Van de drie macronutriënten - vet, koolhydraten en proteïne - lijdt het geen twijfel dat proteïne de meest gevierde macro van onze tijd is.
Deze essentiële voedingsstof is niet voor niets in zwang. Het is niet alleen de spieropbouwer die je nodig hebt om weefsel te herstellen na een training, het houdt ook vocht in balans, versterkt je immuunsysteem, maakt hormonen en enzymen aan en meer.
Omdat eiwit de afgelopen jaren een steeds positievere reputatie heeft gekregen, hebben ook alternatieve vormen van deze macro.
Tegenwoordig keren steeds meer mensen zich af van traditionele dierlijke eiwitten ten gunste van eiwitten die afkomstig zijn van planten.
Volgens een Amerikaans onderzoek van de International Food Information Council meldde 28 procent van de mensen tussen 2019 en 2020 meer eiwitten uit plantaardige bronnen te eten.
Het is duidelijk dat de belangstelling voor en de vraag naar vegetarische eiwitten toeneemt. Benieuwd naar de verschillende mogelijkheden? Hier is onze definitieve gids voor plantaardige eiwitten.
Voordelen van plantaardig eiwit
Als u minder dierlijke eiwitten wilt gebruiken, is een betere gezondheid waarschijnlijk een van uw doelen. Meer planten in uw dieet krijgen is bijna nooit een slecht idee!
Sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat een plantaardig dieet een rol zou kunnen spelen bij de preventie van kanker. Andere onderzoeken hebben aangetoond dat plantaardig eten een nuttige strategie kan zijn voor gewichtsverlies en diabetes type 2.
Ondertussen bevatten plantaardige voedingsmiddelen doorgaans vezels, die goede darmbacteriën, een vlottere spijsvertering en - in het geval van oplosbare vezels - een betere gezondheid van het hart bevorderen.
Een onderzoek uit 2019 wees uit dat een plantaardig dieet verband hield met een lager risico op hart- en vaatziekten en overlijden door welke oorzaak dan ook bij volwassenen van middelbare leeftijd.
Naast hun voordelen voor persoonlijk welzijn, maken proteïnen uit planten ook een verschil voor het milieu. Wat betreft landgebruik, zoetwaterverbruik en uitstoot van broeikasgassen, heeft plantaardig voedsel een duidelijke overhand op dierlijke producten, aldus het World Resources Institute.
En als u kiest voor eiwitten die in de grond groeiden - niet op een weiland - kan uw geweten gerust zijn over bezorgdheid over dierenmishandeling.
Nadelen van plantaardig eiwit
Ondanks hun vele voordelen hebben eiwitten uit planten enkele nadelen - sommige meer dan andere.
Hoewel de meeste plantaardige keuzes voldoende eiwitten bevatten, kunnen ze in veel gevallen gewoon niet concurreren met de hoge niveaus in dierlijke producten zoals rundvlees of kip. Als je een zeer eiwitrijk dieet nodig hebt, moet je misschien strategisch omgaan met het plannen van je plantaardige menu.
Verwacht ook niet dat plantaardige eiwitten een-op-een niveaus van micronutriënten opleveren met dierlijke producten. Velen hebben bijvoorbeeld lagere hoeveelheden B-vitamines, ijzer en vitamine D3.
Het is ook belangrijk op te merken dat commercieel bereide plantaardige eiwitten dat vaak zijn heel verwerkt. Een dieet met veel bewerkte voedingsmiddelen is in verband gebracht met gewichtstoename en een mogelijk verhoogd risico op kanker.
Met ontelbare soorten vegetatie die op planeet Aarde groeien, is er een schat aan planten die eiwitten leveren. Om uw vele opties te onderscheiden, bekijkt u de verschillende categorieën:
Eiwitsoorten
Op basis van soja: tempeh, tofu, edamame, Impossible Burger, sojamelk, soja crumbles (getextureerd plantaardig eiwit)
Op basis van bonen of peulvruchten: linzen, bonen en rijst, kikkererwten, zwarte bonen, bonenburgers, eieren zonder eieren
Op basis van erwteneiwit: Erwteneiwit, erwtenmelk
Op basis van granen: seitan, Ezechiëlbrood, volkorenmeel, spelt, teff
Op basis van noten en zaden: amandelen, cashewnoten, paranoten, pistachenoten, chiazaad, lijnzaad, quinoa
Op basis van groenten: aardappelen, zoete aardappelen, spinazie, broccoli, asperges
Overig: mycoproteïne, spirulina
Hoewel de hierboven genoemde groenten meer eiwitten bevatten dan andere, is het een minimale hoeveelheid per portie in vergelijking met andere eiwitbronnen.
Voedingsfeiten op plantaardige basis
Eiwitopties om te proberen
1. Seitan
Voeding: dit eiwit op basis van tarwe is relatief laag in calorieën en koolhydraatarm, met iets meer dan 100 calorieën en 4 gram koolhydraten per portie. De aanzienlijke dosis van het antioxidant selenium bestrijdt cellulaire schade door vrije radicalen.
Smaak: Hoewel seitan is gemaakt van tarwegluten, smaakt het niet naar brood. De smaak en textuur wordt soms vergeleken met de kauwkracht van gewone kip of champignons.
Gebruik bij het koken: de vlezige textuur van Seitan is er een waar je je tanden in kunt zetten. Het is een overtuigende vervanger voor kipreepjes, hamburgers of vleeskebabs.
2. Tempeh
Voeding: Tempeh is de stevigere, dichtere neef van tofu. Het bevat meer eiwitten, vezels, ijzer en kalium.
Smaak: Tempeh is gemaakt van soja, maar het kan zijn dat het je gehemelte treft met een nootachtige of paddenstoelachtige smaak. Net als tofu past het zich gemakkelijk aan andere smaken aan.
Gebruik bij het koken: Met zijn dikke textuur behoudt tempeh zijn vorm goed in verschillende bereidingen. Het werkt goed gebakken als een kipachtige vulling voor sandwiches. Je kunt het ook gebruiken als middelpunt van een wokgerecht.
3. Tofu, soja brokkelt af en edamame
Voeding: Sojaproducten behoren tot de veganistische opties met het hoogste eiwitgehalte. Een portie tofu van 3 ons levert 8 gram op, terwijl edamame 7 gram per halve kop levert.
Soja kruimelt, ook wel getextureerd plantaardig eiwit of TVP genoemd, is ook eiwitrijk, met 13 gram per 1/4 kop.
Smaak: Tofu en soja crumbles staan bekend om hun vermogen om alle smaken aan te nemen die tijdens het koken worden toegepast. Dit is de reden waarom je ze waarschijnlijk niet allemaal alleen wilt eten.
Edamame daarentegen heeft een rijke, bijna boterachtige smaak die rechtstreeks uit de schaal komt.
Gebruik bij het koken: knapperige, stevige tofu vormt een heerlijke basis voor roerbakgerechten, taco's en zelfs sandwiches. Knijp voor het koken zoveel mogelijk vloeistof uit de tofu om het knapperig te maken.
Gebruik zijden tofu om proteïne toe te voegen aan smoothies of als vervanging voor ricotta.
Serveer gestoomde edamame met een snufje zout voor een handig bijgerecht doordeweeks of een eiwitrijke middagsnack.
Experimenteer graag met soja crumbles als gedeeltelijke vervanging in elk gerecht dat gemalen vlees nodig heeft.
4. Eggless eieren
Voeding: Faux-eieren, meestal gemaakt met mungbonen of soja, zijn een levensvatbaar alternatief voor kippeneieren vanwege hun vergelijkbare calorie- en eiwitgehalte.
Pas echter wel op voor natrium. Nep-eieren bevatten gewoonlijk meer dan het dubbele van de hoeveelheid die in gewone eieren zit.
Smaak: Met de magie van de voedingswetenschap bootsen eieren zonder eieren de smaak en textuur van het echte na bijna naar een T.
Gebruik bij het koken: Schenkbare "eieren" op basis van mungbonen, zoals JustEgg, kunnen overal worden gebruikt waar u met geklopte eieren kookt. Probeer ze in quiches, souffles, roerei en gebak.
5. Onmogelijke hamburger
Voeding: Een 4-ounce, op soja gebaseerde Impossible Burger levert 3 gram vezels en een indrukwekkende reeks vitamines en mineralen.
Het bevat ook veel eiwitten, met 19 gram.
Nadelen hier zijn onder meer 40 procent van de dagelijkse waarde van verzadigd vet in één pasteitje, plus een relatief hoog natriumgehalte.
Smaak: Sommige mensen zeggen dat de smaak van de Impossible Burger niet te onderscheiden is van een traditionele runderburger. Anderen zijn minder overtuigd.
Eén ding is zeker: de voedingswetenschappers van Impossible hebben enorm veel tijd en onderzoek gestoken in een poging om de hartige smaak van rundvlees vast te houden door een mix van kruiden en oliën.
Gebruik bij het koken: Onmogelijke hamburgers zijn een populair voorgerecht bij een restaurant, maar je kunt ze ook thuis kopen en koken.
Volgens de fabrikant koken Impossible Burger-pasteitjes net als gehakt, ongeveer 2 minuten per kant op de grill of pan.
6. Erwteneiwit
Voeding: praat over voedzaam! In een enkele schep erwteneiwit vind je 24 gram eiwit, 120 calorieën en 35 procent van je dagelijkse ijzervoorraad.
Smaak: Smaakt erwteneiwit naar erwten? Niet noodzakelijk. Veel fans van het alt-proteïnepoeder zeggen dat het een aangenaam zachte smaak heeft. Bovendien is het niet kalkachtig of korrelig en past het goed in recepten.
Gebruik bij het koken: Erwteneiwit wordt gebruikt in een aantal producten die in de winkel worden gekocht, zoals erwtenmelk en vleesalternatieven. Als op zichzelf staand voedsel wordt het waarschijnlijk als poeder verkocht.
Schep een eetlepel of zo in je ochtendsmoothie of in het beslag van gebakken goederen.
7. Linzen
Voeding: een vezelboost nodig? Linzen doen het met 14 gram per gekookte kop, plus 18 gram plantaardig eiwit.
Smaak: Linzen zijn er in meerdere varianten, waaronder groen, bruin, geel, rood en zwart.
Elk heeft misschien een iets andere smaak, maar je kunt verwachten dat ze een aardse smaak en een zachte, romige textuur hebben als ze worden gekookt.
Gebruik bij het koken: Linzen zijn een culinaire rockster! Hun relatief neutrale smaak en fluweelzachte zachtheid lenen zich goed voor soepen, curries en salades.
Je kunt ze ook vervangen door een portie gehakt in gerechten zoals taco's, ovenschotels en hamburgers.
8. Bonen en rijst
Voeding: bonen en rijst worden al lang aangeprezen als een compleet vegetarisch eiwit. Dit betekent dat ze alle aminozuren leveren die je lichaam in combinatie niet alleen kan produceren.
Nog een bonus: welke bonen je ook gebruikt, deze klassieke combinatie is extreem vezelrijk, vooral als hij gemaakt is met bruine rijst.
Smaak: De smaak van elk B & R-gerecht hangt af van de variëteit aan bonen die u gebruikt. Voor een aanpasbaar gerecht, begin je met een mildere boon zoals cannellini of zwart.
Gebruik bij het koken: hoewel je alleen bonen en rijst kunt eten, vormen ze ook een smakelijke vulling voor gevulde paprika's, enchiladas of wraps.
9. Chia-zaden
Voeding: Voor zo'n klein voedsel zijn chiazaadjes opmerkelijk voedzaam. Ze zijn rijp met omega-3 vetzuren, antioxidanten en vezels.
Smaak: Deze itty-bitty zaden staan niet bekend om hun sterke smaak. In feite, toegevoegd aan recepten, proeft u ze misschien helemaal niet.
Gebruik bij het koken: Chia-zaden geven een eiwitboost voor smoothies en puddingen, maar ze kunnen ook vrienden worden met hartig voedsel. Week je zaden en strooi ze over een basilicumpesto of zelfgemaakte saladedressing.
10. Mycoproteïne
Voeding: Mycoproteïne, verkocht onder de merknaam Quorn, is ongebruikelijk omdat het is afgeleid van gefermenteerde schimmel. Een portie biedt een aanzienlijke hoeveelheid eiwit, die binnenkomt op 15 gram.
Smaak: De smaakmakers van Quorn zijn bedoeld om een zintuiglijke ervaring te creëren die lijkt op die van het eten van kip.
Gebruik bij het koken: hoewel het van planten is gemaakt, moet Quorn voor het eten worden gekookt. Probeer mycoproteïne vleesloze gronden in lasagne of gebakken vleesloze nuggets gedoopt in ketchup.
11. Quinoa
Voeding: denk je dat quinoa gewoon een slap bijgerecht is? Denk nog eens na!
Dit luchtige "graan" (dat technisch gezien een zaadje is) bevat veel calcium, kalium, complexe koolhydraten en - natuurlijk - proteïne.
Smaak: "Nootachtig" is het woord dat de meeste mensen gebruiken om de smaak van quinoa te beschrijven, met een textuur die lijkt op couscous.
Gebruik bij het koken: Quinoa kookt snel op de kookplaat. Van daaruit kun je het als voorgerecht gebruiken voor alles, van Mexicaanse gerechten tot gebakken pasteitjes tot ovenschotels.
Strooi restjes over salades, of voeg melk en kaneel toe om het als pap als ontbijt te eten.
12. Spirulina
Voeding: Overweeg spirulina voor een opmerkelijke hoeveelheid proteïne en niet veel calorieën.
Een eetlepel van het gedroogde spul bevat slechts 20 calorieën, 0,5 gram vet, 2 gram koolhydraten en 4 gram eiwit.
Smaak: ik zal niet liegen, spirulina heeft een sterke smaak die veel mensen onverteerbaar vinden. Dit plantaardige eiwit is eigenlijk een soort algen, dus het is geen wonder dat het vaak wordt omschreven als smaakvol naar zout water.
Toch kunnen uw smaakpapillen zich uiteindelijk aanpassen aan de unieke smaak.
Gebruik bij het koken: u kunt spirulina in tabletvorm nemen. Om het aan voedsel toe te voegen, zijn de meest gebruikelijke methoden het mengen tot een smoothie of het eenvoudig roeren van het poeder in water of sap.
13. Kikkererwten
Voeding: Kikkererwten, ook wel kekerbonen genoemd, zitten boordevol voedingsstoffen. Een kopje bevat 15 gram eiwit, 13 gram vezels en 10 procent van uw dagelijkse calciumbehoefte.
Smaak: Net als veel andere plantaardige eiwitten smaken kikkererwten enigszins nootachtig of aards.
Gebruik bij het koken: in hun geheel vormen kikkererwten een gemakkelijke toevoeging aan hartige salades. Er is ook geen tekort aan opties voor gepureerde kikkererwten.
Probeer ze in wraps, falafel, hummus of kikkererwtencake.
14. Ezechiël brood
Voeding: vanwege de basis van linzen, soja en gekiemde en volle granen, biedt Ezechiëlbrood een robuust voedingsprofiel dat veel eiwitrijker is dan de meeste soorten brood.
Smaak: je proeft waarschijnlijk het verschil tussen Ezechiëlbrood en traditioneel brood, en dat is niet erg! De verscheidenheid aan ingrediënten geeft dit brood een kenmerkende hartigheid.
Gebruik bij het koken: Gebruik Ezechiël-brood zoals u volkorenbrood zou gebruiken.
15. Aardappelen
Voeding: je ziet aardappelen misschien niet als een eiwitkrachtcentrale, maar als groenten gaan, bevinden ze zich in de bovenste laag. Je krijgt 4,5 gram plantaardig eiwit uit 1 middelgrote roodbruine aardappel.
Ondertussen levert dit eenvoudige zetmeel veel kalium en vezels.
Smaak: Kleed de milde smaak van witte aardappelen aan met kruiden en specerijen voor een caloriearme of caloriearme smaakboost.
Roosteren en sauteren kan ook helpen om de natuurlijke zoetheid van spuds naar voren te brengen.
Gebruik bij het koken: aangezien aardappelen geen standaard eiwitniveaus bevatten, wilt u ze misschien combineren met een ander plantaardig eiwit in recepten.
Probeer aardappel-kikkererwtenburrito's, aardappelen met een nep-ei-scramble of een aardappel-tofu-hasj.
16. Moeren
Voeding: Hallo, gezonde vetten! Noten zoals amandelen, cashewnoten, pistachenoten en walnoten zijn voorgeladen met hart-gezond enkelvoudig onverzadigd vet.
Een gemiddelde van 4 tot 6 gram eiwit per portie van 1 ons draagt bij aan de voedzame mix.
Smaak: Smaakprofielen variëren tussen noten, en dat geldt ook voor de smaak van notenpasta, afhankelijk van de gebruikte noot.
Gebruik bij het koken: er is niets zo handig als een handvol noten voor een snelle snack.
Noten kunnen ook centraal staan bij maaltijden en desserts. Rooster amandelen kort in de oven voor een perfecte ijstop of maak een rijke cashew-curry.
17. Eiwitrijke groenten
Voeding: Groenten met een hoger eiwitgehalte zijn onder meer spruitjes, spinazie, erwten, maïs, broccoli en asperges.
Hoewel deze misschien niet overeenkomen met het eiwitgehalte van sommige andere plantaardige keuzes, helpt elk klein beetje.
Bovendien, wat ze missen aan eiwitten, compenseren ze in vezels en micronutriënten zoals kalium, calcium en vitamine K.
Smaak: Niemand zal zijn neus ophouden voor groenten die op de juiste manier zijn bereid.
Maak groenten zoals spinazie en broccoli smakelijker door kookmethoden te kiezen die hun smaak verbeteren in plaats van uitwissen. Deze omvatten grillen, sauteren en braden.
Gebruik bij het koken: alles is mogelijk als het gaat om de bereiding van groenten.
Op een Meatless Monday kunnen groenten in vrijwel elke voedselverpakking vlees vervangen.
Nestel asperges in een kaasachtige pasta, toppizza met geroosterde broccoli of pak een pottaart met erwten en maïs.
Afhalen
Er is voor elk wat wils in de wereld van plantaardige eiwitten. Zelfs als sommige onbekend zijn, wees niet bang om iets nieuws te proberen en gebruik deze gids als referentie.
Sarah Garone, NDTR, is een voedingsdeskundige, freelance gezondheidsschrijver en voedselblogger. Ze woont met haar man en drie kinderen in Mesa, Arizona. Vind haar het delen van nuchtere gezondheids- en voedingsinformatie en (meestal) gezonde recepten op Een liefdesbrief aan eten.
.jpg)
