Zuivelgangen zijn de afgelopen jaren enorm toegenomen met melk en melkalternatieven, en het kiezen van de gezondste melk gaat niet alleen om het vetgehalte.
Of u nu om gezondheidsredenen of voedingsvoorkeuren verder kijkt dan koemelk, of gewoon wilt experimenteren met verschillende opties, u kunt zich afvragen welk type melk het gezondst voor u is.
Hier zijn de 7 gezondste melk- en melkalternatieven die u aan uw dieet kunt toevoegen.
1. Hennepmelk
Hennepmelk wordt gemaakt van gemalen, geweekte hennepzaden, die de psychoactieve component van de Cannabis sativa fabriek.
De zaden bevatten veel eiwitten en gezonde omega-3 en omega-6 onverzadigde vetten. Hennepmelk bevat dus een iets kleinere hoeveelheid van deze voedingsstoffen dan andere plantenmelk.
Een portie hennepmelk van 240 ml biedt het volgende:
- Calorieën: 60
- Eiwit: 3 gram
- Koolhydraten: 0 gram
- Vet: 5 gram
- Fosfor: 25% van de dagelijkse waarde (ADH)
- Calcium: 20% van de ADH
- Magnesium: 15% van de ADH
- IJzer: 10% van de ADH
Hennepmelk is vrijwel koolhydraatvrij, maar sommige merken voegen zoetstoffen toe die het koolhydraatgehalte verhogen. Zorg ervoor dat je het ingrediëntlabel controleert en koop hennep - en andere plantaardige melk - zonder toegevoegde suiker.
Suiker kan op het ingrediëntenetiket worden vermeld als bruine rijststroop, verdampt rietsap of rietsuiker.
overzichtHennepmelk wordt gemaakt van de zaden van de Cannabis sativa fabriek. Hoewel de drank geen psychoactieve effecten heeft, levert het meer gezonde vetten en eiwitten dan andere plantaardige melksoorten.
2. Havermelk
Hoewel het drinken van melk gemaakt door het weken van hele haver niet dezelfde gezondheidsvoordelen biedt als het eten van een kom volkoren haver, is het erg voedzaam.
Havermelk is van nature zoet van de haver en rijk aan koolhydraten. Het is ongebruikelijk dat het wat oplosbare vezels bevat, waardoor havermelk een beetje romiger wordt.
Oplosbare vezels absorberen water en veranderen in een gel tijdens de spijsvertering, wat de spijsvertering helpt vertragen en je langer een verzadigd gevoel geeft. Het kan ook helpen om uw bloedsuikerspiegel te stabiliseren.
Bovendien kunnen de oplosbare vezels in havermelk uw cholesterolgehalte verlagen. Een onderzoek van 5 weken bij 52 mannen toonde aan dat het drinken van havermelk het LDL (slechte) cholesterolgehalte verlaagde in vergelijking met een controledrank.
Hoewel voedingswaarden per merk kunnen verschillen en afhankelijk van hoe en of de melk is verrijkt, biedt een portie van 240 ml Oatly-havermelk het volgende:
- Calorieën: 120
- Eiwit: 3 gram
- Koolhydraten: 16 gram
- Vezels: 2 gram
- Vet: 5 gram
- Vitamine B12: 50% van de ADH
- Riboflavine: 46% van de ADH
- Calcium: 27% van de ADH
- Fosfor: 22% van de ADH
- Vitamine D: 18% van de ADH
- Vitamine A: 18% van de ADH
overzichtHavermelk bevat meer koolhydraten dan de meeste andere plantaardige melksoorten en bevat ook extra vezels. Veel van de vezels in haver zijn oplosbare vezels, die verschillende gezondheidsvoordelen bieden, zoals het verlagen van je cholesterolgehalte en je langer een verzadigd gevoel geven.
3. Amandelmelk
Amandelmelk wordt gemaakt door amandelen in water te weken en vervolgens de vaste stoffen te mengen en weg te persen.
Het is een smakelijk alternatief voor zuivelvrije melk voor mensen die geen zuivelmelk kunnen verdragen of ervoor kiezen om geen zuivelmelk te drinken, maar het is niet veilig als u allergisch bent voor boomnoten.
Ongezoete amandelmelk bevat weinig calorieën en veel minder koolhydraten dan koemelk, waardoor het een goede keuze is als je een koolhydraatarm dieet volgt.
Houd er echter rekening mee dat veel merken toegevoegde suikers bevatten. Controleer altijd het ingrediëntetiket en vermijd gezoete ingrediënten.
Hoewel amandelmelk van nature een goede bron is van de antioxidant vitamine E, bevat het weinig eiwitten en veel andere voedingsstoffen. Veel merken zijn verrijkt met calcium en vitamine A en D, maar de hoeveelheden kunnen per merk verschillen.
Gemiddeld levert een portie van 240 ml ongezoete amandelmelk het volgende op:
- Calorieën: 41
- Eiwit: 1 gram
- Koolhydraten: 2 gram
- Vet: 3 gram
- Vitamine E: 50% van de ADH
Veel merken bevatten additieven zoals carrageen om te verdikken en scheiding te voorkomen.
Er is enige discussie over de vraag of carrageen darmontsteking en -beschadiging bevordert. Toch is het meeste onderzoek naar carrageen en darmgezondheid uitgevoerd in dieren en laboratoria.
overzichtAmandelmelk is een goed alternatief voor zuivelvrije melk, maar qua voedingswaarde verschilt het nogal van koemelk. Als je op zoek bent naar een lager koolhydraatgehalte, zorg er dan voor dat je een ongezoet merk kiest.
4. Kokosmelk
Kokosmelk wordt uit het witte vruchtvlees van een kokosnoot geperst. Het heeft een aangename smaak en het is een goed alternatief voor zuivelvrije melk dat veilig is als je allergisch bent voor boomnoten.
De meeste kokosmelk die in kartonnen dozen wordt verpakt, wordt met water gemengd om het een consistentie te geven die lijkt op die van koemelk. Het bevat zelfs minder eiwitten dan amandelmelk, maar veel merken zijn verrijkt met bepaalde voedingsstoffen.
Aan de andere kant is kokosmelk in blik meestal bedoeld voor culinaire doeleinden. Het heeft de neiging om meer vet te bevatten, is niet versterkt en heeft een veel meer kenmerkende kokossmaak.
Een portie van 240 ml van een ongezoete kokosmelkdrank geeft het volgende:
- Calorieën: 46
- Eiwit: geen
- Koolhydraten: 1 gram
- Vet: 4 gram
Kokosmelk bevat iets meer vet dan andere plantaardige melksoorten, maar de triglyceriden met middellange ketens (MCT's) in kokosnoten zijn gekoppeld aan een aantal voordelen voor de gezondheid van het hart, zoals een hoger HDL (goed) cholesterolgehalte.
Sommige merken zijn ook verrijkt met voedingsstoffen zoals vitamine B12, D en A, evenals enkele mineralen. Het type en de hoeveelheid toegevoegde voedingsstoffen kan per merk verschillen, dus zorg ervoor dat u de labels vergelijkt.
overzichtKokosmelk heeft een lichte, tropische smaak en is een veilig zuivelvrij melkalternatief voor mensen met een allergie voor boomnoten. Omdat kokosnoten een bron zijn van gezonde MCT's, kan het drinken van kokosmelk je HDL (goede) cholesterol verhogen.
5. Koemelk
Koemelk is de meest geconsumeerde melk en een goede bron van hoogwaardige eiwitten.
Het is van nature rijk aan calcium, B-vitamines en veel mineralen. Het wordt ook vaak verrijkt met vitamine A en D, waardoor het een zeer voedzaam voedsel is voor zowel kinderen als volwassenen.
Een portie volle melk van 240 ml levert het volgende op:
- Calorieën: 149
- Eiwit: 8 gram
- Koolhydraten: 12 gram
- Vet: 8 gram
- Vitamine D: 24% van de ADH
- Calcium: 28% van de ADH
- Riboflavine: 26% van de ADH
- Fosfor: 22% van de ADH
- Vitamine B12: 18% van de ADH
- Selenium: 13% van de ADH
- Kalium: 10% van de ADH
Desalniettemin is het eiwit in koemelk een veel voorkomend allergeen. De meeste kinderen ontgroeien het, maar sommige mensen hebben een levenslange allergie en moeten deze drank en voedingsmiddelen die deze bevatten, vermijden.
Bovendien heeft naar schatting 65% van de bevolking enige moeite met het verteren van lactose, een soort suiker in koemelk.
overzichtGewone koemelk is een uitstekende voedingsbron, maar door lactose-intolerantie of melkeiwitallergie hebben veel mensen moeite om het te verteren of moeten ze het helemaal vermijden.
6. A2 melk
Ongeveer 80% van het eiwit in koemelk is afkomstig van caseïne. De meeste melkkoeien in de Verenigde Staten produceren melk met twee hoofdsoorten caseïne: A1 bèta-caseïne en A2 bèta-caseïne.
Wanneer A1 beta-caseïne wordt verteerd, wordt een peptide genaamd beta-casomorphin-7 (BCM-7) geproduceerd. Het is gekoppeld aan spijsverteringssymptomen die vergelijkbaar zijn met die van lactose-intolerantie bij sommige mensen, waaronder gasvorming, opgeblazen gevoel, obstipatie en diarree.
Bepaalde melkkoeien produceren melk die alleen A2-bètacaseïne bevat, dat niet het BCM-7-peptide vormt. De a2 Milk Company brengt A2-melk op de markt als een gemakkelijker verteerbare optie.
Een kleine studie bij 45 mensen met zelfgerapporteerde lactose-intolerantie wees uit dat A2-melk gemakkelijker verteerbaar was en minder spijsverteringsproblemen veroorzaakte in vergelijking met gewone koemelk.
Behalve caseïne is A2-melk vergelijkbaar met gewone koemelk. Hoewel het geen goede keuze is als u allergisch bent voor melkeiwitten of lactose-intolerant bent, kan het het proberen waard zijn als u milde spijsverteringsproblemen ervaart na het drinken van gewone koemelk.
overzichtA2-melk bevat alleen A2-bèta-caseïne en sommige mensen vinden het gemakkelijker te verteren dan koemelk. Het is echter geen goede keuze als bij u een melkeiwitallergie of lactose-intolerantie is vastgesteld.
7. Sojamelk
Qua voedingswaarde komt sojamelk het dichtst in de buurt van koemelk. Dit komt deels doordat sojabonen een uitstekende bron van complete eiwitten zijn, maar ook omdat het zo verrijkt is dat het voedingsprofiel sterk lijkt op dat van melk.
Soja is een goede optie als u zuivel vermijdt, maar een melkdrank wilt met een hoger proteïnegehalte.
Een portie ongezoete sojamelk van 240 ml levert het volgende op:
- Calorieën: 105
- Eiwit: 6 gram
- Koolhydraten: 12 gram
- Vet: 4 gram
- Vitamine B12: 34% van de ADH
- Calcium: 30% van de ADH
- Riboflavine: 26% van de ADH
- Vitamine D: 26% van de ADH
- Fosfor: 10% van de ADH
Soja is onderwerp van controverse geweest, aangezien de meeste sojabonen die in de Verenigde Staten worden verbouwd, genetisch gemodificeerd zijn om het herbicide glyfosaat te weerstaan.
Het regelmatig consumeren van sojaproducten is echter gekoppeld aan gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterd cholesterol- en bloeddrukniveau.
Bovendien, ondanks beweringen dat soja het risico op borstkanker kan verhogen omdat het oestrogeen in het lichaam nabootst, suggereren wetenschappelijke studies dat het dit risico kan verminderen.
Sommige merken produceren biologische sojamelk, die is gemaakt van niet-genetisch gemodificeerde sojabonen (niet-ggo's) en vrij is van conventionele pesticiden en herbiciden.
overzichtAls je een alternatief voor zuivelmelk wilt dat eiwitrijker is en qua voedingswaarde dichter bij koemelk lijkt, overweeg dan sojamelk. Het drinken van sojamelk kan ook helpen om uw cholesterol, bloeddruk en het risico op borstkanker te verlagen.
het komt neer op
Alle melk- en melkalternatieven bieden verschillende gezondheidsvoordelen, zoals het verlagen van uw cholesterol, het stimuleren van uw inname van antioxidanten of het beschermen van een allergie of intolerantie.
Een goede strategie kan zijn om de soorten melk die u drinkt door elkaar te halen. Op die manier haal je het beste uit elk van hen, vooral als je ze drinkt naast een gezond dieet met hele voedingsmiddelen.
Vergeet niet om de etiketten te controleren op ingrediënten zoals toegevoegde suikers of ongewenste toevoegingen en vermijd die met ongewenste toevoegingen.
Met uitzondering van sojamelk, bevat plantenmelk een stuk lager in eiwitten en andere voedingsstoffen dan koemelk. Hoewel dat geen grote zorg is voor volwassenen en oudere kinderen, dient u uw kinderarts te raadplegen om te controleren of plantaardige melk geschikt is voor jonge kinderen.
-your-blood-sugar.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
