Zijn er gevaren om te veel eiwitten te eten?

Eiwit - een van de drie macronutriënten, samen met koolhydraten en vet - is essentieel voor de menselijke gezondheid.

Er zijn veel soorten eiwitten in het lichaam. Ze zijn betrokken bij kritische lichaamsprocessen, waaronder zuurstoftransport, immuunfunctie, de overdracht van zenuwimpulsen en groei.

Eiwitrijke diëten zijn in verband gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder verbeteringen in de lichaamssamenstelling en verlaagde bloedsuikerspiegels.

U kunt zich echter afvragen of u te veel van het goede kunt krijgen.

Dit artikel bespreekt de wetenschap achter eiwitten in de voeding en of je je zorgen moet maken als je er te veel van eet.

Eiwitvereisten

De hoeveelheid proteïne die uw lichaam nodig heeft, is afhankelijk van veel factoren, waaronder uw gewicht, leeftijd, doelstellingen voor uw lichaamssamenstelling, lichamelijke activiteit en algehele gezondheid.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwitten is 0,36 gram eiwit per pond (0,8 gram per kg) lichaamsgewicht.

Het is echter belangrijk op te merken dat dit de minimale inname is die de meeste mensen nodig hebben om spierverlies te voorkomen, aan de aminozuurbehoeften te voldoen en de stikstofbalans te behouden. Het eten van grotere hoeveelheden van deze voedingsstof kan enkele voordelen bieden.

Sommige deskundigen beweren dat lichamelijk actieve personen veel grotere hoeveelheden eiwit nodig hebben dan de ADH. Veel professionele organisaties bevelen 0,54–0,9 gram eiwit per pond (1,2–2 gram per kg) per dag aan.

Voor atleten kunnen de behoeften zelfs nog hoger zijn.

Bovendien hebben zwangere en zogende mensen, oudere volwassenen en mensen met bepaalde medische aandoeningen een hogere eiwitbehoefte dan de algemene bevolking.

De eiwit-ADH voor zwangere mensen is bijvoorbeeld 0,5 gram per pond (1,1 gram per kg).

Uit onderzoek blijkt echter dat de dagelijkse eiwitbehoefte tijdens de zwangerschap veel hoger is, namelijk ongeveer 0,75 gram per pond (1,66 gram per kg) tijdens de vroege zwangerschap en 0,8 gram per pond (1,77 gram per kg) tijdens de late zwangerschap.

Overzicht

Uw eiwitbehoefte is afhankelijk van veel factoren, waaronder uw activiteitenniveau, leeftijd en gezondheidsstatus. Deskundigen zijn het erover eens dat de huidige eiwit-ADH waarschijnlijk te laag is voor de meeste actieve mensen.

Zijn er voordelen aan eiwitrijke diëten?

Eiwitrijke diëten zijn in verband gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen.

Diëten met een hoger eiwitgehalte verhogen bijvoorbeeld het gevoel van volheid, verminderen het hongergevoel en stimuleren het energieverbruik in rust, wat allemaal kan leiden tot gewichtsverlies.

Studies tonen aan dat eiwitrijke diëten bij veel populaties gewichtsverlies bevorderen en de lichaamssamenstelling verbeteren.

Een studie van hoge kwaliteit had 54 vrouwen met overgewicht of obesitas die gedurende 14 weken een eiwitrijk dieet of een koolhydraatarm dieet volgden.

De vrouwen die het eiwitrijke dieet volgden, verloren significant meer gewicht en lichaamsvet dan de vrouwen die het koolhydraatarme dieet volgden.

Eiwitrijke diëten kunnen ook helpen de lichaamssamenstelling te verbeteren door de spiermassa te vergroten. Studies hebben dit aangetoond bij verschillende populaties, inclusief getrainde atleten en oudere volwassenen.

Naast het verbeteren van de lichaamssamenstelling en mogelijk het verbeteren van vetverlies, kunnen eiwitrijke diëten de bloedsuikerspiegel verhogen, het bloedvetgehalte verlagen en de botdichtheid bij oudere volwassenen verhogen.

Overzicht

Onderzoek heeft uitgewezen dat eiwitrijke diëten gezondheidsvoordelen kunnen bieden, waaronder vetverlies en een verbeterde lichaamssamenstelling.

Zijn eiwitrijke diëten schadelijk?

Er waren enige zorgen over de veiligheid van eiwitrijke diëten, inclusief hun effecten op de gezondheid van nieren, hart en botten.

De meeste van deze zorgen worden echter niet ondersteund door wetenschappelijk onderzoek.

Niergezondheid

Een veel voorkomende misvatting over eiwitrijke diëten is dat ze schadelijk zijn voor de gezondheid van de nieren.

Onderzoek heeft aangetoond dat, hoewel eiwitrijke diëten de werklast van de nieren verhogen, ze geen negatief effect hebben op mensen met een gezonde nierfunctie.

In één onderzoek werd zelfs gekeken naar de eiwitinname en de nierfunctie bij 48 getrainde mannen en vrouwen.

Het consumeren van een dieet met 1,5 gram eiwit per pond (3,4 gram per kg) gedurende 8 weken in combinatie met weerstandstraining leverde de deelnemers geen nadelige gezondheidseffecten op.

Het veranderde geen bloedparameters, inclusief nierfunctiemarkers zoals glomerulaire filtratiesnelheid (GFR), bloedureumstikstof (BUN) en creatinine.

Hoewel eiwitrijke diëten veilig kunnen zijn voor mensen met een normale nierfunctie, moeten mensen met een verminderde nierfunctie ze vermijden. Eiwitrijke voeding kan de achteruitgang van de nierfunctie bij deze populatie versnellen.

De nieren filteren en verwijderen afvalproducten van het eiwitmetabolisme uit het lichaam. Bij mensen met een verminderde nierfunctie kan een eiwitrijk dieet leiden tot nierbeschadiging en de ophoping van giftige stoffen.

Onderzoek heeft aangetoond dat mensen met een nieraandoening baat hebben bij eiwitbeperkte diëten, omdat ze de snelheid waarmee de nierfunctie afneemt, vertragen.

Hartziekte

Sommige mensen zijn bang dat een eiwitrijk dieet het risico op hartaandoeningen kan vergroten. Onderzoek toont echter aan dat diëten met een hoger eiwitgehalte doorgaans de gezondheid van het hart niet schaden.

Een onderzoek waaraan 12.066 volwassenen deelnamen, vond bijvoorbeeld geen verband tussen de eiwitinname van dieren of planten en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.

Een ander onderzoek uit 2020 onder 38 volwassenen met overgewicht wees uit dat een eiwitrijk dieet de gezondheid van het hart of de bloedvatfunctie niet schaadde na een interventie van 34 maanden, vergeleken met een gematigd eiwitdieet.

Sommige onderzoeken suggereren ook dat diëten met een hoger eiwitgehalte de bloeddruk kunnen verlagen, buikvet kunnen verminderen en het HDL (goede) cholesterol kunnen verhogen, wat het risico op hartaandoeningen kan helpen verminderen.

Bovendien vond een evaluatie uit 2020 geen verband tussen een hogere totale eiwitinname en het risico op overlijden door hartaandoeningen.

Uit de studie bleek echter dat een hogere inname van plantaardige eiwitten een beschermend effect kan hebben tegen sterfte door hartaandoeningen, terwijl een hogere inname van dierlijke eiwitten in verband kan worden gebracht met een verhoogd risico.

Het is belangrijk op te merken dat sommige onderzoeken suggereren dat diëten met een hoger eiwitgehalte en minder koolhydraten de risicofactoren voor hart- en vaatziekten kunnen verhogen bij specifieke populaties, waaronder Koreaanse mannen.

Onderzoekers hebben ook betoogd dat overmatige eiwitinname atherosclerose of plaque-opbouw in de slagaders kan versnellen.

Wetenschappers moeten beter opgezette onderzoeken uitvoeren om de effecten van verschillende eiwitbronnen in de voeding en de verhoudingen van macronutriënten op de gezondheid van het hart te onderzoeken.

Kanker

Studies hebben aangetoond dat de totale eiwitinname niet significant verband houdt met het risico op borst-, slokdarm-, colorectale, eierstok- of prostaatkanker.

Een evaluatie uit 2020 vond geen verband tussen een hogere totale eiwitinname en het risico op overlijden door kanker.

Uit een onderzoek uit 2016 bleek zelfs dat een hogere eiwitinname geassocieerd was met betere overlevingskansen bij vrouwen met borstkanker.

Onderzoek toont echter aan dat specifieke eiwitbronnen het risico op kanker kunnen verhogen. Zo worden bewerkte vleesproducten in verband gebracht met een verhoogd risico op colorectale, borst- en maagkanker.

Bot gezondheid

Oudere onderzoeken hebben de bezorgdheid geuit dat eiwitrijke diëten kunnen leiden tot een lage botmineraaldichtheid. Recentere onderzoeken hebben echter aangetoond dat diëten met een hoger eiwitgehalte gunstig kunnen zijn voor de gezondheid van de botten.

Een beoordeling uit 2019 van 13 onderzoeken wees uit dat een hogere eiwitinname boven de huidige ADH significant geassocieerd was met een verminderd risico op een heupfractuur en een verhoogde botmineraaldichtheid.

Bovendien bleek uit een evaluatie uit 2017 van 36 onderzoeken dat een hoge eiwitinname geen nadelige effecten had op de gezondheid van de botten. Het ontdekte ook dat een hogere eiwitinname gunstige effecten kan hebben op de botmineraaldichtheid van de lumbale wervelkolom, vergeleken met een lagere eiwitinname.

Eiwitten zijn essentieel voor de gezondheid van de botten, samen met andere voedingsstoffen, waaronder calcium en vitamine D. Meer dan een derde van de botmassa bestaat zelfs uit eiwitten.

Dit is de reden waarom organisaties zoals de European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO) een hogere eiwitinname aanbevelen van 0,45 tot 0,54 gram per pond (1 tot 1,2 gram per kg) per dag.

Overzicht

Een hoge eiwitinname wordt bij de meeste bevolkingsgroepen en gezonde mensen niet geassocieerd met bepaalde belangrijke gezondheidsproblemen. Bepaalde eiwitbronnen, zoals bewerkt vlees, worden echter in verband gebracht met gezondheidsproblemen.

Moet je een eiwitrijk dieet volgen?

Eiwitten zijn essentieel voor uw gezondheid en eiwitrijke diëten zijn in verband gebracht met bepaalde gezondheidsvoordelen. Dit betekent echter niet dat het volgen van een eiwitrijk dieet de juiste keuze voor u is.

Houd er rekening mee dat de algehele kwaliteit en nutriëntendichtheid van uw dieet het belangrijkste is als het gaat om gezondheidsbevordering en ziektepreventie. De exacte samenstelling van de macronutriënten van uw dieet is minder belangrijk.

Zoals hierboven vermeld, zijn uw eiwitbehoeften afhankelijk van veel factoren, waaronder uw lichaamsgewicht, leeftijd, doelstellingen voor uw lichaamssamenstelling, algehele gezondheid en activiteitenniveau.

De meeste lichamelijk actieve mensen zouden er baat bij hebben als ze een dieet volgen dat 0,54–0,9 gram per pond (1,2–2 gram per kg) eiwit per dag bevat.

Anderen hebben misschien meer nodig. Deze mensen zijn onder meer atleten, mensen met fysiek veeleisende banen, zwangere vrouwen en mensen die borstvoeding geven, en mensen met bepaalde gezondheidsproblemen.

Als u meer wilt weten over eiwitrijke diëten of niet zeker weet hoeveel eiwitten u per dag zou moeten eten, praat er dan met uw zorgverlener over. Ze kunnen helpen bij het ontwikkelen van een voedingspatroon dat het beste bij u past.

Overzicht

Het is belangrijk om een ​​voedingspatroon te kiezen dat past bij uw gezondheids- en welzijnsdoelen. De meeste actieve mensen zouden gebaat zijn bij een dieet dat 0,54–0,9 gram eiwit per pond (1,2–2 gram per kg) per dag levert.

het komt neer op

Eiwitrijke diëten zijn in verband gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen. Ze zijn populair voor het bevorderen van gewichtsverlies, het opbouwen van spiermassa en meer.

Sommige mensen zijn misschien bezorgd dat diëten met een hoog proteïnegehalte hun gezondheid kunnen schaden. Onderzoek toont echter aan dat eiwitrijke diëten relatief veilig zijn en bij de meeste gezonde mensen geen verband houden met ernstige bijwerkingen.

Als u overweegt uw eiwitinname te verhogen of een eiwitrijk dieet te volgen, overweeg dan om samen te werken met een gekwalificeerde zorgverlener, zoals een geregistreerde diëtist.

Ze kunnen ervoor zorgen dat uw dieet qua voedingswaarde compleet is en aan uw behoeften voldoet.