Lichaamsgewichttraining is een populaire en toegankelijke methode om uw kracht en conditie te verbeteren met minimale tot geen apparatuur.
Als het gaat om het bouwen van sterkere benen, biedt lichaamsgewichttraining u een verscheidenheid aan opties om de spieren in uw onderlichaam te trainen.
Getty-afbeeldingenSoorten lichaamsgewicht-beenoefeningen
De meeste variaties van lichaamsgewicht-beenoefeningen vallen in een van de volgende twee bewegingspatronen:
- squat patroon
- lunge patroon
Binnen elk van deze bewegingspatronen stellen bepaalde oefeningen je in staat vooruitgang te boeken en je kracht te verbeteren zonder afhankelijk te zijn van veel of geen externe apparatuur.
Ondertussen passen veel andere lichaamsgewicht-beenoefeningen niet precies in deze patronen. Een paar van deze opties zijn opgenomen na de bewegingen van het squat- en lungepatroon om afwisseling en opwarming toe te voegen en je algehele mobiliteit te verbeteren.
OverzichtSquats en lunges zijn de belangrijkste bewegingspatronen die beschikbaar zijn voor beentraining met lichaamsgewicht. Extra oefeningen kunnen worden toegevoegd voor meer afwisseling en uitgebreide training.
Gedrongen vorm en variaties
De squat is misschien wel de koning van oefeningen in het onderlichaam. Als het gaat om het bouwen van sterkere heupen en benen, zijn squatvariaties onmisbare oefeningen in je trainingsprogramma.
Spieren getraind met de squat
Het squat bewegingspatroon traint voornamelijk de volgende spieren:
- quadriceps
- gluteus maximus
- kalveren (soleus en gastrocnemius)
- hamstrings
Squat-oefeningen vereisen ook kernstabilisatie, dus je versterkt ook de spieren van je core.
Squatoefeningen met lichaamsgewicht hebben gemakkelijkere en moeilijkere variaties.
Als je net begonnen bent met het trainen van je benen, is beginnen met squatten in een stoel de beste optie.
Als je wat training hebt, is een squat met standaard lichaamsgewicht een uitstekende methode voor beentraining met alleen lichaamsgewicht.
Voor meer gevorderde fitnessbeoefenaars kan het uitvoeren van een jump squat de extra uitdaging zijn die u nodig heeft voor een goede beentraining met het lichaamsgewicht.
Standaard lichaamsgewicht squat
De klassieke standaard lichaamsgewicht squat kan vrijwel overal worden uitgevoerd. U kunt tijdens deze oefening standaard sportschoenen of zelfs blote voeten dragen.
Om de lichaamsgewicht-squat uit te voeren:
- Ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en 5–12 graden gedraaid.
- Begin de beweging door je heupen naar achteren te bewegen, achterover te leunen en je heupen te laten zakken. Strek je armen naar voren om tegenwicht te bieden.
- Terwijl je achterover leunt, genereer je spanning in je voeten en benen door je voor te stellen dat je je knieën naar buiten duwt en tussen je dijen gaat zitten, in plaats van er bovenop. Dit is om de neiging tegen te gaan om uw knieën te laten zakken of naar binnen te draaien.
- Laat je heupen zakken totdat de bovenkant van je dijen evenwijdig is aan de vloer. U kunt lager gaan als uw mobiliteit het toelaat.
- Zodra je de onderste positie hebt bereikt, duw je elke voet gelijkmatig door om in de startpositie te gaan staan.
- Houd uw knieën tijdens het hele bewegingsbereik in dezelfde richting als uw tenen.
- Je romp moet tijdens de hele beweging ongeveer in dezelfde hoek staan als je schenen. Dit betekent dat je iets naar voren leunt terwijl je hurkt, en dat je knieën ook iets naar voren bewegen.
Wanneer je voor het eerst de lichaamsgewicht-squat leert, begin dan met een lage snelheid en oefen voordat je je tempo verhoogt.
Voor een optimaal ademhalingspatroon bij de basislijn, inhaleert u terwijl u naar beneden gaat en uitademt terwijl u omhoog rijdt om terug te keren naar de startpositie.
Als hurken tot je dijen evenwijdig aan de grond zijn te moeilijk is, of als je de juiste vorm niet kunt behouden zonder dat je knieën naar binnen draaien of te veel leunen met je romp, hurk dan net boven parallel of begin met hurken in de stoel.
Stoel squat
De stoelhurk is de beste optie als je net leert hoe je een lichaamsgewicht-squat op de juiste manier uitvoert. Voor deze oefening is een stevige keukenstoel van standaardformaat de beste keuze.
Chair squats zijn geweldig als je nog steeds wennen aan het gevoel achterover te zitten met je heupen.
De stoel geeft je de zekerheid dat je niet achterover valt en biedt een referentiepunt zodat je weet wanneer je de bodem van de squat raakt.
Als je merkt dat je evenwicht verliest tijdens een squat met normaal lichaamsgewicht, train dan met de stoelhurk om het juiste controle- en bewegingspatroon op te bouwen.
Als u geen stoel heeft, zal een vlak oppervlak van ongeveer 45,7 cm hoog werken.
Om een stoelhurk uit te voeren:
- Plaats een stoel van ongeveer 45,7 cm hoog achter u.
- Ga ongeveer 30,5 cm voor de stoel staan, met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en 5–12 graden gedraaid
- Begin de beweging door je heupen naar achteren te bewegen, achterover te leunen en je heupen te laten zakken.
- Terwijl je achterover leunt, genereer je spanning in je voeten en benen door je voor te stellen dat je je knieën naar buiten duwt en tussen je dijen gaat zitten, in plaats van er bovenop. Dit is om de neiging van je knieën om in te zakken of naar binnen te draaien tegen te gaan.
- Laat uw heupen zakken totdat uw heupen de stoel raken. Ga niet op de stoel zitten.
- Zodra u voelt dat uw heupen contact maken met de stoel, duwt u elke voet gelijkmatig door om in de uitgangspositie te gaan staan.
- Houd uw knieën tijdens het hele bewegingsbereik in dezelfde richting als uw tenen.
- Je romp moet tijdens de hele beweging ongeveer in dezelfde hoek staan als je schenen. Dit betekent dat je iets naar voren leunt terwijl je hurkt, en dat je knieën ook iets naar voren bewegen.
Na een paar weken de stoel-squats te hebben gedaan als onderdeel van je training, voel je je misschien klaar om de standaard lichaamsgewicht-squat te proberen.
Spring squat
Als je eenmaal zeker bent van je lichaamsgewicht squat, kun je doorgaan naar een variant genaamd de jump squat (ook wel een squatsprong genoemd) om intensiteit toe te voegen aan je lichaamsgewicht-beentraining.
De jump squat lijkt opmerkelijk veel op de lichaamsgewicht squat. In plaats van gestaag omhoog te gaan naar de bovenste positie, rijd je explosief door de vloer en strek je je voeten volledig uit om van de vloer te springen.
Terwijl je landt, absorbeer je je gewicht door weer op je hurken te gaan zitten met dezelfde techniek.
De jump squat wordt beschouwd als een plyometrische oefening, wat betekent dat het de natuurlijke elasticiteit van uw spieren en bindweefsel gebruikt om te helpen bij de explosieve beweging.
Plyometrische oefeningen zijn ongelooflijk veeleisend voor uw lichaam, dus zorg ervoor dat u veilig en comfortabel meerdere sets standaard squats kunt uitvoeren voordat u de jump squat probeert.
Om de jump squat uit te voeren:
- Ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en 5–12 graden gedraaid.
- Begin de beweging door je heupen naar achteren te bewegen, achterover te leunen en je heupen te laten zakken. Strek je armen naar voren om tegenwicht te bieden en zwaai ze naar achteren aan de onderkant om een momentum voor de sprong te genereren.
- Laat je heupen zakken totdat de bovenkant van je dijen evenwijdig is aan de vloer.
- Zodra je de onderste positie hebt bereikt, rijd je explosief door elke voet en ga je snel weer rechtop staan. Strek in dezelfde beweging je voeten en duw door je tenen om de vloer helemaal vrij te maken en van de grond te springen. Gooi je armen omhoog als je de grond verlaat.
- Terwijl je landt, absorbeer je je gewicht door met dezelfde techniek weer naar beneden te hurken.
- Houd uw knieën tijdens het hele bewegingsbereik in dezelfde richting als uw tenen.
- Als u voor herhalingen presteert, wordt de landingsabsorptie de aanvankelijke neerwaartse hurkbeweging voor de volgende spronghurkherhaling.
Om veilig squat te springen, moet je ervoor zorgen dat je knieën de hele tijd in lijn zijn met je tenen. De jump squat mag alleen worden uitgevoerd als u zeker bent van de lichaamsgewicht squat.
OverzichtSquats zijn een onmisbare oefening in je beentrainingsprogramma. Er zijn progressiemogelijkheden om de moeilijkheidsgraad te verhogen of te verlagen, afhankelijk van uw fitnessniveau.
Uitvalvorm en variaties
Naast de squat is de lunge een fundamenteel bewegingspatroon van het onderlichaam dat verschillende oefeningsopties biedt.
Het uitvalpatroon vormt de basis van een breed scala aan bewegingen bij zowel atletische activiteiten als het dagelijks leven, zoals wandelen en hardlopen.
Spieren getraind met de uitval
De uitval is voornamelijk gericht op de volgende spieren:
- quadriceps
- hamstrings
- bilspieren
Omdat lunges een hoge vereiste voor stabilisatie hebben, zullen ze je core en bilspieren op een andere manier trainen dan de squat-oefeningen. Door bewegingen van het uitvalpatroon te trainen, verbetert u snel uw balans en stabiliteit.
Als je nog geen ervaring hebt met fitness, zal de basisuitval je coördinatie en kracht uitdagen. Begin langzaam en concentreer je op de beweging en balans.
Binnenkort zult u zich op uw gemak voelen bij het uitvoeren van standaard lichaamsgewicht lunges en bent u klaar om split lunges en jump lunges te proberen.
Uitval met standaard lichaamsgewicht
De standaarduitval met lichaamsgewicht is de eerste uitvalvariant die u moet leren.
Om de standaard lichaamsgewichtuitval uit te voeren:
- Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar te staan.
- Zet een grote stap voorwaarts. De exacte afstand is afhankelijk van uw lichaamsgrootte, maar moet ongeveer 2 à 3 keer de afstand zijn van een normale stap. Je voorste voet moet recht naar voren wijzen. Je achterste voet zal heel licht naar buiten worden gedraaid.
- Laat je heupen zakken door je achterste knie langzaam naar de grond te brengen. Draai uw achterste voet actief naar binnen en breng uw achterste hiel omhoog terwijl u uw knie laat zakken voor optimale beweging. Je voorste knie buigt als je zwaartepunt zakt.
- Ga door met het laten zakken van uw lichaam totdat uw achterste knie net van de grond is. Aan de onderkant van de uitval moet je voorste scheenbeen loodrecht op de grond staan of iets naar voren zijn gebogen.
- Duw door je voorste voet om weer rechtop te staan naar de startpositie.
- Je kunt elke herhaling van been wisselen of in de verspringende houding blijven en één kant helemaal uitvoeren voordat je overschakelt.
Als u merkt dat u uw evenwicht verliest, zorg er dan voor dat uw voeten op heupbreedte uit elkaar blijven, zelfs als u een stap naar voren zet. Er moet een denkbeeldige diagonale lijn zijn van uw voorste voet naar uw achterste voet.
U kunt er ook de voorkeur aan geven om een stap achteruit te doen om de aanvankelijke verspringende houding te betreden, ook wel bekend als een omgekeerde uitval. Alle andere aspecten blijven hetzelfde.
Gespleten uitval
De split lunge, ook wel de Bulgaarse split squat of gewoon split squat genoemd in de fitnessgemeenschap, is een meer geavanceerde lunge-variant waarbij je achterste voet wordt verhoogd op een oppervlak zoals een stoel of bank.
Door de achterste voet omhoog te brengen, wordt meer van uw gewicht naar uw voorbeen verplaatst, waardoor de vraag naar en de stimulans voor de spieren van uw voorbeen toeneemt zonder enig extern gewicht toe te voegen.
De split-lunge helpt ook blessures te voorkomen en verbetert de sportprestaties in grotere mate dan andere gewone beenoefeningen.
De split-lunge vereist een goede balans en coördinatie, en u moet vertrouwd zijn met standaard lunges voordat u deze oefening probeert.
Om de split lunge uit te voeren:
- Begin met de uitvalafstand voor een ongeveer 18-inch (45,7 cm) hoge stoelzitting met uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Plaats een been achter je op de stoel. Je kunt de ballen van je voeten en tenen op de stoel leggen of je voet richten, zodat de bovenkant van je voet in contact is met de stoel. Probeer beide posities om te zien welke comfortabeler is.
- In de bovenste positie moet uw voorste scheenbeen een kleine hoek naar achteren hebben.
- Laat je heupen zakken door je achterste knie langzaam naar de grond te brengen. Concentreer u op het verlagen van uw achterste knie en heupen en vermijd vooruit te rijden met uw voorste knie.
- Ga door met het laten zakken van uw lichaam totdat de bovenkant van uw voorste dij parallel aan de grond is. Aan de onderkant van de gespleten uitval, moet je voorste scheenbeen loodrecht op de grond staan of iets naar voren zijn gebogen.
- Duw door je voorste voet om terug te keren naar de startpositie. Concentreer uw druk op het achterste derde deel van uw voorste voet.
- Je kunt elke herhaling van been wisselen of in de verspringende houding blijven en één kant helemaal uitvoeren voordat je overschakelt.
De split lunge zal een paar trainingen vergen om eraan te wennen.
Afhankelijk van de lengte van uw benen kan een lager platform beter werken. Experimenteer met verschillende oppervlaktehoogtes en voetposities totdat u er een vindt die werkt.
Spring uit
Als je eenmaal de kracht en coördinatie voor standaard en gesplitste lunges hebt ontwikkeld, kun je de intensiteit en explosiviteit verhogen door jump lunges aan je training toe te voegen.
Om de spronguitval uit te voeren:
- Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar te staan.
- Zet een grote stap voorwaarts. De exacte afstand is afhankelijk van uw lichaamsgrootte, maar moet ongeveer 2–3 keer de afstand zijn van een normale looppas. Je voorste voet moet recht naar voren wijzen. Je achterste voet wordt heel licht gedraaid.
- Laat je heupen zakken door je achterste knie langzaam naar de grond te brengen. Draai uw achterste voet actief naar binnen en breng uw achterste hiel omhoog terwijl u uw knie laat zakken voor optimale beweging. Je voorste knie buigt als je zwaartepunt zakt.
- Zodra je achterste knie ongeveer 15,2 cm van de grond is, rijd je explosief door je voorste voet en spring je van de grond.
- Wissel in de lucht van voet en land in een uitvalpositie. Je voorste voet bij de vorige uitval is nu je achterste voet.
- Gebruik hetzelfde neerlaatgedeelte van de uitvaltechniek om uw lichaamsgewicht veilig te absorberen.
- Ga direct door met de volgende herhaling zodra je achterste knie de volledige diepte bereikt.
Het landen met de juiste vorm is van vitaal belang om de kracht veilig op te vangen en letsel te voorkomen.
Als je merkt dat je na elke herhaling te moe wordt om beheersbaar te landen, neem dan een pauze voordat je verder gaat.
OverzichtLunges zijn een belangrijke oefening om uw kracht en coördinatie te verbeteren voor dagelijkse bewegingstaken. Je hebt opties om de moeilijkheidsgraad te verhogen zodra je standaard lunges kunt uitvoeren.
Extra beenoefeningen
Deze aanvullende beenoefeningen passen niet netjes in het standaard squat- en lungepatroon, maar zijn goede opties voor beentraining met lichaamsgewicht.
A-overslaan
De A-skip is een klassieke atletiekoefening die je benen voorbereidt op intenser werk. Voor niet-baanatleten zijn A-skips uitstekende warming-upoefeningen om uw lichaam voor te bereiden op een beentraining.
Om de A-skip uit te voeren:
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Hef agressief een knie op, waarbij u de voet op het geheven been gebogen houdt.
- Terwijl je je knie optilt, duw je met je geplante voet door de vloer om je hiel van de grond te tillen.
- Zodra je bovenbeen parallel aan de grond is, drijf je die voet agressief met de hiel naar de grond om naar voren te stappen. Zodra je hiel de grond raakt, 'klauw' je de grond door op je tenen te komen en je voet volledig te richten, waarbij je je hiel van de grond tilt.
- Terwijl je de grond poot met je geplante voet, breng je agressief de andere knie omhoog om je voor te bereiden op de volgende sprong.
- Laat uw armen op natuurlijke wijze zwaaien door de andere arm omhoog te laten zwaaien met de tegenoverliggende knie.
Uitval aan de zijkant
De side lunge is een goede oefening om je heupen op te warmen voordat je de benen traint. Bovendien helpt de zijwaartse uitval uw binnenkant van de dijen strekken en verbetert uw algehele heupmobiliteit.
Om de zijwaartse uitval uit te voeren:
- Ga staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en maak een grote zijwaartse stap met één been direct naast u. Je tenen moeten nu op dezelfde lijn staan met je voeten ver uit elkaar.
- Buig je knie aan de kant waarmee je stapte en plaats je heupen naar achteren om je lichaam naar de onderkant van de uitval te laten zakken. Je andere been moet recht zijn. Houd uw handen voor u om in evenwicht te blijven en laat uw knie niet langs uw tenen schieten.
- Duw door je hiel op het longeerbeen om rechtop te staan en terug te keren naar de startpositie.
- Herhaal op het andere been.
De side lunge is minder geschikt om te presteren als primaire krachttraining en kan het beste worden gebruikt als onderdeel van je warming-up.
Stap op
De step-up is een oefening die een verhoogd oppervlak van ongeveer 15-30,5 cm hoog vereist. Een basisset trappen zal prima werken.
Step-ups kunnen zowel als krachttraining als als cardiovasculaire training worden gebruikt. Bij step-ups met lichaamsgewicht vallen ze over het algemeen in de laatste categorie.
Desalniettemin zal het opnemen van step-ups in uw krachtprogramma voor lichaamsgewicht een extra kick aan uw trainingen geven en de intensiteit verhogen zonder dat u veel apparatuur nodig heeft.
Om de step-up uit te voeren:
- Ga staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar met een 6–12 inch (15–30,5 cm) hoog opstapvlak voor u.
- Zet een stap en plaats uw voorste voet op het oppervlak.
- Duw door uw voorste voet en strek deze volledig uit door uw knie en enkel om rechtop op de trede te staan.
- Hef uw andere knie op totdat uw dij parallel aan de grond is. Plaats uw achterste voet niet op de trede.
- Breng uw achterste voet terug naar de oorspronkelijke positie en stap uw voorste voet (die op het verhoogde oppervlak) terug naar de startpositie.
- Wissel kanten af of herhaal aan dezelfde kant voor het beoogde aantal herhalingen.
Deze step-up-variant geeft extra werk aan beide benen, aangezien je de niet-steppende knie omhoog brengt.
OverzichtExtra oefeningen die niet direct onder de squat- en lunge-patronen passen, kunnen variatie toevoegen aan uw opwarmings- en trainingsopties.
Voordelen en nadelen van lichaamsgewicht beentraining
Het belangrijkste voordeel van lichaamsgewicht-beentraining is dat u met minimale apparatuur functionele en effectieve bewegingen kunt uitvoeren.
Zelfs het oefenen van de squat- en lunge-patronen zonder gewichten zal wonderen doen voor je coördinatie, kracht, mobiliteit en algehele conditie.
Bovendien zijn lichaamsgewichtoefeningen zeer geschikt voor conditioneringsprogramma's voor circuittraining.
Het belangrijkste nadeel van lichaamsgewichttraining is de afnemende krachtterugkeer.
Hoewel deze oefeningen een uitdaging kunnen zijn tijdens de vroege fasen van de fitness, zal uw lichaam zich zonder weerstand aanpassen aan de stimulus en niet verder aan kracht winnen.
Als je eenmaal 15-20 herhalingen van een oefening kunt doen, bouw je op dat moment voornamelijk uithoudingsvermogen op.
Hoewel hier inherent niets mis mee is, zal het plukken van de voordelen van langdurige krachttraining een externe belasting, zoals halters, halters of kettlebells, aan je routine moeten toevoegen.
OverzichtBeenoefeningen met lichaamsgewicht zijn een geweldige manier om functionele kracht te ontwikkelen en altijd een haalbare optie voor conditionering. Uiteindelijk is externe weerstand nodig voor voortdurende krachtaanpassingen.
het komt neer op
Lichaamsgewicht-beentraining is een geweldige manier om functionele fitheid toe te voegen en vitale bewegingspatronen te trainen met beperkte apparatuur.
De squat- en lunge-patronen zijn de primaire bewegingen die beschikbaar zijn voor serieuze lichaamsgewicht-beenoefeningen.
Extra bewegingen kunnen aan uw programma worden toegevoegd om de variatie, opwarming en mobiliteit te vergroten.
U kunt trainingsroutines met het lichaamsgewicht manipuleren om u te concentreren op verschillende fitnessdoelen, zoals kracht of conditie.
Op de lange termijn is externe weerstand nodig om de kracht voortdurend te verbeteren.
Lichaamsgewichttraining kan altijd worden gebruikt als een effectieve vorm van cardiovasculaire conditionering.
Maar het beste van alles is dat deze oefeningen altijd en overal kunnen worden gedaan. Dus probeer de volgende keer dat u uw bloed moet laten stromen nadat u te lang heeft gezeten, een aantal van deze oefeningen eens moet proberen.