Een maaltijdplan van 1 week en een boodschappenlijst voor uw gezin van 4 (of meer!)

Maaltijdplanning kan een ontmoedigende taak lijken, vooral als u een beperkt budget heeft.

Bovendien kan het bedenken van heerlijke, voedzame en kindvriendelijke maaltijden een behoorlijke evenwichtsoefening zijn.

Toch zijn tal van recepten niet alleen heerlijk en voedzaam voor het hele gezin, maar kunnen ze ook uw kinderen in de keuken betrekken. Bovendien is het mogelijk om al uw boodschappen in één keer te doen in plaats van constant naar de winkel te gaan.

Om u hierbij te helpen, biedt dit artikel een weekmenu en een boodschappenlijst voor een gezin van 4 of meer.

maandag

Ontbijt

Eiersandwiches met gesneden sinaasappelen

Ingrediënten:

• 4 eieren (één per sandwich)
• 4 volkoren Engelse muffins
• Cheddarkaas, in plakjes of versnipperd
• 1 tomaat (één plak per sandwich)
• sla
• 2 sinaasappels (in plakjes gesneden en als bijgerecht)

Instructies: Breek elk ei en doe het voorzichtig op middelhoog vuur in een pan met olie of anti-aanbaklaag. Kook tot het wit ondoorzichtig is geworden. Leg er voorzichtig een spatel onder, draai de eieren om en kook nog ongeveer een minuut.

Snijd, terwijl de eieren koken, de Engelse muffins doormidden en rooster ze goudbruin. Voeg het ei, de kaas, de tomaat en de sla toe aan de ene helft, leg de andere helft erop en serveer.

Tip: het is gemakkelijk om dit recept uit te breiden om meer porties te krijgen. Voeg indien nodig extra eieren en Engelse muffins toe.

Lunch

Sla wraps met melk

Ingrediënten:

• Bibb-sla
• 2 paprika's, in plakjes
• matchstick wortelen
• 2 avocado's
• 1 blok (350 gram) extra stevige tofu
• 1 theelepel mayonaise, sriracha of andere specerijen naar wens
• 1 kop (240 ml) koemelk of sojamelk per persoon

Gebruiksaanwijzing: Snijd de tofu, paprika, wortelen en avocado in plakjes. Voeg op een groot slablad de mayonaise en andere kruiden toe. Voeg vervolgens de groenten en tofu toe, maar probeer niet te veel ingrediënten aan elk blad toe te voegen. Rol als laatste het slablad stevig op met de ingrediënten erin.

Opmerking: het koken van de tofu is optioneel. Tofu kan veilig uit de verpakking worden gegeten. Als je ervoor kiest om het te koken, doe het dan in een licht geoliede pan en bak het goudbruin.

Tip: bereid voor een leuk familie-evenement alle ingrediënten voor en plaats ze op een serveerschaal. Laat uw gezinsleden hun eigen wraps maken. Je kunt de tofu ook ruilen voor plakjes kip of kalkoen.

Snack

Gesneden appels en pindakaas

Ingrediënten:

• 4 appels, in plakjes
• 2 eetlepels (32 gram) pindakaas per persoon

Diner

Rotisserie kip met geroosterde groenten

Ingrediënten:

• in de winkel gekochte rotisserie-kip
• Yukon Gold-aardappelen, gehakt
• wortelen, in plakjes
• 1 kop (175 gram) broccoli, gehakt
• 1 ui, in blokjes gesneden
• 3 eetlepels (45 ml) olijfolie
• 2 eetlepels (30 ml) balsamicoazijn
• 1 theelepel (5 ml) Dijon-mosterd
• 2 teentjes knoflook, gehakt
• zout, peper en pepervlokken naar smaak

Instructies: Verwarm de oven voor op 375 ° F (190 ° C). Meng in een kom de olijfolie, balsamicoazijn, Dijon-mosterd, knoflook en kruiden. Leg de groenten op een bakblik en besprenkel ze met dit mengsel en bak ze in 40 minuten krokant en gaar. Serveer met kip.

Tip: Zet de overgebleven kip in de koelkast voor morgen.

dinsdag

Ontbijt

Havermout met fruit

Ingrediënten:

• 4 instant pakjes pure havermout
• 2 kopjes (142 gram) bevroren bessen
• 3 eetlepels (30 gram) hennepzaad (optioneel)
• een handvol gehakte walnoten (optioneel)
• bruine suiker (naar smaak)
• 1 kop (240 ml) melk of sojamelk per persoon

Gebruiksaanwijzing: Kook instant havermout in een grote pan met water of melk als basis, volgens de instructies op de verpakking voor het afmeten. Net voordat het klaar is, meng je de bevroren bessen erdoor. Serveer met 240 ml melk of sojamelk.

Lunch

Kippensandwiches met tomatensoep

Ingrediënten:

• overgebleven kip (van de dag ervoor) of gesneden deli-kip
• 4 volkoren ciabattabroodjes
• sla, gescheurd
• 1 tomaat, in plakjes
• Cheddar kaas
• mayonaise, mosterd of andere specerijen zoals gewenst
• 2 blikjes (10 ons of 294 ml) natriumarme tomatensoep

Instructies: Volg de aanwijzingen op de verpakking van de tomatensoep, waarvoor wellicht een kookplaat moet worden gekookt. Gebruik voor extra proteïne melk of sojamelk in plaats van water.

Tip: u kunt uw gezinsleden hun eigen boterhammen laten maken. Als je vanaf maandag geen kip meer over hebt, gebruik dan in plaats daarvan gesneden deli-kip.

Snack

Hummus en gesneden groenten

Ingrediënten:

• 1 grote Engelse komkommer, in plakjes
• 1 paprika, in plakjes
• 1 pakje hummus

Tip: laat ze het type groente kiezen om uw kinderen erbij te betrekken.

Diner

Vegetarische taco's

Ingrediënten:

• 4–6 taco's met zachte of harde schaal
• 1 blik (540 gram) zwarte bonen, goed afgespoeld
• Geraspte cheddarkaas
• 1 tomaat, in blokjes gesneden
• 1 ui, in blokjes gesneden
• sla, versnipperd
• salsa
• zure room
• taco kruiden

Gebruiksaanwijzing: Kook de zwarte bonen in een licht geoliede pan met tacokruiden. Gebruik voor extra proteïne gewone Griekse yoghurt in plaats van zure room.

woensdag

Ontbijt

Cheerios met fruit

Ingrediënten:

• 1 kop (27 gram) gewone Cheerios (of vergelijkbaar merk)
• 1 kop (240 ml) koemelk of sojamelk
• 1 banaan, in plakjes (per persoon)

Tip: hoewel u andere soorten melk kunt gebruiken, hebben soja- en zuivelmelk het hoogste eiwitgehalte.

Lunch

Eiersalade sandwiches met druiven

Ingrediënten:

• 8 sneetjes volkorenbrood
• 6 hardgekookte eieren
• 3 eetlepels (45 ml) in de winkel gekochte of zelfgemaakte mayonaise
• 1 à 2 theelepels (5 à 10 ml) Dijon-mosterd
• 4 slablaadjes
• zout en peper naar smaak
• 1 kopje (151 gram) druiven per persoon

Gebruiksaanwijzing: Schil de hardgekookte eieren en snijd ze in vieren. Voeg in een middelgrote kom de eieren, mayonaise, Dijon-mosterd, zout en peper toe. Meng met een vork de eieren en kruiden. Maak sandwiches met volkorenbrood en sla.

Snack

Popcorn uit de lucht met besprenkelde pure chocolade

Ingrediënten:

• 1/2 kop (96 gram) popcornpitten
• 1 kop (175 gram) pure chocoladeschilfers, gesmolten

Tip: als je geen lucht-popper hebt, doe dan 2-3 eetlepels (30-45 ml) olijfolie of kokosolie in een grote pan, en daarna de popcornpitten. Plaats een deksel erop en kook tot bijna alle korrels niet meer knallen. Bekijk het zorgvuldig om verbranding te voorkomen.

Diner

Pasta met tomatensaus, gemalen kalkoen en groenten

Ingrediënten:

• 1 pakje (900 gram) macaroni of rotininoedels
• 1 pot (15 ons of 443 ml) tomatensaus
• 1 groene paprika, gehakt
• 1 ui, gehakt
• 1 kop (175 gram) broccoli, gehakt
• 1 pond (454 gram) magere kalkoen
• Parmezaanse kaas, naar smaak

Gebruiksaanwijzing: Voeg, terwijl de pasta kookt, kalkoengehakt toe aan een grote pan en kook deze op middelhoog vuur. Maak de groenten klaar en doe ze in de pan. Giet tegen het einde de tomatensaus erbij. Giet de noedels af, voeg de saus toe en serveer.

Tip: maak een extra partij noedels of bewaar morgen extra's voor restjes.

donderdag

Ontbijt

Volkoren bagel met pindakaas en banaan

Ingrediënten:

• 4 volkoren bagels
• 1 à 2 eetlepels (16 à 32 gram) pindakaas
• 4 bananen

Tip: geef uw kinderen een glas koemelk of sojamelk voor extra proteïne.

Lunch

Pasta salade

Ingrediënten:

• 4-6 kopjes (630-960 gram) gekookte, overgebleven pasta
• 1 middelgrote rode ui, gehakt
• 1 Engelse komkommer, gehakt
• 1 kop (150 gram) kerstomaatjes, gehalveerd
• 1/2 kop (73 gram) zwarte olijven, ontpit en gehalveerd
• 3 teentjes knoflook, gehakt
• 4 ons (113 gram) fetakaas, verkruimeld
• 1/2 kop (125 ml) olijfolie
• 3 eetlepels (45 ml) rode wijnazijn
• 1/4 theelepel zwarte peper
• 1/4 theelepel zout
• 1 eetlepel (15 ml) sinaasappel- of citroensap
• 1 theelepel honing
• rode pepervlokken (naar smaak)

Gebruiksaanwijzing: Meng in een middelgrote kom de olijfolie, rode wijnazijn, sinaasappel- of citroensap, honing, zwarte peper, zout en rode pepervlokken. Opzij zetten. Maak de groenten rauw en roer ze door de gekookte pasta in een grote kom. Voeg dressing toe en roer goed.

Snack

Gekookte eieren en stengels bleekselderij

Ingrediënten:

• 8 hardgekookte eieren
• stengels bleekselderij, gehakt

Diner

Zelfgemaakte hamburgers met frietjes

Ingrediënten:

• 1 pond (454 gram) rundergehakt
• 4 hamburgerbroodjes
• 1 pakje (2,2 pond of 1 kg) gesneden frietjes
• Plakjes kaas van Monterey Jack
• sla blaadjes
• 1 tomaat, in plakjes
• 1 ui, in plakjes
• verschillende augurken, in plakjes
• mayonaise, mosterd, saus, ketchup, azijn of andere specerijen zoals gewenst
• zout, peper en andere kruiden naar smaak

Bereidingswijze: Maak 4 pasteitjes met het gehakt, zout, peper en andere kruiden. Leg ze op een bakplaat en bak ze 15 minuten op 425 ° F (218 ° C). Maak de toppings klaar en plaats ze op een serveerschaal. Kook de frites volgens de instructies op de verpakking.

Tip: laat uw kinderen hun eigen toppings kiezen en hun eigen hamburgers maken.

vrijdag

Ontbijt

Kwark met fruit

Ingrediënten:

• 1 kopje (210 gram) kwark per persoon
• aardbeien, in plakjes
• bosbessen
• kiwi, in plakjes
• scheutje honing (optioneel)

Tip: laat uw kinderen het fruit van hun keuze mixen en matchen.

Lunch

Mini pizza's

Ingrediënten:

• 4 volkoren Engelse muffins
• 4 eetlepels (60 ml) tomatensaus
• 16 plakjes pepperoni (of ander eiwit)
• 1 kop (56 gram) geraspte kaas
• 1 tomaat, in dunne plakjes gesneden
• 1/4 ui, in blokjes gesneden
• 1 handvol babyspinazie

Instructies: Verwarm de oven voor op 375 ° F (190 ° C). Snijd de Engelse muffins doormidden en voeg de tomatensaus, pepperoni, kaas, tomaat, ui en spinazie toe. Bak 10 minuten of tot de kaas is gesmolten.

Tip: laat ze hun eigen pizza's samenstellen om uw kinderen erbij te betrekken.

Snack

Fruit smoothie

Ingrediënten:

• 1-2 kopjes (197-394 gram) bevroren bessen
• 1 banaan
• 1 kop (250 ml) Griekse yoghurt
• 1-2 kopjes (250-500 ml) water
• 3 eetlepels (30 gram) hennepzaad (optioneel)

Gebruiksaanwijzing: Voeg in een blender het water en de Griekse yoghurt toe. Voeg vervolgens de overige ingrediënten toe en mix tot een gladde massa.

Diner

Tofu roerbak

Ingrediënten:

• 1 blok (350 gram) extra stevige tofu, in blokjes
• 2 kopjes (185 gram) instant bruine rijst
• 2 wortels, gehakt
• 1 kop (175 gram) broccoli, gehakt
• 1 rode paprika, in plakjes
• 1 gele ui, in blokjes gesneden
• 1 à 2 eetlepels (15 à 30 gram) verse gember, geschild en fijngehakt
• 3 teentjes knoflook, gehakt
• 1-2 eetlepels (15-30 ml) honing (of naar smaak)
• 2 eetlepels (30 ml) natriumarme sojasaus
• 1/4 kop (60 ml) rode wijnazijn of sinaasappelsap
• 1/4 kop (60 ml) sesamolie of plantaardige olie

Gebruiksaanwijzing: Bereid de bruine rijst volgens de instructies op de doos. Snijd tijdens het koken de groenten en tofu in plakjes en zet ze apart. Meng voor de saus de gember, knoflook, honing, sojasaus, olie en rode wijnazijn of sinaasappelsap in een middelgrote kom.

Kook de tofu in een grote, geoliede koekenpan lichtbruin. Haal van het vuur en leg op een papieren handdoek. Voeg de broccoli, paprika, ui, wortels en 1/4 van de roerbaksaus toe aan de pan. Kook tot ze gaar zijn en voeg dan de gekookte tofu, rijst en de resterende saus toe aan de pan.

Tip: je kunt eventueel overgebleven groenten in de roerbak gebruiken om voedselverspilling te verminderen.

zaterdag

Ontbijt

Gebakken frittata

Ingrediënten:

• 8 eieren
• 1/2 kop (118 ml) water
• 1 kopje (175 gram) broccoli
• 2 kopjes (60 gram) babyspinazie
• 2 teentjes knoflook, gehakt
• 1/2 kop (56 gram) geraspte kaas
• 1 theelepel tijm
• zout, peper en pepervlokken naar smaak

Instructies:

1. Verwarm de oven voor op 400 ° F (200 ° C).
2. Klop de eieren, het water en de kruiden in een kom.
3. Vet een grote koekenpan, gietijzeren pan of ovenvaste pan licht in met kookspray.
4. Terwijl de oven voorverwarmt, fruit je de groenten in een koekenpan of pan op middelhoog vuur.
5. Voeg na een paar minuten het eimengsel toe aan de pan. Laat 1-2 minuten koken of tot de bodem gaar is en de bovenkant begint te borrelen.
6. Strooi er geraspte kaas over.
7. Bak het 8-10 minuten in de oven of tot het gaar is. Om dit te controleren, plaatst u een caketester of mes in het midden van de frittata. Als het ei blijft lopen, laat het dan nog een paar minuten staan ​​en test opnieuw.

Lunch

Pindakaas en geleisandwiches met aardbeien

Ingrediënten:

• 8 sneetjes volkorenbrood
• 1 eetlepel (15 ml) pindakaas of notenvrije boter
• 1 eetlepel (15 ml) jam
• 1 kop (152 gram) aardbeien per persoon

Snack

Kalkoen-roll-ups

Ingrediënten:

• 8 mini tortilla's met zachte schaal
• 8 plakjes kalkoen
• 2 middelgrote avocado's (of een pakje guacamole)
• 1 kop (56 gram) geraspte kaas
• 1 kop (30 gram) babyspinazie

Gebruiksaanwijzing: Leg de tortilla's plat en verdeel er avocado of guacamole over. Voeg vervolgens een plakje kalkoen, babyspinazie en geraspte kaas toe aan elke tortilla. Rol de tortilla strak op en snijd hem doormidden.

Tip: voeg een tandenstoker toe om te voorkomen dat de roll-ups uit elkaar vallen. Zorg ervoor dat u de tandenstoker verwijdert voordat u deze aan kleine kinderen serveert.

Diner

Zelfgemaakte chili

Ingrediënten:

• 1 pond (454 gram) rundergehakt
• 1 blik (540 gram) rode bonen, afgespoeld
• 1 blik (14 ons of 400 gram) gestoofde tomaten
• 1 pot (15 ons of 443 ml) tomatensaus
• 1 gele ui
• 2 kopjes (475 ml) natriumarm rundvleesbouillon
• 1 eetlepel (15 gram) chilipoeder
• 1 theelepel knoflookpoeder
• 1 eetlepel (15 gram) komijn
• 1/4 theelepel cayennepeper (optioneel)
• zout en peper naar smaak
• geraspte kaas (optioneel als garnering)

Gebruiksaanwijzing: Fruit de uien in een grote soeppan in olie tot ze glazig zijn. Voeg vervolgens het rundergehakt toe aan de pan en breek het uit elkaar met een houten lepel. Kook tot het vlees bruin is. Voeg alle kruiden, tomatensaus, gestoofde tomaten en rode bonen toe.

Voeg vervolgens de bouillon toe en breng het naar een kom. Verlaag de temperatuur tot middelhoog vuur en laat 30 minuten koken. Top met kaas indien gewenst.

zondag

Brunch

Franse toast en fruit

Ingrediënten:

• 6–8 eieren
• 8 sneetjes volkorenbrood
• 1 theelepel kaneel
• 1 theelepel nootmuskaat
• 1/2 theelepel vanille-extract
• 1 kop (151 gram) bramen of aardbeien, bevroren of vers
• ahornsiroop (naar smaak)

Gebruiksaanwijzing: Klop in een grote kom de eieren, kaneel, nootmuskaat en vanille-extract tot ze gecombineerd en luchtig zijn. Vet een grote koekenpan in met boter of olie en breng hem op middelhoog vuur. Leg het brood in het eimengsel en bedek elke kant. Bak beide kanten van het brood goudbruin.

Herhaal dit proces totdat al het brood gaar is. Serveer met fruit en ahornsiroop.

Tip: voor een extra traktatie, top met slagroom of poedersuiker.

Snack

Kaas, crackers en druiven

Ingrediënten:

• 5 volkoren crackers per persoon
• 2 ons (50 gram) Cheddar-kaas, in plakjes gesneden (per persoon)
• 1/2 kop (50 gram) druiven

Tip: veel crackers zijn gemaakt met geraffineerde meelsoorten, oliën en suiker. Voor een gezondere optie, selecteert u 100% volkoren crackers.

Diner

Quesadilla's

Ingrediënten:

• 4 middelgrote tortilla's met zachte schaal
• 1 pond (454 gram) kippenborsten zonder been, in plakjes gesneden
• 2 rode paprika's, in plakjes
• 1/2 rode ui, gehakt
• 1 avocado, in plakjes
• 1 kop (56 gram) Monterey Jack-kaas, versnipperd
• 1 kop (56 gram) Cheddar-kaas, versnipperd
• 1 pakje taco-kruiden
• zout en peper naar smaak
• olijfolie, indien nodig
• zure room, indien nodig
• salsa, indien nodig

Instructies: Verwarm de oven voor op 375 ° F (190 ° C). Voeg de olie, paprika en ui toe in een grote koekenpan. Kook ze ongeveer 5 minuten. Voeg de kip en kruiden toe en bak tot ze helemaal gaar en goudbruin zijn aan de buitenkant.

Leg elke tortilla-schaal op een bakplaat. Voeg de gekookte groenten en kip toe aan een kant van de tortilla's en bedek met avocado en kaas. Vouw de andere kant van de tortilla om. Bak 10 minuten of tot ze goudbruin zijn. Serveer met zure room en salsa.

Tip: voor een vegetarische optie kunt u in plaats van kip zwarte bonen gebruiken.

Boodschappenlijst

De volgende lijst kan worden gebruikt als winkelgids om u te helpen bij het verzamelen van boodschappen voor dit maaltijdplan van 1 week. Mogelijk moet u de porties aanpassen aan de grootte en behoeften van uw gezin.

Groenten en fruit

• 4 middelgrote tomaten
• 1 pakje kerstomaatjes
• 1 bosje bleekselderij
• 1 pakje babyspinazie
• 1 grote krop sla
• 2 sinaasappels
• 2 grote Engelse komkommers
• 1 groot stuk gember
• 2 pakjes aardbeien
• 1 pakje bosbessen
• 1 pakje bramen
• 2 kiwi's
• 6 paprika's
• 1 pakje matchstick-wortelen
• 5 avocado's
• 1 à 2 kopjes broccoli
• 7 gele uien
• 2 rode uien
• 4 bollen knoflook
• 3 grote wortelen
• 1 zak Yukon Gold-aardappelen
• 1 grote zak bevroren bessen
• 1 tros bananen
• 1 grote zak druiven
• 1 pot zwarte olijven
• 1 kan (33 vloeibare ounces of 1 liter) sinaasappelsap

Granen en koolhydraten

• 8 volkoren Engelse muffins
• 4 pakjes pure, instant havermout
• 1 zak hennepzaad (optioneel)
• 2 broden volkorenbrood
• 1 pakje (900 gram) macaroni of rotininoedels
• 1 pakket volkoren bagels
• 4 volkoren ciabattabroodjes
• 1 pakje hamburgerbroodjes
• 1 pakje instant bruine rijst
• 1 pakje mini zachte tortilla's
• 1 pakje middelgrote tortilla's met zachte schaal
• 1 doos volkoren crackers
• 6 harde taco's

Zuivel

• 2 dozijn eieren
• 2 blokken (450 gram) Cheddar-kaas
• 1,5 gallon (6 liter) koemelk of sojamelk
• 4 ons (113 gram) fetakaas
• 1 pakje Monterey Jack kaasplakken
• 24 ons (650 gram) kwark
• 24 ons (650 gram) Griekse yoghurt

Eiwitten

• 2 blokjes (500 gram) extra stevige tofu
• 1 in de winkel gekochte rotisserie-kip
• 1 blik (540 gram) zwarte bonen
• 1 blik (540 gram) rode bonen
• 1 pond (454 gram) gemalen kalkoen
• 2 pond (900 gram) rundergehakt
• 1 pond (450 gram) kippenborsten zonder botten
• 1 pakje plakjes pepperoni
• 1 pakje kalkoenplakken

Ingeblikte en verpakte artikelen

• 2 blikjes natriumarme tomatensoep
• 1 blik (14 ons of 400 gram) gestoofde tomaten
• 2 potten (30 ounces of 890 ml) tomatensaus
• 1 zak gehakte walnoten (optioneel)
• 1 pakje hummus
• 1 doos originele, effen Cheerios (of vergelijkbaar merk)
• 1/2 kop (96 gram) popcornpitten
• 1 kop (175 gram) pure chocoladeschilfers
• 1 potje pindakaas
• 1 potje aardbeienjam
• 1 pakje (2,2 pond of 1 kg) gesneden frietjes
• 2 kopjes (500 ml) natriumarme runderbouillon

Standaard inhoud van pantry

Aangezien deze artikelen meestal nietjes in de voorraadkast zijn, hoeft u ze misschien niet te kopen. Toch is het het beste om uw voorraadkast te bekijken voordat u gaat winkelen.

• olijfolie
• balsamico azijn
• rode wijnazijn
• Dijon mosterd
• mayonaise
• sriracha
• zout
• honing
• peper
• tijm
• sojasaus
• sesamolie
• plantaardige olie
• pepervlokken
• bruine suiker
• salsa
• zure room
• taco kruiden
• Parmezaanse kaas
• augurken
• Chili poeder
• knoflook poeder
• komijn
• Cayenne peper
• kaneel
• nootmuskaat
• vanille-extract
• ahornsiroop

het komt neer op

Het bedenken van een maaltijdplan voor een week dat aan de behoeften van uw hele gezin voldoet, kan lastig zijn.

Met name dit maaltijdplan van 1 week biedt uw gezin heerlijke, voedzame en kindvriendelijke maaltijden. Gebruik de boodschappenlijst als referentie en pas deze aan op basis van de behoeften en het budget van uw gezin. Betrek indien mogelijk uw kinderen en andere gezinsleden bij het koken.

Vraag uw gezinsleden aan het eind van de week welke maaltijden zij het lekkerst vonden. U kunt deze lijst dan herzien of opnieuw een week gebruiken.

Gezonde maaltijdvoorbereiding