Mediterrane dieetbeoordeling: werkt het voor gewichtsverlies?

Het mediterrane dieet staat al lang bekend als een van de gezondste eetpatronen die er zijn.

Het wordt ook beschouwd als een van de meest populaire plannen onder mensen die een dieet volgen, omdat het flexibel is, rijk aan smaakvol voedsel en boordevol gezondheidsvoordelen.

In feite is het mediterrane dieet in verband gebracht met meer gewichtsverlies, minder ontstekingen en een lager risico op chronische ziekten.

Dit artikel gaat in op het mediterrane dieet, inclusief de voordelen, mogelijke nadelen, te eten en te vermijden voedingsmiddelen en een voorbeeld van een maaltijdplan.

Wat is het mediterrane dieet?

Het mediterrane dieet is een eetstijl die is gebaseerd op de traditionele diëten van mediterrane landen zoals Spanje, Frankrijk, Italië en Griekenland.

Onderzoekers merkten op dat mensen in deze landen minder chronische ziekten hadden dan in de Verenigde Staten en Noord-Europa, en zij schreven dit toe aan hun unieke voedingspatroon.

In tegenstelling tot andere populaire diëten, richt het mediterrane dieet zich op het opnemen van bepaalde voedingsmiddelen en voedselgroepen in plaats van calorieën te tellen of macronutriënten te volgen.

Gezonde vetten, fruit, groenten, noten, zaden, peulvruchten en volle granen zijn enkele van de belangrijkste componenten van het mediterrane dieet.

Aan de andere kant zijn minder gezonde ingrediënten zoals rood vlees, snoep en bewerkte voedingsmiddelen beperkt.

Overzicht

Het mediterrane dieet is een eetpatroon dat is gebaseerd op het traditionele dieet van mensen die in landen als Spanje, Frankrijk, Griekenland en Italië wonen.

Hoe het mediterrane dieet te volgen

Het mediterrane dieet legt de nadruk op voornamelijk voedingsrijke, hele voedselingrediënten zoals fruit, groenten, gezonde vetten en volle granen.

Hoewel het zich voornamelijk richt op plantaardig voedsel, kunnen andere ingrediënten zoals gevogelte, zeevruchten, eieren en zuivelproducten ook met mate worden genoten.

Ondertussen moeten bewerkte voedingsmiddelen, toegevoegde suikers, geraffineerde granen en met suiker gezoete dranken worden vermeden.

Bepaalde soorten alcohol, zoals rode wijn, kunnen ook met mate worden toegevoegd, maar moeten worden beperkt tot niet meer dan één of twee porties per dag voor respectievelijk vrouwen en mannen.

Naast het aanpassen van uw dieet, is regelmatige lichaamsbeweging een ander cruciaal onderdeel van het mediterrane dieet.

Wandelen, hardlopen, fietsen, roeien, sporten en gewichtheffen zijn slechts enkele voorbeelden van gezonde fysieke activiteiten die u aan uw routine kunt toevoegen.

Overzicht

Het mediterrane dieet bevat veel plantaardig voedsel zoals fruit, groenten, volle granen en gezonde vetten. Gevogelte, zeevruchten en rode wijn zijn ook met mate toegestaan.

Voordelen

Het mediterrane dieet is in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen.

Verhoogt het gewichtsverlies

Het mediterrane dieet stimuleert het eten van een verscheidenheid aan voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen en beperkt bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers, die vaak veel calorieën bevatten.

Om deze reden zou het combineren van het mediterrane dieet met een gezonde levensstijl gewichtsverlies kunnen bevorderen.

Een overzicht van 5 onderzoeken wees uit dat het mediterrane dieet net zo effectief was als andere populaire diëten, zoals het koolhydraatarme dieet, om af te vallen, wat resulteerde in een gewichtsverlies tot 22 pond (10 kg) gedurende een jaar.

Evenzo toonde een groot onderzoek onder meer dan 32.000 mensen aan dat langdurige naleving van het mediterrane dieet geassocieerd was met een verminderd risico op gewichtstoename en buikvet gedurende 5 jaar.

Verbetert de gezondheid van het hart

Meerdere studies hebben aangetoond dat het volgen van het mediterrane dieet de gezondheid van het hart kan verbeteren.

In één onderzoek leidde het volgen van een mediterraan dieet aangevuld met noten of olijfolie gedurende 3 maanden tot significante verbeteringen van de cholesterol- en systolische bloeddruk (het hoogste aantal van een aflezing), die beide risicofactoren zijn voor hartaandoeningen.

Evenzo merkte een andere studie op dat het volgen van het mediterrane dieet en het eten van 30 gram gemengde noten per dag gedurende een jaar de prevalentie van het metabool syndroom met bijna 14% verminderde.

Metabool syndroom is een cluster van aandoeningen die uw risico op hartaandoeningen, beroertes en diabetes kunnen verhogen.

Bovendien toonde een beoordeling van 41 rapporten aan dat het mediterrane dieet geassocieerd was met een lager risico op hartaandoeningen en beroertes bij mensen met diabetes.

Beschermt tegen diabetes type 2

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het mediterrane dieet bescherming kan bieden tegen diabetes type 2.

Een onderzoek onder 418 mensen merkte bijvoorbeeld op dat degenen die een mediterraan dieet volgden 52% minder kans hadden om diabetes type 2 te ontwikkelen gedurende gemiddeld 4 jaar, vergeleken met een controlegroep.

Ook toonde een onderzoek onder 901 mensen met diabetes type 2 aan dat langdurige naleving van het mediterrane dieet verband hield met lagere bloedsuikerspiegels en hemoglobine A1C, een marker voor langdurige bloedsuikerspiegel.

Bovendien suggereert ander onderzoek dat het mediterrane dieet zou kunnen helpen om het vermogen van het lichaam om insuline te gebruiken, een hormoon dat de bloedsuikerspiegel reguleert, te verbeteren.

Vermindert ontstekingen

Acute ontsteking is een normaal proces dat uw immuunsysteem helpt beschermen tegen ziekte en infectie.

Aan de andere kant kan chronische ontsteking bijdragen aan ziekte en mogelijk betrokken zijn bij de ontwikkeling van hartaandoeningen, kanker en diabetes.

Het mediterrane dieet kan het ontstekingsniveau helpen verminderen, wat kan helpen bij het voorkomen van ziekten.

Een onderzoek onder 598 mensen ontdekte bijvoorbeeld dat een striktere naleving van het mediterrane dieet verband hield met lagere niveaus van verschillende markers van ontsteking.

In een andere studie onder 66 oudere volwassenen werd het volgen van het mediterrane dieet gedurende 3-5 jaar geassocieerd met verminderde markers van ontsteking.

Overzicht

Sommige onderzoeken suggereren dat het mediterrane dieet het gewichtsverlies kan verhogen, de gezondheid van het hart kan verbeteren, ontstekingen kan verminderen en bescherming kan bieden tegen diabetes type 2.

Mogelijke nadelen

Hoewel het mediterrane dieet mogelijk verband houdt met verschillende gezondheidsvoordelen, zijn er een paar nadelen waarmee rekening moet worden gehouden.

Om te beginnen zijn matige hoeveelheden alcohol toegestaan ​​als onderdeel van het dieet.

Hoewel de meeste onderzoeken aantonen dat lichte tot matige alcoholinname de gezondheid ten goede kan komen, is alcohol mogelijk niet voor iedereen geschikt.

Degenen die bijvoorbeeld zwanger zijn of een familiegeschiedenis van verslaving hebben, moeten alcohol vermijden.

Bovendien, aangezien het mediterrane dieet veel bewerkte en geraffineerde voedingsmiddelen overbodig maakt, vinden sommige mensen het misschien een uitdaging om te volgen.

Bovendien kunnen sommige voedingsmiddelen die op het dieet worden aangemoedigd, zoals zeevruchten, duurder zijn dan andere eiwitbronnen, wat het moeilijk kan maken voor mensen met een beperkt budget.

Overzicht

Het mediterrane dieet staat matige hoeveelheden alcohol toe, wat misschien niet voor iedereen geschikt is. Bovendien vinden sommige mensen het misschien moeilijk om het te volgen en kan het duurder zijn dan andere diëten.

Voedsel om te eten en te vermijden

Het mediterrane dieet bestaat voornamelijk uit voedzame, hele voedselingrediënten zoals fruit, groenten, volle granen en gezonde vetten.

Ondertussen moeten bewerkte voedingsmiddelen, toegevoegde suikers en geraffineerde granen worden beperkt.

Voedsel om te eten

Hier zijn enkele voedingsmiddelen waarvan u kunt genieten als onderdeel van het mediterrane dieet:

• Fruit: appels, sinaasappels, aardbeien, kiwi, meloen, bosbessen, peren, perziken, abrikozen
• Groenten: spinazie, rucola, broccoli, bloemkool, uien, courgette, asperges, boerenkool, aardappelen
• Peulvruchten: kikkererwten, linzen, bonen, pinda's
• Volkorengranen: quinoa, couscous, gierst, haver, zilvervliesrijst, boekweit, volkorenpasta, farro
• Noten en zaden: amandelen, pistachenoten, walnoten, chiazaden, lijnzaad, hazelnoten, macadamianoten, zonnebloempitten
• Gevogelte: kip, kalkoen, gans, eend
• Zeevruchten: zalm, tonijn, forel, makreel, ansjovis, sardines, mosselen
• Eieren: eigeel en eiwit
• Zuivel: kaas, yoghurt, melk
• Gezonde vetten: olijfolie, avocado's, olijven, avocado-olie
• Kruiden en specerijen: basilicum, oregano, tijm, rozemarijn, peper, kurkuma, knoflook, kaneel, koriander
• Dranken: water, koffie, thee, rode wijn (1 à 2 glazen per dag)

Eten om te vermijden

Hier zijn enkele voedingsmiddelen die u moet beperken of vermijden als onderdeel van het mediterrane dieet:

• Verwerkt vlees: spek, salami, worst, hotdogs
• Verfijnde granen: witbrood, crackers, koekjes, witte pasta, bloemtortilla's, witte rijst
• Met suiker gezoete dranken: sap, frisdrank, energiedranken, sportdranken
• Geraffineerde oliën: plantaardige olie, sojaolie, koolzaadolie, maïsolie, saffloerolie
• Bewerkte voedingsmiddelen: fastfood, chips, kant-en-klaarmaaltijden, magnetronpopcorn, pretzels
• Toegevoegde suiker: tafelsuiker, ijs, snoep, koekjes, gebak, ijs

Overzicht

Fruit, groenten, gezonde vetten, volle granen en minimaal bewerkte eiwitbronnen kunnen worden genoten als onderdeel van het mediterrane dieet. Bewerkte voedingsmiddelen, toegevoegde suikers en geraffineerde granen moeten worden beperkt.

Voorbeeldmenu

Hier is een voorbeeld van een driedaags menu voor het mediterrane dieet.

Dag 1

• Ontbijt: vegetarische omelet met spinazie, tomaten en champignons
• Lunch: Griekse salade met kip, feta, olijven, komkommers en tomaten
• Diner: in citroen gebakken kabeljauw met broccoli en zilvervliesrijst

Dag 2

• Ontbijt: havermout met aardbeien, bosbessen, walnoten en kaneel
• Lunch: gegrilde kip met geroosterde asperges en boekweit
• Diner: volkoren lasagne met een salade

Dag 3

• Ontbijt: Griekse yoghurt met chiazaadjes en in plakjes gesneden bananen
• Lunch: courgettebootjes gevuld met kalkoengehakt, quinoa, paprika, tomaten en marinarasaus
• Diner: gebakken zalm met gebakken boerenkool en gerst

Overzicht

Het bovenstaande menu biedt enkele ideeën voor maaltijden die kunnen worden opgenomen in het mediterrane dieet.

het komt neer op

Het mediterrane dieet is een gezond eetpatroon dat is gebaseerd op de traditionele diëten van mensen in landen als Spanje, Frankrijk, Italië en Griekenland.

Het dieet stimuleert voedzaam voedsel zoals fruit, groenten, gezonde vetten en volle granen, terwijl verwerkte ingrediënten en toegevoegde suikers worden beperkt.

Het volgen van een gezond mediterraan dieet kan niet alleen helpen het gewichtsverlies te verhogen, maar ook de gezondheid van het hart verbeteren, ontstekingen verminderen en een betere controle van de bloedsuikerspiegel bevorderen.