Trainingsroutines voor mannen: de ultieme gids

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

Als het gaat om het bereiken van uw beste lichaamsbouw, is een goed programma voor krachttraining essentieel.

Of je nu je lichaam wilt transformeren of gewoon een tandje bij wilt zetten, het is belangrijk om trainingsvolume toe te voegen (in de vorm van herhalingen, sets en gewicht) om nieuwe spiergroei te stimuleren naarmate je vordert.

Over het algemeen tillen de meeste beginners minder dan een jaar, halfgevorderden minimaal 1 jaar en gevorderde stagiaires minimaal 2 jaar. Houd er rekening mee dat u geen geavanceerde trainingen mag proberen, tenzij u voldoende ervaring heeft met krachttraining.

Dit artikel bespreekt verschillende hoogwaardige trainingsregimes voor mannen van alle ervaringsniveaus om de spier- en krachttoename te maximaliseren en tegelijkertijd te zorgen voor voldoende herstel.

Trainingsroutine voor thuis

Of je nu een doorgewinterde expert bent of nieuw bent met krachttraining, thuis trainen is een geweldige optie als je niet naar de sportschool kunt of een verandering van tempo nodig hebt.

Voor de onderstaande thuistrainingen is een beperkte hoeveelheid apparatuur nodig. Bovendien kunnen sommige bewegingen worden vervangen door lichaamsgewichtoefeningen waarbij u het eigen gewicht van uw lichaam als weerstand gebruikt.

Deze oefeningen kunnen dienen als een beginnersroutine van een week of kunnen worden gefietst om gevorderde cursisten meerdere sessies per week te bieden.

Als uw doel is om af te vallen, kunt u tussen de sessies een vorm van cardio toevoegen, zoals hardlopen of fietsen.

Vereiste uitrusting: platte halterbank, geschikte verstelbare dumbbells op basis van uw ervaringsniveau

Als je net begint, wil je misschien deskundig advies krijgen bij een speciaalzaak om de juiste apparatuur te selecteren, maar als je weet wat je zoekt, kun je ook online verstelbare dumbbells kopen.

Rustintervallen: 60-90 seconden

Push-ups (van de training 'Dag 2: borst en rug' hieronder)

Dag 1: benen, schouders en buikspieren

• Benen: dumbbell squats - 3 sets van 6-8 herhalingen
• Schouders: staande schouderpers - 3 sets van 6–8 herhalingen
• Benen: halterlunge - 2 sets van 8-10 herhalingen per been
• Schouders: halter rechtopstaande rijen - 2 sets van 8-10 herhalingen
• Hamstrings: Roemeense dumbbell deadlift - 2 sets van 6-8 herhalingen
• Schouders: laterale verhogingen - 3 sets van 8-10 herhalingen
• Kalveren: zittend kalf verhoogt - 4 sets van 10-12 herhalingen
• Buikspieren: crunches met opgeheven benen - 3 sets van 10-12 herhalingen

Dag 2: borst en rug

• Borst: halterbankdrukken of vloerpers - 3 sets van 6-8 herhalingen
• Rug: halter gebogen over rijen - 3 sets van 6-8 herhalingen
• Borst: haltervlieg - 3 sets van 8-10 herhalingen
• Rug: eenarmige halterrijen - 3 sets van 6-8 herhalingen
• Borst: push-ups - 3 sets van 10-12 herhalingen
• Rug / borst: haltertruien - 3 sets van 10-12 herhalingen

Dag 3: armen en buikspieren

• Biceps: afwisselende biceps-krullen - 3 sets van 8-10 herhalingen per arm
• Triceps: triceps-extensies boven het hoofd - 3 sets van 8-10 herhalingen
• Biceps: zittende halterkrullen - 2 sets van 10-12 herhalingen per arm
• Triceps: bench dips - 2 sets van 10-12 herhalingen
• Biceps: concentratiekrullen - 3 sets van 10-12 herhalingen
• Triceps: terugslag van dumbbells - 3 sets van 8-10 herhalingen per arm
• Abs: planken - 3 sets van 30 seconden ruimen

Overzicht

Deze thuistrainingsroutine bevat alle oefeningen die u nodig hebt om met minimale apparatuur aanzienlijke spier- en krachttoenames te maken.

Trainingsroutine voor beginners

Laterale verhogingen (van 'Dag 1: volledige lichaamstraining' hieronder)

Beginnen in de sportschool kan intimiderend lijken, maar met de juiste begeleiding wordt het proces toegankelijker - en zelfs verkwikkend.

Als beginner kun je heel snel vooruitgang boeken, omdat bijna elke oefening spier- en krachttoename bevordert. Toch is het belangrijk om overbelasting te vermijden, wat kan leiden tot blessures of verminderde prestaties.

Met deze trainingsroutine ben je 3 dagen per week in de sportschool (zoals maandag, woensdag en vrijdag), met elke dag volledige lichaamssessies. Hierdoor kunt u wennen aan nieuwe bewegingen, u concentreren op de juiste vorm en de tijd nemen om te herstellen.

U kunt naar behoefte herhalingen en sets toevoegen naarmate u vordert.

De beginnersfase zou moeten duren zolang u zich blijft verbeteren. Sommige mensen kunnen rond de zes maanden een plateau bereiken, terwijl anderen meer dan een jaar resultaten blijven zien.

Vereiste uitrusting: volledig uitgeruste fitnessruimte

Rustperiodes: 90-180 seconden voor hoofdbewegingen, 60-90 seconden voor accessoires

Intensiteit: Selecteer een gewicht waarmee u de voorgeschreven herhalingen kunt voltooien terwijl u ongeveer twee stevige herhalingen in de tank laat.

Dag 1: volledig lichaam

• Benen: barbell back squats - 5 sets van 5 herhalingen
• Borst: flat barbell bench press - 5 set van 5 herhalingen
• Rug: zittende kabelrijen - 4 sets van 6-8 herhalingen
• Schouders: zittende dumbbell shoulder press - 4 sets van 6-8 herhalingen
• Triceps: triceps pushdowns met kabeltouw - 3 sets van 8-10 herhalingen
• Schouders: laterale verhogingen - 3 sets van 10-12 herhalingen
• Kalveren: zittend kalf verhoogt - 3 sets van 10-12 herhalingen
• Abs: planken - 3 sets van 30 seconden ruimen

Dag 2: volledig lichaam

• Rug / hamstrings: deadlifts met halterstang of trapstang - 5 sets van 5 herhalingen
• Terug: pullups of lat pulldowns - 4 sets van 6-8 herhalingen
• Borst: halter of halter incline press - 4 sets van 6-8 herhalingen
• Schouders: machine shoulder press - 4 sets van 6-8 herhalingen
• Biceps: halter- of halterbiceps-krullen - 3 sets van 8-10 herhalingen
• Schouders: omgekeerde machinevlieg - 3 sets van 10-12 herhalingen
• Kalveren: staande kalfverhogingen - 3 sets van 10-12 herhalingen

Dag 3: volledig lichaam

• Benen: legpress - 5 sets van 5 herhalingen
• Terug: T-bar rijen - 3 sets van 6-8 herhalingen
• Borst: machine- of halterborstvlieg - 3 sets van 6-8 herhalingen
• Schouders: eenarmige dumbbell shoulder press - 3 sets van 6-8 herhalingen
• Triceps: dumbbell of machine triceps extensions - 3 sets van 8-10 herhalingen
• Schouders: front raises met kabel of halter - 3 sets van 10-12 herhalingen
• Kalveren: zittend kalf verhoogt - 3 sets van 10-12 herhalingen
• Buikspieren: verminder crunches - 3 sets van 10-12 herhalingen

Overzicht

Dit 3-daagse beginnersprogramma biedt de volledige lichaamsstimulatie die u nodig heeft om spieren op te bouwen en tegelijkertijd voldoende herstel tussen de sessies mogelijk te maken.

Tussenliggende trainingsroutine

Overhead press (van "Dag 3: bovenlichaam" training hieronder)

Nadat je een aantal maanden hard hebt gewerkt in de sportschool, is het tijd om je training een tandje hoger te zetten om je winst te behouden.

Op dit punt zou u een goede trainingstechniek moeten hebben en meer gewicht op de stang kunnen dragen.

Dit tussenprogramma van 4 dagen per week verhoogt het aantal herhalingen en sets om nieuwe spiergroei te stimuleren. Als ze te gemakkelijk worden, kun je geleidelijk meer gewicht of meer herhalingen / sets toevoegen.

Als je het goed doet, kun je deze routine een aantal jaren volgen totdat je een gevorderd niveau hebt bereikt. Het kan handig zijn om uw oefeningen af ​​en toe af te wisselen om uzelf bezig te houden en burn-out te voorkomen.

Onthoud dat pijn niet altijd een indicator is van spiergroei. Nu je wat trainingservaring hebt, kan het zijn dat je na elke training geen pijn meer krijgt.

Vereiste uitrusting: volledig uitgeruste fitnessruimte

Rustintervallen: 90-180 seconden voor hoofdbewegingen, 60-90 seconden voor accessoires

Intensiteit: Selecteer een gewicht waarmee u de voorgeschreven herhalingen kunt voltooien terwijl u ongeveer twee stevige herhalingen in de tank laat. Om de intensiteit te verhogen, gaat u naar uw limiet op de laatste set.

Dag 1: bovenlichaam

• Borst: platte halterbankdrukken - 4 sets van 6-8 herhalingen
• Rug: gebogen over halterrijen - 3 sets van 6-8 herhalingen
• Schouders: zittende halterpers - 3 sets van 8-10 herhalingen
• Borst / triceps: dips - 3 sets van 8-10 herhalingen
• Rug: pullups of lat pulldowns - 3 sets van 8-10 herhalingen
• Triceps / borst: liggende triceps-extensions met halter - 3 sets van 10-12 herhalingen
• Biceps: incline dumbbell curls - 3 sets van 10-12 herhalingen

Dag 2: onderlichaam

• Benen: squats met halterrug - 4 sets van 6-8 herhalingen
• Benen: legpress - 3 sets van 8-10 herhalingen
• Quadriceps: zittende beenverlengingen - 3 sets van 10-12 herhalingen
• Quadriceps: walking lunges met halter of halter - 3 sets van 10-12 herhalingen (geen video's)
• Kalveren: calf press on leg press - 4 sets van 12-15 herhalingen
• Buikspieren: verminder crunches - 4 sets van 12-15 herhalingen

Dag 3: bovenlichaam

• Schouders: overhead press - 4 sets van 6-8 herhalingen
• Borst: incline dumbbell bench press - 3 sets van 8-10 herhalingen
• Rug: eenarmige kabelrijen - 3 sets van 10-12 herhalingen
• Schouders: kabel laterale verhogingen - 3 sets van 10-12 herhalingen
• Achterste deltaspieren / vallen: face pulls - 3 sets van 10-12 herhalingen
• Vallen: halter haalt zijn schouders op - 3 sets van 10-12 herhalingen
• Triceps: zittende triceps-extensies boven het hoofd - 3 sets van 10-12 herhalingen
• Biceps: machine preacher curls - 3 sets van 12-15 herhalingen

Dag 4: onderlichaam

• Rug / hamstrings: deadlift met lange halter - 4 sets van 6 herhalingen
• Glutes: barbell hip thrusts - 3 sets van 8-10 herhalingen
• Hamstrings: Roemeense dumbbell deadlifts - 3 sets van 10-12 herhalingen
• Hamstrings: liggende beenkrullen - 3 sets van 10-12 herhalingen
• Kalveren: zittend kalf verhoogt - 4 sets van 12-15 herhalingen
• Buikspieren: beenverhogingen op Romeinse stoel - 4 sets van 12-15 herhalingen

Overzicht

Dit 4-daagse tussenprogramma voegt extra sets en herhalingen toe, evenals complexere oefeningen, om nieuwe spiergroei op gang te brengen.

Geavanceerde trainingsroutine

Hangende beenheffingen (van de training 'Benen B' hieronder)

Extra volume (sets en herhalingen) en intensiteit (gewicht op de bar) is essentieel voor gevorderde sportschoolbezoekers om spiermassa te blijven winnen. Houd er rekening mee dat u deze routine niet mag proberen, tenzij u 2 jaar of langer consequent heeft getraind.

Hoewel de spiergroei niet zo snel zal komen als toen je een beginner was, is er in dit stadium nog ruimte voor aanzienlijke vooruitgang.

Deze slopende trainingsroutine zorgt ervoor dat je 6 dagen per week in de sportschool bent met 1 rustdag tussendoor. Het volgt een pull-push-legs-patroon, waarbij elke spiergroep twee keer per week wordt geraakt, met supersets ingebouwd voor maximale hypertrofie (spiergroei).

Nogmaals, je kunt het gewicht op de balk verhogen, evenals sets en herhalingen, van week tot week om ervoor te zorgen dat je voortgang blijft tijdens het volgen van dit programma.

Vereiste uitrusting: volledig uitgeruste fitnessruimte

Rustperiodes: 90-180 seconden voor hoofdbewegingen, 60-90 seconden voor accessoires

Intensiteit: Selecteer een gewicht waarmee u de voorgeschreven herhalingen kunt voltooien terwijl u ongeveer 2 vaste herhalingen in de tank laat. Om de intensiteit te verhogen, gaat u naar mislukking op de laatste set.

Supersets: voltooi de eerste set van het eerste deel onmiddellijk gevolgd door het tweede deel. Herhaal dit totdat alle aangewezen herhalingen en sets zijn voltooid.

Trek aan A

• Rug / hamstrings: barbell deadlift - 5 sets van 5 herhalingen
• Terug: pullups of lat pulldowns - 3 sets van 10-12 herhalingen
• Rug: T-bar rijen of zittende kabelrijen - 3 sets van 10-12 herhalingen
• Achterste deltaspieren / vallen: face pulls - 4 sets van 12-15 herhalingen
• Biceps: hamerkrullen - 4 sets van 10-12 herhalingen, superset met dumbbell haalt zijn schouders op 4 sets van 10-12 herhalingen
• Biceps: staande kabelkrullen - 4 sets van 10-12 herhalingen

Druk op A

• Borst: flat barbell bench press - 5 set van 5 herhalingen
• Schouders: zittende halterpers - 3 sets van 6-8 herhalingen
• Borst: incline dumbbell bench press - 3 sets van 10-12 herhalingen
• Triceps / schouders: triceps pushdowns - 4 sets van 10-12 herhalingen, superset met laterale verhogingen - 4 sets van 10-12 herhalingen
• Borst: kabelkruisingen - 4 sets van 10-12 herhalingen

Benen A

• Benen: barbell back squats - 5 sets van 5 herhalingen
• Hamstrings: Roemeense dumbbell deadlifts - 3 sets van 6-8 herhalingen
• Benen: legpress - 3 sets van 8-10 herhalingen
• Hamstrings: liggende beenkrullen - 4 sets van 10-12 herhalingen
• Kalveren: zittend kalf verhoogt - 4 sets van 12-15 herhalingen
• Buikspieren: verminder crunches - 4 sets van 12-15 herhalingen

Trek aan B

• Rug: gebogen over halterrijen - 3 sets van 6-8 herhalingen
• Rug: pull-ups (indien nodig gewogen) - 3 sets van 8-10 herhalingen
• Rug: eenarmige rijen - 3 sets van 8-10 herhalingen
• Onderrug: hyperextensies - 4 sets van 10-12 herhalingen, supersetted met machine preacher curls - 4 sets van 10-12 herhalingen
• Vallen: halter haalt zijn schouders op - 4 sets van 10-12 herhalingen
• Biceps: staande halterkrullen - 4 sets van 10-12 herhalingen

Druk op B

• Schouders: overhead press - 5 sets van 5 herhalingen
• Borst: halterbankdrukken (schuin of plat) - 3 sets van 8-10 herhalingen
• Borst / triceps: dips (indien nodig gewogen) - 4 sets van 10-12 herhalingen
• Schouders: enkele arm kabel laterale verhogingen - 4 sets van 10-12 herhalingen
• Borst: machinevlieg - 4 sets van 10-12 herhalingen
• Triceps: overhead extensions met touw - 4 sets van 10-12 herhalingen

Benen B

• Benen: front squats met halterstangen - 5 sets van 5 herhalingen
• Hamstrings: glute ham raises - 3 sets van 8-10 herhalingen
• Benen: lopende halterlunges - 3 sets van 10-12 herhalingen per been
• Quadriceps: zittende beenverlengingen - 4 sets van 10-12 herhalingen supersetted met staande kuitverhogingen - 4 sets van 12-15 herhalingen
• Buikspieren: hangende beenverhogingen - 4 sets van 12-15 herhalingen

Overzicht

Dit geavanceerde programma is ongelooflijk intensief en volgt 6 dagen per week een push-pull-benen-patroon. Probeer dit programma alleen als u meerdere jaren training achter de rug heeft.

Overwegingen voor lifters ouder dan 40

Naarmate u ouder wordt, neemt de spier- en botmassa geleidelijk af. Toch kun je dit verlies tegengaan door een weerstandstraining te volgen om de spier- en botgroei te stimuleren.

De hierboven beschreven oefeningsroutines zijn nog steeds van toepassing op mensen van 40 jaar en ouder, hoewel sommige van de oefeningen mogelijk moeten worden vervangen door meer gewrichtsvriendelijke opties, vooral als u al bestaande verwondingen heeft.

Je kunt bijvoorbeeld beker squats doen in plaats van back squats of triceps pushdowns in plaats van dips.

Ongeacht uw leeftijd is het het beste om met het beginnersprogramma te beginnen en omhoog te werken.

Het is ook belangrijk om niet te zwaar te trainen, aangezien het risico op blessures toeneemt naarmate u ouder wordt. Mogelijk moet u de hersteltijd verlengen tot 2 dagen tussen trainingen in plaats van 1, omdat uw lichaam meer tijd nodig heeft om te herstellen.

Hoewel lichaamsbeweging enkele obstakels vormt voor oudere volwassenen, kan het handhaven van een goed trainingsprogramma voor weerstand eindeloze voordelen bieden en u consistent in vorm houden.

Overzicht

Stagiairs boven de 40 moeten mogelijk hun trainingsroutine aanpassen om rekening te houden met blessures of langzamere hersteltijden. Terwijl de spier- en botmassa afnemen naarmate u ouder wordt, kunt u dit bestrijden met de juiste lichaamsbeweging.

Vergeet voeding niet

Terwijl sporten in de sportschool de stimulans is voor spier- en krachttoename, speelt voeding een grote rol bij herstel en trainingsoptimalisatie.

Het is dus belangrijk om ervoor te zorgen dat u voldoende voedsel binnenkrijgt om aan de eisen van uw training te voldoen.

Dit kan worden gedaan door te zorgen voor voldoende calorie-, eiwit-, koolhydraat- en vetinname op basis van uw trainingsintensiteit en lichaamsdoelstellingen. U kunt een calorieteller gebruiken om uw behoeften te berekenen.

Om spieren op te bouwen, is het het beste om een ​​calorieoverschot te hebben of meer te eten dan je lichaam nodig heeft om zichzelf in stand te houden. Een overschot van 10-20% ten opzichte van uw basisbehoefte aan calorieën zou voldoende moeten zijn om spiergroei te bevorderen.

Als u in plaats daarvan lichaamsvet probeert te verliezen, wordt over het algemeen aanbevolen om uw basislijn te behouden of een klein calorietekort aan te nemen.

De timing van voedingsstoffen, waarbij je op specifieke tijden moet eten om resultaten te behalen, kan ook van vitaal belang zijn om spiergroei te maximaliseren. Veel experts raden bijvoorbeeld aan om binnen 2 uur na een training een uitgebalanceerde maaltijd of snack te eten, idealiter zowel ervoor als erna.

Als u voor een goede voedingsinname wilt zorgen of een persoonlijk plan wilt maken om u te helpen uw doelen te bereiken, overweeg dan om een ​​geregistreerde diëtist te raadplegen.

Overzicht

De juiste voeding is essentieel om te sporten, omdat het je lichaam voorziet van de nodige bouwstenen om spieren en kracht op te bouwen.

het komt neer op

Of u nu een nieuwe of ervaren sportschoolbezoeker bent, trainingsroutines die zijn afgestemd op uw ervaringsniveau, kunnen u helpen om uw spier- en krachtdoelen te behalen.

Na verloop van tijd zult u merken dat uw lichaam beter reageert op bepaalde bewegingen dan op andere, waardoor u uw training hierop kunt afstemmen.

Een goed trainingsschema en goede voedingsgewoonten zijn de eerste stappen om in de beste vorm van uw leven te komen, ongeacht uw ervaringsniveau.

Als u een onderliggende gezondheidstoestand heeft, is het altijd het beste om uw zorgverlener te raadplegen voordat u met een trainingsprogramma begint.