Rode biet (Beta vulgaris) is een knolgewas dat ook bekend staat als rode biet, tafelbiet, tuinbiet of gewoon biet.
Bieten zitten boordevol essentiële voedingsstoffen en zijn een geweldige bron van vezels, foliumzuur (vitamine B9), mangaan, kalium, ijzer en vitamine C.
Bieten en bietensap zijn in verband gebracht met tal van gezondheidsvoordelen, waaronder verbeterde doorbloeding, lagere bloeddruk en betere trainingsprestaties.
Veel van deze voordelen zijn te danken aan hun hoge gehalte aan anorganische nitraten.
Bieten zijn heerlijk rauw maar worden vaker gekookt of gebeitst. Hun bladeren - bekend als bietengranen - kunnen ook worden gegeten.
Er zijn talloze soorten rode biet, waarvan er vele zich onderscheiden door hun kleur: geel, wit, roze of donkerpaars.
Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over bieten.
Voedingsfeiten
Bieten bestaan voornamelijk uit water (87%), koolhydraten (8%) en vezels (2-3%).
Een 136 gram gekookte rode biet bevat minder dan 60 calorieën, terwijl 100 gram rauwe bieten de volgende voedingsstoffen bevat:
- Calorieën: 43
- Water: 88%
- Eiwit: 1,6 gram
- Koolhydraten: 9,6 gram
- Suiker: 6,8 gram
- Vezels: 2,8 gram
- Vet: 0,2 gram
Koolhydraten
Rauwe of gekookte rode biet bevat ongeveer 8-10% koolhydraten.
Eenvoudige suikers - zoals glucose en fructose - vormen respectievelijk 70% en 80% van de koolhydraten in rauwe en gekookte bieten.
Bieten zijn ook een bron van fructanen - koolhydraten met een korte keten die worden geclassificeerd als FODMAP's. Sommige mensen kunnen FODMAP's niet verteren, wat onaangename spijsverteringssymptomen veroorzaakt.
Bieten hebben een glycemische index (GI) -score van 61, wat als gemiddeld wordt beschouwd. De GI is een maatstaf voor hoe snel de bloedsuikerspiegel stijgt na een maaltijd.
Aan de andere kant is de glycemische belasting van bieten slechts 5, wat erg laag is.
Dit betekent dat bieten geen groot effect mogen hebben op de bloedsuikerspiegel omdat de totale hoeveelheid koolhydraten in elke portie laag is.
Vezel
Bieten bevatten veel vezels en leveren ongeveer 2-3 gram per 100 gram rauwe portie.
Voedingsvezels zijn belangrijk als onderdeel van een gezonde voeding en gekoppeld aan een verminderd risico op verschillende ziekten.
OVERZICHTDe koolhydraten in bieten zijn voornamelijk enkelvoudige suikers, zoals glucose en fructose. Bieten bevatten veel vezels, maar bevatten ook FODMAP's, die bij sommige mensen spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken.
Vitamines en mineralen
Bieten zijn een geweldige bron van veel essentiële vitamines en mineralen.
- Foliumzuur (vitamine B9). Een van de B-vitamines, foliumzuur, is belangrijk voor normale weefselgroei en celfunctie. Het is vooral nodig voor zwangere vrouwen.
- Mangaan. Mangaan is een essentieel sporenelement en wordt in grote hoeveelheden aangetroffen in volle granen, peulvruchten, fruit en groenten.
- Kalium. Een dieet met veel kalium kan leiden tot verlaagde bloeddruk en positieve effecten op de gezondheid van het hart.
- Ijzer. IJzer is een essentieel mineraal en heeft veel belangrijke functies in uw lichaam. Het is nodig voor het transport van zuurstof in rode bloedcellen.
- Vitamine C. Deze bekende vitamine is een antioxidant die belangrijk is voor de immuunfunctie en de gezondheid van de huid.
OVERZICHTBieten zijn goede bronnen van vitamines en mineralen, zoals foliumzuur, mangaan, kalium, ijzer en vitamine C.
Andere plantaardige verbindingen
Plantaardige stoffen zijn natuurlijke plantensubstanties, waarvan sommige de gezondheid kunnen bevorderen.
De belangrijkste plantaardige stoffen in bieten zijn:
- Betanin. Betanine, ook wel rode bietenrood genoemd, is het meest voorkomende pigment in bieten, verantwoordelijk voor hun sterke rode kleur. Aangenomen wordt dat het verschillende gezondheidsvoordelen heeft.
- Anorganisch nitraat. Anorganisch nitraat wordt in royale hoeveelheden aangetroffen in groene bladgroenten, bieten en bietensap en verandert in stikstofmonoxide in je lichaam en heeft veel belangrijke functies.
- Vulgaxanthine. Een geel of oranje pigment dat voorkomt in bieten en gele bieten.
Anorganische nitraten
Anorganische nitraten zijn onder meer nitraten, nitrieten en stikstofmonoxide.
Bieten en bietensap bevatten uitzonderlijk veel nitraten.
Er is echter al lang discussie over deze stoffen.
Sommige mensen denken dat ze schadelijk zijn en kanker veroorzaken, terwijl anderen denken dat het risico meestal wordt geassocieerd met nitrieten in verwerkt vlees.
Het meeste nitraat in de voeding (80-95%) is afkomstig van fruit en groenten. Aan de andere kant is nitriet in de voeding afkomstig van voedseladditieven, gebak, ontbijtgranen en verwerkt of gezouten vlees.
Onderzoek toont aan dat diëten die rijk zijn aan nitrieten en nitraten positieve gezondheidseffecten kunnen hebben, waaronder lagere bloeddruk en een verminderd risico op veel ziekten.
Je lichaam kan nitraten uit de voeding - zoals die van bieten - omzetten in stikstofmonoxide.
Deze stof reist door je slagaderwanden en stuurt signalen naar de kleine spiercellen rond je slagaders en vertelt ze dat ze zich moeten ontspannen.
Wanneer deze spiercellen ontspannen, verwijden uw bloedvaten zich en daalt de bloeddruk.
OVERZICHTBieten bevatten veel nuttige plantaardige stoffen, met name betanine (rode biet), vulgaxanthine en anorganische nitraten. In het bijzonder worden anorganische nitraten in verband gebracht met een verlaagde bloeddruk.
Gezondheidsvoordelen van bieten
Bieten en bietensap hebben veel gezondheidsvoordelen, vooral voor de gezondheid van het hart en de trainingsprestaties.
Lage bloeddruk
Hoge bloeddruk kan uw bloedvaten en hart beschadigen. Bovendien is het een van de sterkste risicofactoren voor hartaandoeningen, beroertes en vroegtijdig overlijden wereldwijd.
Het eten van fruit en groenten die rijk zijn aan anorganische nitraten, kan het risico op hartaandoeningen verminderen door de bloeddruk te verlagen en de vorming van stikstofmonoxide te verhogen.
Studies tonen aan dat bieten of hun sap de bloeddruk in een tijdsbestek van een paar uur met wel 3–10 mm Hg kunnen verlagen.
Dergelijke effecten zijn waarschijnlijk te wijten aan verhoogde niveaus van stikstofmonoxide, waardoor uw bloedvaten ontspannen en verwijden.
Verhoogde inspanningscapaciteit
Talrijke onderzoeken suggereren dat nitraten de fysieke prestaties kunnen verbeteren, vooral tijdens intensieve duurtraining.
Van voedingsnitraten is aangetoond dat ze het zuurstofverbruik tijdens lichamelijke inspanning verminderen door de efficiëntie van mitochondriën, de celorganen die verantwoordelijk zijn voor het produceren van energie, te beïnvloeden.
Bieten en hun sap worden hiervoor vaak gebruikt vanwege hun hoge gehalte aan anorganisch nitraat.
De consumptie van rode bieten kan de hardloop- en fietsprestaties verbeteren, het uithoudingsvermogen vergroten, het zuurstofverbruik verhogen en leiden tot betere algehele trainingsprestaties.
OVERZICHTBieten kunnen de bloeddruk verlagen, wat kan leiden tot een verminderd risico op hartaandoeningen en andere aandoeningen. Deze wortelveggie kan ook het zuurstofgebruik, het uithoudingsvermogen en de trainingsprestaties verbeteren.
Bijwerkingen
Bieten worden meestal goed verdragen, behalve bij personen die vatbaar zijn voor nierstenen.
Bij consumptie van rode biet kan uw urine ook roze of rood worden, wat onschadelijk is, maar vaak wordt verward met bloed.
Oxalaten
Bietengranen bevatten een hoog gehalte aan oxalaten, die kunnen bijdragen aan de vorming van nierstenen.
Oxalaten hebben ook antinutriënten eigenschappen. Dit betekent dat ze de opname van micronutriënten kunnen verstoren.
Niveaus van oxalaten zijn veel hoger in de bladeren dan de wortel zelf, maar de wortel wordt niettemin als hoog in oxalaten beschouwd.
FODMAPs
Bieten bevatten FODMAP's in de vorm van fructanen, dit zijn koolhydraten met een korte keten die je darmbacteriën voeden.
FODMAP's kunnen onaangename spijsverteringsproblemen veroorzaken bij gevoelige personen, zoals mensen met prikkelbare darmsyndroom (IBS).
OVERZICHTBieten worden meestal goed verdragen, maar bevatten oxalaten - die kunnen leiden tot nierstenen - en FODMAP's, die spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken.
Het komt neer op
Bieten zijn een goede bron van voedingsstoffen, vezels en veel plantaardige stoffen.
Hun gezondheidsvoordelen omvatten een verbeterde gezondheid van het hart en een verbeterde inspanningscapaciteit, die beide worden toegeschreven aan hun anorganische nitraatgehalte.
Bieten zijn zoet en vooral lekker als ze in salades worden gemengd.
Ze zijn gemakkelijk te bereiden en kunnen rauw, gekookt of gebakken worden gegeten.
.jpg)
