Het voedingsdieet: werkt het voor gewichtsverlies?

Healthline Diet Score: 3,17 uit 5

Het voedingsdieet, ook wel een voedzaam, plantrijk dieet (NDPR-dieet) genoemd, belooft indrukwekkend gewichtsverlies en verschillende andere gezondheidsvoordelen.

De promotors ervan beweren bijvoorbeeld dat het veroudering vertraagt, uw levensduur verlengt en chronische ziekten, waaronder diabetes en hartaandoeningen, helpt voorkomen of zelfs omkeren.

Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over het voedingsdieet.

DIEET REVIEW SCORECARD

• Totaalscore: 3,17
• Gewichtsverlies: 4
• Gezond eten: 4
• Duurzaamheid: 2.5
• Gezondheid van het hele lichaam: 2.5
• Voedingskwaliteit: 3
• Op bewijs gebaseerd: 3

SAMENVATTING: Het Nutritarian Dieet bevordert plantaardig voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen en kan helpen bij het afvallen door bewerkte en calorierijke voedingsmiddelen te beperken. Het verbiedt echter tussendoortjes en is misschien moeilijk te volgen, en sommige richtlijnen worden niet ondersteund door de wetenschap.

Wat is het voedingsdieet?

The Nutritarian Diet werd in 2003 gecreëerd door huisarts Joel Fuhrman in zijn boek "Eat to Live." Het is grotendeels plantaardig, glutenvrij, zoutarm en vetarm. Het beperkt bewerkte voedingsmiddelen, maar bevordert in plaats daarvan voedzame, minimaal bewerkte voedingsmiddelen.

Fuhrman ontwikkelde verschillende maaltijdplannen en producten voor zijn dieet, die elk hun eigen resultaten beloofden.

Het originele 'Eat to Live'-boek belooft bijvoorbeeld om lezers te helpen 20 pond (9,5 kg) af te vallen in 6 weken, terwijl het nieuwere' 10 in 20'-detoxprogramma adverteert met 10 pond (4,5 kg) gewichtsverlies gedurende 20 dagen - beide zonder calorieën te tellen of porties te meten.

Voorstanders beweren dat het voedingsdieet ook veroudering vertraagt, de levensduur verlengt en verschillende chronische aandoeningen voorkomt of ongedaan maakt.

Overzicht

Het Nutritarian Dieet is een voornamelijk plantaardig, glutenvrij, zoutarm en vetarm dieet.Naast het bevorderen van gewichtsverlies, belooft het de veroudering te vertragen, verschillende chronische ziekten te voorkomen en ongedaan te maken en u te helpen langer te leven.

Hoe het voedingsdieet te volgen

Het uitgangspunt van het voedingsdieet is dat de hoeveelheid voedingsstoffen die u per calorie binnenkrijgt, uw gewicht voorspelt en uw gezondheid op de lange termijn beïnvloedt.

Daarom is het ontworpen om rijk aan voedingsstoffen te zijn door hele of minimaal bewerkte voedingsmiddelen te promoten en bewerkte voedingsmiddelen te beperken.

Hoewel het voedingsdieet uw calorie-inname niet beperkt, stelt het een percentage van uw totale calorieën in dat elke voedselgroep per dag zou moeten leveren:

• Groenten (30-60%). Je kunt onbeperkte hoeveelheden groenten eten, hoewel rauwe groenten elke dag minstens de helft van je totale groente-inname moeten uitmaken. Deze categorie is exclusief aardappelen.
• Fruit (10-40%). Het is de bedoeling dat u minimaal 3-5 porties vers fruit per dag binnenkrijgt.
• Bonen en andere peulvruchten (10-40%). Dit is gelijk aan minimaal 85 gram per dag.
• Noten, zaden en avocado's (10-40%). Je moet minstens 28 gram per dag eten, maar niet meer voor degenen die streven naar optimaal gewichtsverlies.
• Volkorengranen en aardappelen (maximaal 20%). Als u dit dieet volgt om af te vallen, beperk dan gekookt zetmeel tot 1 kop (150-325 gram) per dag totdat u uw ideale body mass index (BMI) bereikt.
• Dierlijke producten die niet in de fabriek worden gekweekt (minder dan 10%). Deze categorie omvat vlees, zuivelproducten, eieren, vis en zeevruchten. U wordt geadviseerd om minder dan 225 gram per week te eten.
• Minimaal bewerkte voedingsmiddelen (minder dan 10%). Deze categorie omvat tofu, tempeh en grof gemalen of gekiemde volkorenbrood en ontbijtgranen.
• Snoepgoed, bewerkte voedingsmiddelen en vlees en zuivelproducten uit de fabriek (minimaal). U dient deze voedingsmiddelen zelden of helemaal niet te eten.

Het voedingsdieet ontmoedigt ook tussendoortjes en moedigt je aan om één maaltijd per dag te vervangen door een groentesalade met daarop een dressing op basis van noten of zaden. Bovendien minimaliseert het de zoutinname tot minder dan 1.000 mg per dag.

Bewerkte voedingsmiddelen, geraffineerde koolhydraten, oliën, suiker, frisdrank, vruchtendranken of -sappen, witte bloem en alle dierlijke producten die in de fabriek worden gekweekt, zijn grotendeels verboden.

Om eventuele tekorten aan voedingsstoffen te dekken, is het de bedoeling dat u naast een algenoliesupplement een multivitamine met B12, jodium, zink en vitamine D neemt.

Overzicht

Het voedingsdieet categoriseert voedingsmiddelen op basis van hun nutriëntendichtheid, waarbij minimaal bewerkte, hele voedingsmiddelen worden gepromoot, terwijl tussendoortjes en bewerkte voedingsmiddelen worden beperkt.

Kan het je helpen om af te vallen?

Het voedingsdieet zal waarschijnlijk om verschillende redenen helpen bij het afvallen.

Ten eerste beperkt het op natuurlijke wijze uw calorie-inname door calorierijk voedsel te beperken, zoals eieren, vlees, zuivelproducten, olie en bewerkte voedingsmiddelen met veel suiker.

Door tussendoortjes te ontmoedigen, kan het dieet er ook toe leiden dat sommige mensen gedurende de dag van nature minder calorieën eten.

Bovendien legt het de nadruk op plantaardig voedsel, zoals fruit, groenten, peulvruchten, noten, zaden en volle granen. Dergelijke voedingsmiddelen bevatten meestal veel vezels, wat honger en onbedwingbare trek kan verminderen.

Vooral voedingsmiddelen met veel stroperige vezels zoals pectines, bèta-glucanen en guargom, die voorkomen in de meeste plantaardige voedingsmiddelen die door dit dieet worden gepromoot, zijn bijzonder vullend.

In een 6 weken durend onderzoek verloren mensen met overgewicht die het voedingsdieet volgden gemiddeld 10,8 pond (4,9 kg) en 1,9 inch (4,8 cm) tailleomtrek.

In een langetermijnonderzoek verloren volwassenen met een voorgeschiedenis van hoge bloeddruk, cholesterol of zwaarlijvigheid die een voedingsdieet volgden 6 tot 22 kg in hun eerste jaar en behielden dit gedurende de volgende twee jaar.

Bovendien is er voldoende bewijs dat suggereert dat plantaardige diëten over het algemeen helpen bij het afvallen, zelfs als je zoveel mag eten als je wilt, zoals het geval is met het voedingsdieet.

Overzicht

Het voedingsdieet is van nature rijk aan vezels en beperkt het aantal calorierijke voedingsmiddelen die u consumeert, beide eigenschappen die gewichtsverlies kunnen bevorderen.

Andere voordelen van het voedingsdieet

Afgezien van gewichtsverlies, kan het voedingsdieet verschillende extra voordelen bieden.

Kan de gezondheid van het hart verbeteren

Het voedingsdieet kan risicofactoren voor hart- en vaatziekten, zoals een hoog cholesterolgehalte en bloeddruk, verminderen.

In een 6 weken durend onderzoek verminderden 35 mensen die het voedingsdieet volgden hun totale en LDL (slechte) cholesterol met respectievelijk 11% en 13%.

In één onderzoek ervoeren 328 mensen met onbehandeld hoog cholesterol een vermindering van 25% in LDL (slecht) cholesterol na het volgen van het voedingsdieet gedurende 3 jaar.

Bovendien zagen 10 volwassenen met diabetes die het Nutritarian Diet volgden in een proef van 7 maanden hun bloeddruk dalen van gemiddeld 148/87 mm Hg tot gemiddeld 121/74 mm Hg.

Kan de bloedsuikerspiegel stabiliseren

Het voedingsdieet is rijk aan vezels, bevat weinig toegevoegde suikers en is ontwikkeld om laag-glycemisch voedsel te bevorderen. Laag-glycemische voedingsmiddelen worden langzamer verteerd en hebben minder kans om de bloedsuikerspiegel te verhogen.

Over het algemeen is aangetoond dat voedingsrijke diëten die voornamelijk bestaan ​​uit volledig, minimaal bewerkte voedingsmiddelen, de bloedsuikerspiegel verlagen en beschermen tegen diabetes type 2.

In één kleine studie ondervonden volwassenen met diabetes een gemiddelde daling van 2,4% in de hemoglobine A1C, een marker voor langdurige bloedsuikerspiegel, na het volgen van het voedingsdieet gedurende gemiddeld 7 maanden.

Aan het einde van de studie had 62% van de deelnemers normale, pre-diabetes hemoglobine A1C-waarden.

Kan de levensduur verlengen en ziekten bestrijden

Plantaardige diëten die rijk zijn aan minimaal bewerkte voedingsmiddelen en gezonde vetten, zoals het voedingsdieet, kunnen uw levensduur verlengen en uw algehele gezondheid verbeteren.

Een recente recensie koppelde bijvoorbeeld vegetarische diëten aan een 25% lager risico op fatale hartaanvallen. Vegetarische en veganistische diëten waren ook gekoppeld aan respectievelijk een 8% en 15% lager risico op kanker.

Veel andere onderzoeken tonen aan dat diëten met de nadruk op fruit, groenten, noten, minimaal bewerkte voedingsmiddelen en gezonde vetten, het risico op chronische ziekten, zoals diabetes en hartaandoeningen, kunnen verlagen en u kunnen helpen langer te leven.

Overzicht

Het voedingsdieet kan uw cholesterol, bloedsuikerspiegel en bloeddruk verlagen. Het kan ook uw levensduur verlengen en chronische ziekten helpen bestrijden.

Mogelijke nadelen van het voedingsdieet

Hoewel de nadruk van het voedingsdieet op hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen in overeenstemming is met de aanbevelingen voor gezonde voeding, kunnen andere aspecten van het dieet nadelen hebben.

Misschien onhoudbaar

De strikte richtlijnen die door dit dieet worden gepromoot, kunnen het moeilijk maken om op de lange termijn vast te houden. Bovendien zijn de regels ervan waarschijnlijk niet nodig en worden ze over het algemeen niet ondersteund door gedegen onderzoek.

Hoewel er bijvoorbeeld veel bewijs is dat de voordelen ondersteunt van het eten van meer plantaardig voedsel, inclusief plantaardige eiwitbronnen, onderschrijft geen enkel onderzoek de willekeurige regel van dit dieet om vlees, eieren en zuivelproducten te beperken tot minder dan 10% van de dagelijkse calorieën.

Evenzo beweren geen wetenschappelijke gegevens dat u 50% van uw groenten rauw moet eten of minder dan 20% van uw totale dagelijkse calorieën als volkoren granen en aardappelen.

Bovendien, hoewel sommige mensen het goed doen zonder tussendoortjes, zullen anderen merken dat tussendoortjes gewichtsverlies bevorderen.

Ten slotte kunnen de strikte richtlijnen van het dieet vooral ongeschikt zijn voor mensen met een voorgeschiedenis van eetstoornissen.

Snijdt wat voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen

Het voedingsdieet beperkt uw inname van volkoren granen en aardappelen tot minder dan 20% van de dagelijkse calorieën, terwijl ook uw inname van minimaal bewerkte voedingsmiddelen wordt beperkt tot minder dan 10% van de calorieën.

Voedingsmiddelen die als minimaal verwerkt worden beschouwd, zijn tofu, tempeh en grof gemalen of gekiemde volkorenbrood en granen. Toch kunnen deze voedingsmiddelen veel nuttige voedingsstoffen bevatten, waaronder vezels, B-vitamines, eiwitten en zelfs calcium.

Dergelijke beperkingen kunnen het onnodig moeilijk maken om aan uw dagelijkse behoeften aan bepaalde voedingsstoffen te voldoen.

Kan uw risico op gewichtstoename vergroten

Dit dieet belooft dat u in zeer korte tijd veel gewicht zult verliezen - meestal gemiddeld 1,5 kg per week.

Om zo'n dramatische gewichtsafname te bereiken, zou u aanzienlijk minder calorieën moeten eten dan uw lichaam elke dag nodig heeft.

Onderzoek toont aan dat een dergelijke ernstige caloriebeperking uw metabolisme kan vertragen en spierverlies kan veroorzaken. Het kan ook het hongergevoel bevorderen en het risico vergroten dat u al uw verloren gewicht terugkrijgt, zo niet meer.

Overzicht

De strikte regels van het voedingsdieet zijn niet allemaal gebaseerd op wetenschap en kunnen uw vermogen om dit dieet, of enig gewichtsverlies, op de lange termijn vol te houden, belemmeren. Bovendien schrapt het voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen.

Voedsel om te eten

Het voedingsdieet moedigt het eten van geheel of minimaal bewerkte voedingsmiddelen aan, waaronder:

• Groenten. Deze categorie omvat alle groenten, zowel rauw als gekookt, evenals kleine hoeveelheden zetmeelrijke groenten zoals aardappelen.
• Vers of gedroogd fruit. Alle vruchten zijn inbegrepen, maar alle gedroogde vruchten mogen geen toegevoegde suikers of oliën bevatten.
• Noten en zaden. Alle noten en zaden zijn geschikt, maar moeten rauw of droog geroosterd worden gegeten zonder toegevoegd zout.
• Peulvruchten. Deze categorie omvat bonen, erwten en linzen. Minimaal bewerkte voedingsmiddelen gemaakt van peulvruchten, zoals tofu en tempeh, zijn ook toegestaan ​​in kleine hoeveelheden.
• Volkorengranen en aardappelen. Kleine hoeveelheden volkoren granen en aardappelen zijn toegestaan.
• Wild en niet-fabrieksgebonden dierlijk voedsel. Dit omvat vlees, zuivelproducten, vis en eieren. Deze voedingsmiddelen mogen alleen in kleine hoeveelheden worden geconsumeerd.

Het voedingsdieet moedigt met name volgers aan om veel groenten, bonen, uien, paddenstoelen, bessen en zaden te eten vanwege hun gezondheidsbevorderende eigenschappen. Deze voedingsmiddelen worden door de Nutritarian-gemeenschap gezamenlijk "G-Bombs" genoemd.

Wild of duurzaam gekweekt dierlijk voedsel, inclusief vlees, zuivel, vis en eieren, is ook toegestaan, op voorwaarde dat het niet meer dan 10% van uw dagelijkse calorieën (of ongeveer 2 porties per week) bevat.

Overzicht

Het voedingsdieet bevordert hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen, met name verse groenten, fruit, peulvruchten, noten en zaden.

Eten om te vermijden

Het voedingsdieet elimineert of beperkt de volgende voedingsmiddelen volledig:

• Dierlijke producten uit de fabriek. Deze categorie omvat vlees, gevogelte, vis, zeevruchten, eieren en zuivelproducten.
• Verwerkt voedsel. Chips, gebak, crackers en ander verpakt voedsel met veel calorieën en suiker zijn niet toegestaan.
• Snoepgoed. Deze categorie bevat niet alleen snoep, maar ook zoetstoffen zoals tafelsuiker, ahornsiroop en honing.
• Verwerkt fruit. Vruchtensappen, dranken op basis van fruit en fruit in blik zijn allemaal verboden.
• Oliën. Kook- en culinaire oliën, zoals olijfolie, avocado- of lijnzaadolie, zijn niet toegestaan.
• Zout toegevoegd. Dit omvat tafelzout of voedsel dat rijk is aan zout, zoals in de winkel gekochte sauzen en saladedressings.
• Alcohol. Bier, wijn, sterke drank en andere alcoholische dranken zijn beperkt.
• Cafeïne. Alles, van koffie tot cafeïnehoudende voedingsmiddelen zoals chocolade, moet worden vermeden of in beperkte hoeveelheden worden geconsumeerd.

Bovendien ontmoedigt het dieet tussendoortjes, beperkt het noten en zaden voor diegenen die een optimaal gewichtsverlies wensen, en beperkt het minimaal bewerkte voedingsmiddelen zoals tortilla's, volkoren brood, tofu en tempeh tot minder dan 10% van je dagelijkse calorieën.

Overzicht

Het voedingsdieet elimineert bewerkte voedingsmiddelen, snoep, oliën, alcohol, cafeïne en toegevoegd zout en suiker. Het beperkt ook enkele minimaal bewerkte voedingsmiddelen, tussendoortjes en - in sommige gevallen - noten en zaden.

Voorbeeldmenu en maaltijdplan

Hier is een voorbeeld van een driedaags menu dat is afgestemd op het voedingsdieet.

Dag 1

• Ontbijt: havermout gemaakt met havermout, amandelmelk, chiazaad en bessen
• Lunch: gemengde groene salade met komkommer, paprika, champignons, kikkererwten, wortelen, kerstomaatjes, avocado, perziken en droog geroosterde, ongezouten pistachenoten
• Diner: roerei tofu, gebakken boerenkool en uien op een volkoren tortilla met een kant van radijs en spiraalvormige courgettesalade

Dag 2

• Ontbijt: bevroren bananen gemengd met pindakaas en gegarneerd met verse aardbeien en een snufje hennepzaad
• Lunch: baby-spinaziesalade gegarneerd met cherrytomaatjes, rode bonen, geroosterde aubergine, zoete aardappelen en zonnebloempitten
• Diner: rode linzendahl en een gemengde groene salade met appelschijfjes, rozijnen, selderij, rode ui en balsamicoazijn

Dag 3

• Ontbijt: tropische fruitschaal met verse ananas, mango's en papaja gegarneerd met geraspte kokos en gemalen lijnzaad
• Lunch: rucola-salade met daarop een zwarte bonenburger, radijs, rode ui, tomaten, avocado, balsamicoazijn en een handvol rauwe pijnboompitten
• Diner: witte bonen en broccolisoep, volkoren crackers en een snufje hennepzaad

U kunt meer receptideeën vinden op de website van het dieet.

Overzicht

Het voedingsdieet biedt een veelzijdig scala aan vers voedsel. Veel voorbeeldmenu's en recepten zijn online beschikbaar.

het komt neer op

Het Nutritarian Dieet bevordert plantaardig voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, terwijl het bewerkte voedingsmiddelen ontmoedigt. Het helpt bij het afvallen, kan de levensduur verlengen en helpt de bloeddruk, het cholesterol en de bloedsuikerspiegel te verlagen.

Dat gezegd hebbende, sommige van de rigide richtlijnen van dit dieet worden niet ondersteund door de wetenschap en belemmeren de langdurige toewijding aan dit eetpatroon. Dit kan uiteindelijk leiden tot gewichtstoename als u het dieet verlaat. Bovendien beperkt het onnodig sommige voedzame voedingsmiddelen.

Als u gewoon geïnteresseerd bent in het verbeteren van uw gezondheid of kwaliteit van leven, geeft u er misschien de voorkeur aan om wat eenvoudigere aanpassingen aan uw levensstijl door te voeren zonder dat u een strikt dieet volgt.