Hoe u uw nek kunt strekken

Een stijve nek is meestal geen teken van iets ernstigs, maar dat betekent niet dat het iets is waar je mee moet leven.

Of je nek nu stijf is door ontelbare uren voor een scherm of een voorover buigende activiteit zoals tuinieren of schoonmaken, je bent waarschijnlijk op zoek naar een manier om er vanaf te komen.

Gelukkig zijn er tal van manieren waarop u uw nek kunt strekken om pijn en stijfheid te verlichten, wat gepaard kan gaan met spierspasmen, beperkte mobiliteit en hoofdpijn.

Lees verder om enkele van de oorzaken van een stijve nek te bekijken, evenals enkele van de meest nuttige rekoefeningen die u aan uw routine kunt toevoegen.

Waarom je nek stijf is

Verschillende factoren kunnen bijdragen aan nekstijfheid en pijn, waaronder alledaagse oorzaken zoals een verkeerde houding, langdurig zitten en activiteiten zoals fietsen, lezen of autorijden.

Het is ook gebruikelijk om een ​​computer, tech of tekstnek te ontwikkelen door naar uw apparaat te staren.

Andere oorzaken van beklemming in de nek zijn spierspanningen, artrose of beknelde zenuw. Verwondingen door automatische botsingen en atletische activiteiten kunnen ook bijdragen aan nekpijn.

Bovendien kunnen ziekten zoals reumatoïde artritis, meningitis of kanker ook bijdragen aan nekpijn.

Handige rekoefeningen

U kunt de volgende rekoefeningen doen om nekpijn, spanning en stijfheid te verlichten. Ze helpen ook om de flexibiliteit, mobiliteit en kracht te verbeteren.

Voer deze oefeningen minstens één keer per dag uit als onderdeel van een langere routine. Je kunt ze ook opdelen in brokken van 5 minuten en ze de hele dag door doen.

Wees voorzichtig en werk je geleidelijk een weg door de rekoefeningen, vooral als je nek gevoelig is. Strek zo ver als je kunt zonder jezelf door enige beweging te dwingen.

Het is normaal om wat gevoel te voelen, maar stop onmiddellijk als u pijn ervaart. Als u denkt dat u zich misschien heeft verwond of dat de rekoefeningen niet lijken te werken, neem dan contact op met een arts.

Kin kantelt

Deze pose is gericht op je schouders en langs de voorkant van je nek. Als het ongemakkelijk voor je is om je hoofd achterover te laten hangen, ondersteun je hoofd dan met een kussen, muur of prop.

1. Begin in een comfortabele staande of zittende positie.
2. Lijn uw hoofd, nek en ruggengraat uit terwijl u uw schouders naar beneden en naar achteren trekt.
3. Kantel uw kin terwijl u uw hoofd naar achteren laat zakken.
4. Houd deze positie maximaal 30 seconden vast.
5. Keer langzaam terug naar de startpositie.
6. Doe 2 tot 4 herhalingen.

Nek rotatie

Deze rekoefening richt zich op de zijkanten van uw nek en helpt uw ​​bewegingsbereik te verbeteren. Houd uw schouders en heupen tijdens de beweging naar voren gericht.

1. Draai je nek langzaam naar rechts.
2. Kijk over je schouder.
3. Om de beweging te verdiepen, drukt u zachtjes op uw kin.
4. Houd deze positie maximaal 30 seconden vast.
5. Herhaal aan de andere kant.
6. Doe elke kant 2 tot 4 keer.

Staande voorwaartse buiging

Met deze houding kun je spanning in je hoofd, nek en rug loslaten. Je maakt ook je ruggengraat en benen losser. Om deze rekoefening te verdiepen, buigt u uw knieën en plaatst u uw handpalmen naar boven onder uw voeten.

1. Ga staan ​​met uw voeten op heupafstand van elkaar of iets breder.
2. Scharnier op je heupen om je romp naar je benen te laten zakken.
3. Buig uw knieën in een comfortabele mate.
4. Plaats uw handen op uw benen, een blok of de vloer.
5. Trek je kin naar je borst en laat je hoofd zwaar hangen.
6. Beweeg uw hoofd in een comfortabele richting.
7. Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
8. Plaats uw handen op uw dijen om uzelf in de uitgangspositie te drukken.

Cat-Cow-houding

De Cat-Cow Pose omvat nekflexie en -extensie, wat helpt om spanning in uw hoofd, nek en rug te verlichten. Het helpt ook om het lichaamsbewustzijn en een goede houding te bevorderen.

1. Begin op handen en voeten in tafelbladpositie.
2. Adem in om je buik uit te zetten terwijl deze naar de grond zakt.
3. Kijk omhoog, til uw kin op en laat uw hoofd iets achterover kantelen.
4. Adem uit, steek je kin in je borst en rond je ruggengraat naar het plafond.
5. Pauzeer hier, zodat je hoofd naar beneden kan hangen.
6. Beweeg uw hoofd in een comfortabele positie om spanning te verminderen.
7. Beweeg vanaf hier in het door u gekozen tempo tussen de onderste en bovenste posities.
8. Sta je adem toe om de beweging te sturen.
9. Ga door voor minimaal 1 minuut.

Sfinx pose

Deze houding verlengt en versterkt je wervelkolom, wat helpt om een ​​goede houding te bevorderen. Het helpt ook bij het corrigeren van symptomen van computer- of tekstnek.

1. Ga op je buik liggen met je ellebogen direct onder je schouders.
2. Strek uw onderarmen naar voren met uw handpalmen naar beneden.
3. Betrek uw onderrug, bilspieren en dijen om uw borst en hoofd op te heffen.
4. Kijk recht vooruit of iets omhoog naar het plafond.
5. Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
6. Herhaal 1 tot 3 keer.

Bed hangt

Deze rekoefening helpt de bloedsomloop te bevorderen, spanning te verminderen en onevenwichtigheden te corrigeren door herhaaldelijk naar voren te kijken of voorover te buigen.

1. Ga op een bed liggen met je schouders bij de rand.
2. Hang uw hoofd voorzichtig achterover over de rand van het bed.
3. Plaats uw handen boven uw hoofd of langs uw lichaam.
4. Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
5. Beweeg uw hoofd voorzichtig terug op het bed en ontspan in deze positie.
6. Herhaal 1 tot 2 keer.

Preventieve maatregelen

Er zijn verschillende strategieën die u kunt gebruiken om nekstijfheid te voorkomen. Probeer enkele van deze opties:

• Richt uw werkstation zo in dat uw computer, toetsenbord en gereedschappen correct zijn gepositioneerd.
• Gebruik indien mogelijk een sta-bureau of verschillende werkstationposities.
• Kies een stoel die de natuurlijke kromming van uw wervelkolom ondersteunt.
• Voor elk uur zittend werk, sta op om rond te lopen of lichte oefeningen te doen gedurende ten minste 5 minuten.
• Gebruik een kussen dat is ontworpen om nekpijn te voorkomen en te verlichten.
• Slaap op uw zij of rug met uw hoofd en nek in lijn met uw lichaam. Slaap niet op uw buik, aangezien dit nekpijn kan veroorzaken. Investeer in een stevige matras die kan helpen om ondersteuning te bieden en pijn te verlichten.
• Let op uw houding in alle posities terwijl u de dag doorloopt.
• Gebruik een rugzak of tas op wieltjes in plaats van zware tassen op je schouder te dragen.
• Breng een ijspakking of warmte aan op het getroffen gebied gedurende 15 minuten per keer.
• Een massage krijgen.
• Als je een roker bent, maak dan een plan om te stoppen of te bezuinigen.

Afhalen

Door uw nek te strekken, kunt u uw mobiliteit en volledige bewegingsvrijheid terugkrijgen. Hierdoor kunt u uw dagelijkse bewegingen gemakkelijk uitvoeren, en zult u zich comfortabeler voelen als u langere tijd zit of staat.

Om de resultaten te behouden, blijft u deze rekoefeningen doen, zelfs nadat u verbeteringen begint te zien. Praat met uw arts als u pijn ervaart die langdurig aanhoudt of niet verbetert door zelfbehandeling.