw ouder wordt bijzonder belangrijk om voldoende magnesium binnen te krijgen via een dieet of een supplement.
Hoewel veelbelovend, zijn de meeste onderzoekers het erover eens dat er meer onderzoek nodig is.
Ondersteunt de gezondheid van het hart
Hartaandoeningen zijn de belangrijkste doodsoorzaak bij postmenopauzale vrouwen.
Hoewel de menopauze geen hartaandoeningen veroorzaakt, hebben postmenopauzale vrouwen een verhoogd risico op hoge bloeddruk, triglyceriden en LDL (slechte) cholesterolwaarden door factoren zoals verlaagde oestrogeenspiegels, stress, leeftijd en slechte leefgewoonten.
Bovendien zijn lagere magnesiumgehaltes gekoppeld aan een slechte gezondheid van het hart. In één onderzoek onder 3713 postmenopauzale vrouwen werden hoge magnesiumspiegels geassocieerd met lagere inflammatoire markers gerelateerd aan hartaandoeningen, wat duidt op een betere gezondheid van het hart.
Magnesium helpt de samentrekkingen van de hartspier en zenuwimpulsen onder controle te houden, wat zorgt voor een gezonde hartslag. Bovendien zijn magnesiumrijke voedingsmiddelen een belangrijke bron van antioxidanten, gezonde vetten, eiwitten en vezels, die allemaal de gezondheid van het hart ten goede komen.
Aangezien postmenopauzale vrouwen een hoger risico lopen op een laag magnesiumgehalte, is het belangrijk dat vrouwen aandacht besteden aan dit mineraal om hun hartgezondheid te ondersteunen. Overleg met uw zorgverlener voordat u met een magnesiumsupplement begint.
OverzichtMagnesium uit voedsel en supplementen kan helpen bij het verminderen van veel voorkomende symptomen van de menopauze, zoals slaapproblemen, depressie, angst en het risico op hart- en vaatziekten.
Risico's en bijwerkingen
Magnesium is essentieel voor een goede gezondheid en veilig te consumeren uit zowel voeding als supplementen. Het wordt aanbevolen dat volwassen vrouwen 320 mg magnesium per dag binnenkrijgen via voedsel of een supplement.
Voor de meeste mensen vormt een overmatige inname van magnesium via de voeding geen ernstige bedreiging voor de gezondheid, aangezien uw lichaam het teveel via de urine kan uitscheiden. Dit komt door de strakke regulering van magnesium door uw lichaam wanneer het gehalte te hoog of te laag wordt.
Diarree en maagklachten zijn vaak voorkomende bijwerkingen wanneer magnesiumsupplementen te veel worden geconsumeerd.
Hoewel zeldzaam voor gezonde mensen, kan magnesiumtoxiciteit optreden bij mensen met een verminderde nierfunctie en hartafwijkingen, spierzwakte, ademhalingsmoeilijkheden en nierfalen veroorzaken.
Degenen die een magnesiumsupplement willen proberen, moeten eerst hun arts raadplegen.
OverzichtMagnesium uit voedsel en supplementen wordt voor de meeste mensen als veilig beschouwd en toxiciteit is zeldzaam. Als u echter een verminderde nierfunctie of andere gezondheidsproblemen heeft, neem dan contact op met uw zorgverlener om te controleren of dit geschikt voor u is.
Bronnen van magnesium
Magnesium wordt in veel voedingsmiddelen en supplementen aangetroffen.
Voedselbronnen
Magnesium wordt in veel voedingsmiddelen aangetroffen, waardoor het gemakkelijk in uw dieet kan worden opgenomen. Voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte zijn onder meer:
- amandelen
- avocado
- bananen
- bonen (zwart, rood, wit)
- broccoli
- cashewnoten
- donkere chocolade
- vis, zoals heilbot, makreel en zalm
- bladgroenten, zoals spinazie en snijbiet
- noten, zoals amandelen of cashewnoten
- havermout
- zaden, zoals pompoen, sesam of zonnebloem
- soja bonen
- tofu
- hele granen, inclusief brood, pasta's of bruine rijst
Ondanks de vele magnesiumrijke voedingsmiddelen die beschikbaar zijn, krijgen de meeste mensen niet genoeg magnesium binnen via hun voeding. Dit komt vooral door de afhankelijkheid van overmatig bewerkt voedsel en een lagere inname van bonen, linzen, groenten en volle granen.
Om uw gezondheid te ondersteunen naarmate u ouder wordt, moet u ervoor zorgen dat u voldoende magnesiumrijk voedsel in uw dieet krijgt.
Supplementen
Magnesiumsupplementen zijn zonder recept of online verkrijgbaar.
Er zijn veel vormen van magnesium, zoals magnesiumaspartaat, carbonaat, citraat, glycinaat, lactaat, malaat en orotaat. Het is ook gebruikelijk om magnesium te zien in combinatie met calcium, een ander belangrijk mineraal voor de gezondheid van de botten.
Magnesiumaspartaat, citraat, chloride en malaat staan erom bekend dat ze het meest biologisch beschikbaar zijn - of het best worden opgenomen - in het lichaam om het magnesiumgehalte aan te vullen. Toch kan uw zorgverlener andere soorten voorstellen, afhankelijk van uw specifieke behoeften.
Bovendien bevatten de meeste multivitaminen, die over het algemeen worden aanbevolen voor vrouwen ouder dan 50 jaar, magnesium om u te helpen aan uw dagelijkse magnesiumbehoeften te voldoen.
Hoewel het over het algemeen veilig is, moet u contact opnemen met uw zorgverlener als u niet zeker weet of een magnesiumsupplement geschikt voor u is.
OverzichtMagnesium wordt in veel voedingsmiddelen aangetroffen, zoals donkere chocolade, bladgroenten, noten, zaden en volle granen. Het is ook verkrijgbaar als individueel supplement, in combinatie met calcium of in een multivitamine.
het komt neer op
Magnesium speelt in alle levensfasen een cruciale rol bij de gezondheid.
Tijdens de menopauze is het belangrijk om botten sterk te houden en osteoporose of verzwakking van botten te voorkomen. Magnesium kan ook ongewenste bijwerkingen van de menopauze verminderen, zoals slaapproblemen en depressie, terwijl het de gezondheid van het hart ondersteunt.
De meeste vrouwen in de menopauze hebben een onvoldoende magnesiumgehalte, waardoor ze een groter risico lopen op een slechte gezondheid. Magnesium kan echter via veel voedingsmiddelen worden geconsumeerd, zoals pure chocolade, bonen, linzen, noten, zaden, bladgroenten en volle granen.
U kunt magnesiumsupplementen ook gemakkelijk zonder recept of online vinden. Voor de meeste mensen worden ze als veilig voor gebruik beschouwd, maar raadpleeg eerst uw arts.
Elke dag voldoende magnesium binnenkrijgen is belangrijk voor uw algehele gezondheid en kan ongewenste symptomen van de menopauze verminderen.
Koop online een magnesiumsupplement.
.jpg)
