Het puur plantaardige dieet maakt grote stappen naar het midden van de samenleving. Steeds meer mensen nemen deel aan het jaarlijkse Veganuary en schakelen over op een plantaardig dieet, soms of zelfs voor altijd. Wat dit betekent voor hun gezondheid is controversieel. In deze puinhoop is het moeilijk om dingen bij te houden. Een professionele kijk helpt.
Wat zijn de kenmerken van een veganistisch dieet?
Degenen die een veganistisch dieet volgen, consumeren geen voedsel van dierlijke oorsprong. Dit sluit niet alleen vlees, zuivelproducten en eieren uit van het menu, maar ook gummibeertjes met gelatine, diverse smaken, dierlijke toevoegingen zoals karmijn en sappen en wijnen die zijn geklaard met eiwit of gelatine.
Op het eerste gezicht lijkt deze vorm van voeding erg beperkend, en daarom uiten veel mensen hun bezorgdheid over de bruikbaarheid ervan. Naast de positieve bijwerkingen op de gezondheid kan een veganistisch dieet volgens een meta-analyse bijvoorbeeld verminderde risico's voor
- Overgewicht,
- Suikerziekte,
- individuele kankers
- en cardiovasculaire ziekten
tellen. Maar het moet gezegd worden dat dit alleen van toepassing is als het veganistische dieet gezond en evenwichtig is. Met de groeiende populariteit van kruidenproducten groeit ook het aanbod van sterk bewerkte voedingsmiddelen die, ongeacht het dieet, slecht kunnen zijn voor uw gezondheid.
Wat zijn de mogelijke risico's van een veganistisch dieet?
Een vaak genoemd argument tegen veganistische voeding is de positie van de Duitse voedingsvereniging (DGE), die verschillende voedingsstoffen als kritiek en potentieel kritisch beschouwt. Opgemerkt moet worden dat de enige echt essentiële voedingsstof vitamine B12 is. Dan zijn er de potentieel kritische voedingsstoffen
- Eiwitten of essentiële aminozuren
- Vitamine D
- Vitamine B2
- Calcium
- ijzer
- jodium
- zink
- selenium
- en omega-3-vetzuren.
Met potentieel kritiek wordt bedoeld dat deze voedingsstoffen in het veganistische dieet in onvoldoende hoeveelheden kunnen voorkomen. Daar heeft de DGE volkomen gelijk in en daarom dient haar standpunt serieus genomen te worden. Dat betekent echter niet dat een veganistisch dieet onmogelijk is.
Een van 's werelds grootste voedingsverenigingen, de American Academy of Nutrition and Dietetics, beschrijft het goed geplande veganistische dieet als geschikt voor alle fasen van het leven, van zwangerschap en borstvoeding tot kindertijd, adolescentie, volwassenheid en senioren. De toevoeging “goed gepland” is belangrijk, want zonder voedingskennis kan het eigenlijk moeilijk zijn om een puur plantaardig dieet te eten dat aan jouw behoeften voldoet.
Excursus: The National Consumption Study II - Onderaanbod van voedingsstoffen, zelfs onder mixed foodists
Vooral het veganistische dieet blijkt vaak bijzonder riskant omdat mensen het volgens de DGE moeilijk vinden om ermee in hun voedingsbehoefte te voorzien. Hierbij is het echter van belang om meer gedifferentieerd naar de situatie te kijken, waarbij de Nationale Consumptiestudie II (NVS II) helpt [3]. Het is een paar jaar geleden gedaan om erachter te komen wat de nutriëntenvoorziening van de Duitse bevolking is.
De NVSII werd voornamelijk bezocht door mensen met een gemengd dieet. De wetenschappers ontdekten dat een onderaanbod van voedingsstoffen niet ongebruikelijk is bij deze groepen mensen. Een vaak onvervulde behoefte ontstond met:
- Vitamine D: 91 procent van de vrouwen en 82 procent van de mannen
- Vitamine B2: 20 procent van de vrouwen en 26 procent van de mannen
- Vitamine B12: 26 procent van de vrouwen en 8 procent van de mannen
- Calcium: 55 procent van de vrouwen en 46 procent van de mannen
- IJzer: 58 procent van de vrouwen en 14 procent van de mannen
- Jodium (zonder gejodeerd zout): 97 procent van de vrouwen en 96 procent van de mannen
- Zink: 21 procent van de vrouwen en 32 procent van de mannen
Het kan daarom kloppen dat er een risico is op tekorten aan voedingsstoffen in een veganistisch dieet en dat dit een goed doordacht menu vereist. Dit betekent echter niet dat mensen met een gemengde voeding per se vrij zijn van het risico op een tekort. Ook zij hebben baat bij een goed gepland dieet.
Een gezond dieet is essentieel voor veganisten
Een goed doordacht veganistisch dieet omvat regelmatige consumptie van alle relevante voedselgroepen. Deze omvatten:
- Fruit: Biedt waardevolle vitamines, vezels en, afhankelijk van de variëteit, ook mineralen.
- Groenten: Afhankelijk van het ras is het rijk aan vitamines, mineralen, vezels en secundaire plantensubstanties.
- Volkoren granen: Bevat aanzienlijke hoeveelheden eiwitten, vezels, B-vitamines en waardevolle mineralen zoals zink en ijzer.
- Plantaardige melk verrijkt met calcium: Helpt met 120 mg calcium per liter om in de dagelijkse behoeften te voorzien.
- Peulvruchten: Zijn rijk aan eiwitten, vezels, fytochemicaliën, B-vitamines en waardevolle mineralen.
- Sojaproducten: Zijn uitstekende leveranciers van essentiële aminozuren en dragen daarom bij aan een veganistisch dieet dat aan jouw wensen voldoet. Mythes over de schadelijkheid van soja vanwege de fyto-oestrogenen die het bevat, zijn nu weerlegd.
- Noten, pitten en zaden: Ze zijn goede leveranciers van B-vitamines en, afhankelijk van de variëteit, ook van hoogwaardige vetzuren, vezels en mineralen.
Omdat de biologische beschikbaarheid van verschillende voedingsstoffen zoals ijzer, eiwit, zink en vitamine B2 uit plantaardige bronnen niet altijd even goed is als die uit dierlijke bronnen, is het noodzakelijk om de voeding hierop aan te passen.
De biologische beschikbaarheid van plantaardig niet-heem-ijzer kan bijvoorbeeld worden verhoogd door een bron van vitamine C aan voedsel toe te voegen en slechts ongeveer anderhalf uur na een maaltijd koffie te consumeren. De afbraak van fytinezuur in volkoren granen door weken, kiemen of roosteren is ook nuttig, omdat dit anders de opname van mineralen zoals ijzer en zink kan remmen.
| Extra tip: Veganisten voldoen gemakkelijker aan hun dagelijkse calciumbehoefte als ze calciumrijk mineraalwater gebruiken. Er zijn varianten met meer dan 500 milligram calcium per liter, waarbij de calciumbehoefte ook wordt gedekt door de persoonlijke vochtbehoefte te dekken. |
Bloedwaarden voor veganisten
Om erachter te komen of uw eigen toevoer van voedingsstoffen gegarandeerd is, moeten veganisten regelmatig bloedtesten ondergaan. Een kleine bloedtelling is hier niet voldoende, omdat hierin geen micronutriëntenwaarden zijn opgenomen. Waarden die één keer per jaar moeten worden gecontroleerd voor veganistische volwassenen en twee keer per jaar voor plantaardige kinderen zijn:
- Holo-transcobalamine: Is een betekenisvolle marker voor vitamine B12-tekort
- Ferritine: Beschrijft de status van de ijzerwinkel
- 25-OH vitamine D3: Geeft informatie over een mogelijk vitamine D-tekort
- Zink in het serum
- Selenium in het serum
- EGRAC: Geeft aan of er voldoende vitamine B2 wordt ingenomen
Als je je jodiumtoevoer wilt laten controleren, kies dan niet voor de bloedwaarde, maar voor een uitscheidingstest via de urine.
| Belangrijk: Veel van deze parameters moeten door de patiënt zelf worden betaald, aangezien dit diensten zijn die de zorgverzekeraars niet vergoeden. Een voorgesprek kan informatie geven over de te verwachten kosten. |
Supplementen in het veganistische dieet
De levering van micronutriënten in een plantaardig dieet is niet altijd mogelijk zonder supplementen. Dat is echter op zijn beurt geen uitsluitingscriterium.
| Aandacht!
Vrouwen en mannen moeten zich altijd individueel informeren over de noodzakelijke supplementen en mogen voedingssupplementen niet onzorgvuldig gebruiken. Veel mineralen en vitamines zou anders een overdosis kunnen krijgenwat schadelijk is voor de gezondheid. Bij onderliggende ziekten en opnamestoornissen zijn ook bijzondere voorzorgsmaatregelen van belang, daarom dient suppletie met specialisten te worden besproken. Deze informatie is nooit een vervanging voor een doktersbezoek of gedegen voedingsadvies en is alleen bedoeld als richtlijn. |
Supplementen die veganisten zouden moeten overwegen na een eerste bloedtest zijn onder meer:
- Vitamine b12
- Suppletie met vitamine B12 is essentieel in een veganistisch dieet. Cyanocobalamine is de meest onderzochte en meest stabiele variant, maar het mag niet worden gebruikt door rokers en mensen met een nieraandoening. Kies in plaats daarvan methylcobalamine of een zogenaamde MHA-formule, die bestaat uit de drie vormen methyl, hydroxo- en adenosylcobalamine.
- Wat betreft de dosering van vitamine B12, veganisten moeten weten dat de eenmaal ingenomen hoeveelheid niet overeenkomt met de dosis in het supplement. De zogenaamde intrinsieke factor, die gevormd wordt in het maagslijmvlies, beperkt de inname van vitamine B12 per maaltijd tot ongeveer 1,5 µg. De dagelijkse behoefte van een volwassene is bijvoorbeeld ongeveer 4 µg, daarom is ook passieve opname via het mond- en darmslijmvlies vereist. Dit komt neer op ongeveer één procent van de totale dosis.
- Als resultaat zou de aanbevolen dagelijkse dosis voor een gezonde, volwassen mens zonder absorptiestoornissen 250 µg zijn. Hier komt 1,5 µg van de intrinsieke factor en 2,5 µg van de passieve inname. Dit geldt alleen voor cyanocobalamine, andere vormen kunnen hogere doseringen vereisen.
- jodium
- Het dekken van de jodiumbehoefte met alleen gejodeerd zout is moeilijk gezien het gehalte van net geen 20 µg per gram. Een volwassene heeft immers ongeveer 200 µg jodium per dag nodig. Om deze reden kunnen veganisten een supplement of geschikt zeewier zoals nori gebruiken.
- Algen moeten beslist analysewaarden hebben en niet te rijk aan jodium. Patiënten met een schildklieraandoening moeten de inname van jodium vooraf met hun endocrinoloog bespreken.
- selenium
- De bodems in Duitsland zijn arm aan selenium, daarom bevat plantaardig voedsel deze voedingsstof nauwelijks. Er wordt vaak gezegd dat in de behoefte kan worden voorzien met paranoten. De fluctuatiebereiken zijn echter vaak erg groot, zodat het niet zeker is hoeveel selenium er daadwerkelijk in een noot zit.
- Als je aan de veilige kant wilt blijven, neem dan een supplement met selenomethionine of natriumseleniet in de dosis die (!) Past bij jouw persoonlijke behoeften.
- Vitamine D
- Het menselijk lichaam kan via de huid vitamine D aanmaken. Dit geldt echter niet voor mensen die in de zomer de meeste tijd binnen doorbrengen en ook niet in de maanden oktober tot april. Om deze reden komt een tekort heel vaak voor en kan dit leiden tot symptomen zoals depressieve stemmingen of vatbaarheid voor infecties.
- De juiste dosis kan pas worden berekend als er een bloedtest beschikbaar is. Hier moet opnieuw een arts worden geraadpleegd.
- Omega-3 vetzuren
- De essentiële vetzuren omega 3 (alfa-linoleenzuur, afgekort ALA) en omega 6 (linolzuur, afgekort LA) worden via de voeding opgenomen. Het lichaam vormt dan de vetzuren docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA) uit omega 3. Hij kan dit echter alleen doen als er voldoende ALA beschikbaar is en niet te veel LA wordt geconsumeerd.
- Dit komt door het feit dat ALA en LA hetzelfde systeem gebruiken in het metabolisme. Hoe meer LA er is, hoe moeilijker het lichaam is om DHA en EPA te vormen, omdat alfa-linoleenzuur nauwelijks kan worden gebruikt. Om deze reden kan het zinvol zijn om DHA en EPA aan te vullen met versterkte microalgenolie.
