Kan yoga symptomen van PCOS verlichten?

Yoga als een manier om PCOS-symptomen te beheersen? Ja graag!

Polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) treft 6 tot 12 procent van de vrouwen tijdens hun vruchtbare jaren, volgens de Centers for Disease Control and Prevention.

Deze veel voorkomende vrouwelijke endocriene aandoening zorgt ervoor dat uw eierstokken een teveel aan mannelijke hormonen produceren, wat resulteert in onregelmatige menstruatie, gewichtstoename en problemen met vruchtbaarheid en ovulatie.

Maar recent onderzoek wijst op een regelmatige beoefening van yoga als een effectieve manier om PCOS-symptomen te beheersen.

Hoe yoga de symptomen van PCOS ten goede komt

Hoewel yoga PCOS niet kan genezen, kan het helpen bij enkele van de symptomen.

Yoga kan de testosteronniveaus verlagen

Volgens een recente studie kan het beoefenen van yoga de testosteronniveaus helpen verlagen en symptomen van angst en depressie bij vrouwen met PCOS verlichten. Meer specifiek: deelnemers die drie maanden lang drie keer per week een yogales van een uur volgden, verminderden de testosteronniveaus met 29 procent.

In de studie hebben onderzoekers willekeurig 31 vrouwen met PCOS tussen de 23 en 42 jaar oud toegewezen aan een bewuste yogagroep of controlegroep. De lessen vonden drie keer per week plaats, elk een uur lang, in totaal drie maanden. De endocriene, cardiometabole en psychologische metingen van de deelnemers werden in eerste instantie uitgevoerd en na drie maanden opnieuw.

Na de testperiode ontdekten onderzoekers dat vrouwen die de yoga-interventie voltooiden (13 in totaal) lagere vrije testosteronniveaus hadden (5,96 versus 4,24 pg / ml; P.<0,05). Vrij testosteron is een normaal hormoon dat bij vrouwen met PCOS boven de typische vrouwelijke waarden kan worden verhoogd.

Deelnemers aan de studie zagen ook een verbetering in de mate van angst en depressie.

Yoga is toegankelijk voor veel fitnessniveaus

Hoewel positieve veranderingen in PCOS-symptomen en angstniveaus kunnen optreden bij elke matige aërobe oefening, is yoga toegankelijk voor veel fitnessniveaus en een breed scala aan leeftijden. Dit is niet altijd het geval bij andere vormen van lichaamsbeweging zoals zwemmen, fietsen, wandelen of hardlopen. Bovendien heeft yoga een mindfulness-component die helpt bij het bevorderen van ontspanning en het in balans brengen van stemmingen.

Monisha Bhanote, MD, FASCP, FCAP, triple board-gecertificeerde arts en yogamedicijn-instructeur, zegt dat het toevoegen van een integratieve benadering aan vrouwen met PCOS gunstig kan zijn, aangezien individuen een verhoogde prevalentie van depressie en angst kunnen vertonen.

"Deze stemmingsstoornissen kunnen rechtstreeks verband houden met biochemische onevenwichtigheden en worden verergerd door stress in verband met lichaamsbeeld en vruchtbaarheidsproblemen, en het gebruik van een lichaam-geest-benadering met zelfzorg moet worden aangemoedigd", voegt ze eraan toe.

Zijn er specifieke yogahoudingen die kunnen helpen?

Yoga heeft een breed scala aan beoefening. Van een zachte stroom tot geavanceerde houdingen gereserveerd voor ervaren yogi's, deze oude beoefening heeft iets voor alle niveaus. Dat gezegd hebbende, zijn sommige stijlen misschien beter geschikt om verlichting te vinden van PCOS.

"Om verlichting te zoeken van de pijn en andere symptomen van PCOS, raad ik de zachtere yogahoudingen aan, vooral die welke gericht zijn op rekken en ontspannen", zegt Lisa Burnett, gecertificeerd Pranakriya prenatale yoga-instructeur en eigenaar van My OM Yoga.

In tegenstelling tot het opbouwen van kernkracht en uithoudingsvermogen, zegt Burnett dat je je wilt concentreren op de buikstreek, maar met tederheid en gratie.

Bhanote beveelt graag yogahoudingen aan die de aandacht vergroten en de bloedstroom naar het bekkengebied brengen. Met dat in gedachten zijn hier zes van hun favoriete houdingen voor het beheersen van de symptomen van PCOS plus een bonus ademhalingsoefening.

Garland Pose (Malasana)

Malasana kan de bekkenbodem en buikkern versterken tijdens het openen van de heupen. Bhanote zegt dat dit mensen met PCOS ten goede kan komen door de bloedsomloop en de bloedstroom naar het bekkengebied te vergroten, het metabolisme te verbeteren en de spijsvertering te bevorderen.

U kunt ter ondersteuning een blok of twee onder uw bilspieren gebruiken totdat uw lichaam vertrouwd raakt met deze positie.

1. Begin met voeten die ongeveer een matbreedte uit elkaar liggen.
2. Buig je knieën en laat je billen naar de grond zakken om in een gehurkte positie te komen.
3. Breng je handen in gebedspositie (anjali mudra). U kunt uw duimen uw borstbeen laten raken om de borstkas omhoog te houden.
4. Druk op je bovenarmen / triceps in je knieën en blijf in beweging met de ruggengraat recht (ellebogen drukken in de knieën om de heupen te openen).
5. Verleng de lage rug en trek de schouderbladen naar elkaar toe.
6. Blijf tot 5 ademhalingen in deze positie.
7. Kom eruit door je benen te strekken.
8. Herhaal de pose in totaal drie keer.

Het is oké als je hielen niet op de grond blijven staan ​​als je in de juiste positie komt. Ondersteun de hielen met een opgerolde deken om u in evenwicht en rechtop te houden.

Brughouding (Setu Bandhasana)

Bridge Pose kan de hersenen kalmeren en stress en angst verminderen, terwijl de spanning in de rugspieren wordt verlicht.

1. Begin door op je rug te liggen met je knieën gevouwen en je voeten op heupafstand van elkaar op de grond.
2. Plaats uw handen met de palm naar beneden naast uw lichaam.
3. Adem in terwijl je langzaam je onderrug, middenrug en dan bovenrug van de vloer tilt (terwijl het bekken omhoog komt, verleng je van bekken tot borstbeen).
4. Rol voorzichtig de schouders en breng de borst naar de kin.
5. Houd de dijen parallel aan elkaar en de vloer met alle vier de hoeken van de voeten stevig in de grond gedrukt.
6. Adem rustig in en blijf 1 à 2 minuten in deze houding.
7. Herhaal tot 5 keer.

Booghouding (Dhanurasana)

Dhanurasana kan volgens Bhanote helpen bij het verlichten van menstruatieproblemen, het stimuleren van voortplantingsorganen en het reguleren van de menstruatie. "Het verhoogt de bloedsomloop naar het bekkengebied, vermindert spanning van buikorganen en strekt ook de nek-, schouders- en beenspieren", zegt ze. Over het algemeen kan het angst verminderen en stress verminderen.

1. Ga op je buik liggen met je armen tegen de zijkant van je lichaam.
2. Vouw je knieën op en reik met je handen om je enkels vast te houden.
3. Adem in en til je borst van de grond terwijl je je benen omhoog trekt.
4. Houd de pose 15 seconden vast en vergeet niet om te blijven ademen.
5. Om los te laten, breng je je borst en benen terug naar de grond, laat je de greep op je enkels los en ontspan je met je gezicht naar beneden.
6. Herhaal dit in totaal 3 keer.

Als je je beide enkels niet tegelijkertijd kunt bereiken, kun je één been tegelijk doen of een yogaband gebruiken als hulp.

Cat-Cow Pose (Chakravakasana)

De Cat-Cow Pose staat ook hoog op Burnett's go-to-list voor PCOS.

1. Ga op tafel zitten met uw handpalmen naar beneden, polsen en ellebogen uitgelijnd onder de schouders, knieën onder de heupen, enkels recht naar achteren vanaf de knieën. Je kunt de tenen onder of boven de voeten naar beneden krullen, terwijl de stroom je beweegt.
2. Adem in, buig de ellebogen, laat de buik zakken, til de kin en het staartbeen tegelijkertijd op en beweeg elk van de wervels van de wervelkolom in een golf.
3. Keer de beweging bij het uitademen om door het staartbeen en de kin te stoppen en de rug te buigen terwijl je de navel naar de ruggengraat trekt terwijl de kin naar de borst kantelt.
4. Herhaal voor het gewenste aantal keren.

Hoofd-tot-kniehouding (Janusirsana)

Burnett zegt dat dit een geweldige "all-inclusive" pose is.

1. Ga op een yogamat zitten.
2. Strek het linkerbeen uit naar de hoek van je mat, voet gebogen, achterkant van de hiel naar beneden, tenen naar de lucht. De rechterknie is gebogen met de voet zo dicht mogelijk bij de lies gestoken.
3. Strek je armen over de benen, adem diep in en adem uit, waarbij je het bovenlichaam zachtjes naar de linkervoet beweegt, terwijl je je rechterarm langzaam in een boog boven je hoofd brengt. Een riempje is fijn om weerstand te creëren en dieper in dit stuk van de ribbenkast te gaan naar de hemel gericht (rechts aan deze kant).
4. Voel de draaiing van de romp, de schouder- / heupopener, de zachte massage van het sacro-iliacale gewricht en de beweging van nieren, eierstokken en elk inwendig orgaan bij elke diepe ademhaling.
5. Doe 7–12 aan elke kant.

Vlinder- of gebonden hoekhouding (Supta Baddhakonasana)

Burnett zegt dat dit een uitstekende herstellende houding is die de wervelkolom en het ruglichaam volledig ondersteunt, terwijl de spanning op de schouders en borst zachtjes wordt losgelaten en het hart en de heupen worden geopend.

Deze pose is geschikt voor elk niveau. Gebruik dekens of kussens onder de schouders, schuin onder het hoofd en onder de dijen om aan te passen.

1. Begin op de mat te zitten met de benen voor u uitgestrekt.
2. Buig je knieën en breng je hielen naar je toe om de zolen tegen elkaar te drukken. Je knieën zullen naar de zijkanten zakken.
3. Leun achterover totdat je rug op de grond rust. Armen worden ondersteund en open, handpalmen omhoog.
4. Sluit uw ogen, adem 3-5 minuten diep in, of langer als u zich prettig voelt.
5. Zorg ervoor dat u met aandacht uit de houding komt door naar uw rechterkant te rollen en daar een paar keer adem te halen en dan omhoog te gaan om te gaan zitten, of op een manier die voor u het beste werkt.

Bonus ademhalingstechniek (Kapalbhati Pranayama)

"Kapalbhati is een snelle ademhalingsoefening die een aantal van de kenmerken van PCOS, zoals gewichtsbeheersing, bloedsuikerspiegels en stressniveaus, kan helpen", zegt Bhanote.

Bij deze techniek adem je normaal in, maar adem je uit met kracht en met behulp van de buikspieren. Dit is het beste als het op een lege maag wordt uitgevoerd. Deze ademhalingsoefening wordt niet aanbevolen tijdens de zwangerschap.

1. Ga op een stoel zitten of met gekruiste benen op de grond.
2. Sluit je ogen en probeer het hele lichaam te ontspannen.
3. Adem diep in door de neus terwijl je de borst uitzet.
4. Adem uit met krachtige samentrekkingen van de buikspieren om te ontspannen.
5. Herhaal 10 keer (1 cyclus) tot 5 minuten tijdens het begin.

Welke andere voordelen biedt yoga?

Wat yoga praktisch perfect maakt, is het vermogen om tegelijkertijd je lichaam en geest te helpen.

Verschillende onderzoeken ondersteunen de voordelen van yoga voor een verscheidenheid aan stemmingsstoornissen, gezondheidsproblemen en algemeen welzijn. Hoewel het geen uitputtende lijst is, zijn hier enkele van de meer opvallende voordelen van yoga:

• is toegankelijk voor een breed scala aan leeftijden
• helpt bij het bevorderen van diepe ademhaling en ontspanning, wat kan helpen om stress te verminderen
• kan een effectieve praktijk zijn om angst te verminderen
• kan chronische pijn verminderen en helpen bij de algehele behandeling van chronische gezondheidsproblemen
• kan helpen bij het verbeteren van het evenwicht en de mobiliteit bij oudere volwassenen

Kunnen andere vormen van lichaamsbeweging de PCOS-symptomen ten goede komen?

Yoga is niet de enige vorm van beweging die kan helpen bij PCOS. Andere vormen van matige lichaamsbeweging kunnen u ook helpen bij het beheersen van PCOS-symptomen.

Volgens de CDC kan deelname aan fysieke activiteiten zoals wandelen, joggen, fietsen en zwemmen helpen hormonen in balans te brengen, uw humeur te verbeteren, gewicht te verminderen en de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels te beheersen.

Vooral matige lichaamsbeweging kan de gevoeligheid van uw lichaam voor insuline verhogen, waardoor uw risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en meer afneemt, aldus de American Diabetes Association.

Afhalen

Leven met PCOS kan soms frustrerend zijn. Door manieren te vinden om de symptomen te beheersen en uw algehele gezondheid te verbeteren, kunt u zich beter voelen.

Regelmatig yoga beoefenen kan de symptomen van PCOS helpen verlichten en de testosteronniveaus verlagen. Het kan ook ontspanning bevorderen.

Onthoud dat yoga slechts een onderdeel is van een algemeen behandelplan voor PCOS. Dieet, cardiovasculaire oefeningen, krachttraining, op mindfulness gebaseerde meditatie en medicatie zijn allemaal behandelingsopties die uw arts kan aanbevelen.