Als u op zoek bent naar gewichtsverlies, vraagt u zich misschien af welk type training u het beste zal helpen om die kilo's kwijt te raken, en heeft u misschien gekeken naar gewichtheffen voor vrouwen.
In dit artikel wordt uitgelegd of gewichtheffen vrouwen helpt om af te vallen, samen met andere handige tips.
Maakt het heffen van gewichten u omvangrijk?
Gewichtheffen - ook wel weerstandstraining genoemd - was ooit voorbehouden aan bodybuilders vanwege de mythe dat je er omvangrijk uitziet als je met gewichten optilt.
Hoewel u met gewichtheffen spieren kunt opbouwen, is het moeilijk om omvangrijk te worden. Om een aanzienlijke spiermassa op te bouwen, moet u zware gewichten tillen en meer calorieën eten dan u verbrandt - en zelfs dan kan het maanden tot jaren duren.
Verder hebben vrouwen doorgaans lagere niveaus van anabole - spieropbouwende - hormonen zoals testosteron en groeihormoon, wat betekent dat het voor hen moeilijker is om spiermassa op te bouwen.
Factoren zoals genetica, dieet en lichaamstype, evenals trainingsbelasting, volume en intensiteit, zijn ook van invloed op de snelheid en mate waarin u spieren kunt opbouwen.
Als u zich zorgen maakt dat u plotseling opdroogt door het heffen van gewichten, kunt u er zeker van zijn dat u dat niet zult doen.
OverzichtHet is voor de meeste vrouwen moeilijk om aanzienlijke spiermassa op te bouwen vanwege hun lage gehalte aan anabole hormonen zoals testosteron, die nodig zijn voor spiersynthese. U hoeft zich dus geen zorgen te maken dat u er omvangrijk uitziet door gewichten op te tillen.
Helpt het je om af te vallen?
Om af te vallen en vet te verbranden, moet u een calorietekort hebben, dat op drie manieren kan worden bereikt:
- minder calorieën per dag eten dan je nodig hebt
- meer calorieën verbranden door lichaamsbeweging dan u verbruikt
- een combinatie van minder calorieën eten en meer lichaamsbeweging
Hoewel gewichtheffen calorieën kan verbranden, is dit niet de meest efficiënte manier om dit te doen. Cardiorespiratoire training, ook bekend als cardio - waaronder hardlopen, fietsen en zwemmen - verbrandt meer calorieën per trainingssessie dan krachttraining.
Gewichtheffen kan gewichtsverlies echter ondersteunen door spiermassa op te bouwen. Simpel gezegd, spieren zijn metabolisch efficiënt en ondersteunen gewichtsverlies door in rust meer calorieën te verbranden. Het is dus meestal het beste om zowel krachttraining als cardio aan uw trainingsregime toe te voegen.
Onderzoek suggereert ook dat je stofwisseling toeneemt na krachttraining, wat betekent dat je uren na het einde van je training nog steeds calorieën verbrandt. Studies hebben zelfs aangetoond dat uw stofwisseling tot 72 uur na een training hoog kan blijven.
Als je afvalt, verlies je geen puur vet, maar verlies je vetmassa, glycogeenvoorraden en spieren. Gewichtstraining helpt de spiermassa te behouden tijdens het afvallen, waardoor het vetverlies toeneemt en uw stofwisseling niet te veel verandert.
Hoewel krachttraining bijdraagt aan vetverlies, ziet u mogelijk geen grote verandering in het aantal op de schaal, afhankelijk van uw startgewicht en doelen. Dat komt omdat spieren dichter zijn dan vet, wat betekent dat het minder ruimte op je lichaam inneemt, pond voor pond.
Daarom, naarmate u vet verliest en spiermassa wint, kunt u centimeters van uw taille verliezen, maar ziet u geen verandering op de schaal.
Al met al is het toevoegen van krachttraining aan uw trainingsroutine samen met cardio-oefeningen en een gezond dieet een geweldige manier om gewichtsverlies te ondersteunen.
OverzichtGewichtstraining kan gewichtsverlies ondersteunen door calorieën te verbranden tijdens en na de training en door spiermassa te behouden om te voorkomen dat uw metabolisme vertraagt.
Andere voordelen
Gewichtstraining biedt naast gewichtsverlies nog tal van andere voordelen.
Je ziet er magerder uit
Spier is dichter dan vet, wat betekent dat het minder ruimte op je lichaam inneemt. Daarom, als je spieren opbouwt en vet verliest, zul je er van nature slanker en kleiner uitzien.
Bovendien geeft het hebben van sterkere en grotere spieren uw lichaam meer definitie. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kun je je spieren niet versterken, maar het opbouwen van spieren en het verliezen van vet toont spierdefinitie, waardoor een sterkere, slankere look ontstaat.
Je zult sterker zijn
Een groot voordeel van krachttraining is dat je sterker wordt.
Door aan kracht te winnen worden dagelijkse bezigheden, zoals het dragen van boodschappen en spelen met uw kinderen, gemakkelijker. Bovendien verlaagt het uw risico op vallen en verwondingen, omdat u uw lichaam beter kunt ondersteunen.
Gewichtstraining is ook cruciaal voor de ontwikkeling van botten, omdat het uw botten tijdelijk belast, wat een signaal geeft aan uw lichaam om ze sterker op te bouwen. Dit kan uw risico op osteoporose en fracturen verminderen, vooral naarmate u ouder wordt.
Lager risico op chronische ziekten
Gewichtstraining kan uw risico op chronische ziekten verminderen, zoals diabetes type 2, hartaandoeningen en leeftijdsgerelateerde aandoeningen zoals sarcopenie, het geleidelijke verlies van spiermassa en kracht als gevolg van veroudering.
Door zowel weerstandstraining als cardio aan uw trainingsroutine toe te voegen, kunt u uw gezondheid nog meer verbeteren. Beide vormen van lichaamsbeweging bieden veel voordelen, waaronder een verbeterde gezondheid van het hart en een toename van de longcapaciteit, het metabolisme, de bloedstroom en de spiermassa.
OverzichtVoordelen van krachttraining zijn onder meer sterkere spieren en botten, een verminderd risico op chronische ziekten zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen, en een slanker uiterlijk.
Hoe te beginnen
Voordat u met een nieuw trainingsschema begint, kunt u het beste met uw zorgverlener spreken om er zeker van te zijn dat het plan veilig en geschikt voor u is. Als je eenmaal toestemming hebt om te oefenen, zijn er veel eenvoudige manieren om het aan je leven toe te voegen.
De meeste experts raden 3-5 trainingssessies met gewichten per week aan, samen met de dagen die zijn toegewezen aan cardio en rust. Het aantal sessies is afhankelijk van factoren zoals trainingsvolume, intensiteit, benodigde hersteldagen en je schema.
Theoretisch kun je elke dag trainen met gewichten, maar je zou 48 uur herstel per spiergroep moeten toestaan. Als u bijvoorbeeld op maandag uw rug en schouders traint, kunt u het beste wachten tot woensdag of donderdag voordat u ze weer traint.
Meer bewegen is niet altijd beter. De kwaliteit van uw trainingen is belangrijker dan de kwantiteit. Als je slechts 2-3 trainingssessies per week kunt doen, kun je nog steeds resultaten behalen - concentreer je gewoon op een goede vorm en zorg ervoor dat je trainingen je uitdagen.
Hier is een voorbeeld van een trainingsroutine van 1 week:
- Maandag: training van het bovenlichaam (armen, schouders, rug)
- Dinsdag: actieve hersteldag, inclusief cardio (wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen)
- Woensdag: training van het onderlichaam (bilspieren, quads, hamstrings)
- Donderdag: actief herstel, inclusief cardio (wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen) en een core workout
- Vrijdag: optionele trainingsdag (onderlichaam- of bovenlichaamtraining)
- Zaterdag: intervaltraining met hoge intensiteit voor het hele lichaam (HIIT)
- Zondag: rustdag met lichte rekoefeningen of een lichte training (zoals yoga of pilates)
U kunt trainingen ook combineren als u dit niet vaak kunt doen. Combineer bijvoorbeeld bovenlichaamtraining met HIIT en onderlichaamtraining met een core-training.
Afhankelijk van de intensiteit van uw trainingen, heeft u mogelijk meer rustdagen nodig. Als je erg pijnlijk bent in de dagen na je krachttraining, overweeg dan om wat lichte rekoefeningen of yoga aan je routine toe te voegen.
Hoewel het goed kan zijn om op de bank te gaan liggen als je pijn hebt, probeer dan op te staan en een beetje te bewegen. Hierdoor kunnen uw spieren rusten en wordt de doorbloeding en actief herstel gestimuleerd.
Uiteindelijk is de beste manier om uzelf te beschermen en letsel te voorkomen, door naar uw lichaam te luisteren en uw lichaam te respecteren en uw grenzen te kennen.
Onthoud dat de beste oefening een type is dat u op lange termijn kunt volhouden. Als u een trainingsroutine vindt die bij uw levensstijl en schema past, is de kans groter dat u zich eraan houdt, ervan geniet en de resultaten krijgt waarnaar u op zoek bent.
Als u meer begeleiding wilt, overweeg dan om samen te werken met een fysieke trainer, die u gepersonaliseerde aanbevelingen kan doen om u te helpen uw unieke doelen te bereiken.
OverzichtProbeer 3 tot 5 trainingssessies met gewichten per week in uw trainingsregime op te nemen, samen met cardio- en rustdagen.
Voeding
Hoewel gewichtheffen gewichtsverlies kan ondersteunen, is aandacht voor uw voeding een andere belangrijke factor. Gewichtheffen verbrandt calorieën, maar je moet het combineren met een geschikt dieet om merkbaar gewicht te verliezen.
Een calorietekort bereik je door regelmatig te sporten en iets minder calorieën te eten. Onderzoek heeft consequent uitgewezen dat dit een effectieve, duurzame strategie is om af te vallen.
Als je spieren en kracht wilt opbouwen, is het bovendien belangrijk om je lichaam bij te tanken met voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten.
Hoewel het afhangt van uw doelen, uw lichaamsgrootte en andere factoren, zouden de meeste mensen moeten streven naar 20-40 gram eiwit per maaltijd of ongeveer 0,6-0,9 gram per pond (1,4-2,0 gram per kg) lichaamsgewicht per dag. om spieren te behouden tijdens het afvallen.
Zorg er daarnaast voor dat u voedingsmiddelen met gezonde vetten en complexe koolhydraten in uw dieet opneemt om uw trainingen en herstel op de juiste manier te voeden. Deze voedingsmiddelen bevatten waarschijnlijk veel nuttige voedingsstoffen en ze kunnen ervoor zorgen dat u zich langer vol voelt.
OverzichtHet combineren van gewichtheffen met een voedzaam dieet ondersteunt de doelstellingen voor gewichtsverlies.Streef naar 20-40 gram eiwit per maaltijd of 0,6-0,9 gram per pond (1,4-2,0 gram per kilogram) lichaamsgewicht per dag, samen met een dieet dat rijk is aan complexe koolhydraten en gezonde vetten.
het komt neer op
Gewichtheffen is gunstig voor vrouwen van elke leeftijd en zal u niet omvangrijk maken. Het kan eerder helpen om een slankere, sterkere look te creëren.
Het helpt je kracht en spieren op te bouwen en vermindert het risico op chronische ziekten, en het kan gewichtsverlies bevorderen.
Een trainingsschema dat dagen voor krachttraining omvat die gericht zijn op verschillende spiergroepen, evenals cardio en een voedzaam dieet met voldoende eiwitten, ondersteunt uw inspanningen om af te vallen.
Hoewel de meeste experts aanbevelen om te streven naar 3-5 trainingssessies met gewichten per week, zal het nuttig zijn om elke krachttraining in uw trainingsregime op te nemen.
.jpg)
