Als u diabetes heeft, maakt u zich misschien zorgen over goed eten terwijl u fysieke afstand houdt, ook wel bekend als sociale afstand nemen of zelf quarantaine plaatsen.
Het bij de hand houden van niet-bederfelijk voedsel kan een geweldige manier zijn om uw uitstapjes naar de winkel te minimaliseren en ervoor te zorgen dat u over alle ingrediënten beschikt die u nodig hebt om voedzame maaltijden te bereiden.
Met name tal van bevroren of houdbare voedingsmiddelen hebben een minimaal effect op uw bloedsuikerspiegel. Misschien heb je er zelfs al wat in je voorraadkast of vriezer.
Hier zijn 18 van de beste niet-bederfelijke waren voor mensen met diabetes.
1. Gedroogde of ingeblikte kikkererwten
Kikkererwten zijn populair in tal van gerechten. Hoewel ze koolhydraten bevatten, zijn ze ook rijk aan vezels, eiwitten en vetten, die allemaal helpen om hun algehele effect op uw bloedsuikerspiegel te minimaliseren.
Van deze smakelijke peulvruchten maak je hummus of falafels. Bovendien vormen ze een vullend alternatief voor vlees en kunnen ze worden toegevoegd aan soepen, salades en wokgerechten.
Indien bewaard in een koele, donkere voorraadkast, kunnen gedroogde kikkererwten tot 3 jaar bewaard worden.
2. Ingeblikte tomaten
Tomaten uit blik kunnen tal van gerechten op smaak brengen, waaronder soepen en stoofschotels.
Deze hartige, rode vruchten zijn ook rijk aan antioxidanten, zoals lycopeen, die de gezondheid van het hart kunnen bevorderen. Bovendien bevatten ze vrij weinig koolhydraten, dus ze hebben slechts een minimale invloed op uw bloedsuikerspiegel.
Tomaten uit blik kunnen worden gebruikt bij het koken of om sauzen te maken. Ingeblikte groenten verlopen meestal niet enkele jaren na aankoop.
3. Pindakaas
Pindakaas is een goedkope bron van gezonde eiwitten, vetten en vezels - en het bevat weinig koolhydraten.
Het is een geweldige manier om een snack meer vullend te maken. Je kunt het toevoegen aan toast of crackers, het mengen tot een smoothie of het gebruiken als dip voor appels of worteltjes. Het is ook geweldig in hartige gerechten zoals Thais geïnspireerde roerbakken.
Zorg er wel voor dat u natuurlijke pindakaasmerken kiest die geen toegevoegde suikers bevatten, aangezien suikerhoudend voedsel de bloedsuikerspiegel negatief beïnvloedt.
Na opening is pindakaas ongeveer 1 jaar houdbaar.
4. Pistachenoten
Pistachenoten zijn een boomnoot die gezonde eiwitten en vetten bevat. Ze zijn ook rijk aan vezels, waardoor ze een geweldige snack zijn voor mensen met diabetes.
Ze dienen als een knapperige toevoeging aan salades en kunnen worden geplet om paneermeel te maken voor vis of kip.
Pistachenoten blijven ongeveer 6 maanden goed in uw voorraadkast, hoewel koeling hun houdbaarheid aanzienlijk verlengt.
5. Ingeblikte zalm
Zalm in blik is rijk aan omega-3-vetzuren, die uw hersenen ten goede komen en ontstekingen bestrijden.
Bovendien zit deze vis boordevol eiwitten en bevat hij geen koolhydraten. Ingeblikte zalm bevat ook enkele botten, die veilig en eetbaar zijn - en een calciumboost geven.
U kunt zalm uit blik gebruiken in salades of in zalmpasteitjes. Het vervalt doorgaans pas twee jaar na aankoop.
6. Zaadcrackers
Zaadcrackers zijn crackers gemaakt van een verscheidenheid aan zaden, zoals sesam-, lijn- en chiazaad.
Zaden dienen als een gezonde bron van vet en vezels, die de effecten van deze crackers op uw bloedsuikerspiegel helpen vertragen.
Ze kunnen worden gecombineerd met pindakaas of kaas als tussendoortje, of worden opgenomen in een lichte maaltijd zoals kipsalade of soep.
Als ze goed afgesloten worden bewaard en in een voorraadkast of koelkast worden bewaard, gaan zaadcrackers ongeveer 1 maand mee.
7. Chia-zaden
Chia-zaden zijn kleine zwarte of witte zaadjes. Ze stimuleren de spijsvertering omdat ze rijk zijn aan oplosbare vezels en een gel vormen in je darmen. Dit helpt de spijsvertering te vertragen en snelle pieken in de bloedsuikerspiegel te voorkomen.
Chiazaadjes voegen knapperigheid toe aan salades en smoothies. Je kunt ze ook gebruiken om chia pudding te maken, een verrukkelijke traktatie die heerlijk is bij vers fruit.
Deze zaden gaan tot 4 jaar mee in je voorraadkast.
8. Bevroren bessen
Bessen zoals frambozen bevatten relatief weinig suiker en veel vezels in vergelijking met ander fruit zoals bananen of appels, dus ze hebben in mindere mate invloed op je bloedsuikerspiegel.
Bovendien zitten bessen boordevol gezondheidsbevorderende voedingsstoffen en antioxidanten.
Ingevroren bessen kunnen worden gebruikt in smoothies, koken en bakken, en ze gaan tot 1 jaar mee in de vriezer, hoewel je ze af en toe wilt controleren op verbranding in de vriezer.
9. Bevroren bloemkool
Bloemkool is een veelzijdig ingrediënt dat aardappelpuree, rijst en zelfs bepaalde pasta's zoals macaroni kan vervangen. Zijn milde smaak maakt het een uitstekende vervanger voor deze zetmeelrijke koolhydraten.
Bovendien heeft het een zeer laag aantal koolhydraten.
Ingevroren bloemkool kan tot 1 jaar in de vriezer blijven, maar moet vaak worden gecontroleerd op verbranding in de vriezer.
10. Quinoa
Quinoa is een taaie volkoren met een smaak en textuur die lijkt op die van bruine rijst. Het bevat echter meer eiwitten en vezels - en minder totale koolhydraten - dan bruine rijst, waardoor het ideaal is voor mensen met diabetes.
Quinoa gaat ongeveer 6 maanden tot 1 jaar mee als het op de juiste manier wordt bewaard in een afgesloten verpakking in uw voorraadkast.
11. Ingeblikte champignons
Ingeblikte champignons, die milder smaken dan verse soorten, geven een voedingsboost aan eindeloze gerechten. Ze zijn vooral populair in soepen en wokgerechten.
Champignons zijn vezelrijk en bevatten weinig koolhydraten, dus ze hebben een verwaarloosbaar effect op je bloedsuikerspiegel. Sommige soorten, waaronder de witte knop, bevatten ergothioneine, een aminozuur dat antioxiderende eigenschappen heeft en kan helpen bij het beheer van de bloedsuikerspiegel.
Ingeblikte champignons zijn meestal pas 2 jaar na aankoop houdbaar.
12. Ingeblikte of bevroren spinazie
Aangezien spinazie zeer weinig koolhydraten en calorieën bevat, kunt u een grote hoeveelheid eten met een minimaal effect op uw bloedsuikerspiegel.
Je kunt het als bijgerecht koken of toevoegen aan soepen, roerbakgerechten en vele andere gerechten om je inname van vezels, antioxidanten en provitaminen A en K te verhogen.
Ingeblikte spinazie gaat tot 4 jaar mee, terwijl ingevroren spinazie tot 1 jaar houdbaar is.
13. Ingeblikte kip
Ingeblikte kip is redelijk mager, rijk aan eiwitten en bevat bijna geen koolhydraten. Het is ook handig, want het is volledig gaar en klaar om te eten.
Je kunt het in soepen, salades en stoofschotels op dezelfde manier gebruiken als gekookte kip die versnipperd of in blokjes is gesneden. Het zorgt ook voor een makkelijke kipsalade.
Ingeblikte kip gaat tot 4 jaar mee.
14. Donkere chocolade
Pure chocolade is een geweldige traktatie voor mensen met diabetes - en hoe donkerder hoe beter, aangezien chocolade met een hoger cacaogehalte doorgaans minder toegevoegde suikers bevat. Cacao is ook rijk aan vezels en gezonde vetten.
Slechts 3 vierkanten (30 gram) donkere chocolade van 78% biedt bijvoorbeeld 14 gram vet, 3 gram eiwit en 4 gram vezels - met slechts 11 gram koolhydraten.
Je kunt het op zichzelf eten of het in tal van desserts opnemen. Een pure chocoladereep is tot 4 maanden houdbaar in je voorraadkast, maar door invriezen wordt de houdbaarheid verlengd.
15. Eiwitrijke pasta
Eiwitrijke pasta's worden meestal gemaakt van peulvruchten, zoals zwarte bonen of kikkererwten, in plaats van tarwe.
Peulvruchten bevatten koolhydraten, maar bevatten meer vezels en eiwitten dan tarwe, waardoor pasta's met een hoog eiwitgehalte een betere keuze zijn voor mensen met diabetes.
U kunt in elk recept gewone pasta vervangen door een eiwitrijke variant. Het blijft tot 6 maanden droog.
16. Eiwitpoeder
De meeste eiwitpoeders bevatten weinig koolhydraten en toegevoegde suikers, terwijl ze een flinke dosis eiwit bevatten. Ze zijn ook snel en gemakkelijk.
Wei-eiwit is afgeleid van koemelk, dus als je de voorkeur geeft aan een plantaardige optie, kun je soja- of erwten-eiwitpoeder gebruiken.
Eiwitpoeder is een geweldige aanvulling op smoothies, eiwitshakes en desserts. Het gaat meestal tot 1 jaar mee als het wordt verzegeld en op een koele, droge plaats wordt bewaard.
17. Houdbare melk
Houdbare melk, of het nu op zuivelbasis of op plantaardige basis is, is altijd goed om bij de hand te hebben.
Hoewel koemelk iets meer koolhydraten bevat dan sommige niet-zuivelproducten, bevat het eiwitten en vetten, tenzij het magere melk is, die de effecten op uw bloedsuikerspiegel verminderen. Als alternatief bevatten sommige plantaardige melksoorten, zoals ongezoete amandelmelk, om te beginnen weinig koolhydraten.
Kiest u voor plantenmelk, koop dan rassen zonder toegevoegde suikers.
Zowel houdbare als plantaardige melk kan worden gebruikt in verschillende recepten, zoals eiwitrijke smoothies, soepen en gebak. Ze blijven enkele maanden ongeopend goed, maar moeten na opening in de koelkast worden bewaard.
18. Olijfolie
Olijfolie is rijk aan ontstekingsremmende stoffen en regelmatig consumeren kan u helpen uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Olijfolie is puur vet, dus het bevat geen koolhydraten die uw bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Het bevat echter veel calorieën, dus u moet het met mate gebruiken.
Het is een populaire bakolie en ideaal voor vinaigrettes, dressings en dipsauzen.
Maaltijdplanning tips
Het constant houden van de bloedsuikerspiegel is een belangrijke overweging voor mensen met diabetes.
Omdat koolhydraten meer invloed hebben op uw bloedsuikerspiegel dan eiwitten en vetten, moeten uw maaltijden en snacks allemaal ongeveer evenveel koolhydraten bevatten.
Het aantal koolhydraten dat u nodig heeft of kunt verdragen, is afhankelijk van veel factoren, waaronder uw lichaamsgrootte, activiteitenniveau, insulinegevoeligheid en caloriebehoeften.
Hoewel de beste manier om de juiste hoeveelheid voor uw behoeften te bepalen, is door een goed geïnformeerde zorgverlener te raadplegen, zijn hier enkele voorbeelden van een enkele portie van koolhydraatrijk voedsel:
- 1/3 kopje (ongeveer 50 gram) rijst of pasta
- 1/2 kop (117 gram) havermout of grutten
- 1 sneetje brood
- 1 kleine tortilla of dinerbroodje
- 6 crackers
- 1/2 kop (80 gram) aardappelen of zoete aardappelen, gekookt
- 1 stuk fruit of 1 kop (144 gram) bessen
- 1 kop (240 ml) melk
Probeer in elke maaltijd of tussendoortje eiwitten en vetten op te nemen om u een verzadigd gevoel te geven en te voorkomen dat uw bloedsuikerspiegel snel stijgt.
Raadpleeg uw arts voordat u grote veranderingen in uw dieet aanbrengt, zodat deze uw medicatie en insulinedoseringen indien nodig goed kan aanpassen.
OverzichtAls u diabetes heeft, moet u proberen om uw inname van koolhydraten consistent te houden bij al uw maaltijden en snacks.
Proef maaltijden
Hier is een voorbeeld van een driedaags maaltijdplan met de niet-bederfelijke voedingsmiddelen die in dit artikel worden genoemd.
Dag 1
- Ontbijt: ochtendquinoa met chiazaad en bevroren bessen
- Lunch: soep met kikkererwten en tomaten uit blik
- Snack: donkere chocolade en pistachenoten
- Diner: eiwitrijke pasta met kip, plus saus gemaakt van tomaten uit blik, spinazie en champignons
Dag 2
- Ontbijt: eiwitshake met weipoeder, houdbare melk en pindakaas
- Lunch: kipsalade met zaadcrackers
- Snack: geroosterde kikkererwten
- Diner: zalmpasteitjes, quinoa en sperziebonen
Dag 3
- Ontbijt: hartige bloemkool "havermout" met spinazie en champignons, plus 1 kop (240 ml) melk
- Lunch: eiwitrijke pasta gemengd met olijfolie, kikkererwten en spinazie
- Snack: smoothie met bessen, houdbare melk en pindakaas
- Diner: falafel en gebakken spinazie
OverzichtDit 3-daagse voorbeeldmenu kan dienen als uitgangspunt voor uw eigen maaltijdplanning met behulp van deze niet-bederfelijke en diepvriesproducten.
het komt neer op
Verschillende niet-bederfelijke of diepvriesproducten zijn geweldig om bij de hand te hebben als je diabetes hebt.
Deze voedingsmiddelen hebben niet alleen een minimale invloed op uw bloedsuikerspiegel, maar kunnen ook op verschillende manieren worden gecombineerd om heerlijke maaltijden en snacks te maken.
.jpg)
