De beste soorten oefeningen voor polycysteus ovariumsyndroom (PCOS)

Polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) is een medische aandoening die naar schatting 8 tot 13 procent van de vrouwen in de vruchtbare leeftijd treft.

PCOS kan leiden tot:

• hoog cholesterolgehalte in het bloed
• slaapapneu
• hoge bloeddruk
• verhoogde risico's op zwangerschapscomplicaties, zoals zwangerschapsdiabetes en pre-eclampsie, die wordt gekenmerkt door hoge bloeddruk en kan leiden tot orgaanschade

Hoewel dit niet bij elke vrouw met PCOS gebeurt, zijn er veranderingen vanuit een levensstijlperspectief die de kans kunnen verkleinen dat deze effecten optreden.

Dit artikel gaat in op enkele van de veranderingen die u vandaag kunt doorvoeren, zoals dieet- en trainingsroutines. Als u specifieke vragen heeft, neem dan zoals altijd contact op met uw arts, die u helpt bij het beheer van uw PCOS.

Oefening en PCOS

Vrouwen met PCOS ervaren een hogere mate van insulineresistentie in vergelijking met vrouwen die de aandoening niet hebben. Insulineresistentie beïnvloedt het vermogen van uw lichaam om bloedsuiker te gebruiken voor energie.

Volgens het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases hebben artsen een gebrek aan fysieke activiteit en overgewicht in verband gebracht als mogelijke factoren die bijdragen aan insulineresistentie.

Niet alle vrouwen met PCOS hebben overgewicht. Het goede nieuws is dat lichaamsbeweging iets is dat u voor uw gezondheid kunt doen als u PCOS heeft, ongeacht uw gewicht.

BMI verlagen

Een meta-analyse van 16 onderzoeken met betrekking tot PCOS en lichaamsbeweging wees uit dat intensieve aërobe training het meest waarschijnlijk de body mass index (BMI) en insulineresistentie bij vrouwen met PCOS verlaagde, volgens een artikel in het tijdschrift Frontiers in Physiology.

De onderzoekers vergeleken matige lichaamsbeweging met krachtige lichaamsbeweging. Ze ontdekten ook dat intensieve lichaamsbeweging en gezonde voedingsinterventies resulteerden in de grootste afname van de BMI.

Gewicht beheren

Een onderzoeksoverzicht van levensstijlinterventies in PCOS, gepubliceerd in het tijdschrift Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynecology, toonde aan dat lichaamsbeweging hielp om gewicht, buikvet en nuchtere insulinespiegels te verminderen.

Uit de review bleek ook dat lichaamsbeweging vrouwen van alle gewichtsniveaus met PCOS kan helpen om hun gewicht te verliezen of te behouden, zodat ze er gezonder uitzien en zich gezonder voelen.

Elk type helpt

Een literatuuroverzicht van studies gepubliceerd in het tijdschrift Sports Medicine met betrekking tot soorten oefeningen, zoals krachttraining en aerobe activiteit, vond niet dat één specifiek trainingstype het meest gunstig was voor vrouwen met PCOS.

In sommige onderzoeken werd gekeken naar aërobe oefening en weerstandstraining, fietsen op een stilstaande fiets versus buiten fietsen, en wandelen of joggen op de loopband met een matige intensiteit versus zware intensiteit. De auteurs ontdekten dat er veel soorten lichaamsbeweging zijn die vrouwen met PCOS ten goede kunnen komen.

De boodschap van deze en andere onderzoeken is dat lichaamsbeweging u meestal kan helpen als u PCOS heeft, en de beste oefening is wat u regelmatig zult doen. Bonuspunten als de oefening iets kan zijn dat u graag doet.

Oefeningstypen om te overwegen

Hier zijn enkele soorten oefeningen die u kunt overwegen:

• Steady-state cardiovasculaire trainingen: dit zijn trainingen waarbij uw hart sneller gaat kloppen, meestal op ongeveer 50 tot 70 procent van uw maximale hartslag, als u matig aan lichaamsbeweging doet. U kunt uw maximale hartslag berekenen door uw leeftijd af te trekken van 220. Aerobicsoefeningen in deze categorie kunnen wandelen, fietsen, dansen of het volgen van aerobicslessen zijn.
• HIIT-trainingen: Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) omvat het balanceren van intense trainingsuitbarstingen met rustintervallen. Typische oefeningen in een HIIT-training zijn zaken als burpees, tuck jumps en bergbeklimmers. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift PLOS ONE ontdekte dat vrouwen met obesitas meer plezier beleefden aan HIIT-oefeningen in vergelijking met degenen die continu matige tot krachtige oefeningen deden. Plezier hebben in lichaamsbeweging is een belangrijke factor om langdurig vast te houden aan een routine.
• Intervaltraining: Intervaltraining is een manier om op verschillende intensiteitsniveaus te trainen, maar niet noodzakelijkerwijs op de maximale hartslag die u met HIIT doet. Bij dit type training worden vaak verschillende oefeningen in dezelfde sessie gedaan om uw hartslag op peil te houden.
• Mind-body-oefeningen: Studies tonen aan dat vrouwen met PCOS een verbeterde lichamelijke reactie hebben op stress en angst, volgens een artikel in het tijdschrift Physical Exercise for Human Health. Mind-body-oefeningen zoals yoga, Pilates en tai chi kunnen niet alleen helpen om calorieën te verbranden, maar ook om stressniveaus te verminderen die uw PCOS-symptomen verergeren.
• Krachttraining: Krachttraining omvat het gebruik van weerstandsbanden, gewichten of uw eigen lichaamsgewicht om spieren op te bouwen. Dit type training kan u helpen bij het opbouwen van gezonde spieren en botten. Door uw spiermassa te vergroten, kunt u in rust meer calorieën verbranden, waardoor u een gezond gewicht kunt behouden.

Dit zijn slechts enkele voorbeelden van oefeningen die u kunt doen met minimale uitrusting en ruimte.

Dieet en PCOS

Onderzoekers hebben verschillende onderzoeken afgerond met betrekking tot de "beste" dieettypes voor mensen met PCOS om te volgen. De Androgen Excess en PCOS Society hebben dit onderzoek gebruikt om aanbevelingen te doen voor vrouwen, waaronder:

• Als u overgewicht heeft, verlaag dan de huidige calorie-inname met 500 tot 1.000 calorieën per dag.
• Maak totaal vet minder dan 30 procent van uw totale bron van calorieën voor de dag. Verzadigde vetten, zoals vetrijk rundvlees, boter, kaas en volle zuivelproducten, zouden minder dan 10 procent van uw totale calorie-inname moeten vertegenwoordigen.
• Verwissel vetrijk voedsel voor vezels, volkoren brood en granen, fruit en "goede" bronnen van vetten, zoals noten en avocado's.
• Eet minder dan 200 milligram cholesterol per dag.
• Vermijd transvetten waar mogelijk.
• Voeg dagelijks 5 tot 10 gram vezels toe aan uw dieet.

Als u niet zeker weet waar u moet beginnen met het opnemen van deze veranderingen in uw dieet, neem dan contact op met uw arts. Uw arts kan u ook aanraden om een ​​diëtist te raadplegen om een ​​eetplan op te stellen dat specifiek is voor vrouwen met PCOS.

Voorbeeld van een eet- en trainingsplan

Oefening om uw PCOS te verbeteren hoeft geen uren per week te duren. Studies hebben uitgewezen dat trainingssessies variërend van 30 minuten per dag, drie keer per week tot drie uur in totaal per week, verbeterde metabolische en reproductieve symptomen geassocieerd met PCOS.

Trainingsplan

De Androgen Excess en PCOS Society beveelt aan om ten minste 30 minuten matige tot krachtige fysieke activiteit per dag te krijgen en uw activiteitsinspanning indien mogelijk te verhogen. Enkele van de manieren waarop u lichaamsbeweging in uw leven kunt opnemen, zijn onder meer:

• Creëer uw eigen intervaltrainingssessie, waarbij u ongeveer zes stations instelt en op elk station ongeveer één tot twee minuten per keer traint. Voorbeelden hiervan zijn:
  • squats
  • springende boeren
  • lunges
  • biceps krullen
  • knarsen
• Loop 30 tot 45 minuten per dag op een loopband of buiten.
• Volg een aerobicsles online of in een sportschool. Voorbeelden zijn steppen, dansen, boksen of spinnen.
• Volg een HIIT-les in een sportschool of gebruik online bronnen. YouTube biedt veel trainingsvideo's die je thuis kunt maken. Zorg ervoor dat de routine afkomstig is van een gerenommeerde provider.
• Oefen yoga, pilates of tai chi in een studio, sportschool of gebruik een online les. Als u nog niet eerder heeft geoefend, kunt u de hulp van een trainer inroepen om uw vorm en veiligheid te evalueren.

Als verveling een factor is bij uw toewijding aan een trainingsroutine, gebruik dan een combinatie van deze trainingstypen, zoals het drie keer per week voltooien van een ander type trainingsessie.

Plan voor gezond eten

Probeer bij elke maaltijd en tussendoortje de volgende gewoonten voor gezond eten op te nemen:

• Laat elke maaltijd bestaan ​​uit een portie magere eiwitten, zoals kip zonder vel, vis of tofu.
• Kook met gezonde vetten, zoals olijfolie.
• Voeg een groente toe, zoals broccoli, boerenkool, spinazie en paprika.
• Voeg een portie bonen, noten of linzen toe.
• Kies felgekleurd fruit, zoals rode druiven, bosbessen, sinaasappels en kersen.
• Kies opties voor volkorenbrood en pasta.

Door deze richtlijnen te gebruiken, kunt u vaak binnen de aanbevolen dagelijkse caloriebehoefte blijven, gezien uw algehele lengte, gezondheidsniveau en gewicht.

Oefening, PCOS en vruchtbaarheid

Volgens een artikel in het tijdschrift Physical Exercise for Human Health heeft naar schatting 80 procent van de vrouwen die onvruchtbaarheid ervaren als gevolg van een gebrek aan ovulatie PCOS.

Lichaamsbeweging en, idealiter, gewichtsverlies van ten minste 5 procent van het lichaamsgewicht van een vrouw, kunnen vrouwen helpen ovulatiecycli te herstellen en de regelmaat van hun cycli te verbeteren. Het combineren van dieet en lichaamsbeweging is effectiever dan alleen een dieet bij het beheersen van PCOS en onvruchtbaarheid.

Wanneer moet u met een arts praten?

Als u PCOS heeft, is het altijd een goed idee om met uw arts te praten over de veranderingen in levensstijl die u kunt aanbrengen om uw gezondheid te verbeteren. Als het gaat om lichaamsbeweging voor uw PCOS, is het vooral belangrijk dat u met uw arts praat als u andere medische aandoeningen heeft die uw vermogen om te oefenen kunnen beïnvloeden. Voorbeelden zijn artritis of hartgerelateerde aandoeningen.

Wanneer moet je met een trainer praten?

Als u al een tijdje sedentair bent of geen solide basis heeft op het gebied van trainingsveiligheid of de juiste vorm, kan het een goed idee zijn om een ​​personal trainer te raadplegen. Uw personal trainer moet een fitnesscertificering hebben van een geaccrediteerde organisatie. Voorbeelden zijn:

• De American Council on Exercise
• De National Academy of Sports Medicine
• De National Strength and Conditioning Association

Uw trainer moet ervaren zijn en de nadruk leggen op veiligheid.

het komt neer op

Oefening kan een belangrijk onderdeel zijn van uw PCOS-beheer. Het verbetert niet alleen uw lichamelijke gezondheid, lichaamsbeweging kan u ook helpen uw stressniveaus onder controle te houden.

Als u niet zeker weet waar u moet beginnen, kan een bezoek aan uw arts en het vinden van een personal trainer u op een veilige weg helpen. Door minstens drie keer per week te trainen en eraan vast te houden, kunt u de symptomen van PCOS verbeteren.