Welke granen bevatten weinig koolhydraten? 9 goede keuzes

Granen zijn vaak volledig verboden terrein bij veel koolhydraatarme diëten.

Verschillende soorten granen bevatten echter veel vezels en u kunt er met mate van genieten als onderdeel van een gezond, koolhydraatbeperkt dieet.

Dit komt doordat voedingsmiddelen met veel vezels een lager aantal netto-koolhydraten bevatten, het aantal koolhydraten dat het lichaam absorbeert. U kunt de netto koolhydraten berekenen door het aantal gram vezels af te trekken van het totale aantal gram koolhydraten.

Hier zijn enkele van de beste granen met weinig koolhydraten, plus een paar andere die je misschien wilt beperken met een koolhydraatarm dieet.

1. Haver

Haver is zeer voedzaam en een geweldige bron van veel belangrijke voedingsstoffen, waaronder vezels.

In feite bevat een portie van 33 gram gekookte haver meer dan 8 gram voedingsvezels en slechts 21 gram netto koolhydraten.

Haver is ook rijk aan bèta-glucaan. Dit is een type vezel waarvan onderzoek heeft aangetoond dat het de niveaus van LDL (slecht) cholesterol verlaagt. Hoge niveaus van LDL-cholesterol zijn een risicofactor voor hartaandoeningen.

Bovendien is haver een geweldige bron van verschillende andere micronutriënten, waaronder mangaan, fosfor, magnesium en thiamine.

Zorg ervoor dat u staal gesneden of gerolde haver selecteert in plaats van sterk bewerkte soorten, zoals instant havermout, om de meeste waar voor uw geld te krijgen op het gebied van voeding.

Overzicht

Een portie gekookte haver van 33 gram bevat 21 gram netto koolhydraten. Haver bevat ook veel bèta-glucaan, een soort vezels die kunnen helpen bij het verlagen van LDL (slechte) cholesterol.

2. Quinoa

Hoewel technisch geclassificeerd als een pseudocereal, wordt quinoa vaak bereid en gegeten als graan.

Quinoa zit boordevol nuttige antioxidanten en polyfenolen, die kunnen helpen ontstekingen te verminderen en te beschermen tegen chronische ziekten.

Het bevat ook relatief weinig koolhydraten, met slechts 34 gram netto koolhydraten in elke portie gekookte quinoa van 185 gram.

Quinoa is ook een van de weinige plantaardige complete eiwitbronnen, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat die het lichaam nodig heeft om uit voedsel te halen.

Bovendien bevat quinoa veel andere belangrijke voedingsstoffen, waaronder mangaan, magnesium, fosfor, koper en foliumzuur.

Overzicht

Quinoa bevat 34 gram netto koolhydraten per gekookte 185 gram. Het bevat ook veel antioxidanten en bevat alle negen essentiële aminozuren die uw lichaam nodig heeft.

3. Bulgur

Bulgur is een graansoort die meestal wordt gemaakt van gebarsten tarwebessen.

Je kunt het in verschillende gerechten gebruiken, waaronder tabouleh-salade, pap en pilaf.

Bulgur is niet alleen veelzijdig en gemakkelijk te bereiden, maar ook zeer voedzaam.

Het is met name een geweldige bron van mangaan, ijzer, magnesium en B-vitamines.

Bovendien, met slechts 25,5 gram netto koolhydraten in 1 kop (182 gram) gekookte bulgur, is het ook een van de laagste koolhydraten die er zijn.

Overzicht

Een portie van 182 gram gekookte bulgur bevat 25,5 gram netto koolhydraten. Bulgur is ook veelzijdig, gemakkelijk te bereiden en rijk aan mangaan, ijzer, magnesium en B-vitamines.

4. Gierst

Gierst is een soort oud graan dat over de hele wereld wordt verbouwd.

Net als andere volle granen bevat gierst veel antioxidanten en polyfenolen, die chronische aandoeningen zoals diabetes type 2 kunnen helpen voorkomen.

Gierst is ook een goede bron van vezels en bevat relatief weinig koolhydraten, waardoor het een geweldige aanvulling is op een gezond, koolhydraatarm dieet.

In feite bevat een portie van 174 gram gekookte gierst meer dan 2 gram vezels en 39 gram netto koolhydraten.

Gierst bevat ook veel andere vitamines en mineralen, waaronder fosfor, calcium, magnesium en foliumzuur.

Overzicht

Gierst bevat 39 gram netto koolhydraten per gekookte 174 gram. Het bevat ook veel fosfor, calcium, magnesium en foliumzuur.

5. Couscous

Couscous is een verwerkt graanproduct dat meestal wordt gemaakt van griesmeel van griesmeel of harde tarwe.

Couscous, een hoofdbestanddeel van veel Midden-Oosterse en Marokkaanse gerechten, bevat relatief weinig koolhydraten, met ongeveer 34,5 gram netto koolhydraten in elke portie gekookte couscous van 157 gram.

Couscous zit ook boordevol selenium, een sporenmineraal dat een cruciale rol speelt bij de gezondheid van het hart, de schildklierfunctie, de gezondheid van het immuunsysteem en meer.

Door couscous aan uw dieet toe te voegen, kunt u ook uw inname van verschillende andere belangrijke micronutriënten stimuleren, waaronder pantotheenzuur, mangaan, koper en thiamine.

Overzicht

Couscous is een graanproduct met 34,5 gram netto koolhydraten per gekookte kop (157 gram). Couscous bevat niet alleen veel selenium, maar bevat ook veel pantotheenzuur, mangaan, koper en thiamine.

6. Wilde rijst

Wilde rijst is een graansoort afgeleid van grassen in de Zizania geslacht van planten.

Vergeleken met andere soorten rijst bevat wilde rijst aanzienlijk minder koolhydraten, met 32 ​​gram netto koolhydraten in elke portie gekookte wilde rijst van 164 gram.

Bovendien zit wilde rijst boordevol gezondheidsbevorderende antioxidanten.

Interessant genoeg toonde een recensie aan dat de fenolische verbindingen die in wilde rijst worden aangetroffen, 10 keer de antioxiderende activiteit vertoonden dan die in witte rijst.

Bovendien is wilde rijst een geweldige bron van verschillende andere voedingsstoffen, waaronder zink, vitamine B6 en foliumzuur.

Overzicht

Wilde rijst bevat minder koolhydraten dan andere soorten rijst, met 32 ​​gram netto koolhydraten per gekookte kop (164 gram). Het bevat ook veel antioxidanten, samen met zink, vitamine B6 en foliumzuur.

7. Gespeld

Ook wel gepelde tarwe of dinkel-tarwe genoemd, is spelt een oeroud volkoren graan dat geassocieerd is met een aantal gezondheidsvoordelen.

Studies tonen aan dat het eten van meer volle granen, zoals spelt, kan worden geassocieerd met een lager risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en bepaalde soorten kanker.

Hoewel spelt voornamelijk koolhydraten bevat, biedt het wel een flinke brok vezels in elke portie.

Een portie gekookte spelt van 194 gram bevat bijvoorbeeld ongeveer 7,5 gram vezels en 44 gram netto koolhydraten.

Spelt is ook rijk aan niacine, magnesium, zink en mangaan.

Overzicht

Een 194 gram gekookte spelt bevat 44 gram netto koolhydraten en 7,5 gram vezels. Elke portie bevat ook veel niacine, magnesium, zink en mangaan.

8. Popcorn

De meeste mensen beschouwen popcorn als niet veel meer dan een snack, maar het is technisch gezien een volkoren graan.

Het is ook een van de laagste koolhydraatgranen die er zijn, met 6,5 gram netto koolhydraten in elke portie gepofte popcorn van 14 gram.

Bovendien bevat popcorn weinig calorieën en veel B-vitamines, ijzer, magnesium en fosfor.

Zorg er echter voor dat je waar mogelijk kiest voor popcorn met luchtpopping om de voedingswaarde van dit gezonde graan te maximaliseren.

Dit komt omdat veel bereide soorten rijk zijn aan ongezonde vetten, toegevoegde suikers en kunstmatige smaakstoffen, die mogelijke gezondheidsvoordelen teniet kunnen doen.

Overzicht

Elke 14 gram gepofte popcorn bevat 6,5 gram netto koolhydraten. Popcorn bevat ook weinig calorieën en veel B-vitamines, ijzer, magnesium en fosfor.

9. Gerst

Gerst is een voedzame graankorrel die bekend staat om zijn nootachtige smaak en kenmerkende, taaie textuur.

Gerst is ook rijk aan vezels, met 6,5 gram en ongeveer 41,5 gram netto koolhydraten in elke portie gekookte gerst van 170 gram.

Bovendien is gekookte gerst een geweldige bron van selenium, magnesium, mangaan, zink en koper.

Kies echter waar mogelijk voor gepelde gerst in plaats van geparelde gerst, omdat gepelde gerst minder wordt verwerkt en als een volkoren wordt beschouwd.

Overzicht

Gerst bevat 41,5 gram netto koolhydraten in elke kop (170 gram). Gerst is niet alleen vezelrijk, maar ook een geweldige bron van selenium, magnesium, mangaan, zink en koper.

Koolhydraatrijke granen om op te letten

Hoewel veel soorten granen in een gezond, koolhydraatarm dieet passen, bevatten sommige granen veel koolhydraten en weinig vezels.

Met name geraffineerde granen zijn graanproducten die een bewerking hebben ondergaan om hun textuur en houdbaarheid te verbeteren.

Dit resulteert in een lager gehalte aan vezels, waardoor het aantal netto koolhydraten in het eindproduct kan toenemen.

Enkele voorbeelden van granen met veel koolhydraten zijn:

• witbrood
• verfijnde pasta
• witte rijst
• crackers
• ontbijtgranen
• pizza deeg
• aardappelchips
• instant havermout

Houd er bovendien rekening mee dat als u koolhydraten snijdt, u mogelijk nog steeds veel gezonde volle granen moet beperken, afhankelijk van hoe beperkend uw dieet is.

Zo beperken bijvoorbeeld zeer koolhydraatarme of ketogene diëten de inname van koolhydraten vaak tot minder dan 50 gram per dag, waardoor het een uitdaging kan zijn om granen in uw dagelijkse hoeveelheid koolhydraten te passen.

Overzicht

Verfijnde granen hebben een bewerking ondergaan om hun textuur en houdbaarheid te verbeteren. Deze voedingsmiddelen bevatten doorgaans minder vezels en meer netto-koolhydraten dan volle granen.

het komt neer op

Hoewel veel koolhydraatarme diëten granen niet elimineren, passen veel soorten in een gezond, koolhydraatbeperkt dieet.

In feite bevatten veel soorten granen veel vezels en weinig netto koolhydraten, het aantal koolhydraten dat het lichaam daadwerkelijk opneemt.

Kies voor de beste resultaten volkorenvariëteiten en blijf waar mogelijk uit de buurt van granen die zwaar zijn verwerkt of verfijnd.