Het ketogene dieet: een gedetailleerde beginnershandleiding voor Keto

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

Het ketogene dieet (of kortweg keto-dieet) is een koolhydraatarm en vetrijk dieet dat veel gezondheidsvoordelen biedt.

Veel onderzoeken tonen zelfs aan dat dit soort dieet u kan helpen af ​​te vallen en uw gezondheid te verbeteren.

Ketogene diëten kunnen zelfs voordelen hebben tegen diabetes, kanker, epilepsie en de ziekte van Alzheimer.

Hier is een gedetailleerde beginnershandleiding voor het keto-dieet.

Wat is een ketogeen dieet?

Keto-basisprincipes

Het ketogeen dieet is een zeer koolhydraatarm, vetrijk dieet dat veel overeenkomsten vertoont met de Atkins en koolhydraatarme diëten.

Het gaat om het drastisch verminderen van de inname van koolhydraten en het vervangen door vet. Deze vermindering van koolhydraten brengt uw lichaam in een metabolische toestand die ketose wordt genoemd.

Wanneer dit gebeurt, wordt uw lichaam ongelooflijk efficiënt in het verbranden van vet voor energie. Het verandert ook vet in ketonen in de lever, die energie kunnen leveren aan de hersenen.

Ketogene diëten kunnen een aanzienlijke verlaging van de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels veroorzaken. Dit, samen met de verhoogde ketonen, heeft enkele gezondheidsvoordelen.

OVERZICHT

Het keto-dieet is een koolhydraatarm en vetrijk dieet. Het verlaagt de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte en verschuift het metabolisme van het lichaam van koolhydraten naar vet en ketonen.

Verschillende soorten ketogene diëten

Er zijn verschillende versies van het ketogene dieet, waaronder:

• Standaard ketogeen dieet (SKD): dit is een dieet met zeer weinig koolhydraten, matige eiwitten en veel vet. Het bevat doorgaans 70% vet, 20% eiwit en slechts 10% koolhydraten.
• Cyclisch ketogeen dieet (CKD): dit dieet omvat periodes met hogere koolhydraataanvullingen, zoals 5 ketogene dagen gevolgd door 2 dagen met veel koolhydraten.
• Gericht ketogeen dieet (TKD): met dit dieet kun je koolhydraten toevoegen rond trainingen.
• Eiwitrijk ketogeen dieet: dit is vergelijkbaar met een standaard ketogeen dieet, maar bevat meer eiwitten. De verhouding is vaak 60% vet, 35% eiwit en 5% koolhydraten.

Alleen de standaard en eiwitrijke ketogene diëten zijn echter uitgebreid bestudeerd. Cyclische of gerichte ketogene diëten zijn meer geavanceerde methoden en worden voornamelijk gebruikt door bodybuilders of atleten.

De informatie in dit artikel is vooral van toepassing op het standaard ketogene dieet (SKD), hoewel veel van dezelfde principes ook van toepassing zijn op de andere versies.

OVERZICHT

Er zijn verschillende versies van het keto-dieet. De standaardversie (SKD) is de meest onderzochte en meest aanbevolen.

Wat is ketose?

Ketose is een metabolische toestand waarin uw lichaam vet als brandstof gebruikt in plaats van koolhydraten.

Het treedt op wanneer u uw consumptie van koolhydraten aanzienlijk vermindert, waardoor de toevoer van glucose (suiker) door uw lichaam, de belangrijkste energiebron voor de cellen, wordt beperkt.

Het volgen van een ketogeen dieet is de meest effectieve manier om ketose binnen te gaan. Over het algemeen houdt dit in dat het koolhydraatverbruik wordt beperkt tot ongeveer 20 tot 50 gram per dag en vetten moet worden aangevuld, zoals vlees, vis, eieren, noten en gezonde oliën.

Het is ook belangrijk om uw eiwitconsumptie te matigen. Dit komt omdat proteïne kan worden omgezet in glucose als het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd, wat uw overgang naar ketose kan vertragen.

Door intermitterend vasten te oefenen, kunt u ook sneller ketose krijgen. Er zijn veel verschillende vormen van periodiek vasten, maar de meest gebruikelijke methode is het beperken van de voedselinname tot ongeveer 8 uur per dag en het vasten gedurende de resterende 16 uur.

Er zijn bloed-, urine- en ademtests beschikbaar, die kunnen helpen bepalen of u in ketose bent gekomen door de hoeveelheid ketonen te meten die door uw lichaam worden geproduceerd.

Bepaalde symptomen kunnen er ook op wijzen dat u in ketose bent gekomen, waaronder verhoogde dorst, droge mond, vaak urineren en verminderde honger of eetlust.

OVERZICHT

Ketose is een metabolische toestand waarin uw lichaam vet als brandstof gebruikt in plaats van koolhydraten. Door uw dieet aan te passen en intermitterend vasten te oefenen, kunt u sneller ketose krijgen. Bepaalde tests en symptomen kunnen ook helpen bepalen of u in ketose bent gekomen.

Ketogene diëten kunnen u helpen af ​​te vallen

Een ketogeen dieet is een effectieve manier om af te vallen en verlaagt de risicofactoren voor ziekten.

Onderzoek toont zelfs aan dat het ketogene dieet net zo effectief kan zijn voor gewichtsverlies als een vetarm dieet.

Bovendien is het dieet zo vullend dat u kunt afvallen zonder calorieën te tellen of uw voedselinname bij te houden.

Een review van 13 onderzoeken wees uit dat het volgen van een zeer koolhydraatarm, ketogeen dieet iets effectiever was voor langdurig gewichtsverlies dan een vetarm dieet. Mensen die het keto-dieet volgden, verloren gemiddeld 2 pond (0,9 kg) meer dan de groep die een vetarm dieet volgde.

Bovendien leidde het ook tot verlagingen van de diastolische bloeddruk en triglycerideniveaus.

Een ander onderzoek onder 34 oudere volwassenen wees uit dat degenen die 8 weken een ketogeen dieet volgden, bijna vijf keer zoveel lichaamsvet verloren als degenen die een vetarm dieet volgden.

De verhoogde ketonen, lagere bloedsuikerspiegels en verbeterde insulinegevoeligheid kunnen ook een sleutelrol spelen.

Lees dit artikel voor meer informatie over de gewichtsverlieseffecten van een ketogeen dieet.

OVERZICHT

Een ketogeen dieet kan u helpen iets meer af te vallen dan een vetarm dieet. Dit gebeurt vaak met minder honger.

Ketogene diëten voor diabetes en prediabetes

Diabetes wordt gekenmerkt door veranderingen in het metabolisme, een hoge bloedsuikerspiegel en een verminderde insulinefunctie.

Het ketogene dieet kan u helpen overtollig vet te verliezen, wat nauw verband houdt met diabetes type 2, prediabetes en metabool syndroom.

Een oudere studie wees uit dat het ketogene dieet de insulinegevoeligheid met maar liefst 75% verbeterde.

Een kleine studie bij vrouwen met diabetes type 2 toonde ook aan dat het volgen van een ketogeen dieet gedurende 90 dagen de niveaus van hemoglobine A1C aanzienlijk verlaagde, wat een maatstaf is voor het beheer van de bloedsuikerspiegel op lange termijn.

Een andere studie onder 349 mensen met diabetes type 2 wees uit dat degenen die een ketogeen dieet volgden gemiddeld 26,2 pond (11,9 kg) verloren in een periode van 2 jaar. Dit is een belangrijk voordeel bij het overwegen van het verband tussen gewicht en diabetes type 2.

Bovendien ervoeren ze ook een verbeterde bloedsuikerspiegel en nam het gebruik van bepaalde bloedsuikermedicijnen onder de deelnemers in de loop van het onderzoek af.

Lees voor meer informatie dit artikel over de voordelen van koolhydraatarme diëten voor mensen met diabetes.

OVERZICHT

Het ketogene dieet kan de insulinegevoeligheid verhogen en vetverlies veroorzaken, wat leidt tot aanzienlijke gezondheidsvoordelen voor mensen met diabetes type 2 of prediabetes.

Andere gezondheidsvoordelen van keto

Het ketogene dieet is eigenlijk ontstaan ​​als een hulpmiddel voor de behandeling van neurologische aandoeningen zoals epilepsie.

Studies hebben nu aangetoond dat het dieet voordelen kan hebben voor een breed scala aan verschillende gezondheidsproblemen:

• Hartziekte. Het ketogene dieet kan risicofactoren zoals lichaamsvet, HDL (goed) cholesterolgehalte, bloeddruk en bloedsuikerspiegel helpen verbeteren.
• Kanker. Het dieet wordt momenteel onderzocht als een aanvullende behandeling voor kanker, omdat het de tumorgroei kan vertragen.​
• Ziekte van Alzheimer. Het keto-dieet kan de symptomen van de ziekte van Alzheimer helpen verminderen en de progressie ervan vertragen.
• Epilepsie. Onderzoek heeft aangetoond dat het ketogene dieet het aantal aanvallen bij epileptische kinderen aanzienlijk kan verminderen.
• Ziekte van Parkinson. Hoewel er meer onderzoek nodig is, bleek uit een studie dat het dieet de symptomen van de ziekte van Parkinson heeft helpen verbeteren.
• Polycysteus ovarium syndroom. Het ketogene dieet kan het insulinegehalte helpen verlagen, wat een sleutelrol kan spelen bij het polycysteus ovariumsyndroom.
• Hersenletsel. Sommige onderzoeken suggereren dat het dieet de resultaten van traumatisch hersenletsel zou kunnen verbeteren.

Houd er echter rekening mee dat onderzoek naar veel van deze gebieden verre van sluitend is.

OVERZICHT

Een ketogeen dieet kan veel gezondheidsvoordelen bieden, vooral bij metabole, neurologische of insulinegerelateerde ziekten.

Eten om te vermijden

Voedsel dat veel koolhydraten bevat, moet worden beperkt.

Hier is een lijst met voedingsmiddelen die moeten worden verminderd of geëlimineerd bij een ketogeen dieet:

• suikerhoudend voedsel: frisdrank, vruchtensap, smoothies, cake, ijs, snoep, etc.
• granen of zetmeel: producten op basis van tarwe, rijst, pasta, granen, enz.
• fruit: al het fruit, behalve kleine porties bessen zoals aardbeien
• bonen of peulvruchten: erwten, bruine bonen, linzen, kikkererwten, enz.
• wortelgroenten en knollen: aardappelen, zoete aardappelen, wortelen, pastinaak, etc.
• vetarme of dieetproducten: magere mayonaise, saladedressings en specerijen
• sommige kruiden of sauzen: barbecuesaus, honingmosterd, teriyakisaus, ketchup, enz.
• ongezonde vetten: bewerkte plantaardige oliën, mayonaise, etc.
• alcohol: bier, wijn, sterke drank, mixdrankjes
• suikervrije dieetvoeding: suikervrije snoepjes, siropen, pudding, zoetstoffen, desserts, etc.

OVERZICHT

Vermijd voedingsmiddelen op basis van koolhydraten zoals granen, suikers, peulvruchten, rijst, aardappelen, snoep, sap en zelfs de meeste soorten fruit.

Voedsel om te eten

U dient het merendeel van uw maaltijden te baseren op deze voedingsmiddelen:

• vlees: rood vlees, biefstuk, ham, worst, spek, kip en kalkoen
• vette vis: zalm, forel, tonijn en makreel
• eieren: eieren uit weidegronden of omega-3 hele eieren
• boter en room: grasgevoerde boter en slagroom
• kaas: onbewerkte kazen zoals cheddar, geit, room, blauw of mozzarella
• noten en zaden: amandelen, walnoten, lijnzaad, pompoenpitten, chiazaad, etc.
• gezonde oliën: extra vierge olijfolie, kokosolie en avocado-olie
• avocado's: hele avocado's of vers gemaakte guacamole
• koolhydraatarme groenten: groene groenten, tomaten, uien, paprika's, etc.
• specerijen: zout, peper, kruiden en specerijen

Het is het beste om uw dieet grotendeels te baseren op hele voedingsmiddelen met één ingrediënt. Hier is een lijst met 44 gezonde koolhydraatarme voedingsmiddelen.

OVERZICHT

Baseer het grootste deel van uw dieet op voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren, boter, noten, gezonde oliën, avocado's en veel koolhydraatarme groenten.

Een voorbeeld van een keto-maaltijdplan voor 1 week

Om u op weg te helpen, volgt hier een voorbeeld van een ketogeen dieetmaaltijdplan voor één week:

maandag

• ontbijt: groente- en eiermuffins met tomaten
• lunch: kipsalade met olijfolie, fetakaas, olijven en een salade
• avondeten: zalm met asperges gekookt in boter

dinsdag

• ontbijt: ei, tomaat, basilicum en spinazieomelet
• lunch: amandelmelk, pindakaas, spinazie, cacaopoeder en stevia milkshake (meer keto smoothies hier) met een kant van gesneden aardbeien
• diner: taco's met kaas en salsa

woensdag

• ontbijt: chia pudding met notenmelk gegarneerd met kokos en bramen
• lunch: avocado-garnalensalade
• diner: karbonades met Parmezaanse kaas, broccoli en salade

donderdag

• ontbijt: omelet met avocado, salsa, paprika, ui en kruiden
• lunch: een handvol noten en stengels bleekselderij met guacamole en salsa
• avondeten: kip gevuld met pesto en roomkaas, en een kant van gegrilde courgette

vrijdag

• ontbijt: suikervrije Griekse yoghurt van volle melk met pindakaas, cacaopoeder en bessen
• lunch: gehaktsla wrap taco's met gesneden paprika
• diner: beladen bloemkool en gemengde groenten

zaterdag

• ontbijt: roomkaaspannenkoekjes met bosbessen en een kant van gegrilde champignons
• lunch: Courgette en bietensalade
• avondeten: witvis gekookt in kokosolie met boerenkool en geroosterde pijnboompitten

zondag

• ontbijt: gebakken eieren met en champignons
• lunch: koolhydraatarme sesamkip en broccoli
• diner: spaghettipompoen Bolognese

Probeer altijd om de groenten en het vlees op de lange termijn te roteren, aangezien elke soort verschillende voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen biedt.

Bekijk voor talloze recepten deze 101 gezonde koolhydraatarme recepten en deze keto-boodschappenlijst.

OVERZICHT

Je kunt een breed scala aan smakelijke en voedzame maaltijden eten op een ketogeen dieet. Het zijn niet alle soorten vlees en vetten. Groenten zijn een belangrijk onderdeel van de voeding.

Gezonde keto-snacks

Mocht u tussen de maaltijden door honger krijgen, dan zijn hier enkele gezonde, door keto goedgekeurde snacks:

• vet vlees of vis
• kaas
• een handvol noten of zaden
• keto sushi bijt
• olijven
• een of twee hardgekookte of deviled eieren
• keto-vriendelijke snackbars
• 90% pure chocolade
• volvette Griekse yoghurt gemengd met notenboter en cacaopoeder
• paprika en guacamole
• aardbeien en gewone kwark
• selderij met salsa en guacamole
• beef jerky
• kleinere porties van overgebleven maaltijden
• dikke bommen

OVERZICHT

Geweldige snacks voor een keto-dieet zijn onder meer stukjes vlees, kaas, olijven, gekookte eieren, noten, rauwe groenten en pure chocolade.

Keto-tips en -trucs

Hoewel het een uitdaging kan zijn om aan het ketogene dieet te beginnen, zijn er verschillende tips en trucs die u kunt gebruiken om het gemakkelijker te maken.

• Begin door uzelf vertrouwd te maken met voedseletiketten en het aantal grammen vet, koolhydraten en vezels te controleren om te bepalen hoe uw favoriete voedsel in uw dieet past.
• Het van tevoren plannen van uw maaltijden kan ook nuttig zijn en kan u helpen extra tijd te besparen gedurende de week.
• Veel websites, voedselblogs, apps en kookboeken bieden ook keto-vriendelijke recepten en maaltijdideeën die u kunt gebruiken om uw eigen aangepaste menu samen te stellen.
• Als alternatief bieden sommige maaltijdbezorgdiensten zelfs keto-vriendelijke opties voor een snelle en gemakkelijke manier om thuis van keto-maaltijden te genieten.
• Kijk naar gezonde bevroren keto-maaltijden als je weinig tijd hebt
• Wanneer u naar sociale bijeenkomsten gaat of familie en vrienden bezoekt, kunt u ook overwegen om uw eigen eten mee te nemen, waardoor het veel gemakkelijker wordt om de trek in bedwang te houden en u aan uw maaltijdplan te houden.

OVERZICHT

Het lezen van voedseletiketten, het plannen van uw maaltijden en het meenemen van uw eigen voedsel wanneer u familie en vrienden bezoekt, kan het veel gemakkelijker maken om vast te houden aan het ketogene dieet.

Tips om uit eten te gaan met een ketogeen dieet

Veel restaurantmaaltijden kunnen keto-vriendelijk worden gemaakt.

De meeste restaurants bieden een soort vlees- of visgerecht aan. Bestel dit en vervang eventueel koolhydraatrijk voedsel door extra groenten.

Maaltijden op basis van eieren zijn ook een goede optie, zoals een omelet of eieren met spek.

Een andere favoriet zijn hamburgers zonder broodjes. Je kunt de patat in plaats daarvan ook ruilen voor groenten. Voeg extra avocado, kaas, spek of eieren toe.

Bij Mexicaanse restaurants kun je genieten van elk soort vlees met extra kaas, guacamole, salsa en zure room.

Vraag als dessert om een ​​gemengde kaasplank of bessen met room.

OVERZICHT

Kies bij het uit eten gaan een gerecht op basis van vlees, vis of ei. Bestel extra groenten in plaats van koolhydraten of zetmeel, en neem kaas als toetje.

Bijwerkingen en hoe u deze kunt minimaliseren

Hoewel het ketogene dieet meestal veilig is voor de meeste gezonde mensen, kunnen er in het begin enkele bijwerkingen optreden terwijl uw lichaam zich aanpast.

Er is enig anekdotisch bewijs van deze effecten, vaak de keto-griep genoemd. Op basis van rapporten van sommigen over het eetplan is het meestal binnen een paar dagen voorbij.

Gemelde symptomen van keto-griep zijn diarree, obstipatie en braken. Andere minder vaak voorkomende symptomen zijn onder meer:

• slechte energie en mentale functie
• toegenomen honger
• slaapproblemen
• misselijkheid
• spijsverteringsongemakken
• verminderde trainingsprestaties

Om dit tot een minimum te beperken, kunt u de eerste weken een regelmatig koolhydraatarm dieet proberen. Dit kan uw lichaam leren om meer vet te verbranden voordat u koolhydraten volledig elimineert.

Een ketogeen dieet kan ook de water- en mineralenbalans van uw lichaam veranderen, dus het kan helpen om extra zout aan uw maaltijden toe te voegen of minerale supplementen te nemen. Praat met uw arts over uw voedingsbehoeften.

In het begin is het in ieder geval belangrijk om te eten totdat u vol zit en te voorkomen dat u te veel calorieën binnenkrijgt. Gewoonlijk veroorzaakt een ketogeen dieet gewichtsverlies zonder opzettelijke caloriebeperking.

OVERZICHT

Veel van de bijwerkingen van het starten van een ketogeen dieet kunnen beperkt zijn. Het kan helpen om het dieet gemakkelijker te maken en minerale supplementen te nemen.

Risico's van het keto-dieet

Op de lange termijn op het keto-dieet blijven, kan enkele negatieve effecten hebben, waaronder de risico's van het volgende:

• laag eiwitgehalte in het bloed
• extra vet in de lever
• nierstenen
• tekorten aan micronutriënten

Een type medicatie genaamd natrium-glucose cotransporter 2 (SGLT2) -remmers voor type 2-diabetes kan het risico op diabetische ketoacidose verhogen, een gevaarlijke aandoening die de zuurgraad van het bloed verhoogt. Iedereen die dit medicijn gebruikt, moet het keto-dieet vermijden.

Er wordt meer onderzoek gedaan om de veiligheid van het keto-dieet op de lange termijn te bepalen. Houd uw arts op de hoogte van uw eetplan om u te begeleiden bij uw keuzes.

OVERZICHT

Er zijn enkele bijwerkingen van het keto-dieet waarover u uw arts moet raadplegen als u van plan bent om op lange termijn op het dieet te blijven.

Supplementen voor een ketogeen dieet

Hoewel er geen supplementen nodig zijn, kunnen sommige nuttig zijn.

• MCT-olie. MCT-olie, toegevoegd aan dranken of yoghurt, levert energie en helpt het ketonniveau te verhogen. Winkel voor MCT-olie online.
• Mineralen. Toegevoegde zout en andere mineralen kunnen belangrijk zijn bij het starten vanwege verschuivingen in de water- en mineralenbalans.
• Cafeïne. Cafeïne kan voordelen hebben voor energie, vetverlies en prestaties.
• Exogene ketonen. Dit supplement kan helpen om de ketonwaarden van het lichaam te verhogen.
• Creatine. Creatine biedt tal van voordelen voor de gezondheid en prestaties. Dit kan helpen als u een ketogeen dieet combineert met lichaamsbeweging.
• Wei. Gebruik een halve lepel wei-eiwit in shakes of yoghurt om uw dagelijkse eiwitinname te verhogen. Koop smakelijke weiproducten online.

OVERZICHT

Bepaalde supplementen kunnen gunstig zijn voor een ketogeen dieet. Deze omvatten exogene ketonen, MCT-olie en mineralen.

Veel Gestelde Vragen

Hier zijn antwoorden op enkele van de meest voorkomende vragen over het ketogene dieet.

1. Kan ik ooit weer koolhydraten eten?

Ja. Het is echter belangrijk om in eerste instantie uw inname van koolhydraten aanzienlijk te verminderen. Na de eerste 2 tot 3 maanden kunt u bij speciale gelegenheden koolhydraten eten - ga onmiddellijk daarna terug naar het dieet.

2. Zal ik spieren verliezen?

Bij elk dieet bestaat het risico dat u wat spiermassa verliest. Eiwitinname en hoge ketonwaarden kunnen echter het spierverlies helpen minimaliseren, vooral als u gewichtheft.

3. Kan ik spieren opbouwen met een ketogeen dieet?

Ja, maar het werkt mogelijk niet zo goed als bij een gematigd koolhydraatdieet. Lees dit artikel voor meer informatie over koolhydraatarme of keto-diëten en trainingsprestaties.

4. Hoeveel proteïne mag ik eten?

Eiwit moet matig zijn, omdat een zeer hoge inname het insulinegehalte en lagere ketonen kan verhogen. Ongeveer 35% van de totale calorie-inname is waarschijnlijk de bovengrens.

5. Wat moet ik doen als ik constant moe, zwak of vermoeid ben?

Mogelijk verkeert u niet in volledige ketose of gebruikt u vetten en ketonen niet efficiënt. Om dit tegen te gaan, verlaagt u uw koolhydraatinname en bekijkt u de bovenstaande punten opnieuw. Een supplement zoals MCT-olie of ketonen kan ook helpen.

6. Mijn urine ruikt fruitig. Waarom is dit?

Schrik niet. Dit komt simpelweg door de uitscheiding van bijproducten die ontstaan ​​tijdens ketose.

7. Mijn adem ruikt. Wat kan ik doen?

Dit is een vaak voorkomende bijwerking. Probeer water met natuurlijke smaak te drinken of kauwgom zonder suiker te kauwen.

8. Ik heb gehoord dat ketose buitengewoon gevaarlijk is. Is dit waar?

Mensen verwarren ketose vaak met ketoacidose. Ketoacidose is gevaarlijk, maar de ketose op een ketogeen dieet is meestal prima voor gezonde mensen. Overleg met uw arts voordat u met een nieuw dieet begint.

9. Ik heb problemen met de spijsvertering en heb diarree. Wat kan ik doen?

Deze vaak voorkomende bijwerking verdwijnt meestal na 3 tot 4 weken. Als het aanhoudt, probeer dan meer vezelrijke groenten te eten.

het komt neer op

Een ketogeen dieet kan geweldig zijn voor mensen die:

• zijn te zwaar
• diabetes hebben
• willen hun metabolische gezondheid verbeteren

Het is misschien minder geschikt voor topsporters of mensen die veel spieren of gewicht willen toevoegen.

Het is misschien ook niet duurzaam voor de levensstijl en voorkeuren van sommige mensen. Praat met uw arts over uw eetplan en doelen om te beslissen of een keto-eetplan geschikt voor u is.

Lees het artikel in het Spaans.