6 heerlijke en gezonde steenvruchten

Behalve dat ze absoluut heerlijk zijn, hebben kersen, perziken en pruimen nog iets gemeen: het zijn allemaal steenvruchten.

Steenvruchten, of steenvruchten, zijn vruchten met een pit of "steen" in het midden van hun zachte, sappige vruchtvlees.

Ze zijn zeer voedzaam en bieden een scala aan gezondheidsvoordelen.

Hier zijn 6 heerlijke en gezonde steenvruchten.

1. Kersen

Kersen behoren tot de meest geliefde soorten steenfruit vanwege hun zoete, complexe smaak en rijke kleur.

Afgezien van hun heerlijke smaak, bieden kersen een scala aan vitamines, mineralen en krachtige plantaardige stoffen.

Een 154 gram ontpitte, verse kersen levert:

• Calorieën: 97
• Koolhydraten: 25 gram
• Eiwit: 2 gram
• Vet: 0 gram
• Vezels: 3 gram
• Vitamine C: 18% van de dagelijkse referentie-inname (ADH)
• Kalium: 10% van de ADH

Kersen zijn ook een goede bron van koper, magnesium, mangaan en vitamine B6 en K. Bovendien zitten ze boordevol krachtige antioxidanten, waaronder anthocyanen, procyanidinen, flavonolen en hydroxykaneelzuren.

Deze antioxidanten spelen veel belangrijke rollen in uw lichaam, waaronder het beschermen van uw cellen tegen schade veroorzaakt door moleculen die vrije radicalen worden genoemd, en het verminderen van ontstekingsprocessen die uw risico op bepaalde chronische ziekten kunnen verhogen.

Een onderzoek van 28 dagen bij 18 mensen wees uit dat degenen die iets minder dan 280 gram kersen per dag aten een significante vermindering van verschillende markers van ontsteking hadden, waaronder C-reactief proteïne (CRP), interleukine 18 (IL-18) , en endotheline-1.

Het hebben van hoge niveaus van inflammatoire markers, zoals CRP, is in verband gebracht met een verhoogd risico op bepaalde aandoeningen, waaronder hartaandoeningen, neurodegeneratieve aandoeningen en diabetes type 2. Het verminderen van ontstekingen is dus belangrijk voor uw gezondheid.

Andere onderzoeken geven aan dat het eten van kersen de slaap kan verbeteren, de bloedsuikerspiegel kan helpen reguleren en spierpijn na de training, een hoog cholesterolgehalte, bloeddruk en aan artritis gerelateerde symptomen kan verminderen.

Kersen zijn niet alleen uitzonderlijk gezond, maar ook veelzijdig. Ze kunnen vers of gekookt worden genoten in een verscheidenheid aan zoete en hartige recepten.

Samenvatting Kersen zijn een heerlijke soort steenfruit met een indrukwekkend voedingsprofiel. Ze zitten ook boordevol krachtige ontstekingsremmende antioxidanten, waaronder anthocyanen en flavonolen.

2. Perziken

Perziken zijn heerlijke steenvruchten die door de geschiedenis heen, al in 6000 voor Christus, over de hele wereld worden verbouwd.

Ze worden niet alleen gewaardeerd om hun heerlijke smaak, maar ook om tal van gezondheidsvoordelen.

Deze zoete steenvruchten bevatten weinig calorieën en toch veel voedingsstoffen. Een grote perzik (175 gram) levert:

• Calorieën: 68
• Koolhydraten: 17 gram
• Eiwit: 2 gram
• Vet: 0 gram
• Vezels: 3 gram
• Vitamine C: 19% van de ADH
• Vitamine A: 11% van de ADH
• Kalium: 10% van de ADH

Perziken bevatten ook veel koper, mangaan en vitamine B3 (niacine), E en K. Bovendien zitten ze boordevol carotenoïden, zoals bètacaroteen, lycopeen, luteïne, cryptoxanthine en zeaxanthine.

Carotenoïden zijn plantpigmenten die perziken hun rijke kleur geven. Ze hebben antioxiderende en ontstekingsremmende effecten en kunnen bescherming bieden tegen aandoeningen zoals bepaalde vormen van kanker en oogaandoeningen.

Onderzoek toont bijvoorbeeld aan dat mensen die carotenoïdenrijke diëten eten, een lager risico lopen op het ontwikkelen van leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD), een oogziekte die uw gezichtsvermogen aantast.

Bovendien kunnen voedingsmiddelen die rijk zijn aan carotenoïden, zoals perziken, beschermen tegen hartaandoeningen, diabetes type 2 en bepaalde kankers, waaronder van de prostaat.

Houd er rekening mee dat perzikenschillen tot 27 keer meer antioxidanten kunnen bevatten dan de vrucht, dus eet de schil voor maximale gezondheidsvoordelen.

Kortom: Perziken zijn uitstekende bronnen van carotenoïden, dit zijn plantpigmenten die bescherming kunnen bieden tegen hartaandoeningen, LMD, diabetes en bepaalde vormen van kanker.

3. Pruimen

Pruimen zijn sappige, overheerlijke steenvruchten die, hoewel klein van formaat, een indrukwekkende hoeveelheid voedingsstoffen bevatten.

Een portie van twee pruimen van 66 gram levert:

• Calorieën: 60
• Koolhydraten: 16 gram
• Eiwit: 1 gram
• Vet: 0 gram
• Vezels: 2 gram
• Vitamine C: 20% van de ADH
• Vitamine A: 10% van de ADH
• Vitamine K: 10% van de ADH

Deze juweelachtige vruchten bevatten veel ontstekingsremmende antioxidanten, waaronder fenolische verbindingen, zoals proanthocyanidinen en kaempferol.

Fenolische verbindingen beschermen uw cellen tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen en kunnen uw risico op ziekten, zoals neurodegeneratieve aandoeningen en hartaandoeningen, verminderen.

Pruimen, die gedroogde pruimen zijn, leveren geconcentreerde doses van de voedingsstoffen die in verse pruimen voorkomen, en vele zijn op een aantal manieren goed voor uw gezondheid.

Studies tonen bijvoorbeeld aan dat het eten van pruimen de botmineraaldichtheid kan verhogen, constipatie kan verlichten en de bloeddruk kan verlagen.

Verse pruimen kunnen op zichzelf worden genoten of worden toegevoegd aan gerechten zoals havermout, salades en yoghurt. Pruimen kunnen worden gecombineerd met amandelen of andere noten en zaden voor een vezel- en eiwitrijke snack.

Kortom: Pruimen zijn zeer voedzaam en kunnen vers of in gedroogde vorm als pruimen worden gegeten.

4. Abrikozen

Abrikozen zijn kleine, oranje vruchten die boordevol gezondheidsbevorderende voedingsstoffen en plantaardige stoffen zitten.

Een 165 gram gesneden abrikozen levert:

• Calorieën: 79
• Koolhydraten: 19 gram
• Eiwit: 1 gram
• Vet: 0 gram
• Vezels: 3 gram
• Vitamine C: 27% van de ADH
• Vitamine A: 64% van de ADH
• Kalium: 12% van de ADH

Deze zoete vruchten bevatten ook veel verschillende B-vitamines, evenals vitamine E en K.

Verse en gedroogde abrikozen zijn bijzonder rijk aan bètacaroteen, een carotenoïde die in je lichaam wordt omgezet in vitamine A. Het heeft krachtige gezondheidseffecten en abrikozen zijn een heerlijke manier om de voordelen van dit krachtige pigment te plukken.

Dierstudies tonen aan dat de hoge concentratie van bètacaroteen en andere krachtige plantaardige stoffen in abrikozen cellen beschermt tegen oxidatieve schade, die wordt veroorzaakt door reactieve moleculen die vrije radicalen worden genoemd.

Bovendien kunnen abrikozen de snelheid waarmee voedsel door uw spijsverteringskanaal beweegt, verbeteren, waardoor spijsverteringsproblemen zoals zure reflux mogelijk worden verlicht.

Een onderzoek bij 1.303 mensen met gastro-oesofageale refluxziekte (GERD) wees uit dat degenen die dagelijks abrikozen aten een verbeterde spijsvertering en significant minder GERD-symptomen ervoeren, vergeleken met degenen die dat niet deden.

Abrikozen zijn op zichzelf al heerlijk of kunnen worden toegevoegd aan hartige en zoete recepten, zoals salades of gebak.

Kortom: Abrikozen zitten boordevol voedingsstoffen en kunnen uw gezondheid ten goede komen door antioxidanten te leveren en de spijsvertering te verbeteren.

5. Lychee

Lychee, of lychee, is een soort steenfruit dat gewild is vanwege zijn kenmerkende smaak en textuur.

Het zoete, witte vruchtvlees van deze steenvrucht wordt beschermd door een roze, niet-eetbare schil die hem een ​​karakteristieke uitstraling geeft.

Een kopje (190 gram) verse lychees bevat:

• Calorieën: 125
• Koolhydraten: 31 gram
• Eiwit: 2 gram
• Vetten: 1 gram
• Vezels: 3 gram
• Vitamine C: 226% van de ADH
• Foliumzuur: 7% van de ADH
• Vitamine B6: 10% van de ADH

Lychees bevatten ook goede hoeveelheden riboflavine (B2), fosfor, kalium en koper.

Deze steenvruchten bevatten vooral veel vitamine C, een voedingsstof die essentieel is voor je immuunsysteem, huid en botten.

Bovendien bevatten lychees fenolische verbindingen, waaronder rutine, epicatechine, chlorogeenzuur, cafeïnezuur en galluszuur, die allemaal krachtige antioxiderende eigenschappen hebben.

Volgens dierstudies verminderen deze verbindingen ontstekingen en oxidatieve stress aanzienlijk, vooral gerelateerd aan leverschade.

In een 21-daagse studie bij ratten verminderde behandeling met 91 mg per pond (200 mg per kg) lichaamsgewicht lychee-extract per dag de leverontsteking, cellulaire schade en de productie van vrije radicalen aanzienlijk, terwijl de antioxidantenniveaus zoals glutathion werden verhoogd.

Een andere studie wees uit dat ratten met een alcoholische leverziekte die gedurende 8 weken lychee-extract kregen, een significante vermindering van de oxidatieve stress van de lever en verbeteringen in de levercelfunctie ervoeren in vergelijking met een controlegroep.

Lychee-vruchten kunnen worden geschild en rauw worden genoten of worden toegevoegd aan salades, smoothies of havermout.

Kortom: Lychees zijn voedzame steenvruchten met veel vitamine C en fenolische antioxidanten. Dierstudies tonen aan dat ze vooral de gezondheid van de lever ten goede kunnen komen.

6. Mango's

Mango's zijn felgekleurde, tropische steenvruchten die over de hele wereld worden genoten vanwege hun sappigheid en zoete smaak. Er zijn veel soorten, die allemaal zeer voedzaam zijn.

Een mango (207 gram) levert:

• Calorieën: 173
• Koolhydraten: 31 gram
• Eiwit: 1 gram
• Vetten: 1 gram
• Vezels: 4 gram
• Vitamine C: 96% van de ADH
• Vitamine A: 32% van de ADH
• Vitamine E: 12% van de ADH

Afgezien van de hierboven genoemde voedingsstoffen, zijn mango's een goede bron van B-vitamines, vitamine K, magnesium, kalium en koper.

Net als ander steenfruit in dit artikel zitten mango's boordevol antioxidanten, waaronder anthocyanen, carotenoïden en vitamine C en E.

Hoewel de schil vaak wordt weggegooid, tonen onderzoeken aan dat de mangohuid zeer voedzaam is en vezels, mineralen, vitamines en antioxidanten bevat, zoals ellaginezuur, kaempferol en mangiferine.

Omdat mango een vezelrijke vrucht is, is aangetoond dat het een gezonde spijsvertering bevordert.

Een onderzoek bij mensen met chronische obstipatie wees uit dat het dagelijks eten van ongeveer 2 kopjes (300 gram) mango de frequentie en consistentie van ontlasting aanzienlijk verbeterde en de markers van darmontsteking verminderde, vergeleken met een gelijke dosis van een vezelsupplement.

Dierstudies geven ook aan dat het eten van mango's bescherming kan bieden tegen darmaandoeningen, bepaalde vormen van kanker en het metabool syndroom. Toch is onderzoek bij mensen nodig om deze mogelijke voordelen te bevestigen.

Mango's kunnen vers worden genoten, in fruitsalades en smoothies, bovenop havermout en yoghurt, of worden omgezet in heerlijke salsa's.

Kortom: Mango's zitten boordevol vezels, antioxidanten, vitamines en mineralen. Ze kunnen de spijsvertering verbeteren en heerlijk vers smaken of als onderdeel van salades, smoothies, salsa's of verschillende andere gerechten.

het komt neer op

Kersen, perziken, pruimen, abrikozen, lychees en mango's zijn stuk voor stuk steenvruchten die een overvloed aan voedingsstoffen bieden die je gezondheid op talloze manieren ten goede kunnen komen.

Ze zijn niet alleen heerlijk, maar ook zeer veelzijdig en kunnen in hun geheel worden genoten, als snacks voor onderweg of als aanvulling op hartige en zoete recepten.

Probeer een paar van de steenvruchten op deze lijst aan uw dieet toe te voegen om uw algehele gezondheid te verbeteren en tegelijkertijd uw zoetekauw te bevredigen.