Ademhalingsoefeningen worden al duizenden jaren gebruikt om de gezondheid in oosterse culturen te bevorderen.
In de afgelopen jaren hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat ademhalingsoefeningen kunnen helpen om stressniveaus te verminderen en de aandacht en het emotionele welzijn te verbeteren.
Bovendien beweren sommige voorstanders van deze populaire praktijk zelfs dat het toevoegen van ademhalingsoefeningen aan je routine kan helpen bij het afvallen en de vetverbranding kan stimuleren.
Dit artikel gaat in op een deel van de wetenschap achter ademhalingsoefeningen om te bepalen of ze werken voor gewichtsverlies.
Wat zijn ademhalingsoefeningen?
Ademhalingsoefeningen zijn een eenvoudige oefening waarbij externe afleidingen tot een minimum worden beperkt en meer aandacht aan uw ademhaling moet worden besteed.
Studies tonen aan dat ademhalingsoefeningen in verband kunnen worden gebracht met verschillende potentiële gezondheidsvoordelen, waaronder verminderde angst en verbeterde aandacht en slaapkwaliteit.
Er zijn talloze soorten ademhalingsoefeningen, waaronder:
- Diep ademhalen. Bij deze vorm van ademhalingsoefening moet je diep inademen, een paar seconden vasthouden en dan langzaam loslaten.
- Alternatieve neusgatademhaling. Bij deze oefening oefen je het in- en uitademen door afwisselende neusgaten door je vingers te gebruiken om één kant tegelijk te sluiten.
- Ademhaling op de lippen. Dit soort ademhalingsoefening houdt in dat je inademt door je neusgaten en langzaam uitademt door samengeknepen lippen.
- Diafragmatische ademhaling. Deze variant, ook bekend als buikademhaling, vereist dat je gaat liggen, je handen op je bovenborst en ribbenkast plaatst en uitademt door samengeknepen lippen terwijl je je buikspieren aanspant.
- Senobi. Deze Japanse stijl van diep ademhalen houdt in dat je achterover leunt, je armen boven je hoofd strekt en verschillende keren langzaam in- en uitademt.
Hoewel elke stijl kleine variaties heeft in de manier waarop deze wordt beoefend, worden alle vormen gebruikt om ontspanning te bevorderen en stress te verminderen door uw aandacht naar het huidige moment te brengen.
overzichtEr zijn verschillende stijlen en variaties van ademhalingsoefeningen, waarbij je bij elk goed op je ademhaling moet letten om stress te verminderen en ontspanning te bevorderen.
Kan verband houden met gewichtsverlies
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het beoefenen van ademhalingsoefeningen gewichtsverlies kan bevorderen en lichaamsvet kan verminderen.
Een studie bij 40 vrouwen merkte op dat het beoefenen van Senobi zowel de uitscheiding van hormonen via de urine als de sympathische zenuwactiviteit verhoogde, die verantwoordelijk is voor de 'vecht-of-vlucht'-reactie van je lichaam.
Bovendien ondervonden deelnemers met obesitas die de oefening gedurende 1 maand regelmatig herhaalden een aanzienlijke vermindering van lichaamsvet.
In een andere kleine studie onder 38 mensen, ervoeren degenen die deelnamen aan een middenrif ademhalingsoefening een hogere ruststofwisseling, wat kan leiden tot meer gewichtsverlies.
Bovendien toonde een 8 weken durend onderzoek aan dat het beoefenen van ademhalingsoefeningen gedurende 45 minuten per dag 3 keer per week het lichaamsgewicht en de body mass index (BMI) significant verminderde, vergeleken met een controlegroep.
overzichtSommige onderzoeken tonen aan dat het regelmatig beoefenen van ademhalingsoefeningen gewichtsverlies en vetverlies kan ondersteunen.
Kan honger en eetlust verminderen
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het beoefenen van ademhalingsoefeningen het hongergevoel kan verminderen, wat kan helpen om de voedselinname te verminderen en gewichtsverlies te bevorderen.
Een onderzoek onder 60 mensen toonde aan dat het uitvoeren van een ademhalingsoefening, waarbij ze hun adem 3 tot 4 seconden in moesten houden terwijl ze hun buikspieren aanspanden, het hongergevoel op een lege maag verminderde.
Evenzo merkte een kleine studie op dat het oefenen van langzame ademhaling gedurende 10 minuten het hongergevoel bij 65 vrouwen aanzienlijk verminderde.
Een ander onderzoek onder 68 mensen evalueerde de effecten van het beoefenen van yoga onder begeleiding gedurende 45 minuten tweemaal daags gedurende 15 dagen, waaronder 33 minuten ademhalingsoefeningen per sessie.
Deelnemers ervoeren niet alleen een significante afname in BMI en buikvet, maar ook verhoogde niveaus van leptine, het hormoon dat verantwoordelijk is voor het stimuleren van gevoelens van volheid.
overzichtStudies tonen aan dat ademhalingsoefeningen hongergevoelens kunnen verminderen en leptine kunnen verhogen, het hormoon dat gevoelens van volheid reguleert.
Kan stressniveaus verminderen
Ademhalingsoefeningen kunnen een effectieve manier zijn om stressniveaus te verminderen.
Meerdere onderzoeken tonen zelfs aan dat ademhalingsoefeningen gevoelens van stress, angst en depressie kunnen helpen verlichten.
Verhoogde cortisolspiegels, het stresshormoon, kunnen verband houden met een hoger risico op gewichtstoename en obesitas.
Bovendien kunnen hogere cortisolspiegels in verband worden gebracht met een verhoogde hunkering naar voedsel en bijdragen aan emotioneel eten.
Hoewel er meer onderzoek nodig is, suggereert dit dat het beoefenen van stressverlagende activiteiten, zoals ademhalingsoefeningen, overeten kan helpen voorkomen en gewichtsverlies kan bevorderen.
overzichtAdemhalingsoefeningen kunnen het stressniveau verlagen, wat anders kan bijdragen aan gewichtstoename, hunkeren naar voedsel en emotioneel eten.
Hoe te beginnen
Het toevoegen van ademhalingsoefeningen aan uw dagelijkse routine hoeft niet vervelend of tijdrovend te zijn.
Begin door elke dag een paar minuten te reserveren om te oefenen, idealiter drie tot vier keer per dag.
U kunt elke stijl of variatie kiezen die voor u werkt, of het nu gaat om alternatieve neusgatademhaling, middenrifademhaling of gewoon diepe ademhaling.
Zorg ervoor dat u in een comfortabele houding zit of staat en minimaliseer externe afleidingen zodat u zich volledig kunt concentreren.
Oefen uw keuze van ademhalingsoefening een paar minuten en verleng langzaam de duur van uw sessies naarmate u zich meer op uw gemak begint te voelen.
Als je eenmaal hebt ontdekt wat voor jou werkt, kun je ook houdingen, mantra's of andere mindfulness-oefeningen in je beoefening opnemen, zoals yoga of meditatie.
overzichtOm aan de slag te gaan met ademhalingsoefeningen, kiest u een type dat voor u werkt en maakt u tijd vrij om elke dag te oefenen. Je kunt je duur ook langzaam verlengen en houdingen, mantra's of mindfulness-activiteiten in je beoefening opnemen.
het komt neer op
Ademhalingsoefeningen zijn een veel voorkomende oefening waarbij u meer aandacht moet besteden aan uw ademhaling om ontspanning te bevorderen.
Veelbelovend onderzoek toont aan dat het regelmatig beoefenen van ademhalingsoefeningen in verband kan worden gebracht met meer gewichtsverlies en minder lichaamsvet.
Bovendien hebben sommige onderzoeken aangetoond dat ademhalingsoefeningen honger en eetlust kunnen verminderen en stressniveaus kunnen verminderen, wat ook kan helpen bij het afvallen.
Voor het beste resultaat moet u ademhalingsoefeningen combineren met een goed afgerond dieet en andere gezonde gewoonten, waaronder regelmatige lichaamsbeweging en oefeningen zoals yoga of meditatie.
.jpg)
.jpg)
