De meesten van ons zijn er geweest: klaarwakker om 3 uur 's morgens en geen vermoeden dat het weer in slaap vallen aan de horizon ligt.
Voor degenen onder ons die dit regelmatig ervaren, is het zelfs nog frustrerender en vermoeiender.
Constante periodes van slapeloze nachten kunnen onze:
- energie
- humeur
- Gezondheid
Hoewel het vrij normaal is om midden in de nacht wakker te worden, zijn er eenvoudige trucs die je kunnen helpen die broodnodige rust terug te krijgen.
Ik sprak met verschillende experts over de gezondheidsimplicaties van 's nachts wakker worden. Ze vertelden hoe ze op verschillende manieren weer in slaap konden vallen.
Probeer deze trucs en uw slapeloze nachten kunnen tot het verleden behoren.
Waarom 's nachts wakker wordt
De meeste mensen worden 's nachts een of twee keer wakker. De redenen waarom zijn eindeloos.
Voor de meesten zijn het waarschijnlijk gedrags- of milieuredenen, zoals het drinken van cafeïne of alcohol laat op de dag. Het kan ook te wijten zijn aan een slechte slaapomgeving.
Er kunnen ook diepere redenen zijn, zoals een slaapstoornis of een andere medische aandoening. Als u vermoedt dat u een slaapstoornis heeft, is het belangrijk om uw arts te raadplegen en een behandeling te zoeken.
Over het algemeen hebben volwassenen ongeveer 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig. U kunt verwachten dat u tijdens een volledige nachtrust meerdere keren door lichte, diepe en REM-slaap (snelle oogbeweging) fietst.
De meeste diepe slaap gebeurt vroeg in de nacht. In de ochtend ben je voornamelijk in REM en lichte slaap. Dat maakt het gemakkelijker om wakker te worden.
Gevolgen voor de gezondheid van 's nachts wakker worden
Het is heel gewoon om midden in de nacht wakker te worden. Chronisch ontwaken en slapeloosheid kunnen echter schadelijke effecten hebben op het lichaam.
Tara Youngblood is een natuurkundige, Chief Scientist en CEO van ChiliSleep.
"Als je midden in de nacht wakker wordt, betekent dat dat je geen diepe slaap hebt bereikt", zegt Youngblood.
"De interne klok van je lichaam synchroniseert met verschillende uren van de dag, en een ander orgaan werkt het hardst tijdens de verschillende diensten. Het is het beste als je met je orgels werkt, zodat ze kunnen presteren wanneer ze bedoeld zijn. "
In een meta-analyse van 74 onderzoeken ontdekten onderzoekers dat verstoorde slaappatronen correleren met een hoger risico op sterfte door hart- en vaatziekten.
Volgens de CDC hebben volwassenen die minder dan 7 uur per nacht slapen, meer kans op het melden van gezondheidsproblemen zoals een hartaanval, astma en depressie.
Hoe je weer in slaap valt met meditatie
Mediteren om weer in slaap te vallen is een geweldige optie om je rusteloze geest te kalmeren. Meditatie gebruiken:
- activeert het parasympathische zenuwstelsel
- verlaagt de hartslag
- stimuleert langzame ademhaling
Een studie toonde aan dat deelnemers die een bewuste bewustmakingspraktijk volgden, significante verbeteringen lieten zien ten opzichte van degenen die voorlichting over slaaphygiëne kregen.
De tijd nemen om een eenvoudige ademhalingsoefening te doen voordat u naar bed gaat, kan u niet alleen helpen om sneller in slaap te vallen, maar het kan u ook helpen om na het ontwaken weer in slaap te vallen.
Hoe je het in praktijk brengt
Er zijn veel ademhalingsoefeningen die je kunnen helpen kalmeren en tot rust komen. Hieronder staan een paar eenvoudige opties.
Eenvoudige ontspannende adem
Om een eenvoudige ademhalingsmeditatie te gebruiken, probeer plat op je rug te liggen met je hoofd op het kussen. Adem dan een paar keer lang en langzaam in en uit. Ontspan je lichaam en sluit je ogen.
Door je op je ademhaling te concentreren, is het mogelijk dat je geest en lichaam voldoende ontspannen om je in slaap te laten vallen.
Progressieve spierontspanning
Een andere optie is progressieve spierontspanning. Begin met je tenen en werk je een weg naar je voorhoofd, span elk van je spieren gedurende 5 seconden stevig aan en laat ze dan volledig ontspannen.
Doe dit totdat je het hele lichaam hebt gespannen en ontspannen, van je gezicht tot je tenen.
4-7-8 methode
De 4-7-8 ademhalingsoefening is bedoeld om uw ademhaling en het ritme van uw hart te vertragen. Het is vooral handig als je een actieve verbeeldingskracht hebt, omdat het tellen je geest iets te doen geeft.
Volg deze stappen om te oefenen:
- Plaats het puntje van uw tong tegen de weefselrug achter uw bovenste voortanden
- Adem volledig uit door je mond en maak een suizend geluid
- Adem 4 tellen in door je neus
- Houd je adem 7 tellen in
- Adem 8 tellen volledig uit door je mond
- Herhaal dit proces nog drie keer
Hoe u weer in slaap valt na een nachtmerrie
Nachtmerries zijn eng, en daarna weer in slaap vallen kan bijzonder moeilijk zijn.
Een nachtmerrie verhoogt waarschijnlijk uw hartslag en resulteert in een onrustige toestand. Beelden van de nachtmerrie kunnen ook in je hoofd blijven hangen, waardoor het moeilijk wordt om te slapen.
Gelukkig zijn er een paar trucs die je kunt proberen om na een nachtmerrie weer in slaap te vallen.
Fysieke technieken
Het is normaal dat u het warm of zweterig heeft, omdat uw lichaamstemperatuur waarschijnlijk is gestegen. U kunt proberen te slapen in een ideaal temperatuurbereik om deze ongemakkelijke effecten te beperken.
Het lichaam afkoelen na het ontwaken uit een nachtmerrie kan u helpen om weer in slaap te vallen. Probeer wat koud water te drinken of zet een ventilator aan om het proces te starten.
Verzwaarde dekens kunnen ook helpen om het lichaam tot rust te brengen na een nachtmerrie.
Hoewel er geen bewijs is dat verzwaarde dekens direct helpen bij nachtmerries, is aangetoond dat druk het parasympathische zenuwstelsel activeert.
Van gewogen dekens is ook aangetoond dat ze slaapproblemen helpen bij kinderen met Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD).
Als er niets anders is, kunnen verzwaarde dekens comfort en een gevoel van veiligheid bieden.
Cognitieve technieken
Naast fysieke technieken zijn er manieren om met de geest te werken om nachtmerries in de toekomst te voorkomen.
Annie Miller, psychotherapeut en gedragstherapeut voor slaapgeneeskunde, stelt voor om je hersenen overdag te trainen om nachtmerries te voorkomen.
"Het helpt om het einde te herschrijven als je overdag wakker bent", zegt ze. "Het idee achter deze therapieën is dat nachtmerries een aangeleerd gedrag of een gewoonte zijn, en dat we onze hersenen een nieuw verhaal kunnen leren."
Door dit proces kan uw nachtmerrie minder bedreigend aanvoelen. Dit kan leiden tot minder en minder ernstige nachtmerries. Hoewel deze aanpak een verbintenis vereist, zal de uitbetaling waarschijnlijk groter zijn.
Hoe u 's ochtends weer in slaap valt
Een uur of twee wakker worden voordat u moet opstaan, kan buitengewoon frustrerend zijn. Omdat er nauwelijks tijd over is om in uw benodigde rust te komen, kan de druk u ervan weerhouden te ontspannen en weer in slaap te vallen.
Vermijd elektronica
Hoe verleidelijk het ook kan zijn, pak uw telefoon niet op als u 's ochtends vroeg wakker wordt.
Er zijn een paar redenen waarom dit uw slaap beïnvloedt. Ten eerste kun je worden meegezogen in wat er in je inbox of trending op sociale media opduikt en te gestimuleerd worden om te slapen.
Bovendien kan het blauwe licht uw lichaam beïnvloeden en u het gevoel geven dat het tijd is om wakker te worden.
Een andere studie merkte op dat blootstelling aan nachtelijk licht gedragsritmes en metabolische efficiëntie beïnvloedde.
Onderzoekers hebben ook een verband gevonden tussen degenen die de computer gewoonlijk gedurende lange tijd gedurende de dag gebruiken en slaapstoornissen.
Zorg voor succes in uw omgeving
Ga voor een omgeving die donker en grotachtig is, maar toch veilig en geruststellend.
Als je wat aanpassingen wilt doen om een rustgevende ruimte te creëren, kunnen de volgende tips helpen:
- Installeer verduisteringsgordijnen om uw kamer lichtvrij te houden.
- Gebruik een oogmasker en oordopjes.
- Investeer in een witte ruismachine.
- Luister naar een rustgevende afspeellijst.
- Vervang nachtverlichting door rood licht.
Een studie toonde aan dat rood licht een minder verstorend effect had op de slaapfasen dan blauw licht.
Weet wanneer je moet stoppen
Miller zegt dat het in sommige gevallen niet ideaal is om 's ochtends weer in slaap te vallen.
"Uitslapen helpt niet als je slaapproblemen hebt. Het is het beste om elke dag op hetzelfde tijdstip wakker te worden, zelfs als dat betekent dat je op korte termijn minder slaapt '', zegt ze.
Als je 45 minuten voor je wekker wakker wordt, kun je het net zo goed een wasbeurt voor vandaag noemen.
Fysieke redenen
Er kunnen ook onderliggende gezondheidsproblemen zijn die slaaponderbreking veroorzaken. Waaronder:
- chronische pijn
- spijsverteringsproblemen (vooral zure reflux)
- menopauze
- vaak moeten plassen
- bijwerkingen van bepaalde medicijnen
- slaapapneu
- rusteloze benen syndroom
Psychologische redenen
Enkele psychologische redenen die slaapproblemen kunnen veroorzaken, zijn onder meer:
- spanning
- Angst stoornissen
- depressie
- nachtmerries
Gewoonte of gedragsredenen
Uw slaaphygiëne, of gewoonten rond slapen en wakker worden, kunnen een grote invloed hebben op uw slaapkwaliteit. Dit bevat:
- inconsistent slaapschema
- het gebruik van elektronica te dicht bij bedtijd
- te veel alcohol of cafeïne drinken, of te laat op de dag drinken
- jetlag
- roterende ploegendiensten
Milieuredenen
Naast gewoontes speelt uw omgeving een grote rol bij het verkrijgen van een goede nachtrust.
Hier zijn een paar dingen om naar te kijken:
- Verlichting. Als je kamer niet donker is, probeer dan verduisteringsgordijnen of een oogmasker.
- Geluiden. Oordopjes of een lawaaimachine kunnen storende geluiden op afstand houden.
- Temperatuur. U zult uw beste nachtrust krijgen als uw kamer op een koudere temperatuur wordt gehouden.
- Partners of huisdieren. Als ze uw bed delen, kunnen ze uw slaap verstoren.
Kunnen slaapmiddelen helpen?
Sommige natuurlijke slaapmiddelen zijn zonder recept verkrijgbaar. Veel zijn kruiden of supplementen die over het algemeen als veilig worden beschouwd.
Vertel het echter altijd aan uw arts voordat u een kruidensupplement of een vrij verkrijgbaar slaapmiddel inneemt.
Waaronder:
- valeriaan
- lavendel
- magnesium
- Passiebloem
- kamille
- ginseng
- melatonine
Er zijn ook slaapmiddelen op recept verkrijgbaar voor de kortdurende behandeling van slapeloosheid.
Slaaphulpmiddelen zoals Ambien en Lunesta werken door de hersenactiviteit te verminderen en een gevoel van rust te creëren. Ze veroorzaken vaak bijwerkingen zoals duizeligheid, duizeligheid en slaperigheid overdag.
Minder vaak voorkomende maar ernstigere bijwerkingen zijn onder meer:
- geheugenverlies
- gedragsveranderingen, zoals agressiever, minder geremd of afstandelijker worden dan normaal
- depressie of verergerde depressie en zelfmoordgedachten
- verwarring
- hallucinaties (dingen zien of horen die niet echt zijn)
- slaapwandelen
Ze kunnen ook interfereren met andere medicijnen, waaronder medicijnen die worden gebruikt voor allergieën, angstgevoelens en spierverslappers.
Bovendien kan tolerantie voor deze kalmerende effecten zich snel ontwikkelen, waardoor het minder waarschijnlijk wordt dat u na verloop van tijd slaperig wordt.
Gedragstherapie
Volgens Miller, "toont onderzoek aan dat CGT (cognitieve gedragstherapie) voor slapeloosheid even effectief is als medicatie op korte termijn en effectiever dan medicatie op lange termijn."
Gedragstherapie boven medicatie vermindert natuurlijk ook de negatieve bijwerkingen en leert vaardigheden die nuttig zijn in andere omgevingen.
Wanneer is het slapeloosheid?
Slapeloosheid wordt gedefinieerd als:
- moeilijk in slaap vallen
- moeite om in slaap te blijven
- 's ochtends vroeg wakker worden, minstens 3 nachten per week
Acute slapeloosheid treedt op tot 3 maanden en chronische slapeloosheid treedt op gedurende 3 maanden of langer.
Sommige slapeloosheid is beheersbaar en vereist niet veel meer dan een paar gedragsveranderingen. Stress is een normale menselijke ervaring, en het is normaal om hier en daar een paar slapeloze nachten te hebben.
Wanneer is het tijd om naar een dokter te gaan?
Als je je zo gestrest voelt dat het consequent je slaap beïnvloedt, is het misschien tijd om naar een dokter te gaan.
Als u onderliggende aandoeningen heeft, zoals depressie of angst, is het belangrijk om uw slaapproblemen te melden aan een professional in de geestelijke gezondheidszorg.
Afhalen
Midden in de nacht wakker worden en niet meer in slaap kunnen vallen is een veelvoorkomend probleem. Als het vaker gebeurt dan niet, is het belangrijk om wijzigingen aan te brengen.
Een goede nachtrust is essentieel voor ons fysieke en mentale welzijn. Een paar simpele aanpassingen zijn misschien voldoende om goed te slapen.
Als u geen oplossing kunt vinden door bepaalde gewoonten of omgevingsfactoren te veranderen, overweeg dan om met uw arts te praten of naar een therapeut voor slaapgeneeskunde te gaan.
Ze kunnen helpen bij het onderzoeken van de oorzaken en de beste manieren om uw slaapproblemen op te lossen.
Ashley Hubbard is een freelanceschrijver gevestigd in Nashville, Tennessee en richt zich op duurzaamheid, reizen, veganisme, geestelijke gezondheid, sociale rechtvaardigheid en meer. Gepassioneerd door dierenrechten, duurzaam reizen en sociale impact, zoekt ze ethische ervaringen op, zowel thuis als onderweg. Bezoek haar website wild-hearted.com.
.jpg)
