The Mayo Clinic Diet Review: werkt het voor gewichtsverlies?

Healthline Diet Score: 4,46 uit 5

Sommige diëten kunnen moeilijk te volgen zijn, waardoor mensen hun motivatie verliezen.

In tegenstelling tot veel kortetermijnopties, is het Mayo Clinic Diet erop gericht een duurzaam plan te zijn dat u levenslang kunt volgen.

In plaats van bepaalde voedingsmiddelen te verbieden, concentreert het zich op het vervangen van ongezond gedrag door gedrag dat waarschijnlijker is om gewichtsverlies te ondersteunen.

In dit artikel wordt besproken of het Mayo Clinic-dieet u kan helpen om af te vallen.

DIEET REVIEW SCORECARD

• Totaalscore: 4,46
• Gewichtsverlies: 4.5
• Gezond eten: 5
• Duurzaamheid: 4
• Gezondheid van het hele lichaam: 4.25
• Voedingskwaliteit: 5
• Op bewijs gebaseerd: 4

SAMENVATTING: Het Mayo Clinic Diet is een uitgebalanceerd maaltijdplan dat zich richt op gezond voedsel en regelmatige lichaamsbeweging. Omdat het calorieën aanzienlijk vermindert, is het waarschijnlijk nuttig voor gewichtsverlies. Dat gezegd hebbende, kan het beperkend en moeilijk te volgen zijn.

Wat is het Mayo Clinic-dieet?

Het Mayo Clinic-dieet is ontwikkeld door experts op het gebied van gewichtsverlies van de Mayo Clinic, een van de beste ziekenhuissystemen in de Verenigde Staten.

Het is gebaseerd op het originele Mayo Clinic Diet-boek dat voor het eerst werd gepubliceerd in 1949 en voor het laatst werd bijgewerkt in 2017. Er zijn ook een apart tijdschrift en een lidmaatschapswebsite beschikbaar.

Het Mayo Clinic Diet maakt gebruik van een piramide om lichaamsbeweging aan te moedigen en om de hoeveelheden bepaald voedsel te illustreren die u tijdens het dieet zou moeten eten.

Fruit, groenten en fysieke activiteit vormen de basis van de piramide. Koolhydraten vormen de volgende laag, gevolgd door eiwitten, vetten en ten slotte snoep.

Hoewel de piramide koolhydraten definieert als brood en granen, moet u er rekening mee houden dat bepaalde zetmeelrijke groenten - zoals maïs en aardappelen - tellen als koolhydraten in dit dieet.

Het dieet moedigt u aan om uw portiegroottes te beperken en leert u hoe u uw maaltijden rond de voedselpiramide kunt plannen.

Overzicht

Het Mayo Clinic-dieet is gebaseerd op een piramide die fruit, groenten en fysieke activiteit benadrukt als de basis van een gezonde levensstijl. Deze piramide beperkt vet en snoep.

Fasen en duur

Er zijn twee fasen in het Mayo Clinic-dieet:

• "Verlies Het!" - De eerste twee weken zijn bedoeld om uw gewichtsverlies op gang te brengen.
• "Leef het!" - De tweede fase is bedoeld om levenslang te volgen.

De eerste fase van het dieet concentreert zich op 15 gewoonten - 5 die u zou moeten doorbreken, 5 nieuwe gewoonten die u zou moeten vormen en 5 "bonusgewoonten" om uw resultaten te optimaliseren.

U wordt aangemoedigd om het volgende te doen om bepaalde gewoonten te doorbreken:

1. Eet geen toegevoegde suikers.
2. Eet geen tussendoortjes, behalve fruit en groenten.
3. Eet niet te veel vlees en volle zuivelproducten.
4. Eet nooit terwijl u tv kijkt.
5. Ga niet uit eten - tenzij het eten dat u bestelt de regels van het dieet volgt.

U wordt geadviseerd om deze gewoonten te ontwikkelen:

1. Eet een gezond ontbijt.
2. Eet minstens vier porties groenten en fruit per dag.
3. Eet volle granen zoals bruine rijst en gerst.
4. Focus op gezonde vetten zoals olijfolie. Beperk verzadigde vetten en vermijd transvetten.
5. Loop of oefen elke dag 30 minuten of langer.

Bonusgewoonten die u kunt aannemen, zijn onder meer het bijhouden van dagboeken over voedsel en activiteiten, 60 minuten of meer per dag sporten en het vermijden van bewerkte voedingsmiddelen.

Hoe werkt het?

De eerste fase, die twee weken duurt, is bedoeld om een ​​gewichtsverlies van 2,7 tot 4,5 kg te bereiken.

Daarna ga je over naar de "Live it!" fase, waarin u dezelfde regels volgt, maar af en toe een pauze mag nemen.

Hoewel de promotors van het dieet beweren dat u geen calorieën hoeft te tellen, beperkt het Mayo Clinic-dieet nog steeds calorieën. Uw caloriebehoefte wordt bepaald op basis van uw startgewicht en varieert van 1.200 - 1.600 calorieën per dag voor vrouwen en 1.400 - 1.800 voor mannen.

Het dieet suggereert vervolgens hoeveel porties groenten, fruit, koolhydraten, eiwitten, zuivelproducten en vetten u moet eten op basis van uw caloriedoelen.

Bij een plan met 1400 calorieën mag u bijvoorbeeld 4 of meer porties groenten en fruit, 5 porties koolhydraten, 4 porties proteïne of zuivelproducten en 3 porties vetten.

Het Mayo Clinic Diet definieert een portie fruit als de grootte van een tennisbal en een portie proteïne als de grootte van een pak kaarten, of ongeveer 85 gram.

Het dieet is bedoeld om de inname tijdens de tweede fase met 500-1.000 calorieën per dag te verminderen, zodat u 0,5-1 kg per week verliest. Als u te snel afvalt, kunt u meer calorieën toevoegen.

Als u het gewenste gewicht bereikt, moet u het aantal calorieën eten dat u in staat stelt om op gewicht te blijven.

Overzicht

Het Mayo Clinic-dieet begint met een jumpstart-fase van twee weken, die wordt gevolgd door een geleidelijke, langdurige fase van gewichtsverlies.

Kan het je helpen om af te vallen?

Het Mayo Clinic-dieet kan u om verschillende redenen helpen om af te vallen.

Het moedigt lichaamsbeweging aan naast een gezond dieet met fruit, groenten en volle granen - die allemaal kunnen helpen bij het afvallen.

Het eten van vezelrijk voedsel kan het gewichtsverlies stimuleren door het hongergevoel te verminderen en u een vol gevoel te geven.

In één onderzoek onder meer dan 3.000 mensen met een verhoogd risico op diabetes, werd een dieet met veel vezels uit fruit en groenten en weinig verzadigd vet gekoppeld aan een lager gewicht na 1 jaar in vergelijking met mensen die hun vezelinname niet verhoogden.

Bovendien tonen onderzoeken aan dat sporten met een caloriearm dieet effectiever is om gewichtsverlies te bevorderen dan alleen een dieet volgen.

Een overzicht van 66 onderzoeken toonde bijvoorbeeld aan dat het combineren van caloriearme diëten met lichaamsbeweging - vooral weerstandstraining - effectiever is bij het bevorderen van gewicht en vetverlies dan alleen diëten.

Bovendien helpt gelijktijdige diëten en lichaamsbeweging om meer spiermassa vast te houden, wat het gewichtsverlies verder zou kunnen bevorderen door het metabolisme te stimuleren.

Het enige onderzoek naar het Mayo Clinic-dieet komt van de Mayo Clinic zelf en is niet gepubliceerd in een peer-reviewed tijdschrift.

Er zijn dus geen onafhankelijke onderzoeken naar de effectiviteit van het Mayo Clinic-dieet.

Meer onderzoek is nodig om te bepalen of het effectief is voor gewichtsverlies.

Overzicht

Het Mayo Clinic-dieet bevat veel vezels, weinig vet en stimuleert fysieke activiteit, wat allemaal kan helpen bij het afvallen. Er is echter meer onderzoek nodig.

Andere mogelijke voordelen

Het Mayo Clinic-dieet is gebaseerd op verschillende gewoonten die uw gezondheid ten goede kunnen komen.

Ten eerste stimuleert het de consumptie van fruit en groenten.

Studies tonen aan dat een dieet met veel fruit en groenten het risico op hartaandoeningen, kanker en algehele mortaliteit kan verlagen.

Ten tweede beveelt het Mayo Clinic-dieet minstens 30 minuten lichaamsbeweging per dag aan, wat het risico op bepaalde chronische aandoeningen, waaronder diabetes en hartaandoeningen, kan verminderen.

Lichaamsbeweging kan diabetes helpen voorkomen door de insulinegevoeligheid te verbeteren, wat resulteert in lagere bloedsuikerspiegels.

Regelmatige lichaamsbeweging wordt ook geassocieerd met een betere gezondheid van het hart, omdat het ontstekingen vermindert en risicofactoren voor hartaandoeningen, zoals hoge bloeddruk en hoog cholesterol, vermindert.

Ten slotte richt het Mayo Clinic-dieet zich op gedragsveranderingen, zoals lichaamsbeweging en het toevoegen van fruit en groenten aan uw routine. Op gedrag gebaseerde gewichtsverliesinterventies kunnen leiden tot meer gewichtsverlies in vergelijking met andere diëten.

In een groot overzicht van 124 onderzoeken onder meer dan 62.000 mensen verloren deelnemers aan op gedrag gebaseerde afslankprogramma's meer gewicht, kwamen ze minder weer aan en hadden ze een lager risico op diabetes dan die in controlegroepen.

Overzicht

Het Mayo Clinic Diet beveelt een hoge consumptie van fruit en groenten aan, die verband houden met een lager risico op chronische ziekten. Het moedigt ook gezond gedrag aan, wat de effectiviteit ervan kan verbeteren.

Mogelijke nadelen

Het belangrijkste nadeel van het dieet is dat het veeleisend en arbeidsintensief kan zijn.

U bent verantwoordelijk voor het plannen van uw maaltijden, boodschappen doen en het bereiden van uw eten in overeenstemming met de richtlijnen, zodat u kunt verwachten dat u veel tijd in de keuken zult doorbrengen.

Bovendien ontmoedigt het dieet bepaalde voedingsmiddelen die gezondheidsvoordelen en belangrijke voedingsstoffen kunnen bieden, zoals eigeel.

Bovendien is het misschien niet handig om het Mayo Clinic-dieet te volgen. Uit eten gaan kan moeilijk zijn - en snacks zijn beperkt tot fruit en groenten.

Overzicht

Maaltijdplanning en koken zijn verplicht op het Mayo Clinic-dieet, aangezien uw mogelijkheden om uit eten te gaan beperkt zijn. Het dieet ontmoedigt ook sommige voedzame, vetrijke voedingsmiddelen.

Voedsel om te eten

De voedselpiramide van het Mayo Clinic Diet biedt u een bepaald aantal porties van verschillende voedselgroepen.

Een plan met 1.400 calorieën omvat bijvoorbeeld 4 of meer porties groenten en fruit, 5 porties koolhydraten, 4 porties proteïne of zuivelproducten en 3 porties vetten.

Hoewel geen enkel voedsel strikt verboden is, worden sommige voedingsmiddelen aanbevolen boven andere.

Het dieet beveelt aan:

• Fruit: vers, bevroren of ingeblikt in sap of water - inclusief maximaal 120 ml 100% vruchtensap per dag
• Groenten: vers of bevroren
• Volkorengranen: ontbijtgranen, havermout, volkorenbrood, pasta en bruine of wilde rijst
• Eiwitten: bonen in blik, natriumarme tonijn, andere vis, gevogelte zonder vel wit vlees, eiwitten, tofu
• Zuivel: magere of vetvrije yoghurt, kaas en melk
• Vetten: onverzadigde vetten, zoals olijfolie, avocado's en noten
• Snoepgoed: tot 75 calorieën snoep per dag, inclusief koekjes, gebak, tafelsuiker en alcohol (alleen tijdens de tweede fase van het dieet)

Overzicht

Het Mayo Clinic-dieet omvat fruit, groenten, magere eiwitten, onverzadigde vetten en - alleen tijdens de tweede fase - een klein aantal snoepjes per dag.

Eten om te vermijden

Geen enkel voedsel is volledig verboden volgens het Mayo Clinic-dieetplan.

Tijdens de "Lose it!" alcohol en toegevoegde suikers zijn verboden, maar na de eerste twee weken mag u tot 75 calorieën aan snoep of alcoholische dranken per dag nuttigen.

Voedingsmiddelen die u tijdens het Mayo Clinic-dieet moet beperken of vermijden, zijn onder meer:

• Fruit: fruit in blik in siroop, meer dan 4 ounces (120 ml) per dag 100% vruchtensap en sapproducten die niet 100% fruit zijn
• Groenten: zetmeelrijke groenten, zoals maïs en aardappelen - die tellen als een koolhydraatkeuze
• Koolhydraten: witte bloem - zoals in wit brood en pasta's - en geraffineerde suikers, zoals tafelsuiker
• Eiwit: vlees met veel verzadigde vetten, zoals rundergehakt en worst
• Zuivel: volle melk, kaas en yoghurt
• Vetten: verzadigde vetten, zoals die in eigeel, boter, kokosolie en rood vlees, evenals transvetten die worden aangetroffen in bewerkte voedingsmiddelen
• Snoepgoed: meer dan 75 calorieën per dag aan snoep, gebak, koekjes, cake of alcoholische dranken

Overzicht

Tijdens de eerste twee weken van het dieet zijn suiker en alcohol verboden. In de tweede fase wordt geen enkel voedsel volledig geëlimineerd, maar u moet geraffineerde koolhydraten, vet voedsel, snoep en alcohol beperken.

Voorbeeldmenu

Hier is een voorbeeldmenu van 3 dagen voor een plan van 1.200 calorieën. Plannen met een hoger caloriegehalte omvatten meer porties koolhydraten, eiwitten, zuivelproducten en vetten.

Dag 1

• Ontbijt: 3/4 kop (68 gram) havermout, 1 appel en zwarte koffie of thee
• Lunch: 2 kopjes (472 gram) gemengde groenten met 3 ons (85 gram) tonijn, 1/2 kop (43 gram) magere geraspte kaas, 1 volkoren toast met 1 1/2 theelepel (7 gram) gram) margarine en 75 gram bosbessen
• Diner: 85 gram tilapia gekookt in 7 ml olijfolie, 75 gram geroosterde aardappelen en 75 gram bloemkool
• Snacks: 1 sinaasappel en 125 gram worteltjes met 8 volkoren crackers

Dag 2

• Ontbijt: 1 sneetje volkoren toast met 1 1/2 theelepels (7 gram) margarine, 3 eiwitten, 1 peer en zwarte koffie of thee
• Lunch: 85 gram gegrilde kip, 180 gram gestoomde asperges, 170 gram magere yoghurt en 75 gram frambozen
• Diner: 85 gram garnalen gekookt in 7 gram olijfolie, 75 gram bruine rijst en 150 gram broccoli
• Snacks: een halve banaan en 100 gram in plakjes gesneden komkommers met 2 rijstwafels

Dag 3

• Ontbijt: 3/4 kop (30 gram) haverzemelenvlokken, 1 kop (240 ml) magere melk, een halve banaan en zwarte koffie of thee
• Lunch: 1 sneetje volkoren toast met 85 gram in plakjes gesneden kalkoen, 1 1/2 theelepel (7 gram) margarine en 1 1/2 kopje druiven
• Diner: 100 gram gekookte volkoren pasta, 120 gram magere tomatensaus, 85 gram gegrilde kipfilet en 58 gram van sperziebonen gekookt in 1 1/2 theelepels (7 ml) olijfolie
• Snacks: 1 peer en 10 kerstomaatjes

Overzicht

Een voorbeeldmenu op het Mayo Clinic-dieet bevat een verscheidenheid aan fruit, groenten, magere eiwitten, volkoren koolhydraten en gezonde vetten.

het komt neer op

Het Mayo Clinic-dieet is een uitgebalanceerd maaltijdplan gericht op fruit, groenten, volle granen en gezonde vetten. Het is de bedoeling dat u uw eigen maaltijden helemaal opnieuw kookt en dagelijks aan lichaamsbeweging doet.

Het dieet helpt mogelijk bij het afvallen, maar er zijn geen uitgebreide onderzoeken.

Hoewel u geen calorieën hoeft te tellen, raadt het porties van verschillende voedselgroepen aan op basis van een streefcalorieniveau.

Als u op zoek bent naar een dieet dat u een leven lang kunt volhouden, is het Mayo Clinic-dieet een uitgebalanceerde optie.