Een veganistisch bodybuildingdieet: gids en maaltijdplan

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

Het veganistische dieet is de afgelopen jaren in populariteit gestegen naarmate een toenemend aantal mensen deze manier van eten adopteert vanwege de vermeende gezondheidsvoordelen en ethiek rond de behandeling van dieren.

Het heeft niet alleen de interesse van de algemene bevolking gewekt, maar ook die van atleten - inclusief bodybuilders.

Dit artikel bespreekt het veganistische dieet voor bodybuilding, geeft een overzicht van voedingsmiddelen die je moet opnemen en vermijden, en geeft een voorbeeld van een 5-daagse maaltijdplan.

Wat is een veganistisch bodybuilding-dieet?

Bodybuilders streven ernaar hun spieren te ontwikkelen door middel van intensieve weerstandstraining voor esthetische doeleinden.

Voeding speelt een sleutelrol in het proces van spierontwikkeling. Het is algemeen aanvaard dat voor een optimale spiergroei de eiwitinname tamelijk hoog moet zijn, ongeveer 0,7-1,0 gram per pond (1,6-2,2 gram per kg) lichaamsgewicht per dag.

Een calorie-overschot van 10-20% is ook gunstig voor het verkrijgen van spiermassa, vooral voor degenen die niet nieuw zijn met trainen.

Traditionele bodybuilding-diëten bevatten veel dierlijk voedsel vanwege hun hoge eiwit- en caloriegehalte.

Het veganistische bodybuilding-dieet bevat geen dierlijke producten en bevat meer eiwitten dan traditionele veganistische diëten.

Dit vormt een uitdaging voor bodybuilders die een veganistisch dieet volgen, aangezien plantaardige eiwitten doorgaans van mindere kwaliteit zijn dan hun dierlijke tegenhangers, wat de spiergroei kan beïnvloeden.

Daarom is een zorgvuldige planning vereist om te zorgen voor voldoende inname van eiwitten, calorieën en verschillende micronutriënten die een veganistisch dieet mogelijk mist.

Het veganistische bodybuilding-dieet verandert ook tijdens verschillende stadia van het leven van een bodybuilder, bijvoorbeeld of ze in het laagseizoen zijn of een wedstrijdvoorbereiding ondergaan, wanneer vetverlies vaak voorkomt.

Overzicht

Het veganistische bodybuilding-dieet bevat veel fruit, groenten en plantaardige eiwitten. Het sluit alle dierlijke producten uit en is meestal hoger in proteïne dan een traditioneel veganistisch dieet.

Hoe het dieet te implementeren

Hoewel het implementeren van een veganistisch dieet vrij eenvoudig lijkt, is er veel planning nodig om ervoor te zorgen dat je complete maaltijden eet.

Het veganistische bodybuilding-dieet bevat verschillende basisvoedingsmiddelen waarop veel van de maaltijden zijn gebaseerd.

Om met het veganistische bodybuilding-dieet te beginnen, is het handig om 5-7 dagen maaltijden te plannen om ervoor te zorgen dat je alle ingrediënten hebt, aangezien voor veel veganistische recepten meerdere items nodig zijn.

Als u overstapt van een traditioneel dieet, kan het helpen om langzaam meer veganistisch voedsel in uw normale dieet op te nemen voordat u volledig overschakelt.

Vul eiwitrijk plantaardig voedsel bij

Als je een veganistisch bodybuilding-dieet volgt, is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen om je spieropbouwende doelen te ondersteunen.

Aangezien veel veganistische eiwitbronnen meestal niet alle essentiële aminozuren bevatten, moeten grotere hoeveelheden en een grotere verscheidenheid van deze voedingsmiddelen worden gegeten om regelmatig aan uw behoeften te voldoen.

Het aanvullen van eiwitrijk veganistisch voedsel, zoals seitan, tofu, peulvruchten en quinoa, kan je helpen om aan je eiwitbehoeften te voldoen om de spiergroei te maximaliseren.

Veganistische eiwitpoeders kunnen u ook helpen aan uw eiwitbehoeften te voldoen door geconcentreerde eiwitbronnen te bieden rondom trainingen en gedurende de dag.

Zorg ervoor dat u voldoende vet eet

Door voldoende vet te consumeren, verkrijgt u de calorieën die nodig zijn om spiergroei te bevorderen, aangezien vet tweemaal zoveel calorieën bevat als koolhydraten en eiwitten per gram.

De algemene aanbeveling voor vetinname voor bodybuilders buiten het seizoen is 0,5 gram per pond (1 gram per kg) lichaamsgewicht per dag.

Dit komt neer op ongeveer 80 gram vet per dag voor een mannelijke bodybuilder die 80 kg weegt.

Als je aan een veganistisch bodybuilding-dieet begint, kan het helpen om je inname van macronutriënten - eiwitten, koolhydraten en vet - de eerste weken bij te houden om er zeker van te zijn dat je aan je behoeften voldoet.

Drink veel vloeistoffen

Aangezien een veganistisch bodybuilding-dieet vaak veel fruit, groenten, granen en peulvruchten bevat, kan de vezelinname behoorlijk hoog worden.

Wanneer u uw vezelinname aanzienlijk verhoogt, kunnen bepaalde bijwerkingen optreden, zoals een opgeblazen gevoel, overmatige winderigheid en buikpijn.

Genoeg water drinken is een manier om complicaties van een vezelrijk veganistisch dieet te helpen voorkomen. Een minimum van 1 ml vloeistof per calorie is een goede plek om te beginnen.

Als u bijvoorbeeld een dieet met 2000 calorieën eet, streef dan naar 2000 ml vocht. Houd er echter rekening mee dat uw waterbehoefte kan variëren, vooral als u traint.

Leer jezelf

Onderwijs speelt een belangrijke rol bij het volgen van een veganistisch dieet en kan een succesvol dieet onderscheiden van een niet succesvol dieet.

Aangezien het veganistische dieet de inname van verschillende voedselgroepen verbiedt, lopen volgers het risico op bepaalde tekorten aan voedingsstoffen.

Om deze te voorkomen, is het cruciaal om te weten welke voedingsmiddelen de belangrijkste voedingsstoffen bevatten die het dieet anders zou kunnen missen.

Gelukkig zijn er met de toenemende populariteit van het veganistische dieet, educatieve middelen gecreëerd die u in de goede richting kunnen leiden.

Overzicht

Het implementeren van het veganistische bodybuilding-dieet vereist veel planning en opleiding. Zorgen voor voldoende eiwit- en calorie-inname, inclusief voldoende vet, en voldoende water drinken zijn drie belangrijke aspecten die niet over het hoofd mogen worden gezien.

Mogelijke voordelen van het veganistische bodybuilding-dieet

Het veganistische dieet wordt in verband gebracht met verschillende potentiële gezondheidsvoordelen.

Vermindert het risico op hart- en vaatziekten

Mensen die een veganistisch dieet volgen, lijken een significant lager risico te lopen op het ontwikkelen van hartaandoeningen.

Dit kan deels worden toegeschreven aan een verminderde inname van verzadigde vetten en cholesterol en een hogere inname van vezels en verschillende plantaardige stoffen.

Traditioneel hebben veganisten een lagere bloeddruk en lagere niveaus van totaal en LDL (slecht) cholesterol dan de algemene bevolking.

Bovendien bevat het veganistische bodybuilding-dieet veel fruit en groenten, die een goede hoeveelheid voedingsvezels bevatten. Een hoge vezelinname is in verband gebracht met een lagere incidentie van beroerte en hartaandoeningen.

Kan een gezond lichaamsgewicht bevorderen

Degenen die een veganistisch dieet volgen, hebben doorgaans een lagere body mass index (BMI) dan degenen die een traditioneel westers dieet volgen, waardoor het risico op verschillende ziektefactoren wordt verminderd.

In een studie van 16 weken werd gekeken naar de effecten van het veganistische dieet op 75 mensen met overgewicht. Het vond dat het veganistische dieet effectiever is in het verbeteren van lichaamsgewicht, vetmassa en insulineresistentie-markers dan een controledieet.

Daarom, als je aan je bodybuilding-reis begint met een beetje af te vallen, kan het veganistische dieet in dat opzicht nuttig zijn.

Kan beschermen tegen bepaalde vormen van kanker

Het volgen van een veganistisch dieet wordt in verband gebracht met een verminderd risico op verschillende soorten kanker, vergeleken met een traditioneel westers dieet.

Dit effect is waarschijnlijk te wijten aan de verhoogde inname van peulvruchten, fruit en groenten in verband met het veganistische dieet, wat leidt tot hogere inname van vezels, micronutriënten en fytonutriënten.

Het veganistische dieet is ook in verband gebracht met een verlaging van de BMI. Een hoge BMI is een andere risicofactor voor bepaalde soorten kanker.

Bovendien is het eten van meer soja, wat typerend is voor mensen die een veganistisch dieet volgen, in verband gebracht met een vermindering van het risico op borstkanker bij vrouwen.

Ten slotte zijn verschillende niveaus van inname van verwerkt rood vlees in verband gebracht met een hoger risico op colorectale kanker. Dit verhoogde risico geldt niet voor mensen die een veganistisch dieet volgen.

Overzicht

Het veganistische bodybuilding-dieet is rijk aan fruit en groenten en kan verschillende gezondheidsvoordelen bieden, zoals het verlagen van het risico op hartaandoeningen en kanker, en het bevorderen van een gezond lichaamsgewicht.

Enkele nadelen van het veganistische bodybuilding-dieet

Hoewel het veganistische bodybuilding-dieet tal van potentiële voordelen lijkt te hebben, heeft het enkele nadelen om rekening mee te houden.

Kan uw risico op tekorten aan voedingsstoffen vergroten

Het belangrijkste nadeel van het veganistische bodybuilding-dieet is een verhoogd risico op verschillende tekorten aan voedingsstoffen.

Door dierlijke producten uit uw dieet te verwijderen, wordt uw inname van verschillende essentiële voedingsstoffen verminderd - voornamelijk calcium, omega-3 vetzuren, ijzer, zink en vitamine B12 en D.

Mogelijk moet u een veganistische multivitamine nemen om ervoor te zorgen dat de bovenstaande voedingsstoffen goed worden opgenomen. Er zijn ook veganistische omega-3-supplementen verkrijgbaar, die meestal zijn gemaakt van algen.

Hoewel deze voedingsstoffen kunnen worden verkregen uit verrijkte veganistische voedingsmiddelen, speelt voedingseducatie een belangrijke rol bij het starten van een veganistisch dieet.

Hogere vezelopname

Een ander potentieel nadeel van het veganistische bodybuilding-dieet is de te hoge vezelinname.

Hoewel een hoge vezelinname over het algemeen als gezond wordt beschouwd, kan het consumeren van te veel vezels spijsverteringsproblemen veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel, overmatige winderigheid en buikpijn.

De aanbevolen inname van voedingsvezels is 14 gram per 1.000 calorieën, dat is ongeveer 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen. Dit bedrag wordt gemakkelijk overschreden bij een veganistisch dieet.

Overmatige inname van vezels kan ook leiden tot een vol gevoel en verminderde eetlust. Hoewel dit voor sommige bevolkingsgroepen gunstig kan zijn, kan het de voortgang van bodybuilding beperken als er niet voldoende calorieën worden geconsumeerd.

Het kan moeilijk zijn om aan de eiwit- en caloriebehoeften te voldoen

Aangezien een veganistisch bodybuilding-dieet voornamelijk bestaat uit voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen en veel vezels bevat, kan het moeilijk zijn om aan de eiwit- en caloriebehoeften te voldoen zonder een goede planning.

Veganistische diëten hebben de neiging om minder calorieën te bevatten dan traditionele diëten, vanwege de uitsluiting van veel calorierijke, dierlijke voedingsmiddelen.

Het volgen van een veganistisch bodybuilding-dieet kan het dus een uitdaging maken om meer calorieën te eten dan je lichaam verbrandt om je bodybuildingdoelen te ondersteunen.

Dit kan worden tegengegaan door portiegroottes te vergroten, gezonde vetten aan uw maaltijden toe te voegen en gekookte groenten te eten in plaats van rauwe groenten om hun volume te verminderen, waardoor u er meer van kunt eten.

Kan voor sommige mensen te restrictief zijn

Door alle dierlijke producten te elimineren, kan het veganistische bodybuilding-dieet voor sommige mensen te beperkend zijn.

Hoewel de selectie en beschikbaarheid van veganistisch voedsel de afgelopen jaren snel is gegroeid, kan het dieet als enigszins eentonig worden beschouwd in vergelijking met het traditionele westerse dieet.

Gelukkig is het aantal creatieve veganistische recepten dat leven aan het dieet kan toevoegen en het interessant kan houden, grenzeloos.

Overzicht

Het veganistische bodybuilding-dieet heeft enkele mogelijke nadelen, zoals een verhoogd risico op tekorten aan voedingsstoffen, overmatige vezelinname en problemen om aan de eiwit- en caloriebehoeften te voldoen. Deze moeten worden overwogen voordat u met een veganistisch dieet begint.

Voedsel om te eten

Het veganistische bodybuilding-dieet bevat meestal veel van de volgende voedingsmiddelen:

• Bonen en peulvruchten. Deze vormen een goede bron van eiwitten en vezels.
• Hennep-, vlas-, zonnebloem- en chiazaad. Ze bevatten een goede hoeveelheid eiwitten en omega-3 vetzuren.
• Quinoa en amarant. Deze twee pseudograins bieden complete eiwitbronnen.
• Vleesvervangers. Deze producten zijn gemaakt om eruit te zien en aan te voelen als vlees en worden meestal gemaakt met soja- of erwteneiwit.
• Sojaproducten. Voorbeelden zijn onder meer tofu, tempeh, edamame, sojamelk en soja-eiwitpoeder.
• Met calcium verrijkte plantenmelk en yoghurt. Deze verrijkte producten kunnen veganisten helpen om aan hun dagelijkse behoefte aan calcium en vitamine D te voldoen.
• Spirulina. Deze blauwgroene alg bevat veel eiwitten, evenals verschillende vitamines en mineralen.
• Veganistische eiwitpoeders. De beste soorten worden meestal gemaakt van een combinatie van eiwitbronnen, zoals erwten, hennep en zilvervliesrijst.
• Voedingsgist. Gebruikt in veganistisch koken vanwege zijn hartige smaak, wordt voedingsgist vaak verrijkt met vitamine B12.
• Ontsproten graanbroodjes. Deze vormen een goede bron van eiwitten en complexe koolhydraten.
• Haver. Havermout en haver leveren een goede hoeveelheid eiwit per portie, evenals een aantal nuttige vezels.
• Fruit en groenten. Deze vormen een belangrijk onderdeel van elk veganistisch dieet.
• Volkorengranen en granen. Deze kunnen een goede bron van eiwitten, B-vitamines en vezels zijn.
• Noten en notenpasta. Ze kunnen een goede eiwitbron vormen in combinatie met andere complementaire eiwitten. Bovendien zijn ze een goede bron van gezonde vetten.
• Tahini. Deze pasta gemaakt van sesamzaadjes levert een flinke hoeveelheid vet en een beetje proteïne per portie.
• Gezonde oliën. Oliën, zoals olijfolie, avocado en hennepzaad, zijn een goede bron van gezonde vetten en enkele essentiële omega-3 vetzuren.
• Veganistische donkere chocolade. Vegan pure chocolade bevat veel antioxidanten en bevat enkele essentiële vitamines en mineralen, zoals calcium, ijzer, kalium, magnesium en vitamine A, B en E.

Voedingssupplementen

Aangezien het veganistische bodybuilding-dieet bepaalde voedingsstoffen kan missen, wordt het aanbevolen dat volgers profiteren van bepaalde voedingssupplementen.

Met de stijgende populariteit van het veganistische dieet in de afgelopen jaren, zijn voedingssupplementen gericht op degenen die het volgen aanzienlijk verbeterd in kwaliteit en smaak.

Een van de belangrijkste supplementen die u moet overwegen, is een veganistisch eiwitpoeder, waarmee u de aanbevolen eiwitinname voor bodybuilding kunt bereiken terwijl u binnen een bepaald caloriebereik blijft.

Er zijn tal van veganistische eiwitpoeders verkrijgbaar, zoals soja-isolaat, erwten, hennep en bruine rijst. Het is het beste om een ​​poeder met verschillende bronnen te vinden om ervoor te zorgen dat u alle essentiële aminozuren binnenkrijgt.

Een ander potentieel gunstig supplement is een veganistische multivitamine die voldoende hoeveelheden van de voedingsstoffen bevat die het veganistische dieet doorgaans mist, zoals calcium, ijzer, zink en vitamine B12 en D.

Enkele andere supplementen die u kunt overwegen, zijn creatine en bèta-alanine. Deze twee goed bestudeerde verbindingen komen van nature voor in vleesproducten en zijn verkrijgbaar in veganistische varianten. Ze kunnen een rol spelen bij het energiemetabolisme en spiergroei.

Hoewel suppletie niet helemaal nodig is voor het veganistische dieet, kan het de kans op een tekort aan voedingsstoffen verkleinen en het dieet optimaliseren voor je bodybuildingdoeleinden.

Overzicht

Het veganistische bodybuilding-dieet is gebaseerd op verschillende voedzame, hele voedingsmiddelen. Voedingssupplementen kunnen ook een cruciale rol spelen bij het compenseren van voedingsstoffen die het dieet mogelijk mist.

Eten om te vermijden

Het veganistische bodybuilding-dieet heeft de neiging om de volgende voedingsmiddelen te vermijden of te beperken:

• Dierlijk voedsel. Vlees, vis, gevogelte, zuivelproducten, eieren en bijenproducten zijn volledig verboden terrein op een veganistisch dieet. Bepaalde dierlijke toevoegingen die in verschillende voedingsmiddelen worden aangetroffen, vallen ook in deze categorie.
• Voedingsmiddelen die misschien niet veganistisch zijn. Sommige soorten brood, gefrituurd voedsel, snoep, chips, pure chocolade en andere producten kunnen ingrediënten van dierlijke oorsprong bevatten.
• Veganistisch junkfood. Snoep, ijs en sommige veganistische eiwitrepen moeten worden beperkt, omdat ze vaak veel geraffineerde suiker en calorieën bevatten.
• Vleeswaren en kazen. Deze worden meestal verwerkt en kunnen additieven bevatten. Ze hebben ook de neiging om minder voedingsstoffen te leveren dan hele voedingsmiddelen. Daarom moeten deze producten worden beperkt.

Overzicht

Hoewel veganistische diëten doorgaans gebaseerd zijn op niet-dierlijk volledig voedsel, zijn er enkele voedingsmiddelen waar u op moet letten wanneer u met het dieet begint. Sommige bevatten mogelijk sporen van dierlijke ingrediënten, terwijl andere mogelijk geen goed voedingsprofiel hebben.

5-daags maaltijdplan

Hoewel de inname van calorieën en macronutriënten sterk varieert per individuele en specifieke doelen, is hier een voorbeeld van een 5-daagse veganistische bodybuilding-dieetmaaltijd.

Dag 1

• Ontbijt: eiwithavermout gemaakt met haver, veganistisch eiwitpoeder, sojamelk, banaan en notenboter
• Lunch: tofu roerbak gemaakt met extra stevige tofu, vegan pasta, bonen, rode linzen, selderij, ui en spinazie
• Diner: teriyaki tempeh met broccoli en quinoa
• Snack: proteïne-shake van aardbei-banaan

Dag 2

• Ontbijt: ontbijtburrito's gemaakt met tofu-scramble en groenten op veganistische tortilla's
• Lunch: linzenbrood gemaakt met linzen, bruine bonen, groenten en edelgistvlokken
• Diner: vegetarische burger met zwarte bonen en zoete frietjes
• Snack: snackrepen met pindakaas en havermout

Dag 3

• Ontbijt: hummus-toast gemaakt met gekiemd graanbrood, hummus, hennepzaad en zonnebloempitten
• Lunch: veganistische burritokom gemaakt met rijst, bonen en zelfgemaakt nep-tacovlees
• Diner: zoetzure wokgerechten gemaakt met tofu, rijstnoedels en groenten
• Snack: mock tonijnsalade sandwich

Dag 4

• Ontbijt: chocolade-pindakaas-smoothiekom gemaakt met bananen, pindakaas, amandelmelk, veganistisch eiwitpoeder en cacaopoeder
• Lunch: balletjes van zwarte bonen en quinoa over veganistische volkorenpasta
• Diner: veganistische chili met tofu-gehakt, bruine bonen, tomaten en rode linzen
• Snack: geroosterde kikkererwten met rode pepervlokken

Dag 5

• Ontbijt: proteïne pannenkoeken gemaakt van volkoren meel en vegan proteïne poeder met toppings naar keuze
• Lunch: kokos-tofu-curry roerbak gemaakt met tofu, sobanoedels en edamame
• Diner: veganistische slordige Joe gemaakt met linzen en groenten
• Snack: eiwitshake van chocolade-pindakaas

Overzicht

Met veel creatieve recepten beschikbaar, hoeft het veganistische bodybuilding-dieet niet saai te zijn. Er zijn verschillende basisingrediënten waarop veel van de recepten zijn gebaseerd. Het is handig om meerdere dagen maaltijden te plannen om het winkelen gemakkelijker te maken.

het komt neer op

De stijgende populariteit van het veganistische dieet heeft de aandacht getrokken van veel mensen, ook van de bodybuilding-gemeenschap.

Terwijl traditionele bodybuilding-diëten grote hoeveelheden dierlijke eiwitten bevatten, elimineert het veganistische bodybuilding-dieet alle dierlijke producten en is het eiwitrijker dan een traditioneel veganistisch dieet.

Het volgen van een veganistisch dieet kan verschillende gezondheidsvoordelen bieden, hoewel het enkele nadelen met zich meebrengt voor bodybuilding, waarmee rekening moet worden gehouden.

Het is verstandig om uw zorgverlener of voedingsdeskundige te raadplegen voordat u met een veganistisch dieet begint.

Handige tools

Als je een veganistisch bodybuilding-dieet wilt proberen, zijn hier enkele handige hulpmiddelen om je op weg te helpen:

• gezonde veganistische kookboeken
• veganistische eiwitpoeders
• veganistische multivitaminen
• veganistische omega-3-supplementen
• veganistische creatine
• veganistisch bèta-alanine